מאמרים

• בית

ויטמין D- הכוכב החדש

הדפסה

פורסם ביום ראשון, אוגוסט 29, 2010

ויטמין D- הכוכב החדש

היום תחום התזונה מדבר המון על ויטמין D ובעיקר על החוסר בו מכיוון שמתברר מצד אחד שלרבים מהאוכלוסיה חסר אותו, למרות שהמקור העיקרי ליצור שלו בגוף הוא חשיפה לקרני השמש, וישראל היא ארץ שטופת שמש. ומצד שני מבינים כמה תפקידים רבים ומגוונים יש לו בגוף מעבר לתפקיד הרגיל שכולם מכירים – מניעת רככת ואוסטיאופורוזיס.

ובכן….

לכמה ויטמין D אנחנו זקוקים?

גיל	כמות ויטמין D יחב"ל
עד גיל 50	200
גיל 51-70	400
גילאי 71 ומעלה	600

רוב המומחים מסכימים כי ההמלצות לא מספיקות וילדים ומבוגרים זקוקים למינון של 800-1000 יחב"ל ויטמין D ליום על מנת לספק את צורכי הגוף.

כמה להיחשף לשמש? חשיפה של הזרועות והרגלים לשמש, במשך 5-30 דקות,ללא קרם הגנה פעמיים בשבוע, בין השעות 10:00-15:00 אחה"צ, היא חשיפה חיונית ליצור ויטמין D בעור. הבעיה היא שרובנו כול היום בעבודה או בבית וכמעט לא נחשפים לשמש וגם אם אנחנו נחשפים זה עם קרם הגנה לזמן קצר.

מה הרמה התקינה של הויטמין בדם?

	25(OH)D   ng/ml
רמה אופטימלית	30-65
רמה לא מספקת	20-30
חסר	קטן מ-20
חסר חמור	קטן מ-10

מי בסיכון לחוסר, ולכן זקוק לתוסף:

• מי שאינו נחשף לשמש- ילדים, חרדים אך למעשה מרבית האוכלוסיה.
• הנקה ללא תוספת ויטמין D.
• בעלי גוון עור כהה.
• השמנה BMI>30
• גילאי 65 ומעלה
• נוטלי תרופות אנטי אפילפטיות- נגד פרכוסים או גלוקוקורטיקואידים.

איפה ויטמין D נמצא במזון?

ויטמין D מסיס בשומן, המזון מכיל מעט ויטמין D וקשה מאוד להגיע לצריכה מספקת של הויטמין ע"י תזונה. בשנים האחרונות החלה התעשייה להעשיר מזונות בויטמין D.

סוג המזון	גודל המנה	יחב"ל ויטמין D למנה
שמן כבד דג קוד (בקלה)	כפית	400
חלמון ביצה	אחד	20
מקרל משומר	100 גרם	250
סלומון משומר	100 גרם	300-600
סלומון טרי	100 גרם	600-1000
סרדינים משומרים	100 גרם	300
טונה משומרת	100 גרם	230
חלב 3% מועשרבויטמין	כוס	56
חלב 1% מועשר,שוקו	כוס	64
גבינה מועשרת	100 גרם	40
חטיפי בריאות	חטיף	42-100
מזולה	כפית	24
דגני בוקר	30 גרם	44
דנונה	גביע	80
גמדים	גביע	50

 מהם התפקידים של ויטמין D?

בעצם- התפקיד העיקרי הוא שמירה על מאזן המינרלים בגוף ובעיקר על מאזן הסידן והזרחן. חסר בויטמין D גורם לפגיעה בעצם המתבטאת ברככת בילדים ובאוסטיאומלציה במבוגרים וגורם לזרוז תהליכי פירוק עצם המתבטא באוסטיאופורוזיס.

במערכת העיכול- הגברת ספיגת הסידן והזרחן במעי.

בשריר- חוסר בויטמין D  גורם לחולשת שרירים.

ומה שהרבה יותר מעניין-

סרטן-  לויטמין D יש תפקיד חשוב בבקרת גנים המשתתפים בתהליכי גדילת תאים והתמיינותם לתאים נורמליים וגרימת מוות מתוכנן של תאים סרטניים. מתן יומי של 1000-2000 IU (יחידות ויטמין D) המתקבלים מתוספים, חשיפה לשמש ותזונה במטרה להגיע לרמת ויטמין D בסרום של 33ng/ml עשויה להפחית את הסיכון לסרטן הקולון בחצי!!!

סוכרת- לויטמין D יש תפקיד בבקרה על ייצור אינסולין, הכוללת הגברה של ייצור והפרשת אינסולין מתאי ביטא בלבלב, כמו כן הפחתת תנגודת לאינסולין והגברת פינוי סוכר מהדם.

במחקר בפינלנד שעקב אחרי 4097 נשים וגברים בגיל 40-69 מצא שאצל אנשים עם רמות ויטמין D בסרום מעל 22ng/ml הסיכון לפתח סכרת סוג 2 היה קטן ב-40% לעומת אנשים עם רמות ויטמין D בסרום מתחת ל-12ng/ml.

מחלות לב- באנשים עם לחץ דם הסיכון להופעת אירוע לבבי גדול מעל פי 2 כאשר רמות ויטמין D בסרום נמוכה מ-15 ng/ml בהשוואה לאנשים עם רמת ויטמין D  בסרום גבוהה מ- 15ng/ml.

סכיזופרנייה ודיכאון- נעשו מחקרים אשר קשרו חוסר בויטמין D בשלב החיים העובריים ובשנים הראשונות לחיים להיארעות מוגברת של סכיזופרנייה ודיכאון.

פסוריאזיס- מחלת עור המאופיינת בשגשוג בלתי מבוקר של תאי האפידרמיס, דבר הגורם להופעת רבדים אדומים על העור עם קשקשת כסופה. היום משתמשים בויטמין D כטיפול ראשוני בחולים.

אז מה ההמלצה לסיכום:

מכיוון שהמזון מכיל מעט מאוד ויטמין D והויטמין כול כך חשוב- מומלץ לבצע בדיקת דם ולבדוק האם יש חוסר. במידה וחסר מומלץ לקחת תוסף ויטמין D בטיפות, ולבדוק שוב לאחר 8 שבועות שכבר לא חסר.

או שיותר פשוט ומאוד מומלץ- עזבו אותכם מבדיקות דם וקופות חולים- תגיעו לפחות פעמיים בשבוע לים…. גם לבריאות שלכם וגם לנפש….