מאמרים

הנכם צופים כרגע במתכונים מקטגוריית מאמרים

חלב?

חלב ומוצריו?

כמה נכתב על החלב, בעד נגד, התקשורת מוצפת, וגם אנחנו, אנשי המקצוע, אני חייבת להודות נשארים לפעמים מבולבלים. ובכל זאת החלטתי לכתוב מה אני חושבת.
החלב זה משקה שהגוף שלנו יודע לעכל ומכיל פחמימות, חלבונים, שומנים ויטמינים ומינרלים.
החלב הוא מקור לחלבון מלא, סידן, ויטמיני B (כולל ויטמין B12), אבץ, מגנזיום וויטמין A.
ישנה חשיבות לשילוב מוצרי חלב בתפריט, בעיקר בילדות, כדי לקבל מספיק חלבון, סידן וויטמינים.
אפשר להגיע לאותם ערכים תזונתיים גם ממזון מהצומח, אבל יותר קשה, גם מבחינת הכמות אותה יש לאכול וגם מבחינת הספיגה של הויטמינים והמינרלים מהצומח.
כמות הסידן שיש בכוס חלב יש בערך ב3 כוסות ברוקולי או חצי קופסת סרדינים, 3 כוסות כרוב,ו 5.5 כוסות תרד.
קשה לי לראות ילד שיסכים לאכול 3 כוסות כרוב.
אפשר להיות טבעוני או צמחוני ולקבל את כל מה שהגוף צריך, אך חשוב לעשות את זה חכם ונכון עם ליווי איש מקצוע- דיאטנית.
אני אישית כן ממליצה לשלב מוצרי חלב בבוקר ובערב: גבינה עד 5% שומן, יוגורט ביו עד 3% שומן או כוס חלב, ישנם לא מעט מחקרים שמראים שמוצרי חלב חשובים ותורמים למניעה וטיפול ביתר לחץ דם, לבריאות הלב ומניעת סכרת, לבריאות השיניים, לבריאות העצם, למניעת סרטן המעי הגס, ואפילו עוזרים לטובת הירידה במשקל ושמירה על משקל בריא.
תמיד השאלה שעולה היא באמת מי מממן את המחקרים האלה, וכמו כל דבר אחר בתזונה, לא מומלץ להגזים גם עם צריכת החלב, אך בעיניי גם הקיצוניות כמו להימנע מהם לחלוטין לא נכונה.
מגיל 9 שנים ומעלה מומלץ לצרוך 3 מנות של מוצרי חלב דלי שומן ביום.
חלב, זה לא האויב הכי גדול של בני האדם, חבל לי שלא עושים כזה עניין בתקשורת מאכילת מלאווח, בורקס או ג'חנון שהם ללא ספק הרבה יותר מזיקים עבורנו- בצק מעורבב עם שומן , בדר"כ מרגרינה, שכל כך מזיקה לנו בריאותית.
אני מכירה טבעוניים שאוכלים מלאווח לארוחת ערב, ואין ספק שעושים לעצמם נזק בריאותי גדול יותר מאכילת פרוסת לחם + גבינה או יוגורט + גרנולה וקורנפלקס + חלב.
לגבי העניין המוסרי, אין ספק שזה נורא ואכזרי ממש ההפרדה בין האמא לעגל שלה.
אנחנו בני האדם, לצערי, מתעללים לא רק בחיות, גם בבני אדם אחרים ובעיקר בעצמנו.
מאחלת לנו אהבת חינם, אהבה עצמית ובריאות.

גהי Ghee

גהי Ghee

קצת מוזר שדיאטנית תכתוב על גהי.

בכל זאת מדובר על חמאה, אומנם חמאה מזוקקת, אבל חמאה, העשירה בשומן רווי וכולסטרול שעד לא מזמן נחשבה כגורמת לעליה ברמות הכולסטרול ומעלה שכיחות של טרשת עורקים ומחלות לב.

אך לאחרונה מתברר שחמאה לא כל כך רעה עבורנו, זה לא שאני ממליצה לאכול חמאה, בכל זאת מדובר בשומן והמון קלוריות, כל כפית שומן מכל סוג, גם חמאה, מכילה כמעט 50 קלוריות.

אבל בתוך צריכת השומן היומי ניתן בהחלט לשלב גהי.

שמעתי בעבר על הגהי והשימוש הנרחב בו בהודו ובמטבחים שונים,

פיזית הוא הגיע לבייתי ע"י הוריי שלאחרונה נחשפו לאיורוודה- הרפואה ההודית, שאם תחפשו באינטרנט תמצאו כתבות רבות לגבי היתרונות של הגהי- מאזנת, מחזקת את הגוף, מנקה את הכבד…

אני לא יודעת לגבי זה, לא ראיתי אף מחקר שממש בדק את זה, אבל כמו שאומרים, מיליארד הודים לא טועים :)

שומן לא מומלץ בכמות גדולה, לא משנה אם זה שמן זית, קנולה, קוקוס או חמאה, מדובר על  2-3 כפיות סה"כ ביום המומלצות לשימוש, בנוסף לשילוב שומן אחר מהצומח כמו טחינה, אגוזים ושקדים ואבוקדו.

התחלתי להשתמש בגהי לבישול חביתות, הוא מאוד יציב בטמפ' גבוהות ולא מתחמצן, וזה יתרון, כך הוא לא יוצר חומרים מסרטנים בזמן החימום שלו.

הכנתי לבת שלי חביתה איתו והיא שאלה אותי מיד- "אמא מה זה הריח הטוב הזה"? אין ספק שיש לו ריח טוב של בישול בחמאה שעד היום לא נכנסה אליינו הביתה.

אפשר להכין גהי בבית או פשוט לקנות אותו בחנויות טבע.

ניתן להחליף בו חמאה ומרגרינה בכל מתכון.

שווה לנסות.

ט"ו בשבט

ט"ו בשבט חג לאילנות!

כיף שיש חג שמוקדש לצמחים, ולמתנות שהטבע נתן לנו.

פירות יבשים ואגוזים טבעיים, לא קלויים וללא מלח, הם תחליף נהדר ובריא כשרוצים משהו מתוק.

הרבה "מפחדים" מהם וחושבים שהם מכילים הרבה קלוריות וסוכר, אבל למעשה הם מכילים שפע בריאות- ויטמינים מינרלים, וסיבים תזונתייים, אם אוכלים מהם במידה!

מכיוון שהם עשירים בסיבים תזונתיים הם עוזרים לנו בעיכול ומונעים עצירות.

והאנטיאוקסידנטים שבהם יכולים לעזור לנו למנוע סכרת, מחלות לב וסרטן, אבל כמו כל דבר בתזונה, הכל עניין של כמות!

מומלץ לשלב 3 מנות פרי ביום, אך לפזר את שלושת המנות ולא לאכול אותן בבת אחת! ולשלב איתם 1-2 מנות אגוזים ביום, במסגרת התפריט היומי.

ובצורה כזאת, גם סכרתיים יכולים להנות בהם.

מה נחשב כמנה?

פירות יבשים:

כל מנה מכילה כ-60 קלוריות ו-15 גרם פחמימות

ניתן לשלב 3 מנות ביום במקום מנת פרי אחרת אך לפזר ולא לאכול את שלושת המנות בבת אחת:

הפרי: מנה:
שזיף מיובש 2 ביינוני
משמש מיובש 3 ביינוני
צימוקים 1 כף
תאנים יבשות 1
תמרים 2 קטנים
חמוציות 1 כף
חרוב 1 גדול

אגוזים:

כל מנה מכילה 45 קלוריות בממוצע, 5 גרם שומן

ניתן לשלב 2 מנות אגוז ביום, לא קלוי, טבעי, ללא מלח, במסגרת כמות השומן היומית המומלצת.

האגוז: מנה:
אגוזי אילסר (מח) 5 יחידות
אגוזי מלך 2 יחידות (4 חצאים)
בוטנים 8 יחידות
פיסטוק 20 יחידות
פקאן; 3 יחידות
שקדים 7 יחידות
גרעיני חמניה 120 יחידות (15 גר')
גרעיני דלעת 50 יחידות (10 גר')
גרעיני אבטיח 80 יחידות (10 גר')
אגוזי מקדמיה 3 יחידות

מתכון לעוגת פירות יבשים:

עוגת פירות יבשים שחותכים לעוגיות, כמו חטיפי אנרגיה מלאים כל טוב:
בקערה אחת מערבבים פירות יבשים ואגוזים שיש בבית- אני שמתי משמש, חמוציות, תאנים, אגוזי לוז וגרעיני חמניה. סה"כ ככוס וחצי.
בקערה שניה מערבבים 7 כפות סוכר, 5 כפות קמח שיפון, 3 כפות קמח מלא, 2 כפות קמח לבן וכוס שיבולת שועל, 2 כפיות אבקת אפיה ו3 ביצים
מערבבים את המרכיבים, מוסיפים את הפירות היבשים ואופים כחצי שעה ב160 מעלות.
אחרי שמתקרר פורסים ושומרים בצנצנת.

