מאמרים

איך יורדים במשקל?

הדפסה

פורסם ביום שבת, אפריל 10, 2010

איך יורדים במשקל?

כדי לרדת במשקל יש לאכול פחות, אבל כמה פחות? זאת השאלה….

שם המשחק בירידה במשקל זה קלוריות! כמה קלוריות אנו צורכים במהלך ה-24 שעות וכמה קלוריות אנו מוציאים ב-24 שעות. מתמטיקה פשוטה… ברגע יש ירידה בכמות הקלוריות שאנו צורכים ויש עליה בכמות הקלוריות שאנו מוציאים ביום-הגוף לוקח את האנרגיה לה הוא זקוק ממאגרי השומן ואז אנו יורדים במשקל.

אבל מצד שני, אסור לנו להרעיב את עצמנו. אנחנו החיה היחידה בטבע שמרעיבה את עצמה, הגוף לא מכיר את זה, לא מבין את זה, נכנס "ללחץ" ומוריד את חילוף החומרים בגוף. ואז הירידה במשקל נתקעת, ואנו לא יורדים, מתייאשים, וברגע שאנו אוכלים קצת יותר, אנו עולים מהר מאוד במשקל ותמיד עם ריבית ("יו-יו").

מעבר לכך, אנו גם בנויים מהאוכל ובדיאטות הכסאח למינהן אנו לא מקבלים את כול אבות המזון, ויטמינים ומינרלים להם הגוף זקוק, וניתן לפגוע בגוף, עד להגעה למצבים בלתי הפיכים.

אז מה זה בעצם קלוריות?

קלוריה = כמות של אנרגיית החום הדרושה להעלאת 1 גרם מים במעלת צלזיוס 1.

מבחינתנו, לא נסתבך עם הגדרות, קלוריה= אנרגיה.

ואיך אנחנו מקבלים, קלוריות, אנרגיה?

דרך המזון- כול דבר כמעט שאנו אוכלים מכיל קלוריות, ומה שאנשים שוכחים זה שגם שתיה! מכילה קלוריות! והרבה!

המזון שנכנס לגוף, עובר תהליכים כימיים שמשחררים אנרגיה שבה הגוף משתמש כדי לבצע פעולות שונות.

פחמימות, חלבונים שומנים ואלכוהול מכילים קלוריות.

1 גרם פחמימה= 4 קלוריות

1 גרם חלבון= 4 קלוריות.

1 גרם שומן= 9 קלוריות. (יותר מפי 2 מחלבון ופחמימות), ולכן ככל שיש במזון יותר שומן יש בו גם הרבה יותר קלוריות.

1גרם אלכוהול= 7 קלוריות.

בדר"כ המזון מורכב מכול אבות המזון. לחם- זה בעיקר פחמימות אך גם חלבון , בשר זה בעיקר חלבון אבל גם שומן. סה"כ המרכיבים יקבעו את כמות הקלוריות שהמזון יתן לנו.

האם יש מזון שלא מכיל קלוריות?

מים, ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים אינם מכילים קלוריות. אך, הם לא אוכל בפני עצמו, הם חלק מהמזון, ולכן אין מזון שלא נותן לנו אנרגיה, קלוריות.

מים הם הדבר היחיד שלא מכיל קלוריות כלל. ירקות מורכבים בעיקר מסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים- אותם מרכיבים שלא מכילים קלוריות, ולכן מכילים כמות זניחה של קלוריות.

איך אנחנו מוציאים אנרגיה, קלוריות?

יש 3 דרכים בהם הגוף מוציא אנרגיה.

  1. BMR- חילוף חומרים בסיסי- נמשך 24 שעות, 365 ימים בשנה, ללא הפסקה, כול עוד אנחנו נושמים… זאת בעצם ההוצאה לשם קיום- נשימה,פעילות עצבית, העברת הדם בגוף, וכו'., אין לנו שליטה על זה. זה בערך 1000-1200 קלוריות ליום אצל כולנו, ולכן לא מומלץ לבצע דיאטות המכילות פחות מ-1000 קלוריות ליום, זה המינימום לו הגוף זקוק.

דיאטות כסאח פוגעות ב-BMR, ואז חילוף החומרים יורד והגוף משקיע פחות אנרגיה על כול הפעולת היומיומיות שהוא מבצע.

חילוף חומרים זה זה! לא מה שאנשים נוטים לחשוב- שזה כמות הפעמים שאנו הולכים לשירותים, ולכן במחשבה מוטעה חושבים שגם משלשלים או כמות היציאות ליום עוזרת לרדת במשקל. זה לא העניין בכלל… העניין הוא ההוצאה הקלורית, ועל החלק הזה שלה, החלק של חילוף החומרים אין לנו שליטה.

וזה החלק שגם נפגע עם הגיל וככל שעושים יותר דיאטות- ולכן, ככל שמזדקנים יותר קשה לרדת במשקל.

2. אכילה– לאחר אכילה משקיע הגוף אנרגיה בעיכול, העברה, ספיגה ואחסון המזון הנאכל. זה לוקח כ-10% מהאנרגיה היומית הנצרכת. בערך כ-300 קלוריות ביום.

