מאמרים

אומגה 3

הדפסה

פורסם ביום שבת, ינואר 2, 2010

אומגה 3 היא חומצת שומן רב בלתי רוויה, החיונית לתפקודו התקין של הגוף. הגוף אינו מייצר את רוב האומגה 3 ועליו לקבלה מהמזון, ולכן היא נקראת חומצת שומן חיונית.

המקור העיקרי לאומגה 3 הוא בדגי ים, שמקורם במי ים קרים כמו- סלומון, הרינג, טונה וסרדינים, 

כמו שאנו לא מייצרים את האומגה 3, גם הדגים לא מייצרים אותה והם "מקבלים" אותה דרך תזונתם- אכילת אצות מיוחדות (פלנקטון) המצויות בים הצפוני.

היום בעקבות המודעות לעניין מעשירים את תזונת הדגים באומגה 3, (דגי הבריכה) ולכן רוב הדגים מכילים אומגה 3, ומומלץ לגוון בין כולם, מלבד הדג נסיכת הנילוס שלא מכיל מספיק אומגה 3.

המחקר על אומגה 3, התחיל בעקבות האסקימואים, שהתברר שהם חולים פחות במחלות לב וכלי דם וכשחקרו מדוע? הבינו שיש קשר לתזונה שלהם שעשירה מאוד בדגי ים, בדקו מהו אותו רכיב מרכזי בתזונתם והגיעו לחומצת השומן אומגה 3.

אומגה 3 מסוג חומצה אלפא-לינולנית, מצויה בעיקר מן הצומח כמו שמן וזרעי פשתן , שמן קנולה ואגוזי מלך.

חומצות השומן אומגה 3 המצויות בדגים קרויות EPA (אקוסהפנטאנואית) ו-DHA (דוקוסהקסאנואית), אותם הגוף יכול לייצר מחומצה אלפא-לינולנית, אך לא ביעילות רבה.

ולכן, עליינו לקבל אותם מהתזונה.

מאז המחקרים על האסקימואים יצאו אינספור מחקרים בנושא, והתברר שלאומגה 3 השפעה חיובית בהורדת הסיכון לאירוע לב פתאומי, לתעוקת לב ולהצרות העורקים.

היא מסייעת בהורדת לחץ הדם, מונעת היווצרות שומנים בדם (טריגליצרידים), מפחיתה דיכאון, תורמת ליציבות הנפשית, ומשפרת את מצב הרוח הכללי.

לאומגה 3 תפקיד חשוב בחיזוק המערכת החיסונית, בפעילות אנטי-סרטנית בסוגי סרטן מסויימים, וכאמור, במניעת מחלות לב וכלי דם.

נמצא שישנה חשיבות רבה לצריכת מספיק אומגה 3 גם בתקופת ההריון ומשערים שצריכה מספיקה קשורה לאינטליגנציה גבוהה יותר אצל התינוק בטווח הרחוק, ומניעת דיכאון שלאחר הלידה אצל האם.

כמה אומגה 3 אנו צריכים לצרוך ביום?

ההמלצה היא לצרוך 1 גרם אומגה 3 ביום (EPAּDHA)

ההמלצה היא לצרוך לפחות פעמיים בשבוע דג.

בארץ אנחנו לא אוכלים מספיק דגים ביום יום, במקרה הטוב אוכלים דג בימי שישי, (בעיקר את החלה עם הרוטב…), וגם הוא בדר"כ דג הנסיכה.  במידה ואתם רואים שאינכם צורכים פעמיים בשבוע דג, מומלץ לקחת תוסף- שמן דגים בקפסולה.

מומלץ ליטול את התוסף עם האוכל מכיוון שעל קיבה ריקה הוא עלול לגרום לשיהוקים בטעם דגים.

מינון של 3 גרם אומגה 3 ומעלה עשוי לגרום לדימומים עקב השפעת אומגה 3 על הפחתת קרישיות הדם. (ניתן להגיע לעודף רק בעקבות צריכת תוסף ולא דרך האוכל)

בעקבות ההשפעה נוגדת הקרישה שיש לאומגה 3 חשוב להתייעץ עם רופא לפני הנטילה בעיקר אם יש נטייה לדימומים, בזמן נטילת תרופות נוגדות קרישה כמו אספירין וכן לפני לידה או ניתוח.

 

אומגה 3 לא נהרס בבישול.

 

המלצות עדכניות לצריכת אומגה 3:

 

אוכלוסיה בריאה

2 מנות דג בשבוע (עדיפות לדגים שמנים)

בעלי גורמי סיכון למחלות לב כרוניות

1 גרם EPA+DHA ליום

לטיפול בטריגליצרידים (שומנים) גבוהים בדם

2-4 גרם EPA+DHA ליום

הריון ולידה

300 מ"ג DHA

בריאות הנפש

אין עדין אינדיקציה כמותית למתן אומגה 3 בחולי דיכאון וסכיזופרניה

 

הרכב תזונתי ל-100 גרם דג

 

שם הדג

קלוריות

אומגה 3

כולסטרול

פורל

166.8

1.63

80

בורי

185.7

2.28

68

לברק

208.3

1.87

77

דניס

260

1.51

65

אדמונית

127.5

0.18

81

מוסר

104.5

0.32

86

אמנון (מושט)

127.5

0.18

81

קרפיון

133

0.23

72

באס

158.2

1.5

100

מקורות מן התזונה לחומצה אלפא לינולנית:

 

 

 

 

 

המזון

גודל המנה

כמות בגרם

שמן פשתן

1 כף

5.33

זרעי פשתן טחונים

1 כף

1.6

אגוזי מלך

4 אגוזים

1.36

שמן קנולה

1 כף

0.93

שמן נבט חיטה

1 כף

0.69

שמן סויה

1 כף

0.68

עלי גפן כבושים במי מלח

1 גדול

0.6

טופו

100 גר'

0.32

חלב סויה

1 כוס

0.22

נבט חיטה

2 כפות

0.14

תרד חי

1 כוס

0.12

אגוזי פקאן

4 אגוזים

0.08

ברוקולי מבושל

4 פרחים בינוניים

0.08

כרוב חי, ירוק או סגול

1 כוס קצוץ

0.07

אבוקדו

חצי בינוני

0.06

 

 




השאירו תגובה