פטריות או לא להיות?

פטריות או לא להיות?

הצבע הלבן של הפטריה ידוע במיוחד כמגן מפני סרטן.

נמצא שפוליסכרידים מפטריות שיפרו בחולי סרטן את מערכת החיסון, הקלו על כאבים, שיפרו את איכות החיים ואת תוחלת החיים שלהם.

פטריות מהוות גם מקור חשוב למינרל סלניום וכן ברזל ואבץ.

פשוט תוסיפו פטריות לסלט שלכם…

בספל פטריות 15 קלוריות בלבד! 2.2 גרם חלבון, 2.3 גרם פחמימות.

איזה קטשופ עדיף לנו? אם בכלל?

איזה קטשופ עדיף לנו?

אין מה לעשות, קטשופ נכנס ברוב ארוחות הצהרים של הילדים שלנו….

בסה"כ המרכיב העיקרי בו זה עגבניות, שמכילות ליקופן- אנטיאוקסידנט חזק ובריא שמגן מפני מחלות לב, סכרת וסרטן, ודווקא בקטשופ הוא זמין לנו יותר מבעגבניה….

ההמלצה  לצרוך 30 מ"ג ליקופן ביום. להמשך קריאה על ליקופן לחץ כאן.

הבעיה היא שהוא מכיל גם לא מעט פחמימות, כלומר סוכר, והשאלה מה עוד דחפו לנו לשם….

לקחתי 2 סוגי קטשופ להשוואה:

סוג הקטשופ ערכים של היינץ לכף (15 גרם) ערכים של אסם לכף (15גרם)
קלוריות 18 17
חלבונים (גר') 0 0.2
פחמימות (גר') 4.5 4.1
שומנים (גר') 0 0
כולסטרול (מ"ג) 0 0
נתרן (מ"ג) 163 110
ליקופן (מ"ג) לא כתוב 1.8
מרכיבים: רסק עגבניות עשוי מעגבניות אדומות בשלות (41%), חומץ מזוקק, סוכר, מלח, אבקת בצל, תבלינים, חומרי טעם וריח טבעיים. רכז עגבניות (35%),מים,סוכר,חומץ,מלח,תבלינים.

מסקנה:

בשני סוגי הקטשופ הערכים די דומים, וגם המרכיבים, בקטשופ של היינץ יש יותר מרכיבים לא רצויים כמו חומץ מזוקק, וחומרי טעם וריח, שלא מופיע בקטשופ של אסם, וגם קצת יותר מלח (נתרן).

בכל מקרה לא מומלץ לצרוך יותר מ-1-2 כפות ליום, וגם לא  חייב כל יום. כף קטשופ מכילה כ-17 קלוריות ו-5 גרם  פחמימה (=כפית סוכר אחת, בכף).

מעבר לכך עדיף לאכול ירקות כמו עגבניה בצורתם הטרייה והטבעית.

אם אתם רוצים, ניתן להכין קטשופ לבד בבית ואז אתם יודעים בדיוק מה אתם מכניסים פנימה, אבל בשביל צריכה של מקסימוםכף ביום, אפשר גם להסתפק בקנוי….

זה לא שאני ממליצה לאכול קטשופ, אבל קטשופ זה לא רק זבל… ואנחנו חוזרים לכך שהכל בתזונה זה עניין של איזון וכמות, לא להגזים לשום כיוון!

מצורף קישור למתכון של קטשופ בייתי של הדיאטנית יערה מהבלוג הנהדר – בישולוג, לחץ כאן.

פסח

שמחה רבה שמחה רבה, אביב הגיע פסח בא…

האביב- זמן נהדר להתחדשות, ניקיון פנימי וחיצוני, מזג אויר נהדר, זמן טוב להתחיל בפעילות גופנית…

בשבוע החג המטרה היא לא להעלות במשקל, לא מדברים עכשיו על לחץ לרדת…

אבל עדין, חבל להרוס את מה שהשגנו עד עכשיו ובעזרת חשיבה ושינויים קטנים ניתן לשדרג כל מתכון ולהפחית את כמות השמן, והסוכר, ולהגביר את צריכת הירקות, שלמזלנו אינם חמץ :)

בארוחת החג לא חייבים לטעום מהכול…. גם ביום הזה מומלץ להפעיל חשיבה ותיכנון סביב האכילה.

כדאי להחליט מראש שאוכלים רק חצי מצה במשך כל הערב… חבל לבזבז עליה קלוריות.

קבוצת הפחמימות קבוצת הפירות
מצה- 160-140 קל' ½ יחידה יין מתוק ¼ כוס (60 מ"ל)
מצה קלה- 80-100 קל' 1 יחידה מיץ ענבים ½ כוס (60 מ"ל)
קמח מצה 2 כפות חרוסת-50 קל' 2 כפות
קניידלך בינוני-100 קל' 1 בינוני-גדול
קוגל תפו"א או מצות ½ כוס+ מנת שומן
לטקס- לביבה 1 יחידה+ מנת שומן
עוגית בוטנים/ אגוזים/ קוקוס-150-120 קל' 1 יחידה+ 1-2 מנות שומן

מספר עצות, נכונות לכל יום וגם ליום חג:

  1. אל תגיעו רעבים לארוחת החג- אם מגיעים רעבים מאוד, מאבדים את שיקול הדעת ואז אנו מוצאים את עצמנו אוכלים בשל התחושה ש"מותר לנו, לא אכלנו כל היום…" אוכלים ללא שליטה מכל הבא ליד ,לכן,  אל תדלגו על ארוחות קטנות באותו יום ואת הארוחה העיקרית שמרו לארוחת החג.
  2. בחרו את מה שאתם אוכלים- בחרו לאכול את מה שאתם רוצים ולא בגלל שהמארחת הכינה ושמה על השולחן, או כי לא נעים להעליב את המארחים, או האורחים. הקפידו לבחור מזונות שמכילים פחות שומן וקלוריות. מזון מבושל, מאודה או בגריל עדיף על פני מטוגן, ירקות מכל הסוגים והמינים.
  3. שימו לב לכמויות שאתם אוכלים- זכרו שאוכל אינו משמין, הכמויות שאנו אוכלים הם הבעיה. כמו כן, הביס הראשון, השני והעשירי זהים בטעמם. אכלו כדי להנות ולשבוע.
  4. אכלו לאט- תחושת השובע מורגשת לאחר 20 דקות מתחילת האכילה.
  5. שתייה- פסח הוא החג היחיד בו שתייה של 4 כוסות שלמות של יין או מיץ ענבים מתוק נחשבת כמצווה. וזה המון סוכר וקלוריות. העדיפו מים, סודה או דיאט. לקושיות אפשר להשתמש בכוסות יין קטנות. כוס שתייה ממותקת וגם בכוס יין יש כ-100-150 קלוריות. עדיף לשתות מים ולהשקיע את הקלוריות בפרוסת עוגה קטנה שבה יש 150-200 קלוריות, לבחירתכם…
  6. קינוח- עדיף לבחור קינוח על בסיס פרי. זמן הקינוח הוא זמן מצויין לקום, לסדר, לנקות את הכלים ולעזור.

הצעת תפריט לערב חג (1400 קלוריות)

ארוחת בוקר-מצה קלה (או חצי מצה) או 3 פריכיות+2 כפות גבינה עד 5% שומן +ירק

ארוחת ביניים- גביע יוגורט 1.5% שומן

ארוחת צהרים- 2 מצות קלות (או מצה רגילה) או 5 פריכיות אורז +2 כפות גבינה 5% שומן + ירקות +כפית שמן זית

ארוחת ביניים- מנת פרי

ארוחת ערב (ליל סדר)-

½ מצה קלה או ¼ מצה

חסה, חצי ביצה קשה או רק את הלבן וכפית חרוסת (כוס יין)

קציצת דג גפילטפיש קטנה או פרוסת דג (רצוי אפוי ולא מטוגן)

מרק צח עם קנידלך אחת בינונית

¼ עוף או 100 גרם בשר בקר

תפו"א קטן או חצי כוס אורז מבושל או אפונה מבושלת

ירקות טריים, מבושלים

קינוח- גלידת פירות או לפתן פרי או  סלט פירות

השוואה בין 2 אופציות של ארוחת החג:

האופציה הפחות טובה האופציה היותר טובה
מצה 160 קל' ¼ מצה או ½ מצה קלה 40 קל'
מצה מטוגנת 220 קל'
2 כפות חרוסת 140 קל' להסתפק בכף אחת 70 קל'
2 כפות כבד קצוץ 100 קל'
ביצה 90 קל' רק הלבן 15 קל'
מרור ללא קל' מרור ללא קל'
כוס יין או מיץ ענבים 120-150 קל' מים, סודה או דיאט 0 קל'
מרק ו-2 קניידלך 240 קל' להסתפק בקניידלך אחד 100 קל'
גפילטעפיש 180-200קל' להסתפק בחצי 70 קל'
מנת בשר או עוף 200 קל' להימנע מטיגון 200 קל'
לטקס 120 קל' תפו"א אפוי או אורז 70 קל'
סלטים 50 קל' סלטים והרבה, ירק מבושל 50 קל'
עוגה של פסח 250 קל' להימנע
עוגיה של פסח 100-150 קל' להימנע
50 גר' פיצוחים 320 קל' סלט פירות 100 קל'
סה"כ כ-2000 קל' סה"כ כ-700 קל'

מתכונים

לחמניות  10-12

החומרים הדרושים:

1/3 כוס שמן

2 כוסות מים

1 כפית מלח

2 כפיות סוכר

קורט אבקת אפיה

2 כוסות קמח מצה

4 ביצים

אופן ההכנה:

  1. להרתיח בסיר את השמן, המים, המלח, הסוכר ואבקת האפייה ולערבב עד לקבלת תערובת אחידה.
  2. להסיר מהאש
  3. להוסיף לסיר את הקמח ולערבב היטב, להניח להתקרר
  4. להוסיף את הביצים תוך ערבוב
  5. לצקת כדורים על נייר אפיה – עם רווח בין כדור לכדור
  6. לחמם תנור לחום בינוני- גבוה ולאפות כ- 45 דקות.

סלט פטרוזיליה – 3 מנות, 40 קלוריות למנה

החומרים הדרושים:

1 צרור פטרוזיליה טרייה

1 בצל בינוני קצוץ

3 כפיות שמן זית,

מיץ לימון לפי הטעם

אפשר להוסיף פלפל ירוק חריף

אופן ההכנה:

  1. שוטפים היטב את הפטרוזיליה, מסירים את העלים מן הגבעולים וקוצצים דק, שמים בקערת הגשה.
  2. מוסיפים את יתרת החומרים, מערבבים היטב ומשהים כ- 30 דקות לפני ההגשה.

סלט ניסואז- 3 מנות, 40 קלוריות למנה

החומרים הדרושים:

1 חסה שטופה ומיובשת היטב

2 מלפפונים פרוסים

2 עגבניות חתוכות לפלחים

בצל בינוני פרוס לטבעות

300 גר' שעועית ירוקה או צהובה

120 גר' טונה משומרת במים, מסוננת, או טונה בשמן מסוננת

2 ביצים קשות חתוכות לרבעים

2 תפו"א מבושלים, קלופים וחתוכים לקוביות.

הרוטב:

4 כפיות שמן זית

2 כפיות חומץ

מלח  ופלפל לפי הטעם ( אפשר להוסיף ½ כפית מיונז)

אופן ההכנה:

  1. מרפדים קערה בעלי החסה ועורכים עליהם מלפפונים, עגבניות , בצל ושעועית
  2. מפוררים את הטונה ומוסיפים לסלט עם הביצה והתפו"א
  3. טורפים יחד את חומרי הרוטב ומגישים בכלי נפרד לצד הסלט.

מטבל אבוקדו – 4 מנות

החומרים הדרושים:

1 אבוקדו בינוני

מיץ מחצי לימון

בצל קטן קצוץ דק

פלפל ירוק בינוני מנוקה מגרעינים וקצוץ

גמבה בינונית קצוצה

טיפות אחדות של טבסקו (לבחירה) או כוסברה קצוצה

מלח ופלפל שחור

אופן ההכנה:

בקערה גדולה מועכים את האבוקדו עם מיץ הלימון, מוסיפים את הירקות ומתבלים בטבסקו, מלח ופלפל.

פשטידת תרד – 8 מנות, 125 קלוריות למנה (תבנית פיירקס בינונית)

החומרים הדרושים:

חבילת תרד מוקפא, מופשר וטחון ( 400 גר')

2 גביעי גבינה 5% (500 גר')

2 ביצים

שקית מרק נמס דל קלוריות

בצל מגורד

קורט פלפל שחור,אבקת שום

90 גר' גבינה צהובה

אופן ההכנה:

  1. מחממים יחד את כל חומרי הפשטידה. משמנים את התבנית בתרסיס שמן ושוטחים בתוכה את הבלילה. (ניתן להשתמש בנייר אפייה)
  2. אופים כ- 30 דקות
  3. מפזרים למעלה את הגבינה הצהובה המגורדת ומחזירים לתנור ל- 5 דקות נוספות עד שישחים.

פשטידת הרועים

החומרים הדרושים:

בצל גדול

500 גרם בשר טחון ( בשר רזה)

4 תפו"א בינוניים

1 ביצה

מלח ופלפל לפי הטעם

שום

פטרוזיליה קצוצה

אופן ההכנה:

  1. לחמם את הבשר הטחון ,על מחבת טפלון, לשפוך את השומן ( לפורר תוך כדי חימום)
  2. לטגן בכף שמן את הבצל ולהוסיף לבשר. להוסיף ביצה ולערבב.
  3. לתבל במלח, פלפל, שום ופטרוזיליה. בסיר נפרד לבשל במי מלח את תפוחי האדמה עד שיתרככו. להסיר מהאש, למעוך,להוסיף 2 כפות שמן, מלח ופלפל לפי הטעם.
  4. לחמם תנור לחום בינוני עד גבוה
  5. לשמן תבנית ( או להניח נייר אפיה). להניח את תערובת הבשר הטחון ועליה את מחית תפוחי האדמה.

אפשר לשלב בתפוחי האדמה כרובית מבושלת.

חג שמח!!!

סימון תזונתי

סימון תזונתי

האם אתם מסתכלים על הסימון התזונתי? מה הוא אומר לנו?

רבים מאיתנו קונים בסופר מה שאנחנו רגילים ומה שאנחנו חושבים שבריא עבורנו, ולא מסתכלים על מה שרשום באמת על המוצר.

וחבל…. אפשר לגלות הרבה ממה שרשום ולעשות הרבה בשביל הבריאות שלנו.

אז מה יש שם בסימון התזונתי?

טבלת הקלוריות והערכים התזונתיים? –  כשרשום כמה פחמימות, חלבון, שומן וכו', זה חשוב ומעניין אבל לטעמי פחות…. אני לא מאמינה בחישובי קלוריות וגם לא להתעסק עם כמה שומן וכו'- אוכל שמן ומטוגן ועם הרבה סוכר לא מומלץ לבריאות ולא צריך סימון בשביל להבין מה זה האוכל הזה….

הטבלה הזאת חשובה לדעתי בעיקר עבור סכרתיים שחייבים לדעת כמה פחמימות הם צורכים בארוחה (כ-30 גרם) או בארוחת ביניים (כ-15 גרם), או עבור אנשים שחשוב שלא יאכלו הרבה מלח- נתרן ויבדקו שאין הרבה נתרן במוצר.

אז מה כן חשוב בסימון התזונתי?

המרכיבים שלו!!

על כל מוצר חייבים לפרט את המרכיבים שממנו המוצר מורכב. ועל זה חשוב להסתכל! מאוד ממליצה לכם להתחיל להסתכל-

מספר כללים חשובים:

ברשימת המרכיבים- מה שרשום ראשון זה מה שיש הכי הרבה במוצר, וככל שיורדים פחות!

  • אם המרכיב הראשון הוא סוכר- התרחקו מהמוצר!
  • אם ברשימת המרכיבים מופיע, ולא משנה באיזה מיקום-  שומן צמחי או שומן צמחי מוקשה- זה אומר שהמוצר מכיל מרגרינה- התרחקו ממנו!
  • אותו עניין לגבי שמן דקלים- שהוא ממש לא בריא ונמצא בלא מעט מוצרי בריאות כמו חלבה. התרחקו מהמוצר!
  • באופן כללי, ככלל- מוצר שמכיל הרבה מרכיבים- סימן לא טוב!!
  • ככל שיש פחות מרכיבים במוצר- המוצר יותר קרוב לצורתו המקורית, כמו שהטבע יצר אותו והתכוון שנאכל אותו, וזה טוב עבורנו!

דוגמא לסימון מרכיבים טוב-מינימום מרכיבים כמו שיש בשיבולת שועל או בתמרים לדוגמא (שלא הוסיפו להם סוכר= סירופ גלוקוזה או סירופ תירס… )

דוגמא לסימון מרכיביםלא טוב- המרכיבים הראשונים הם סוכר ושומן צמחי- כלומר סוכר ומרגרינה שמעורבב, ואת זה אנחנו נותנים לילדים שלנו לאכול-

או יוגורט, שהרכיב הראשון שלו הוא סוכר-

כמובן שהאידאלי זה לאכול מוצר טבעי, לא מעובד או תעשייתי, או להכין ולבשל לבד בבית.

