מאמרים

• בית

שומן

הדפסה

פורסם ביום רביעי, דצמבר 1, 2010

שומן!!!

מה זה? למה צריך את זה?

הרבה אנשים חושבים ששומן במזון זה דבר רע ועדיף להימנע מהצריכה שלו… אז זהו שלא…

יש מגוון סוגים של שומנים, ולא כולם רעים עבורנו.

למה אנחנו צריכים שומן?

כול גרם שומן נותן לנו 9 קלוריות, בניגוד לפחמימות וחלבונים שנותנים לנו 4 קלוריות. שומן זהו מאגר האנרגיה הגדול שלנו בגוף- לצערנו… אבל זה ככה.

אנחנו מאוד בקלות אוגרים שומן אבל לא כול כך בקלות משחררים אותו מאיתנו, מנגנון אבולוציוני "דפוק" שנתקענו איתו.

שומן עוזר לנו לשמור על טמפרטורת הגוף שלנו, ולכן לאנשים רזים תמיד קר.

השומן מגן על האיברים הפנימיים שלנו.

משומן מיוצרים חומרים שונים בגוף כמו הורמונים.

שומן עוזר לספיגת הויטמינים המסיסים בשומן- כמו ויטמין A, ויטמין D, ויטמין E ו-K. לכן כשאוכלים ירקות כתומים (כמו גזר) המכילים ויטמין A, בטא קרוטן, מומלץ להוסיף כפית שמן זית לספיגת הויטמין.

שומן תמיד מוסיף טעם למזון ומגביר את תחושת השובע לאחר הארוחה.

אבל מה? שומן משמין… שומן שאנחנו אוכלים לא הופך לפחמימות או חלבון בגוף, מהשומן הגוף מפיק אנרגיה או אוגר אותו ישר ברקמת השומן.

גם עודף חלבון ופחמימה שאנחנו אוכלים במזון- הגוף הופך לשומן ואוגר בקלות, ולכן גם עודף חלבון לא מומלץ לאכול בעודף, לא רק שומן או פחמימה.

איזה סוגים של שומן יש?

שומן רווי- הוא השומן הלא בריא ולא מומלץ, מקורו בעיקר מהחי, הוא מוצק בדר"כ בטמפ' החדר- בשר שמן, נקניקים, חמאה, חמאת קקאו, חלמוןביצה, אך גם שמן קווקס ושמן דקל.

צריכה של הרבה שומן רווי גורמת לעליה  ברמות הכולסטרול בדם, לשקעיתו בכלי הדם ולמחלות לב.

שומן טרנס- שומן מוקשה או מוקשה חלקית, זה למעשה המרגרינה, וזה הכי לא בריא שיש!!! זה שומן מהצומח שלקחו והקשו אותו, ויצרו משהו שמאוד גורם למחלות לב, לסכרת ואף לסרטן.

הימנעו ממרגרינה, ג'חנון, מלאוח, בורקס, עוגות ועוגיות המכילים מרגרינה וכן חטיפים המופיע עליהם שומן מוקשה או שומן מוקשה חלקית, למען בריאותכם!!!

שומן בלתי רווי- זה כבר השומן הבריא- הוא בדר"כ נוזלי בטמפ' החדר ומקורו בעיקר מהצומח- טחינה, אבוקדו, אגוזים ושקדים, אך גם דגים- אומגה 3.

השומן מוריד כולסטרול רע,  מעלה כולסטרול טוב ונוגד דלקות בגוף, אך עדין משמין גם ממנו לא מוצלץ לצרוך הרבה.

על אומגה 3 קיראו כאן.

דרכים להפחתת כמות השומן והכולסטרול בתפריט היומי:

באמצעות שינויים קטנים בסוגי המזון אנחנו רוכשים ובאופן הכנת המזון ניתן לצמצם את צריכת השומן ולהגביל אותה לכמות המומלצת.

