מאמרים

• בית

סויה

הדפסה

פורסם ביום שבת, ספטמבר 25, 2010

סויה

מקור הסויה מסין, הסינים הכירו כבר לפני אלפי שנים בחשיבותה של הסויה כמזון ואף ייחסו לה תכונות ריפוי. סויה ומוצריה מהווים מקור תזונתי לחלבון זול ואיכותי. פולי הסויה מהווים בסיס למוצרים רבים ומגוונים המיוצרים מהפולים או מחלקם:

חלב סויה- מיצוי מימי של פולי הסויה שמכונה חלב בשל דמיונו במראה ובהרכב לחלב.

טופו- מעין "גבינה" המתקבלת ע"י הקרשת החלבונים שבחלב הסויה. את הטופו גילו בסין לפני יותר מ-2000 שנה. הסינים גילו כי כאשר מבשלים במרק מחית סויה, שהורחקו ממנה הסיבים, ומוסיפים תבלינים, שבינהם מלח ים, נוצרים גושים דחוסים, מבריקים ויפים. הטופו דל בשומן ומכיל 8-15% חלבון.

מיסו- מיסו הוא ממרח סמיך, שמתקבל לאחר תהליך התססה ממושך (2-3 שנים) של פולי סויה מעוכים עם העובש אספרגילוס. משתמשים בו לתיבול מרקים ותבשילים. בכפית אחת של מיסו כ-650 מ"ג נתרן (וזה לא מעט) רוטב הסויה הוא מיצוי נוזלי של מיסו.

הרכב תזונתי:

הסויה היא הקטניה העשירה ביותר מבין כול הקטניות, בתכולת השמן, תכולת החלבון וכן בתכולת מינרלים כמו סידן, אשלגן, מגנזיום וברזל וויטמינים מקבוצה B.

החלבון בסויה, מלבד תכולתו הגבוהה (35%), נחשב גם כחלבון בעל ערך ביולוגי גבוה, מכיל אחוז גבוה של חומצות אמינו חיוניות.

במוצרים של סויה כגון- מאפים מקמח סויה, חלב סויה, אין חומצה פיטית (הפוגעת בספיגת מינרלים) ולכן ספיגת המינרלים – ברזל, סידן ואבץ, גבוהה.

השוואה בין הרכב תזונתי של 100 גרם סויה ל100 גרם קטניות אחרות:

הקטניה	פולי סויה	אפונה	חומוס	עדשים
קלוריות	420	332	350	332
חלבון (גרם)	34.5	23.8	20.5	25
שומן (גרם)	18.1	1	4.7	1
סידן (מ"ג)	230	57	130	59
ברזל (מ"ג)	8	5.5	7.1	7
מגנזיום (מ"ג)	280	30		80
תיאמין B1	1.05	0.77	0.4	0.48
ריבופלבין B2	0.35	0.28	0.16	0.25

מרכיבים בריאים בסויה:

פיטוסטרולים- רבות מדובר עליהם בספרות, מדובר על מרכיב צמחי הדומה במבנה הכימי שלו לכולסטרול ומשמש בצמח לייצוב הממברנה (קרום התא). הם אינם מתעכלים בגוף האדם ולכן כאשר אנחנו מוסיפים אותם לתזונה בליווי מאכל המכיל כולסטרול, הם מתחרים עם הכולסטרול על הספיגה בגוף , וכך פחות כולסטרול מהמזון נספג לגופנו.

הפיטוסטרולים זכו להכרה רשמית של ה-FDA (מינהל המזון והתרופות האמריקאי) אשר קבע שצריכה יומית של כ-1.3 גרם פיטוסטרולים ליום (כחלק מדיאטה דלה בשומנים רווים) יכולה להפחית באופן משמעותי את ספיגת הכולסטרול, וכתוצאה מכך להוריד את רמת הכולסטרול בדם ולהפחית את הסיכון למחלות לב.  צריכה של 2-3 גרם סטרולים צמחיים, כמות המצוייה ב-1 ק"ג פולי סויה לא מעובדים מפחיתה את רמות הכולסטרול בדם ב-10-15%.

פיטוסטרולים נמצאים בסויה ומוצריה, וכן במזונות נוספים כגון באגוזים ושקדים, שמן זית וקנולה ושומשום- טחינה.

פיטואסטרוגנים- קבוצה של מרכיבים הנוצרים ע"י הצמח כהגנה מפני מזיקים וקרינה אולטרא-סגולה. הם דומים במבנם להורמון אסטרוגן, ולכן, כאשר אנו אוכלים אותם הם מחכים את פעילותו בגוף- זה מביא להגברה או דיכוי פעילות האסטרוגן בגוף. מלבד זאת הם מעכבים יצירה של הורמוני התיאוריד (בלוטת התריס) ונחשבים כאנטיאוקסידנטים- נוגדי חימצון המעכבים מחלות כמחלת הסרטן, מחלות לב והזדקנות.

פיטואסטרוגנים נמצאים בעיקר בסויה אך ניתן למצוא אותם גם בצמחים נוספים כגון פטרוזיליה ושום, חומוס, חיטה,שיפון, שיבולת שועל, גזר, תפו"א, בטטה, ענבים, תפוח, קקאו ועוד.

איזופלאבונים הם הנחקרים ביותר מבין כל הפיטואסטרוגנים.

התחום הנחקר ביותר בקשר של סויה היא השפעתה על שומני הדם.

חלבון סויה מוריד באופן ברור את רמות הכולסטרול הכללי והשומנים בדם (טריגליצרידים) עם עליה קלה בכולסטרול הטוב (HDL).

צריכה של 25-50 גרם חלבון סויה ליום, כחלק מתזונה דלת שומן רווי וכולסטרול תפחית את רמות הכולסטרול ובכך עשויה להפחית את הסיכון לחלות במחלות לב.

בכף פולי סויה מבושלים יש 2.48 גרם חלבון על 26 קלוריות.

בחלב סויה יש כ-8.8 גרם חלבון בכוס (250 מ"ל) על 137.5 קלוריות.

בטופו יש 15 גרם חלבון ל-100 גרם, על 147 קלוריות.

סויה לא מומלץ לצריכה עבור אנשים עם בעיות בבלוטת התריס המטופלים באלטרוקסין וכן לא מומלץ בכמות רבה, מעבר לפעמיים בשבוע עבור ילדים, עקב הפיטואסטרוגנים שבו.

אני לא יודעת אם נצליח להגיע להמלצה של משרד הבריאות, ולאכול 25 גרם חלבון סויה ליום. אבל מיליארד סינים כנראה לא טועים, וכדאי לשלב את הסויה בתפריט היומי שלנו!

אתם יכולים לשלב פעמיים בשבוע אדממה- פולי סויה שקונים קפואים בסופר, מחממים אותם כמו שהם עם קליפה במיקרו או בסיר עם מים חמים מספר דקות ואוכלים אותם ככה או משלבים אותם בתוך סלט.