עוגיות או  לחם נניח, אנחנו יודעים בדיוק מה הכנסנו ובאיזה כמות הכנסנו אותם – קמח  מלא, סוכר ללא מרגרינה, איזה סוג של שומן הכנסנו ובאיזה כמות, וגם שלא הכנסנו חומרי תפיחה, חומרים משמרים וצבעי מאכל.

אבל במציאות שלנו היום לא תמיד יש לנו זמן…

מצורף קישור לרשימת חומרים משמרים וצבעי מאכל שמתחבאים לנו ברשימת המרכיבים, בידקו במרכיבים, ואם הם מופיעים, השתדלו להתרחק מהם- לחץ כאן

יש הרבה חומרים שמעודדים היפראקטיביות והפרעות קשב אצל ילדים, (הסתכלו בקישור של הרשימה שצרפתי) , הם מופיעים הרבה פעמים בקורנפלקסים למינהם, ואם הם מופיעים על גבי רשימת המרכיבים, השתדלו להתרחק מהם.

מצרפת לכם מתכונים מהאתר שלי, קלים יחסית, שניתן להכין לבד, ומכילים מרכיבים בריאים בלבד:

גרנולה בייתית

עוגיות טחינה,שיבולת שועל וחמוציות

לחם בייתי מקמח מלא וכוסמין

או אם אין אופה לחם- לחמניות סובין וצימוקים

לסיכום- הסתכלו, בידקו,הגבירו את המודעות שלכם לגבי מה שאתם מכניסים לתוך הגוף שלכם, והוא יודה לכם בחזרה.

הרבה בריאות

מעיין

מים!

מים!!

ללא מים אין חיים, פשוט ככה, ולכן גם כשקר בחוץ חשוב לשתות מספיק מים.
אנשים יכולים להסתדר יחסית הרבה זמן ללא אוכל, אבל ללא מים- תוך מספר ימים המשמעות היא מוות.
הגוף שלנו 70% מים! כל התהליכים בגוף שלנו זקוקים למים בכדי להתרחש.
השתן- דרך פינוי הנוזלים בגוף, מוביל החוצה חומרי פסולת ומנקה את הגוף.
המים עוזרים לגוף לקרר את עצמו…

מעל גיל 18, אדם צריך לשתות כ-30 מ"ל עבור קילו משקל גוף תקין, שזה סביב 2 ליטר מים ביום.
כשלא שותים לא צמאים! וזאת בעיה, כשמתחילים לשתות מנגנון הצימאון מורגש יותר.
חשוב מאוד לשתות גם בסתיו ובחורף, גם כי בארץ שלנו, הרבה מימי החורף עדין חמימים, וגם עקב השימוש בחימום שמייבש וגורם לאבד יותר נוזלים.
בכל מקרה, אדם צריך באופן בסיסי 2 ליטר מים, ואם הוא פעיל או יושב במקום מחומם, הוא צריך יותר, 2 ליטר זה המינימום!
האידאלי זה לשתות כמובן מים- באילת אפשר מהברז, או מים מינרלים מה שאתם מעדיפים.
ניתן להוסיף חתיכות לימון, נענע, עלי לימונית, ולואיזה לתת טעם למים.
לאחרונה ראיתי אנשים יצירתיים שמוסיפים לקנקנן חתיכות תפוז, ומלפפון… אפשר להיות יצירתיים.
מעבר למים ניתן לשתות סודה או דיאט.
משקאות הדיאט לא בריאים בגלל המתתיקים אבל הם לא משמינים.
על מיצים הייתי מוותרת, גם הסחוטים טבעי, הם מכילים כמויות גדולות מאוד של סוכר, וחבל לשתות סוכר וקלוריות.
בימי החורף נהדר לשתות תה ירוק- עדיף ללא סוכר, שמכיל אנטיאוקסידנטים- המגינים מפני מחלות לב וסרטן ומאיטים את הזדקנות הגוף.
אין צורך להפריד בין שתיה לאכילה, להיפך, שתו לפני, תוך כדי, אחרי, העיקר תשתו .

ואיך יודעים אם שתינו מספיק?
שתן צהוב לא טוב…
שתן לבן- אני מצויין  :)
לסיכום: רוב גופנו בנוי ממים, מים חיוניים לכל תהליך בגוף, מים מנקים את הגוף, משביעים וממלאים ועוזרים לשמור על המשקל, על חילוף החומרים של הגוף ועל הבריאות שלנו.
חשוב לשתות תמיד וגם בתקופה של ימים קרים.
וכמו שכתבתי, כשלא שותים לא צמאים- וזאת הבעיה, זה עניין של הרגל, תתחילו לשתות ותרגישו את הצימאון, זה נכון לגבי מים ונכון לגבי כל תחום אחר בחיים, תשתו בכיף גם את החיים וזה יביא לכם "תיאבון לשתות עוד ועוד מהחיים.
שתו לרוויה.


הסכנות שבדיאטת ה-HCG

מטופלים רבים באילת מתנסים ושואלים אותי לגבי דיאטת ה-HCG, והאם היא מומלצת…

אז כמובן שהתשובה היא לא!!

אין קיצורי דרך והוקוס פוקוס!

צריך לשנות את אורח החיים, לאכול נכון ומאוזן ולשלב פעילות גופנית.

מצרפת קישור למאמר של הדיאטנית טובה קראוזה בנושא.

הרבה בריאות

מעיין

אננס

א-נ-נ-ס!!

לאחרונה חזרתי עם משפחתי מטיול נהדר בארה"ב, ומבין כל הדברים הנהדרים שקרו שם, אין יום שעבר בלי אכילת אננס… שם הוא זמין בכל מקום, טרי, טעים ונהדר.

בארץ האננס הטרי זמין אבל מאוד יקר, אבל בואו נראה מה יש בו באננס שכל כך טוב עבורנו, ושווה את ההשקעה?

מקור השם אננס מהמילה "אננה" שמשמעותה פרי טוב. האננס הוא צמח טרופי, הגדל באזורי ברזיל, בוליביה ופרגוואי.

האננס מכיל רכיב הנקרא ברומלאין- אנזים המפרק חלבונים בגוף, ונמצא שהוא מטפל בסינוסיטיס, עוזר לתהליכי העיכול בגוף, עוזר בזמן צרבת ובעל פעילות אנטי דלקתית בגוף.

צריכת אננס בעת צריכת אנטיביוטיקה או טיפול כמותרפי, מגביר את יעילותן.

כמו כן האננס עשיר בויטמין C, העוזר לספיגת הברזל בגוף ומחזק את מערכת החיסון וריפוי פצעים.

בכוס אננס יש 82 קלוריות , מעט מאוד בשביל קינוח…  וכמה שהוא טעים.

אין מה להשוות בין אננס טרי לכזה מקופסא, אבל מה לעשות שבארץ רובנו צורכים את הקופסא.

אוכל מעובד ותעשייתי כמו קופסת שימורים תמיד פחות מומלץ מהדבר האמיתי, אבל לפעמים עדיף לצרוך ככה מאשר בכלל לא…

מצרפת לכם מתכון של עוגת גזר של קרין גורן לשבת עם אננס וקוקוס, במקום כוס אננס מקופסא, אפשר ומומלץ להוסיף כוס אננס טרי.

שבת שלום

אבטיח- המרענן של הקיץ

אבטיח- המרענן של הקיץ

מלך פירות הקיץ הוא ללא ספק האבטיח. אין כמו לקחת פלח אבטיח אדום אדום ליד הים או מול המזגן עם קצת בולגרית 5% שומן.

אבל הרבה ובצדק חושבים שהוא בעייתי מכיוון שהוא מכיל הרבה מאוד סוכר.

האם יש בו גם בריאות בפרי הטעים הזה?

ובכן, הליקופן שבאבטיח, הפיגמנט האדום והיפה שלו, המצוי גם בעגבניה, הוא אנטיאוקסידנט (נוגד חימצון) חזק ממשפחת הקרוטנואידים.

ובכך, הוא ידוע כמפחית את הסיכון לחלות בסרטן, לגבי האבטיח- בעיקר את סרטן הערמונית (פרוסטטה) אצל גברים.

הליקופן מגן גם מפני מחלות לב.

שומר על בריאות העיניים ועוזר לשמור על תפקוד המוח.

ובנוסף, מגן על העור מנזקי השמש.

אבטיח באמת מכיל לא מעט סוכר, ולכן שוב, כמו כל דבר בתזונה העניין הוא שוב הכמות, ספל קוביות של אבטיח- פלח בעובי של 2 אצבעות- מכיל 46 קלוריות ו-11 גרם פחמימות (כמו פרוסת לחם),  0.2 גרם שומן, 0.9 גרם חלבון, 12 מ"ג ויטמין C, ולכן מתאים כארוחת ביניים, גם לסכרתיים. 3 פעמים ביום בין הארוחות ניתן לשלב כוס אבטיח.

