מאמרים

• בית

סידן וירידה במשקל

הדפסה

פורסם ביום שבת, ינואר 23, 2010

סידן וירידה במשקל

אם אני אגיד לכם שחשוב מאוד לצרוך מספיק סידן כי זה משפיע על מסת העצם ומונע אוסטיאופורוזיס בהמשך… את זה רובינו יודעים, וזה כמו שאני אגיד שלא בריא לעשן…

אבל אם אני אגיד לכם שמצאו במחקרים שצריכה של מספיק סידן מהמזון (לא מתוסף) מעודדת את פירוק השומן ואת הירידה במשקל… זה כבר הרבה יותר מעניין!

סידן הוא לא המינרל החשוב ביותר בגוף, אבל הוא המינרל לו אנו זקוקים בכמות הגדולה ביותר.

את הסידן הגוף מקבל מהמזון. במידה ולא אוכלים מספיק סידן, הגוף לוקח את הסידן החסר לתפקודיו השונים בגוף מהעצמות, וכך בעצם, ניתן להגיע לחוסר סידן בעצמות ולמחלת האוסטיאופורוזיס- העצמות "פריכות" , חלולות, ומכול מכה קטנה הן נשברות. המחלה מופיעה בעיקר אצל נשים לאחר הפסקת המחזור, אך גם בגילאים צעירים יותר עקב דיאטות קיצוניות או חוסר סידן מתמשך בתזונה.

למה אנו זקוקים לסידן בגוף? הסידן חיוני לבנייה, חיזוק ושמירה על עצמות הגוף.

הוא ממלא תפקיד חשוב בקרישת הדם, במעבר נוזלים, בתפקוד תקין של הלב ומערכת העצבים, בהגנת השיניים מפני עששת ובמניעת לחץ דם וסרטן המעי הגס.

99% מהסידן נמצא בעצמות בגוף (כולל השיניים שהם בעצם עצם) והשאר בדם וברקמות אחרות.

בתקופת הגדילה, הריון, מאמץ גופני מוגבר, מתח נפשי והזעה מוגברת אנו זקוקים לכמויות גדולות יותר של סידן.

לאחרונה מצאו במחקרים שלסידן מהמזון תפקיד מרכזי בשמירה על חילוף החומרים בגוף. צריכה גבוהה של סידן (לא מתוסף) מדללת את תאי השומן בגוף (אדיפוציטים), ומעודדת את פירוק תאי השומן.

מצאו במחקר כי עליה בצריכת הסידן מ- 400 ל-1000 מ"ג ליום בשנה הביאה להפחתה של 8 ק"ג !!! ממשקל הגוף, בשנה!

עכשיו בטח מאוד מעניין אותכם איפה יש סידן וכמה?

לפני, לכמה סידן אנו זקוקים?

זה משתנה כמו כל הויטמינים והמינרלים ותלוי בגיל.

כמות: ההמלצות לצריכת סידן לפי הקצובה המומלצת ע"י משרד הבריאות.

גיל (בשנים)	הקצובה היומית המומלצת (מ"ג סידן)
מלידה – 0.5	210
0.5 – 1	270
1 – 3	500
4 – 8	800
9 – 18	1300
19 – 50	1000
51+	1200

כמות הסידן הגדולה ביותר נדרשת בגיל ההתבגרות, בו יש גדילה מקסימלית של העצמות, וזהו חלון הזדמנויות מבחינת בניית העצם.

איכות: לא כל הסידן הנאכל נספג דרך מערכת העיכול. בנוסף לא כל הסידן שנספג במערכת העיכול נשאר לשימושו של הגוף. על כמות הסידן הנצרכת, יש לקחת בחשבון גורמים שיעלו את מידת הזמינות וההישארות של הסידן בגוף.

למזון נודעת חשיבות רבה בשמירת רמת סידן תקינה בדם:

• מרבית המזונות דלים בסידן, ואילו בחלקם, אשר מכיל כמויות סידן גדולות, הוא מופיע בתרכובות אשר זמינותן לספיגה ולעיכול נמוכה. לדוגמא: תרד, כרישה ופטרוזיליה עשירים בסידן, אך ספיגתו נמוכה מאחר ומכילים אוקסלטים המפריעים לספיגה. מוצרי חיטה מלאה ומוצרי סויה אף הם עשירים בסידן, אולם מכילים פיטטים הנקשרים לסידן ומפריעים לספיגתו.

• מזונות עשירים בסיבים, מדכאים את ספיגת הסידן.

• אלכוהול, קפאין, קולה וקקאו- מעכבים את ספיגת הסידן.

גורמים המעודדים ספיגת סידן או משפרים את מאזנו בגוף:

• ויטמין D – אותו אנו מקבלים מהמזון והוא הופך לפעיל כתוצאה מחשיפה לשמש.

• סביבה חומצית במעי.

• ויטמין C.

