מאמרים

• בית

פעילות גופנית

הדפסה

פורסם ביום חמישי, אוגוסט 26, 2010

פעילות גופנית- ספורט!!!

אי אפשר בלי זה….

הבעיה העיקרית של רובנו היום שיש לנו אורח חיים יושבני, כלומר אנחנו עוברים יושבים ממקום למקום- מהטלויזיה, לשולחן האוכל, לעבודה, למחשב וכו', כבר יש לנו פחות צורך להגיע ממקום למקום, אפשר לקנות דברים דרך האינטרנט, המקסימום שנעשה 2 סיבובים בקניון הממוזג או בסופר, וזאת בעיה…גם שלנו וגם של הילדים שלנו…

הגוף שלנו צריך ספורט, אנחנו צריכים להפעיל את השרירים, להזרים את הדם ולהעלות את הדופק.

מחקרים מדברים היום שספורט יכול להחליף פרוזק- לאנשים שסובלים מדיכאון.

הבעיה זה להתחיל, לנעול את נעלי ההתעמלות ולצאת להליכה, אבל ברגע שעושים את זה מרגישים נהדר ואפילו עלולים "להתמכר" לעניין. במהלך הפעילות הגופנית מופרשים אנדורפינים המעלים את מצב רוחנו, תחושה זאת "ממכרת".

מה מומלץ?

מומלץ לבצע פעילות גופנית 5 פעמים בשבוע, מחקרים מדברים על לפחות 150 דקות בשבוע!

חובה לבחור בסוג ספורט כזה שנהנים ממנו, אחרת לא נתמיד, ויש אין ספור אפשרויות:

פעילות אירובית- המעלה את הדופק, עוזרת לשריפת השומנים- הליכה, ריצה, שחיה, רכיבה על אופניים, אירובי, טניס.

פעילות אנאירובית- כוח- פילאטיס, יוגה, משקולות.

כדאי לשלב בין שתיהן לסרוגין וכך נשיג שריפת קלוריות, בניית מסת שריר, עיצוב וחיזוק של שרירים קיימים, וגם מראה מעוצב ומחוטב יותר של הגוף.

ומה לגבי פעילות גופנית והמשקל?

ברור שפעילות גופנית עוזרת לרדת במשקל ולשמור עליו, היא מגבירה את שריפת הקלוריות, ובכך עוזרת לגרעון הקלורי ולשריפת השומן בגוף.

היא גם עוזרת בזמן השמירה על המשקל.

דרישה קלורית בפעילויות נפוצות (קק"ל=מקדם * ק"ג * דקות פעילות)

פעילות	מקדם	שריפת קלוריות בחצי שעה פעילות*
בישול	0.046	90
הליכה רגילה	0.08	156
הליכה מהירה	0.142	277
חדר כושר	0.1	195
כדורגל	0.148	288
מחול אירובי, אינטנסיבי	0.134	261
מחול אירובי, בינוני	0.104	203
נגינה	0.04	78
עבודות גינון	0.1	195
עבודות ניקיון	0.054	105
צלילה, מאמץ בינוני	0.206	401
קפיצה בדלגית, בינוני	0.164	319
קפיצה בדילגית, מהיר	0.190	370
ריצה למרחקים ארוכים	0.164	320
ריצה בעוצמה בינונית	0.210	410
ריצה מהירה מאוד	0.29	565
רכיבת אופנים, פנאי	0.064	125
רכיבת אופנים, בינוני	0.1	195
שחיה, גב וחזה	0.166	324
שחיה, חתירה, פנאי	0.128	250
שחיה, חתירה מהיר	0.156	304
פעילות תעסוקתית במשרד	0.02	39

 

*- מחושב עבור אדם השוקל כ-65 ק"ג.

אופן החישוב- נניח אתם רוצים לדעת כמה קלוריות אתם שורפים עבור 10 דקות קפיצה מהירה על חבל- לוקחים את המקדם שרשום בטבלה- 0.190, מכפילים במשקל שלכם- נניח 65 ק"ג , מכפילים בזמן שאתם עושים את הפעילות- נניח 10 דקות, ותקבלו את התוצאה= 123 קלוריות.

היתרון העיקרי של פעילות גופנית הוא הגברת שריפת הקלוריות גם בזמן שאנחנו לא עושים פעילות גופנית. ככל שיש לנו יותר מסת שריר אנחנו שורפים יותר קלוריות גם במנוחה!

הבעיה היא שהרבה אנשים חושבים שבזה שהם עשו אימון בחדר כושר הם יכולים לאכול מה שהם רוצים ואז הם לא יורדים במשקל ומתבאסים…. אבל ברור שגם מי שעוסק בפעילות גופנית חייב לשמור על מה וכמה שהוא אוכל.

יכול להיות גם שבעקבות הפעילות הגופנית אנחנו מעלים מסת שריר- ואז בהתחלה לא נרד במשקל ואולי אפילו נעלה קצת, אבל בפועל ירדנו באחוזי השומן ובהיקפים. לא תמיד המשקל הוא המדד  המשמעותי עבורנו.