אבטיח הוא בריא בריא, ולמי שאין סכרת או שומנים בדם, יכול לבחור את שלושת מנות הפרי שלו ביום כאבטיח ולאכול 3 ספלי אבטיח בבת אחת עם גבינה בולגרית, ובכך… אנו מכניסים אנטיאוקסידנטים לגוף, מונעים סרטן ומחלות לב ודוחים את ההזדקנות של הגוף.

מצרפת קישור ל-3 מתכוני אבטיח טעימים לקיץ.

קיץ נעים

לבריאות!

הכן גופך לקיץ

הכן גופך לקיץ:

וואו קיץ, שמש, אבטיח, ים , בגד ים… איזה כיף שהגיע הקיץ,

כולם יותר מקפידים לאכול נכון בקיץ… כי עכשיו אם לא שומרים כולם רואים :) …  אז מה עושים?

מספר טיפים קטנים, אך גדולים, המתאימים גם לילדים שנמצאים בחופשה ארוכה:

  1. הקפידו לאכול הרבה פעמים קצת
  2. - כמו בכל עונות השנה זאת ההמלצה, 6 ארוחות קטנות המחולקות כל 3 שעות במהלך היום. הבעיה שבקיץ אנחנו הרבה מחוץ לבית, לא יוצא לאכול מסודר, חוטפים ומנשנשים פה ושם, ואז מגיעים הביתה מורעבים ובולעים כל מה שרואים- "תוקפים".

    בקיץ כדאי לאכול ארוחות חלביות קטנות ובריאות- סלטים גדולים עם טונה, ביצה קשה או בולגרית או צפתית 5% שומן, כריכים מלחם מלא או שיפון, יוגורט ביו, פירות.

    2. פירות-

    בקיץ זאת חגיגה של ממש, המבחר, הצבע, הטעם. פירות בסה"כ זה מתוק שהוא בריא- ויטמינים, סיבים תזונתיים ואנטיאוקסידנטים,  אבל אם מגזימים, גם מאוכל בריא אפשר להשמין- בכל מנת פרי יש 3 כפיות סוכר, סוכר טבעי של הפירות (פרוקטוז) אבל בסופו של דבר זה סוכר. השתדלו לא לאכול יותר מ-3 מנות פרי ביום, זהירות עם האבטיח והענבים. מנת פרי זה אפרסק, תפוח, 3 משמש או 3 שזיף, כוס אבטיח או מלון או 10 דובדבנים, או 12 ענבים…

    3. סלטים ובשפע

    - אפשר ורצוי להכין סלט גדול ומפנק, מכל הירקות, גם כאלה שהם לא שכיחים בדר"כ בבית כמו קולורבי, צנונית, נבטים, סלק ולהוסיף כמובן חסה, עגבניה ומלפפון, ולשלב בתוכו מנת חלבון דלת שומן כמו גבינה עד 5% שומן – בולגרית או צפתית, טונה או ביצה קשה, או להכניס לסלט חזה עוף דל שומן או דג סלמון. בשילוב 2 פרוסות לחם מחיטה מלאה או כוס אחרי בישול של אפונה או בורגול או תירס או פסטה מלאה או כוס פולי סויה (אדממה), זאת ארוחת צהרים או ערב מנצחת, בריאה, משביעה ומאוזנת.

    היזהרו מהוספת רטבים משמינים לסלט- על בסיס מיונז, וקרוטונים שעשירים מאוד בקלוריות. האידאלי לתבל את הסלט עם כפית שמן זית, קצת מלח, פלפל ומיץ לימון. שומן מהצומח בריא מאוד אך גם משמין, ולכן ניתן לשלב בכל קערת סלט מנת שומן בריאה כגון: כף טחינה או 2 כפות אבוקדו או כפית שמן זית או 5 זיתים או כף גרעיני חמניה או גרעיני דלעת או כפית זרעי פשתן טחונים או צ'יה. שימו לב או ! :) לא הכל ביחד.

    4. מצאו צ'ופרים בריאים

    - פעם ביום ניתן לשלב כארוחת ביניים מתוק שהוא גם בריא כמו תמר מג'הול+4 אגוזי מלך או חטיף אנרגיה או פרוסת לחם מחיטה מלאה+ גבינה לבנה 5%+ ריבה או מוזלי קטן- יוגורט ביו + פרי חתוך +2 כפות גרנולה או שורה של שוקולד מריר 70% מוצקי קקאו או כדור גלידה.

    5. גלידות

    - המבחר אין סופי. מה מומלץ? בסה"כ גלידה זה צ'ופר מומלץ כשבוחרים אותו נכון. אומנם יש בה הרבה שומן, אבל גם חלבון וסידן.  אני לא ממליצה לאכול סורבה או קרטיב שהם רק מים וסוכר, אלה לקחת גלידת שמנת או יוגורט דלת שומן- עד 5% שומן או להקציב לך כדור מהדבר האמיתי, להנות אבל לשלוט בכמות.

    אפשר להכין גם גלידת בננה טעימה ובריאה תוצרת בית- מקפיאים בננה חתוכה לארבע, בשלה בשלה ללא הקליפה, ואז פשוט טוחנים אותה כמו שהיא במעבד מזון, אפשר להוסיף מעל קצת סילאן או דבש אם רוצים יותר מתוק, טעים ובריא, תנסו…

    6. שתו מים לרוויה

    - אנחנו זקוקים לכ-30 מ"ל מים לכל ק"ג משקל גוף, וזה לפחות מינימום 2 ליטר מים ביום, אל תשכחו לשתות, זה מעלה את חילוף החומרים, ממלא, משביע ובריא. הימנעו משתיה מתוקה ואלכוהול , שזאת בעיה גדולה מבחינת העליה במשקל- נסתה, מים בטעמים, קולה,מיץ סחוט טבעי, שייקים, בירות ואייס קפה- מיותר. בכל כוס שתיה מתוקה יש לפחות 100 קלוריות, 6 כפיות סוכר,  אפשר במקום לאכול סנדויץ טוב.

    בכוס אייס קפה , גם הדיאט יש כ-450-500 קלוריות = לארוחת צהרים מלאה-קערת פסטה יפה, או צלחת חזה עוף, תפוחי אדמה או אורז וסלט, לא חבל… חבל לשתות קלוריות!

    מי שקשה לו לשתות מים, יכול לשתות סודה או לשלב תרכיז דיאט עם מים. הדיאט לא בריא אבל לא משמין.

    או לחילופין, לקחת עלים של חליטות תה- נענע, לואיזה, מרווה,קמומיל. להכין מהם תה, למלא בבקבוק ולשים במקרר, ניתן גם לשלב פרוסות של לימון. טעים ומרענן.

    7.פעילות גופנית

    - חם.. ולא קל למצוא את הזמן, הליכה בתוך הים או שחיה, היא פעילות אידאלית לתקופה זאת- המשלבת גם פעילות אירובית וגם עיצוב של הגוף, והעיקר לא חם מידי.

העתיד מתחיל עכשיו, עכשיו הזמן לעשות שינוי.

שינוי קטן מביא לשינוי גדול…

הרבה בריאות

מעיין שלוסר

דיאטנית קלינית B.Sc

מה מה מה בתפוח אדמה?

מה מה מה בתפוח אדמה?

בשיחה עם אחי היקר ירון, דיברנו על התפוח אדמה- מה זה העמילן הזה…? שכל כך נפוץ וזמין לנו, טעים אפוי בתנור או כפירה… אז מה יש בו שטוב לנו? האם יש בו משהו בכלל מעבר לעמילן? אז כן…

בתפוח אדמה הלבן והפשוט, יש שני אנטיאוקסידנטים- נוגדי חימצון חשובים- גלוטאתיון וחומצה אלפא-ליפואית.

הגוף מסוגל ליצר את נוגדי החימצון האלה, אבל לא תמיד בכמות מספיקה, בעיקר ככל שהשנים עוברות.

אנטיאוקסידנטים חזקים אלה מגנים על תאי הגוף מפני סרטן!  הזדקנות ומחלות.

כמו כן שומרים על בריאות הכבד.

מחזקים את מערכת החיסון.

ומצמצמים דלקות כרוניות.

תפוח אדמה עשיר בפחמימות מורכבות, סיבים תזונתיים,  מכיל חלבון ודל בשומן.

תפוח אדמה מכיל הרבה! אשלגן- מינרל המפחית את הסיכון ללחץ דם גבוה, מחלות לב ותורם לחוזק העצם.

בתפוח אדמה בינוני יש 160 קלוריות, 0.26 גרם שומן, 3.6 גרם חלבון, 36 גרם פחמימות, 3.6 גרם סיבים תזונתיים, 941 מ"ג אשלגן, 22 מ"ג ויטמין C, 47 מ"ג מגנזיום.

היית מאמינה היית מאמין, תפוח אדמה אינו משמין :) ,

תפוח אדמה -  מזון מלא ושלם, ואם לא מטגנים אותו הוא דבר בריא מאוד!