סוג הקבוצה:	עדיף לאכול:	להמעיט או להימנע מאכילה:
לחם, דגנים ומוצרי מאפה	לחם מדגנים מלאים	מוצרי מאפה עשירים בשומן כמו בורקס, קראסון, מלאווח, ג'חנון
	פסטה מקמח מלא, אורז מלא, בורגול, כוסמת,תפוחי אדמה מבושלים במים, עםפ מעט שמן	אורז מטוגן,אטריות מטוגנות או פסטה המוגשת ברוטב עשיר בשומן.
	דגני בוקר מלאים מופחתי שומן וסוכר, גרנולה מופחתת שומן וסוכר	שקדי מרק
	חטיפים מופחתי שומן:בייגלה מקמח מלא,פופקורן דל שומן,קרקרים ופריכיות מדגנים מלאים	צ'יפס, חטיפים מלוחים מסוגים שונים, עויגות וקרקרים עשירים בשומן צמחי מוקשה או מוקשה חלקית, עוגות, עוגיות וופלים
ירקות ופירות	ירקות טריים,מאודים,מבושלים,אפויים או מוכנים בטיגון וערבוב (מוקפצים)	ירקות מטוגנים בבלילה ו/או בשמן עמוק
	ירקות מתובלים בעשבי תיבול, לימון ושמן זית או קנולה, בהתאם לכמות המומלצת.	ירקות מוקרמים בשמנת ו/או בגבינות שמנות
	ירקות ברוטב דל קלוריות	ירקות ברוטב עשיר בשומן וקרוטונים.
	פירות טריים
חלבונים	דגים רזים אפויים בתנור, מבושלים, גריל	דגים מטוגנים, נסיכת הנילוס
	עוף והוד ללא עור	בשר מטוגן, אווז, ברווז
	בשר בקר רזה, ללא שומן נראה לעין	כבד איברים פנימיים נוספים
	בשר טחון טרי ורזה-פילה, כתף, סינטה	בשר טחון קפוא, בקר עם שומן נראה לעין
	קטניות- שעועית, אפונה, עדשים, חומוס, פול, פולי סויה
	ביצה-1 ביום	נקניקים ונקניקיות,קבב,המבורגר
חלב ומוצרי חלב	סוגים שונים של גבינות עד 5% שומן	גבינות שמנות-צהובה, קממבר, רוקפור,שמנת,פרמזן,נפוליאון
	יוגורט ומוצרי חלב עד 3% שומן
שומן	שמן זית וקנולה	מרגרינה, חמאה, מיונז
	רטבים לסלט מופחתי שומן	רטבים לסלט עשירים בשומן
	אגוזים, בוטנים, שקדים, קשיו, צנוברים (בכמויות המתאימות לרמת הקלוריות הנדרשת ליום)
	טחינה, אבוקדו, זיתים

המלצות נוספות:

בחרו רטבים מופחתי שומן להכנת פסטה, אורז ותפוחי אדמה.

השתמשו בכמויות מופחתות של שומן לבישול ירקות ודגנים-גם כאשר אתם מבשלים לפי מתכון.

תבלו את המזון בעשבי תיבול, תבלינים, מיץ לימון ורטבים דלי שומן או ללא שומן.

מנה אחת של בשר או דג היא מנה שמשקלה כ-100 גרם. בחרו נתחים רזים של סוגי הבשר השונים, והקפידו על אכילת 1-2 מנה לארוחה וליום!

הרחיקו שומן הנראה לעין מהבשר ואיכלו עוף או הודו ללא עור. השתדלו להסיר את השומן לפני הבישול.

בבישול סוגים שונים של בשר, הימנעו מהוספת כמות גדולה של שומן. השתמשו בתרסיס שמן, מחבת טפלון, מחבת חשמלית והוסיפו מעט נוזלים, על מנת למנוע הידבקות הבדר עם תחילת הבישול.

קטניות הן מקור טוב לחלבון ולסיבים תזונתיים. שלבו אותן בתפריט היומי-פעם או פעמיים בשבוע.

הגבילו צריכת אברים פנימיים העשירים בשומן וכולסטרול.

באכילה במסעדות, בחרו מתוך התפריט את האפשרויות הדלות ביותר בשומן.

העדיפו חלב ומוצרי חלב כמו גבינה ויוגורט מופחתי שומן.

חשוב לאכול לפחות 3 מנות מקבוצת החלב ומוצריו, על מנת להעשיר את התפריט היומי בסידן. בחירת מוצרי חלב מופחתי שומן, תסייע בהשגת כמות הסידן הנדרשת ליום, ללא העשרת התפריט בשומן.

המעיטו בכמויות השומנים והשמנים בבישול ובזמן הארוחה. חפשו מתכונים דלי קלוריות ורעיונות להפחתת כמות השומן במתכונים המסורתיים.

השתמשו בשמנים כמו שמן זית וקנולה ומזונות כמו זיתים, אבוקדו, שקדים וטחינה (בהתאם לכמות המומלצת).

בדקו את תוויות המזון ובחרו מזונות מופחתים בשומן ובשומן רווי.

השתמשו בכמויות מדודות- כף או כפית בעת בישול או תיבול סלט, במקום לשפוך ישירות מהבקבוק.

זיכרו! 1 גרם שומן=9 קלוריות!

כל כפית שמן=45 קלוריות! לא משנה המקור שלו.

חומר למחשבה…

לדוגמא: ארוחה של שניצל+ צ'יפס+ סלט+ 3 כפות חומוס- נותנת לנו 73 גרם שומן ו-880 קלוריות- רק על ארוחת צהרים, וכמעט כול הקלוריות משומן!

אם רק היינו מחליפים את השניצל המטוגן בחזה עוף אפי ואת הצ'יפס בתפו"א אפוי היינו חוסכים כ-60 גרם שומן!!!! וכ-540 קלוריות!! שמקורן משומן.

 כמו כול דבר בתזונה, הכול עניין של כמות ומודעות.

אין כמו חג חנוכה כדי לכתוב על שומן, תשתדלו לאכול סופגניות או לביבות אפויות.

חג שמח לכולנו!! והרבה בריאות!