מאמרים

• בית

סיבים תזונתיים

הדפסה

פורסם ביום שישי, ינואר 15, 2010

סיבים תזונתיים:

סיבים תזונתיים הם בעצם פחמימות מורכבות, כאלה שהגוף שלנו לא יודע לפרק במערכת העיכול, ולכן הם גם לא נספגים לגוף ואינם מכילים קלוריות.

הם בעצם חלק מהמזון הפחממתי, את המזון אנו מעכלים אבל את הסיבים שבו לא, אנו מפיקים את היתרונות התזונתיים ללא תוספת קלוריות.

איזה אוכל מכיל סיבים תזונתיים:

קליפות של ירקות ופירות, כול ירק ופרי מכיל סיבים תזונתיים, אבל הסיבים הם בעיקר סביב הקליפה. לכן מומלץ לא לקלף את הירקות והפירות ולא לשתות אותם כמיץ אלה לאכול אותם כמו שהם.

קטניות- סויה, אפונה, שעועית, עדשים מכול הסוגים, חומוס, פול.

אגוזים ושקדים מכול הסוגים.

חיטה מלאה, ביופלקס, ברנפלקס, לחם מלא, שיפון, שיבולת שועל, קוסקוס מלא, פסטה מלאה, בורגול.

הסיבים התזונתיים אינם נהרסים בתהליך הבישול.

מומלץ מאוד לשלב כל ארוחה בסיבים תזונתיים.

היתרונות באכילת סיבים תזונתיים:

1. תחושת מילאות רבה יותר לאחר הארוחה, הרגשת שובע, ולכן אוכלים פחות ובכך אנו עוזרים לעצמנו בתהליך הירידה או השמירה על המשקל.
2. מאוד עוזרים לתנועתיות המעיים , סופחים אליהם נוזלים, מגדילים את נפח הצואה, ובכך מונעים עצירות.
3. החיידקים במעיים מפרקים אותם ויוצרים חומצות שומן קצרות שרשרת המפחיתות את הסיכון לחלות במחלות כולל סכרת ומחלות לב וסרטן.
4. הסיבים סופחים אליהם חלק מהסוכר והכולסטרול שנמצא באוכל שאנחנו אוכלים ומושכים אותם החוצה איתם בצואה, וכך מחוץ לגוף, וכך פחות סוכר וכולסטרול נספג לגוף, ואנו מפחיתים את הסיכון לכולסטרול גבוה וסוכרת.

מי שלא רגיל לצרוך סיבים תזונתיים, מומלץ להוסיף מזון עתיר בסיבים בהדרגה. עלייה חדה בכמות הסיבים בתזונה יכולה לגרום לאי נוחות בבטן ולגזים.

הסיבים סופחים אליהם הרבה נוזלים ולכן חשוב במיוחד לשתות מספיק כשצורכים הרבה סיבים תזונתיים, לפחות 2 ליטר מים ביום!

כמות הסיבים התזונתיים המומלצת היא 20-30 גרם סיבים תזונתיים ביום.

צריכת סיבים תזונתיים בכמות גדולה מידי (מעל 50 גרם) עלולה לגרום  לנפיחות, גזים, שלשול/עצירות וכן להפריע לספיגת רכיבי תזונה חיוניים.

כל עוד הדבר אפשרי, מומלץ לצרוך את הסיבים באמצעות המזון בלבד! וזה גם לא כל כך מסובך…

אך, במידת הצורך ניתן להוסיף תכשירים, המכילים סיבים תזונתיים בצורה מרוכזת, לאחר התייעצות עם איש מקצוע.

מומלץ לבדוק את כמות הסיבים התזונתיים במזון לפי הסימון התזונתי. ולהעדיף מזונות עם יותר סיבים תזונתיים.