למה אנחנו אוכלים?

למה אנחנו אוכלים?

יום יום אנחנו ניצבים בפני ההחלטה כיצד להזין את גופנו? החלטה לא פשוטה, הדורשת חשיבה! התארגנות ותיכנון.

הרבה מאוד פעמים אנחנו לא משקעים חשיבה סביב האכילה, וחבל…

תזונה היא הגורם הסביבתי החזק ביותר המשפיע על בריאותנו.

אנחנו מה שאנחנו אוכלים! אנחנו אוכלים כדי לחיות ולא חיים כדי לאכול.

אין מזון אחד המספק לבדו את כל דרישות הגוף, ולכן חשוב לגוון מזונות במשך היום ובכל ארוחה.

כשחושבים על אוכל בריא- הכוונה לאכול אוכל כמה שיותר קרוב לצורה שקיבלנו אותו במתנה מהטבע, מלא בויטמינים, אנטיאוקסידנטים וסיבים תזונתיים.

חשוב לדאוג ולתכנן כך שאם אנחנו אוכלים משהו- שהוא יתן לנו משהו בחזרה…

חשוב מאוד להתרכז במה כן! אכלתי היום.

(ולא מה לא אכלתי, האוכל הוא לא האויב שלנו, להיפך…)

מומלץ לבחור את רוב המזונות מדגנים מלאים, ירקות ופירות (הרבה צומח), ולגוון בסוג ובצבע.

מומלץ להגביל את צריכת השומנים בכלל, והשומן מן החי בפרט, ולהתמקד בשומן מהצומח- שמן זית, קנולה, אבוקדו, טחינה, אגוזים ושקדים, וגם אותו לצרוך עד  1-3 כפות ליום.

מומלץ להקפיד ולצרוך 2 מנות דג בשבוע (לא נסיכה), בכדי לקבל מספיק אומגה 3 בתזונה, המונעת מחלות לב וכלי דם, ומכילה מרכיב שמפחית דיכאון.

טיפים:

  • חשוב לא לוותר על ארוחת בוקר, ולהקפיד לאכול מסודר, הרבה פעמים במשך היום, כמות קטנה של אוכל (כל 3-4 שעות משהו קטן), כך שומרים על רמת אנרגיה זמינה לגוף, ולא מגיעים מורעבים לארוחה "ותוקפים".
  • הקפידו לשתות מים- לפחות 10 כוסות ביום, ולהימנע משתיה מתוקה, מוגזת וממיצים, גם טבעיים, המכילים הרבה סוכר וקלוריות.
  • איכלו שפע ירקות מכל הצבעים עם קליפה, כל ארוחה.
  • הקפידו לבדוק את הסימון התזונתי, מה וכמה אתם אוכלים.
  • מומלץ להימנע מטיגון, חמאה, מרגרינה (שומן צמחי מוקשה), ג'חנון, מלאווח, בורקס ומאכילת כמויות גדולות של סוכר ומלח.
  • תחשבו מה אתם אוכלים? תכננו את היום. מומלץ לאכול לאט סביב השולחן, וללעוס טוב את האוכל.

    "ויהיו מזונותיך תרופותיך"….

    הרבה בריאות

    מעיין שלוסר-וורצמן, דיאטנית קלינית B.Sc

    הצלחת הבריאה

    משרד הבריאות האמריקאי יצא עם הנחיות חדשות וברורות יותר- איך הארוחות שלנו צריכות להיות בנויות-

    הארוחות שלנו צריכות להיות מאוזנות ולשלב את כל אבות המזון- פחמימות, חלבונים, ירקות ופירות… אין סיבה ולא נכון כמו שהרבה אנשים עושים- להפריד בין הפחמימות לחלבונים. חשוב לשלב את שניהם בכל ארוחה.

    מומלץ לאכול פחות מלח, fast food, קמח לבן ודגנים לא מלאים, שומן טראנס ושומן מוקשה- מרגרינה (ג'חנון, מלאווח, בורקס, עוגות ועוגיות).

    מומלץ לאכול יותר דגים!!!, דגנים מלאים, מוצרי חלב דלי שומן, שמנים בריאים-שמן זית, קנולה, אבוקדו, טחינה, אגוזים ושקדים, ירקות ופירות וחלבון רזה- בשר רזה- עוף ללא העור, הודו וגבינות עד 5% שומן ויוגורט עד 3% שומן.

    לבריאות!!

    חג שבועות וצריכת סידן

    חג שבועות וצריכת סידן

    חג שבועות, חגיגי ולבן, הזדמנות מצויינת לכתוב על מוצרי החלב והסידן.

    בחג אנחנו אוכלים בעיקר מנות חלביות על  בסיס מוצרי חלב.

    רבות נכתב על החלב- בעד ונגד, כול יום יוצא מחקר אחר.

    לדעתי, חלב חשוב, ולא סתם הוא חלק ממנהגי החג.

    חלב, המזון הראשון והבלעדי שאנו אוכלים מיד לאחר לידתנו.

    חלב זה אוכל, לא משקה, והוא מזון מאוזן ומלא- חלבון, פחמימות, שומן ויטמינים ומינרלים, כשהמרכזי שבו הוא כמובן הסידן.

    חלב ומוצרי חלב הם מקור טוב לסידן, מכיוון שיש בהם את הכמות הגדולה ביותר של סידן ויש בהם ויטמין D ולקטוז, העוזרים בספיגת הסידן לגוף ומוצרי חלב מספקים קרוב ל-70% מהסידן בתזונה המערבית,

    יתר הסידן מגיע בעיקר מירקות עליים, פירות יבשים, טחינה ומוצרי סויה.

    במחקרים היום מדברים על חשיבות הסידן במניעת מחלות כרוניות כמו סכרת, לחץ דם גבוה , וסרטן וכן שהוא עוזר במניעת אוסטיאופורוזיס ומה שמעניין לאחרונה- סידן עוזר לירידה במשקל!!

    סידן הוא לא המינרל החשוב ביותר בגוף, אבל הוא המינרל לו אנו זקוקים בכמות הגדולה ביותר ליום, לפחות 1000 מ"ג ליום.

     למה אנו זקוקים לסידן בגוף? הסידן חיוני לבנייה, חיזוק ושמירה של עצמות הגוף.

    הוא ממלא תפקיד חשוב בקרישת הדם, במעבר נוזלים, בתפקוד תקין של הלב ומערכת העצבים, בהגנת השיניים מפני עששת ובמניעת לחץ דם וסרטן המעי הגס.

    99% מהסידן נמצא בעצמות בגוף (כולל השיניים שהם בעצם עצם) והשאר בדם וברקמות אחרות.

    בתקופת הגדילה, הריון, מאמץ גופני מוגבר, מתח נפשי והזעה מוגברת אנו זקוקים לכמויות גדולות יותר של סידן.

    לאחרונה מצאו במחקרים שלסידן מהמזון תפקיד מרכזי בשמירה על חילוף החומרים בגוף. צריכה גבוהה של סידן (לא מתוסף) מדללת את תאי השומן בגוף (אדיפוציטים), ומעודדת את פירוק תאי השומן.

    עליה בצריכת הסידן מ- 400 ל-1000 מ"ג ליום הביאה להפחתה של 8 ק"ג !!! ממשקל הגוף, בשנה!

    איך מגיעים לצריכת 1000 מ"ג סידן ביום?

    חצי קופסת גבינה (250 מ"ג) + יוגורט ביו (250) + כוס חלב מועשר בסידן (360 מ"ג) + כוס כרוב ירוק (200 מ"ג)

    עדיף לחלק את כמות צריכת הסידן ליום למנות קטנות. דווקא כשאוכלים פחות יותר נספג!

    רובנו לא צורכים מספיק סידן במהלך היום, וחבל.

    גבינת ריקוטה 5% שומן מומלצת מאוד, היא גם טעימה, גם מכילה מעט אחוזי שומן וגם מכילה הכי הרבה סידן- כ-500!! מ"ג (פי 2 מכול גבינה אחרת) ל-100 גרם, אתם אוכלים 100 גרם (שזה בערך חצי קופסא) וכבר הגעתם למחצית מכמות הצריכה המומלצת שלכם ליום.

    אגב, ילדים בגיל 4-9 צריכים 800 מ"ג סידן ובגיל – 9-18 , 1300 מ"ג סידן- זה גיל בו יש חלון הזדמנויות לבניית העצם.

    מומלץ לבחור מוצרי חלב דלים בשומן- גבינות עד 5% שומן, יוגורטים עד 3% שומן וחלב עד 3% שומן, וכך חוסכים קלוריות רבות, שומן וכולסטרול, ומונעים עלייה במשקל ומחלות לב.

    כשמכינים מנות לחג, לא מומלץ לטגן! עדיף לאכול מזון מבושל או אפוי בתנור.