סיכום היתרונות בעשיית פעילות גופנית:

• שריפת קלוריות.
• שיפור סיבולת לב ריאה ומשפרת את זרימת הדם ובכך מונעת בעיות בכלי הדם.
• השפעה טובה על צפיפות העצם.
• מעלה את רמות הכולסטרול הטוב.
• משפרת את פעילות מערכת העיכול.
• העלאת מצב הרוח

מיתוסים לגבי פעילות גופנית:

שריר הופך לשומן- לא נכון!  

השריר נבנה במהלך הפעילות הגופנית ומתפרק החל מ-10 ימים לאחר הפסקת הפעילות, השומן נבנה כתוצאה מעודף קלוריות ומתפרק במצב של מחסור בקלוריות. שום רקמה לא הופכת לרקמה אחרת, עודף של פחמימות בתפריט, היוצר עודף קלורי נאגר בגוף בצורת שומן.

ככל שמזיעים יותר שורפים יותר קלוריות- לא נכון!

ההזעה היא מנגנון קירור הגוף, ולכן, מי שמתחמם בקלות, יזיע יותר. המדד לשריפת שומן הוא העלאת הדופק, משך הפעילות ועצימותה.

שריפת קלוריות מתבצעת רק בזמן פעילות ולכן חשוב לבדוק כמה קלוריות שרפתי במכשיר- לא נכון!

רקמת השריר פעילה במשך כל שעות היממה. לעומתה רקמת השומן היא רקמה "עצלנית" שכמעט ואינה שורפת קלוריות, לכן, גוף שיש בו מסת שריר גדולה יותר, ישרוף קלוריות גם בזמן מנוחה ושינה. לפעילות גופנית יש חשיבות גדולה מעבר לשריפת הקלוריות המיידית במהלך הפעילות, ולמודדי שריפת הקלוריות המותקנים במכוני הכושר יש משמעות משנית.

שריר שוקל יותר משומן- לא נכון!

ק"ג שריר ושומן שוקלים אותו הדבר, אבל הנפח של ק"ג שריר קטן ומעוצב יותר לעומת הנפח הגדול יותר והמראה הרופס של ק"ג שומן. ולכן, כאשר מתחילים במקביל דיאטת הרזיה ובפעילות ספורטיבית, ייתכן מצב שלא יהיה שינוי במשקל או אפילו של עלייה קלה, אבל תהייה ירידה בהיקפים ובאחוזי השומן.

מה אוכלים לפני פעילות גופנית?

בארוחה שלפני אימון חשוב שיהיו פחמימות (לצרכי אנרגיה).

שעתיים/שלוש לפני פעילות גופנית רצוי לאכול ארוחה עשירה בפחמימות מורכבות (פסטה מקמח מלא, לחם מלא) עם ירקות ודלה בשומן, כדי שהמזון לא ישהה זמן רב בקיבה ויכביד בזמן האימון. פחמימות מורכבות מעלות רמת גלוקוז בדם בהדרגה ושומרות אותו ברמה יציבה.

שעה לפני פעילות מומלץ לאכול כמות פחמימות קטנה כמו זו הנמצאת בפרי (מתעכל מהר יחסית). מומלץ להימנע ממזונות מלוחים מידיי כדי שלא יגרום לאגירת נוזלים, ושלא נהיה צמאים מידיי.

מה אוכלים אחרי אימון?

בארוחה שאחרי אימון (תוך שעה לאחר אימון) חשוב שיהיה שילוב של פחמימות וחלבונים (לצרכי אנרגיה ובניית הגוף לאחר אימון בכדי לאפשר התאוששות טובה).  הפחמימה נועדה להחזיר לגוף מאגרים של גלוקוז (סוכר) והחלבון נועד לסייע בבניית שריר. בזמן פעילות גופנית אנו מדללים את מאגרי הגלוקוז בגוף ובמקביל יש פירוק שריר הנובע מהעבודה וממחסור באנרגיה זמינה. על מנת לשמור על מסת שרירים ולעזור לגוף להתאושש מהאימון מומלץ לאכול בסמוך לאימון. אם לא מגיעים לארוחה הגדולה (צהריים או ערב) כדאי לאכול משהו קל, קטן- מיד בסיום הפעילות כמו: פירות יבשים, פרי טרי או חטיף אנרגיה ובהמשך לאכול ארוחה גדולה יותר כ-שעה/שעתיים לאחר הפעילות. דוגמא לארוחה לאחר אימון: דגנים עם יוגורט, כריך עם פסטרמה/ביצה/טונה או ארוחה חמה המכילה מרכיבי מזון – עוף או דג (החלבון)+ פסטה או אורז או תפו"א (פחמימה) בשילוב ירקות.

שימו לב!! בזמן אימון אין צורך לאכול חטיפי אנרגיה או לשתות משקאות אנרגיה אם הפעילות אינה קשה ואם אורכה נמוך מ-90 דקות (שעה וחצי). תוספת של מזון בזמן האימון יוסיפו הרבה קלוריות לתפריט היומי שלא לצורך ויימנעו ירידה במשקל.

ומה לגבי אבקות חלבון- מיותר! לקריאת הכתבה לחץ כאן.

עשו פעילות גופנית, והכי חשוב תהנו ממנה!