מאמרים

• בית

הכן גופך לקיץ

הדפסה

פורסם ביום שני, יוני 11, 2012

הכן גופך לקיץ:

וואו קיץ, שמש, אבטיח, ים , בגד ים… איזה כיף שהגיע הקיץ,

כולם יותר מקפידים לאכול נכון בקיץ… כי עכשיו אם לא שומרים כולם רואים …  אז מה עושים?

מספר טיפים קטנים, אך גדולים, המתאימים גם לילדים שנמצאים בחופשה ארוכה:

1. הקפידו לאכול הרבה פעמים קצת

- כמו בכל עונות השנה זאת ההמלצה, 6 ארוחות קטנות המחולקות כל 3 שעות במהלך היום. הבעיה שבקיץ אנחנו הרבה מחוץ לבית, לא יוצא לאכול מסודר, חוטפים ומנשנשים פה ושם, ואז מגיעים הביתה מורעבים ובולעים כל מה שרואים- "תוקפים".

בקיץ כדאי לאכול ארוחות חלביות קטנות ובריאות- סלטים גדולים עם טונה, ביצה קשה או בולגרית או צפתית 5% שומן, כריכים מלחם מלא או שיפון, יוגורט ביו, פירות.

2. פירות-

בקיץ זאת חגיגה של ממש, המבחר, הצבע, הטעם. פירות בסה"כ זה מתוק שהוא בריא- ויטמינים, סיבים תזונתיים ואנטיאוקסידנטים,  אבל אם מגזימים, גם מאוכל בריא אפשר להשמין- בכל מנת פרי יש 3 כפיות סוכר, סוכר טבעי של הפירות (פרוקטוז) אבל בסופו של דבר זה סוכר. השתדלו לא לאכול יותר מ-3 מנות פרי ביום, זהירות עם האבטיח והענבים. מנת פרי זה אפרסק, תפוח, 3 משמש או 3 שזיף, כוס אבטיח או מלון או 10 דובדבנים, או 12 ענבים…

3. סלטים ובשפע

- אפשר ורצוי להכין סלט גדול ומפנק, מכל הירקות, גם כאלה שהם לא שכיחים בדר"כ בבית כמו קולורבי, צנונית, נבטים, סלק ולהוסיף כמובן חסה, עגבניה ומלפפון, ולשלב בתוכו מנת חלבון דלת שומן כמו גבינה עד 5% שומן – בולגרית או צפתית, טונה או ביצה קשה, או להכניס לסלט חזה עוף דל שומן או דג סלמון. בשילוב 2 פרוסות לחם מחיטה מלאה או כוס אחרי בישול של אפונה או בורגול או תירס או פסטה מלאה או כוס פולי סויה (אדממה), זאת ארוחת צהרים או ערב מנצחת, בריאה, משביעה ומאוזנת.

היזהרו מהוספת רטבים משמינים לסלט- על בסיס מיונז, וקרוטונים שעשירים מאוד בקלוריות. האידאלי לתבל את הסלט עם כפית שמן זית, קצת מלח, פלפל ומיץ לימון. שומן מהצומח בריא מאוד אך גם משמין, ולכן ניתן לשלב בכל קערת סלט מנת שומן בריאה כגון: כף טחינה או 2 כפות אבוקדו או כפית שמן זית או 5 זיתים או כף גרעיני חמניה או גרעיני דלעת או כפית זרעי פשתן טחונים או צ'יה. שימו לב או ! לא הכל ביחד.

4. מצאו צ'ופרים בריאים

- פעם ביום ניתן לשלב כארוחת ביניים מתוק שהוא גם בריא כמו תמר מג'הול+4 אגוזי מלך או חטיף אנרגיה או פרוסת לחם מחיטה מלאה+ גבינה לבנה 5%+ ריבה או מוזלי קטן- יוגורט ביו + פרי חתוך +2 כפות גרנולה או שורה של שוקולד מריר 70% מוצקי קקאו או כדור גלידה.

5. גלידות

- המבחר אין סופי. מה מומלץ? בסה"כ גלידה זה צ'ופר מומלץ כשבוחרים אותו נכון. אומנם יש בה הרבה שומן, אבל גם חלבון וסידן.  אני לא ממליצה לאכול סורבה או קרטיב שהם רק מים וסוכר, אלה לקחת גלידת שמנת או יוגורט דלת שומן- עד 5% שומן או להקציב לך כדור מהדבר האמיתי, להנות אבל לשלוט בכמות.

אפשר להכין גם גלידת בננה טעימה ובריאה תוצרת בית- מקפיאים בננה חתוכה לארבע, בשלה בשלה ללא הקליפה, ואז פשוט טוחנים אותה כמו שהיא במעבד מזון, אפשר להוסיף מעל קצת סילאן או דבש אם רוצים יותר מתוק, טעים ובריא, תנסו…

6. שתו מים לרוויה

- אנחנו זקוקים לכ-30 מ"ל מים לכל ק"ג משקל גוף, וזה לפחות מינימום 2 ליטר מים ביום, אל תשכחו לשתות, זה מעלה את חילוף החומרים, ממלא, משביע ובריא. הימנעו משתיה מתוקה ואלכוהול , שזאת בעיה גדולה מבחינת העליה במשקל- נסתה, מים בטעמים, קולה,מיץ סחוט טבעי, שייקים, בירות ואייס קפה- מיותר. בכל כוס שתיה מתוקה יש לפחות 100 קלוריות, 6 כפיות סוכר,  אפשר במקום לאכול סנדויץ טוב.

בכוס אייס קפה , גם הדיאט יש כ-450-500 קלוריות = לארוחת צהרים מלאה-קערת פסטה יפה, או צלחת חזה עוף, תפוחי אדמה או אורז וסלט, לא חבל… חבל לשתות קלוריות!

מי שקשה לו לשתות מים, יכול לשתות סודה או לשלב תרכיז דיאט עם מים. הדיאט לא בריא אבל לא משמין.

או לחילופין, לקחת עלים של חליטות תה- נענע, לואיזה, מרווה,קמומיל. להכין מהם תה, למלא בבקבוק ולשים במקרר, ניתן גם לשלב פרוסות של לימון. טעים ומרענן.

7.פעילות גופנית

- חם.. ולא קל למצוא את הזמן, הליכה בתוך הים או שחיה, היא פעילות אידאלית לתקופה זאת- המשלבת גם פעילות אירובית וגם עיצוב של הגוף, והעיקר לא חם מידי.

העתיד מתחיל עכשיו, עכשיו הזמן לעשות שינוי.

שינוי קטן מביא לשינוי גדול…

הרבה בריאות

מעיין שלוסר

דיאטנית קלינית B.Sc