    מצורפים 2 מתכונים לחג-

    פסטה מחיטה מלאה על בסיס שמנת 10% שומן, ערמונים, בטטה ושקדים

     עוגת גבינה אפויה בריאה

    חג שמח!!

    מעיין ואורי

     

     

    שמיר Dill

    שמיר- Dill

    התארחנו עם משפחתי בסוף שבוע שעבר במצפה רמון, ושם בכול סלט כמעט הוסיפו שמיר, וזה הזכיר לי את סבתי אריקה, שהיתה חובבת בריאות. וכשהיינו מתארחים אצלה, גם אצלה כול גבינה, סלט או מתכון, גם תפו"א מבושלים במים זכו לתוספת הזאת של השמיר… וזה גרם לי לרצות לכתוב על השמיר.

    בדר"כ מוסיפים אותו למרקים אבל אפשר לשדרג כול דבר איתו- סלט, גבינה, תבשיל אורז או תפו"א (להוסיף לא בזמן ההכנה אלה אחרי שמוכן ולערבב בפנים)

    אז מה יש בו בשמיר?

    מחקרים שנעשו מוכיחים שלשמיר פעילות נוגדת חימצון (אנטיאוקסידנט) גבוהה ביותר. ומגוון ויטמינים ומינרלים.

    הוא מכיל קרטנואידים, כמו בטא-קרוטן וכן חומרים נוגדי סרטן.

    השם שמיר נגזר באנגלית מהמילה הנורווגית DILL שפירושה להרגיע ולשכך.

    מי שמיר שמשו לעיתים קרובות לסייע לתינוקות להירדם ולהרגעת החניכיים שלהם בזמן בקיעת השיניים. (נהגו להכין מהם ביסקוויטים).

    תה משמיר משמש לטיפול בכאבי בטן ובהפרעות אחרות במערכת העיכול ,כולל גזים, בעיקר אצל תינוקות וילדים, ולשיפור תנובת החלב בנשים מיניקות.

    בספל שמיר (כ-20 גרם) יש 8 קלוריות בסה"כ, ממש "בחינם", 1.2 גר' פחמימה, 0.4 גרם סיבים תזונתיים, 131 מ"ג אשלגן, 1.2 מ"ג ברזל (הספיגה אינה טובה מירקות ירוקים), 69 מק"ג בטא קרוטן, 15 מ"ג ויטמין C.

    שלבו שמיר בתזונתכם, לבריאות!

    שומן

    שומן!!!

    מה זה? למה צריך את זה?

    הרבה אנשים חושבים ששומן במזון זה דבר רע ועדיף להימנע מהצריכה שלו… אז זהו שלא…

    יש מגוון סוגים של שומנים, ולא כולם רעים עבורנו.

    למה אנחנו צריכים שומן?

    כול גרם שומן נותן לנו 9 קלוריות, בניגוד לפחמימות וחלבונים שנותנים לנו 4 קלוריות. שומן זהו מאגר האנרגיה הגדול שלנו בגוף- לצערנו… אבל זה ככה.

    אנחנו מאוד בקלות אוגרים שומן אבל לא כול כך בקלות משחררים אותו מאיתנו, מנגנון אבולוציוני "דפוק" שנתקענו איתו.

    שומן עוזר לנו לשמור על טמפרטורת הגוף שלנו, ולכן לאנשים רזים תמיד קר.

    השומן מגן על האיברים הפנימיים שלנו.

    משומן מיוצרים חומרים שונים בגוף כמו הורמונים.

    שומן עוזר לספיגת הויטמינים המסיסים בשומן- כמו ויטמין A, ויטמין D, ויטמין E ו-K. לכן כשאוכלים ירקות כתומים (כמו גזר) המכילים ויטמין A, בטא קרוטן, מומלץ להוסיף כפית שמן זית לספיגת הויטמין.

    שומן תמיד מוסיף טעם למזון ומגביר את תחושת השובע לאחר הארוחה.

    אבל מה? שומן משמין… שומן שאנחנו אוכלים לא הופך לפחמימות או חלבון בגוף, מהשומן הגוף מפיק אנרגיה או אוגר אותו ישר ברקמת השומן.

    גם עודף חלבון ופחמימה שאנחנו אוכלים במזון- הגוף הופך לשומן ואוגר בקלות, ולכן גם עודף חלבון לא מומלץ לאכול בעודף, לא רק שומן או פחמימה.

    איזה סוגים של שומן יש?

    שומן רווי- הוא השומן הלא בריא ולא מומלץ, מקורו בעיקר מהחי, הוא מוצק בדר"כ בטמפ' החדר- בשר שמן, נקניקים, חמאה, חמאת קקאו, חלמוןביצה, אך גם שמן קווקס ושמן דקל.

    צריכה של הרבה שומן רווי גורמת לעליה  ברמות הכולסטרול בדם, לשקעיתו בכלי הדם ולמחלות לב.

    שומן טרנס- שומן מוקשה או מוקשה חלקית, זה למעשה המרגרינה, וזה הכי לא בריא שיש!!! זה שומן מהצומח שלקחו והקשו אותו, ויצרו משהו שמאוד גורם למחלות לב, לסכרת ואף לסרטן.

    הימנעו ממרגרינה, ג'חנון, מלאוח, בורקס, עוגות ועוגיות המכילים מרגרינה וכן חטיפים המופיע עליהם שומן מוקשה או שומן מוקשה חלקית, למען בריאותכם!!!

    שומן בלתי רווי- זה כבר השומן הבריא- הוא בדר"כ נוזלי בטמפ' החדר ומקורו בעיקר מהצומח- טחינה, אבוקדו, אגוזים ושקדים, אך גם דגים- אומגה 3.

    השומן מוריד כולסטרול רע,  מעלה כולסטרול טוב ונוגד דלקות בגוף, אך עדין משמין גם ממנו לא מוצלץ לצרוך הרבה.

    על אומגה 3 קיראו כאן.

    דרכים להפחתת כמות השומן והכולסטרול בתפריט היומי:

    באמצעות שינויים קטנים בסוגי המזון אנחנו רוכשים ובאופן הכנת המזון ניתן לצמצם את צריכת השומן ולהגביל אותה לכמות המומלצת.

    סוג הקבוצה:

    עדיף לאכול:

    להמעיט או להימנע מאכילה:

    לחם, דגנים ומוצרי מאפה

    לחם מדגנים מלאים

    מוצרי מאפה עשירים בשומן כמו בורקס, קראסון, מלאווח, ג'חנון

     

    פסטה מקמח מלא, אורז מלא, בורגול, כוסמת,תפוחי אדמה

    מבושלים במים, עםפ מעט שמן

    אורז מטוגן,אטריות מטוגנות או פסטה המוגשת ברוטב עשיר בשומן.

     

    דגני בוקר מלאים מופחתי שומן וסוכר, גרנולה מופחתת שומן וסוכר

    שקדי מרק

     

    חטיפים מופחתי שומן:בייגלה מקמח מלא,פופקורן דל שומן,קרקרים ופריכיות מדגנים מלאים

    צ'יפס, חטיפים מלוחים מסוגים שונים, עויגות וקרקרים עשירים בשומן צמחי מוקשה או מוקשה חלקית, עוגות, עוגיות וופלים

    ירקות ופירות

    ירקות טריים,מאודים,מבושלים,אפויים או מוכנים בטיגון וערבוב (מוקפצים)

    ירקות מטוגנים בבלילה ו/או בשמן עמוק

     

    ירקות מתובלים בעשבי תיבול, לימון ושמן זית או קנולה, בהתאם לכמות המומלצת.

    ירקות מוקרמים בשמנת ו/או בגבינות שמנות

     

    ירקות ברוטב דל קלוריות

    ירקות ברוטב עשיר בשומן וקרוטונים.

     

    פירות טריים

     

    חלבונים

    דגים רזים אפויים בתנור, מבושלים, גריל

    דגים מטוגנים, נסיכת הנילוס

     

    עוף והוד ללא עור

    בשר מטוגן, אווז, ברווז

     

    בשר בקר רזה, ללא שומן נראה לעין

    כבד איברים פנימיים נוספים

     

    בשר טחון טרי ורזה-פילה, כתף, סינטה

    בשר טחון קפוא, בקר עם שומן נראה לעין

     

    קטניות- שעועית, אפונה, עדשים, חומוס, פול, פולי סויה

     

     

    ביצה-1 ביום

    נקניקים ונקניקיות,קבב,המבורגר

    חלב ומוצרי חלב

    סוגים שונים של גבינות עד 5% שומן

    גבינות שמנות-צהובה, קממבר, רוקפור,שמנת,פרמזן,נפוליאון

     

    יוגורט ומוצרי חלב עד 3% שומן

     

    שומן

    שמן זית וקנולה

    מרגרינה, חמאה, מיונז

     

    רטבים לסלט מופחתי שומן

    רטבים לסלט עשירים בשומן

     

    אגוזים, בוטנים, שקדים, קשיו, צנוברים (בכמויות המתאימות לרמת הקלוריות הנדרשת ליום)

     

     

    טחינה, אבוקדו, זיתים

     

    המלצות נוספות:

    בחרו רטבים מופחתי שומן להכנת פסטה, אורז ותפוחי אדמה.