הנחיות להעלאת צריכת הסיבים התזונתיים:

• מומלץ לצרוך לפחות 6 מנות ירק ביום, עדיף מה שאפשר עם קליפה.
• מומלץ לצרוך לחם וקרקרים מחיטה מלאה / משיפון מלא / מאורז מלא.
• מומלץ לצרוך דגנים מלאים: אורז מלא, כוסמת, בורגול, ברנפלקס, אול בראן ופייבר 1.
• מומלץ להעלות צריכת קיטניות (חומוס גרגירים, שעועית יבשה, אפונה יבשה, פול ועדשים), לפחות לפעמיים בשבוע כתחליף למנת דגנים או בשילוב עם מנת דגניים קטנה יותר.
• מומלץ לאכול דייסת קוואקר (שיבולת שועל), אפשר גם להוסיף כף שיבולת שועל ליוגורט או מרקים.
• אפשר להוסיף לסלט כף אגוזים לא קלויים, במקום שמן.
• מומלץ לצרוך מזונות המכילים סיבים פרה-ביוטיים, לדוגמא: יוגורט, דגני בוקר, חטיפים על בסיס גרנולה.

תכולת סיבים תזונתיים במזונות (גרם ב-100 גרם מזון):

דגנים
גריסי פנינה	15.6
בורגול	18.3
קורנפלור	0.9
סולת	2.7
סובין שיבולת שועל	15.9
קוואקר (שיבולת שועל)	10.3
סובין חיטה	42.4
קמח חיטה מלאה	12.6
קמח לבן	2.7
אטריות	2.4
אטריות מחיטה מלאה	11.8
אורז חום	3.5
אורז לבן	1
תפוחי אדמה אפויים ללא קליפה	1.5
תפוחי אדמה אפויים עם קליפה	4
בטטה (מבושלת)	3
תירס, גרעינים מבושלים	3.7
קטניות
שעועית לבנה יבשה	17
עדשים יבשות	10.6
חומוס יבש	10.7
פולי סויה	15.2
טופו	1.2
אגוזים, גרעינים, זרעונים
בוטנים קלויים	8
חמאת בוטנים	6
שקדים קלויים	11.2
אגוזי קשיו קלויים	6
אגוזי פקאן קלופים	6.5
אגוזי מלך קלופים	4.8
שומשום	11.2
גרעיני חמניות	6.3
טחינה	9.3
פרג	20.9
ירקות
תרד	2.6
עגבניות	1.3
שעועית ירוקה	1.8
ברוקולי	2.8
כרוב אדום	2
גזר	3.2
כרובית	2.4
מלפפון	1
חסה	1.7
פטריות	1.3
בצל	1.6
בצל ירוק	2.4
פטרוזיליה	4.4
פלפל ירוק	1.6
גרגר נחלים	2.3
פירות
תפוח עץ עם קליפה	2.2
תפוח עץ ללא קליפה	1.9
משמש מיובש	7.8
בננה	1.6
תאנים מיובשות	9.3
אשכולית	0.6
קיווי	3.4
מלון	0.8
תפוז	2.4
אפרסק	1.6
אגס	2.6
ענבים	0.7
צימוקים	5.3
תות שדה	2.6
אבטיח	0.4

לסיכום:

על רוב המזונות שמכילים הרבה סיבים תזונתיים כמו שהטבע יצר והתכוון שנאכל אין סימון תזונתי, ואין צורך באמת לשבת ולחשב כמה סיבים אכלתי היום.

חשוב כקו מנחה, לאכול הרבה מזונות מהצומח, שעשירים בסיבים תזונתיים ומאוד מאוד תורמים לבריאות שלנו-

כל הזדמנות לשלב ירק עם קליפה, גם אם זה לא ממש קערת סלט ענקית, אז לפחות פרוסת עגבניה או גמבה לדוגמא… ואם לא בא לנו סלט אז ירק מבושל.

מזכירה לכם שהסיבים לא נהרסים בבישול.

חשוב לשלב פירות טריים עם קליפה (לא אבטיח.. אבל תפוח נניח ) ולא לשתות מיצים טבעיים סחוטיים שמכילים הרבה סוכר ואין בהם כמעט סיבים.

לשלב אגוזים ושקדים, במקום לאכול לחם לבן- נעדיף לחם מחיטה מלאה או שיפון, קוואקר, גרנולה וכו'.

ולא לשכוח לשתות במקביל הרבה מים, אחרת תסבלו מגזים ובעיות במערכת העיכול.

הבריאות שלנו בידיים שלנו!

אין צורך לקחת תוספים של סיבים באבקה או לשתות משלשלים או תה טיבטי למניעת עצירות, פשוט לאכול סיבים תזונתיים ולעשות המון בשביל הבריאות שלנו.