3. כל הפעילויות הפיזיות של תנועת הגוף- ישיבה, הרמת יד, ריצה, דיבור וכמובן כל פעילות ספורטיבית. זה החלק שיש לנו שליטה עליו! ככל שנגביר את הפעילות היומיות שלנו, ולא רק נשב כול היום, נשרוף יותר אנרגיה, קלוריות וזה יעזור לנו לרדת במשקל. אך גם בזה מומלץ לא להגזים, ההמלצה היא לבצע 150 דקות לפחות של פעילות ספורטיבית בשבוע.

ונחזור לעניין הירידה במשקל:  

היחס בין ההכנסה הקלורית להוצאה הקלורית משפיע על משקל הגוף.

הוצאה = הכנסה, משקל הגוף ישאר קבוע.

הוצאה< הכנסה, משקל הגוף יעלה.

הוצאה > הכנסה, משקל הגוף ירד.

ברגע שאוכלים יותר קלוריות ממה שמוציאים הגוף הופך את עודף האנרגיה לשומן ומאחסן אותו במאגרים, ולהיפך…

אחרי שהבנו את כול זה. מה שחשוב ליישום הוא-

להיות מודע לכמות הקלוריות שאנו צורכים. לא להתעסק כל היום בלחשב כמה קלוריות צרכנו,אבל לבחור במזונות עם צפיפות קלורית נמוכה כמו ירקות, והרבה מים. ולשלב במודעות פירות, פחמימות וחלבונים, וכמה שפחות טיגונים- שמשם מקבלים הרבה מאוד קלוריות בנפח קטן מאוד של אוכל.

דברים כמו ג'חנון, מלאווח, פיצה, בורקס,פיצוחים, עוגות ועוגיות- מומלץ לוותר, שוב הרבה מאוד קלוריות , מה גם שהם קלוריות ריקות- ללא ויטמינים ומינרלים וסיבים תזונתיים.

מומלץ להסתכל על הסימון התזונתי של מזונות נבחרים שאנו אוכלים ולהיות יותר מודעים לעניין הקלוריות- חטיפים מכילים המון קלוריות, כך גם גלידות שמנות. נסו לאכול במודעות ולהקציב לכם מקסימום צ'ופר 1 ביום בסך של כ-100 קלוריות מקסימום.

ראו רשימה מצורפת.

יש מתוקים שהם גם בריאים כמו פרי, תמר מג'הול, טחינה+ דבש על פרוסת לחם מחיטה מלאה או 3 קוביות שוקולד מריר 70% מוצקי קקאו.

שתיה מתוקה מכילה הרבה מאוד קלוריות, מומלץ להימנע ממנה. לפעמים לא אוכלים כלום אבל מקבלים את כול הקלוריות העודפות דרך השתיה ולא מבינים למה לא יורדים במשקל….

ולסיום, בצעו פעילות גופנית!!! בכול הזדמנות אל תישבו… לכו ברגל, תפסו במדרגות במקום במעלית.

כמות הקלוריות לה אנו זקוקים היא נתון אישי מאוד, אין תפריט סטנדרטי שמתאים לכל אחד. היא מושפעת מקצב חילוף החומרים הבסיסי שלנו, שתלוי במין, במשקל, ובגנטיקה שלנו. וכן מכמות ניסיון הדיאטות שעשינו בעבר, ככל שעשינו יותר דיאטות , פגענו בחילוף החומרים שלנו.  כמו כן היא קשורה לכמות הפעילות שאנו עושים כול יום. חשוב לא לנסות לעשות דיאטות כאסח שונות ומשונות שלא עובדות, ולא לנסות לאכול כמה שפחות ולהרעיב את עצמנו. זה לא עובד! וגם אם יורדים עולים את כול המשקל חזרה ומהר.

אכלו במודעות, מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע.

לסיכום מספר טיפים שיעזרו לכם לשמור על חילוף חומרים גבוה, על בריאותכם ויעזרו לכם לשמור או לרדת במשקל:

1. אכילו מספיק קלוריות- 1200 קלוריות ליום זה המינימום, אל תאכלו יותר או מעט מידי, על תרעיבו את עצמכם.

2. אכילו הרבה פעמים קצת- איכלו ארוחות מסודרות- 6 ארוחות ביום, כל 3 שעות משהו, כריך, מעדן, פרי, דברים קטנים.

3. אל תוותרו על ארוחת בוקר! גם היא לא צריכה להיות הפקה וסיפור, תשתדלו לאכול תוך שעתיים מהרגע שקמתם, גם אם זה דבר קטן- כמו מעדן או פרוסה עם ממרח או פרי, חשוב!

4. תשתו הרבה הרבה מים! לפחות 2 ליטר ליום, גם בחורף! אנחנו זקוקים לכ-30 מ"ל לכל ק"ג משקל גוף.

5. עסקו בפעילות גופנית- כל דבר שהוא לא לשבת.

ובלי קשר, אך חשוב ביותר! — תמצאו גם זמן לעצמכם בטירוף של היום יום, כמה דקות ביום שאתם  עושים משהו שהוא רק למענכם.

נפש בריאה בגוף בריא !

 



Comments are closed.