גורמים המעכבים ספיגת סידן:

• חומצה פיטית (מרכיב צמחי הנמצא בעיקר בסובין חיטה הנצרך כתוסף או בדגני בוקר על בסיס סובין).

• חומצה אוקסאלית (מרכיב צמחי הנמצא למשל בעלי תרד ובעלי סלק).

גורמים המגבירים את הפרשת הסידן מהגוף:

• צריכה מוגברת של נתרן (מלח).

• צריכה מוגברת של קפאין.

• עישון.

חלב ומוצריו מספקים קרוב ל-70% מהסידן בתזונה המערבית.

יתר הסידן מגיע בעיקר מירקות עליים, פירות יבשים, טחינה ומוצרי סויה.

כדי לקבל את אותה כמות סידן כמו בכוס חלב = 200 מ"ג יש לאכול:

כמות המזון	משקל המנה	קלוריות במנה
כוס חלב	200 מ"ל	120
3 כוסות כרוב טרי (חתוך)	270 גרם	70
3 כוסות ברוקולי (9 תפרחות)	270 גרם	90
0.5 קופסת סרדינים עם עצמות	60 גרם	125
4 כפות שומשום מלא	36 גרם	205
5.5 כוסות תרד מבושל	1 ק"ג	230
5 תפוזים	0.5 ק"ג	230
100 שקדים (כוס)	120 גרם	690
10 פרוסות לחם	300 גרם	750
7 כוסות שעועית מבושלת	1.2 ק"ג	1500

הערכים מבוססים על שקלול הסידן במזון ואחוז הספיגה שלו.

עוד הערה: גבינת ריקוטה עשירה מאוד בסידן! ב-100 גרם יש 500 מ"ג סידן! ובעיניי היא גם טעימה מאוד.

כדי להקל עליכם צרפתי טבלה המחולקת למנות מזון ומגדירה כמה סידן יש בכול מנה:

מוצרי מזון (מנה)	כמות סידן למנה (מ"ג)
גבינה צהובה (1 פרוסה)	280
חלב (1 כוס)	200
חלב סויה (1 כוס)	150
ריקוטה (100 גרם)	500
צפתית (100 גרם)	300
משקה סויה מועשר בסידן (1 כוס)	300
חלב מועשר בסידן (1 כוס)	360
יוגורט, לבן, אשל, שמנת (1 גביע)	250
משקה בוקר, דנונה (1 בקבוקון)	250
גבינות לבנות (100 גרם)	200
בולגרית (100 גרם)	200
יוגורט בתוספת פרי (1 גביע)	160
מעדן חלב (1 גביע)	130
מעדן סויה (1 גביע)	110
קוטג' (100 גרם)	100
אקטימל (1 בקבוקון)	100
ירקות- כרוב, שעועית ירוקה, ברוקולי (1 כוס)	200
פירות- משמש מיובש (2 יח'), תפוז (1 יח')	50
סרדינים  (100 גרם)	300
פולי סויה (100 גרם)	230
פינוקי בריאות (1 חטיף)	174
לחם חיטה נבוטה קל / וינגייט קל (1 פרוסה)	100
קרם קרקר פלוס/חיטה מלאה (4 יחידות)	100
קרם קרקר שומשום פלוס (2 יחידות)	100
טחינה גולמית (1 כף)	50
שקדים (100 גרם)	266
פייבר וואן 1 (1 כוס)	100
עמק ביס (2 יחידות)	320
שוקו קרלו/באדי (1 שקית)	214
לבנה (100 גרם)	140
טופו (100 גרם)	205
טונה (1/2 קופסא)	7

עוד הערה חשובה: עדיף לחלק את כמות צריכת הסידן ליום למנות קטנות, דווקא כשאוכלים פחות יותר נספג!

אני יודעת שרבים חושבים שכדאי להימנע מחלב ומוצריו, שאנו לא אמורים לצרוך חלב, שחלב מעודד ליחה.במחקרים לא הוכח שחלב מעודד ליחה ויש להימנע ממנו.

חלב ומוצרי חלב הם מקור טוב לסידן, מכיוון שיש בהם את הכמות הגדולה ביותר של סידן ויש בהם ויטמין D ולקטוז העוזרים בספיגת הסידן לגוף. עדיף מוצרי חלב מועשרים בסידן אך דלים בשומן.

לסיכום: נסו להגיע לצריכת 1000 מ"ג סידן בכול יום.

במחקרים מדברים היום על חשיבות הסידן במניעת מחלות כרוניות כמו סכרת, לחץ דם גבוה , וסרטן וכן שהוא עוזר במניעת אוסטיאופורוזיס ועוזר לירידה במשקל.

כרגיל, אין תחליף לאוכל! ולא מצאו השפעות דומות ללקיחת תוסף של סידן! רב הנסתר על הגלוי, ומכלול המרכיבים באוכל יוצרים  אפקט גדול יותר מלקיחת תוסף.

לבריאות!