    השתמשו בכמויות מופחתות של שומן לבישול ירקות ודגנים-גם כאשר אתם מבשלים לפי מתכון.

    תבלו את המזון בעשבי תיבול, תבלינים, מיץ לימון ורטבים דלי שומן או ללא שומן.

    מנה אחת של בשר או דג היא מנה שמשקלה כ-100 גרם. בחרו נתחים רזים של סוגי הבשר השונים, והקפידו על אכילת 1-2 מנה לארוחה וליום!

    הרחיקו שומן הנראה לעין מהבשר ואיכלו עוף או הודו ללא עור. השתדלו להסיר את השומן לפני הבישול.

    בבישול סוגים שונים של בשר, הימנעו מהוספת כמות גדולה של שומן. השתמשו בתרסיס שמן, מחבת טפלון, מחבת חשמלית והוסיפו מעט נוזלים, על מנת למנוע הידבקות הבדר עם תחילת הבישול.

    קטניות הן מקור טוב לחלבון ולסיבים תזונתיים. שלבו אותן בתפריט היומי-פעם או פעמיים בשבוע.

    הגבילו צריכת אברים פנימיים העשירים בשומן וכולסטרול.

    באכילה במסעדות, בחרו מתוך התפריט את האפשרויות הדלות ביותר בשומן.

    העדיפו חלב ומוצרי חלב כמו גבינה ויוגורט מופחתי שומן.

    חשוב לאכול לפחות 3 מנות מקבוצת החלב ומוצריו, על מנת להעשיר את התפריט היומי בסידן. בחירת מוצרי חלב מופחתי שומן, תסייע בהשגת כמות הסידן הנדרשת ליום, ללא העשרת התפריט בשומן.

    המעיטו בכמויות השומנים והשמנים בבישול ובזמן הארוחה. חפשו מתכונים דלי קלוריות ורעיונות להפחתת כמות השומן במתכונים המסורתיים.

    השתמשו בשמנים כמו שמן זית וקנולה ומזונות כמו זיתים, אבוקדו, שקדים וטחינה (בהתאם לכמות המומלצת).

    בדקו את תוויות המזון ובחרו מזונות מופחתים בשומן ובשומן רווי.

    השתמשו בכמויות מדודות- כף או כפית בעת בישול או תיבול סלט, במקום לשפוך ישירות מהבקבוק.

    זיכרו! 1 גרם שומן=9 קלוריות!

    כל כפית שמן=45 קלוריות! לא משנה המקור שלו.

    חומר למחשבה…

    לדוגמא: ארוחה של שניצל+ צ'יפס+ סלט+ 3 כפות חומוס- נותנת לנו 73 גרם שומן ו-880 קלוריות- רק על ארוחת צהרים, וכמעט כול הקלוריות משומן!

    אם רק היינו מחליפים את השניצל המטוגן בחזה עוף אפי ואת הצ'יפס בתפו"א אפוי היינו חוסכים כ-60 גרם שומן!!!! וכ-540 קלוריות!! שמקורן משומן.

     כמו כול דבר בתזונה, הכול עניין של כמות ומודעות.

    אין כמו חג חנוכה כדי לכתוב על שומן, תשתדלו לאכול סופגניות או לביבות אפויות.

    חג שמח לכולנו!! והרבה בריאות!

     

    חנוכה

    כיצד נעבור את חג החנוכה בשלום

    סופגניה פשוטה מכילה בין 350 ל-450 קלוריות, בעוד שהסופגניות המתוחכמות יותר, עם מילוי שוקולד או ריבת חלב, מכילות עד יותר מ-500 קלוריות. במילים אחרות; אם נאכל במשך ימי החג סופגניה אחת בכל יום, בנוסף לתזונה הרגילה, נסיים את החג עם קילו נוסף במשקל.
    שמן זה שמן וכל כפית כמעט 50 קלוריות, לא משנה אם זה שמן זית, קנולה או קוקוס.

    בלביבת תפוחי אדמה יש 150-200 קלוריות, אבל מי אוכל רק אחת? בערב נעים בו מדליקים נרות ושרים משירי החנוכה סביר שנחליק לתוכנו 1,000 קלוריות מבלי לשים לב.

    ניתן להקטין את תכולת השמן בלביבות על ידי טיגון במחבת טפלון, או על ידי מריחת המחבת עם מגבת נייר ספוגה במעט… שמן. באופן זה, הלביבה נאטמת על ידי קרום חיצוני, הנוצר על ידי הביצה ומונע חדירת שמן.

    ואפשר גם לאפות את הלביבות בתנור.

    כמה כללים חשובים שיעזרו לנו לעבור את החג בשלום:

    לביבה שווה ל-2 פרוסות לחם. ניתן להחליף ביניהן בזמן ארוחה ולהשמיט ממנה את הפחמימות האחרות כמו פסטה, אורז וכו'
    ניתן לצמצם בחצי את כמות הקלוריות על ידי אפיה במקום טיגון.
    אם מטגנים, עדיף טיגון בשמן עמוק על פני טיגון במחבת כיוון שטיגון בשמן עמוק גורם לספיגת שמן קטנה יותר לעומת הטיגון הרגיל. השמן צריך להיות חם מאוד כיוון ששמן שאינו חם מספיק, נספג בכמות גדולה יותר.
    טיגון סופגניות גדולות עדיף על קטנות. ככל ששטח הפנים של הסופגניה גדול יותר, היא סופגת באופן יחסי פחות שמן. זה אומר שבאכילה עדיפה ½ סופגניה גדולה על 2 קטנות.
    לאחר ההכנה מומלץ לספוג את שאריות השמן בנייר סופג. לא מומלץ לטגן סופגניה בשמן פעם שניה
    אפשר לאכול סופגנייה העשויה בבית מחיטה מלאה. אומנם חיסכון קלורי לא יהיה, אך אפקט בריאותי כן, בהעשרת הסופגניה בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים.
    כאשר אוכלים סופגניה היא תחשב כארוחה. כך גם לגבי לביבות תפו"א וכמובן שלא מומלץ לעשות זאת באופן יומיומי.
    עדיף להכין פשטידת תפו"א במקום לביבות. כך חוסכים את הטיגון בשמן.
    לביבות מעושרות- דרך פשוטה להעשיר את הלביבות מבחינה תזונתית היא להוסיף לתפוחי האדמה ירקות כמו כרובית, קישואים, פרסה ועוד. כמו כן, אפשר לאפות את הלביבות בתנור במקום לטגן.
    לפני כל אכילת סופגניה מומלץ לשתות 2 כוסות מים.
    בארוחת החג בה מוצעים מספר פריטים מטוגנים ומתוקים, מומלץ  לבחור רק פריט אחד.

    חשוב לזכור ולבחור  תמיד מה מוכנס לגופנו ולאזן את התפריט בהתאם.

    כמו תמיד, מומלץ להקפיד על מחצית מהצלחת ירקות, צלחת מנצחת, להימנע משתיה מתוקה ולשתות הרבה מים.
    החג הוא שבוע בלבד ומיד בתום החג חוזרים לתפריט בריא ומאוזן.

    מתכון לסופגניות אפויות עשירות בסידן- החומרים:
    500 גרם גבינה לבנה 5% שומן

    שלושת רבעי כוס סוכר

    4 ביצים

    רבע כוס שמן

    כוס קמח תופח

    כפית תמצית וניל
    לערבב הכל לבלילה אחידה, לשים בלילה בתבנית למאפינס, בכל 3/4 חור, להוסיף מעל ריבת תות ולכסות בעוד בלילה. לאפות בחום בינוני 30 דרות. מוציאים ומקררים. אפשר למרוח מעל קצת שמן קוקוס ולגלגל בסוכר מעורבב בקינמון.

    למעבר למתכון לחץ כאן

    חג אורים שמח :)

    שמן קנולה

    שמן קנולה

    מיהו שמן הקנולה? כמה מדברים, כותבים וממליצים עליו….

    שמן בגדול הוא שמן הוא שמן, אבל זה לא באמת בדיוק ככה,

    מבחינת קלוריות – כולם משמינים באותה מידה, סביב ה-800 קלוריות ל-100 גרם, כלומר כ-45 קלוריות לכפית! ומכיוון שכולם ממקור של הצומח, הם אינם מכילים כולסטרול.

    אבל מבחינת בריאות אין מה להשוות! פה כבר נכנס מה הרכב חומצות השומן שמרכיבות אותן ומה היחס בינהן?

    למה? כי בתזונה שלנו היום אנחנו אוכלים הרבה אומגה 6- כלומר שמן סויה, אגוזים וזרעים, טחינה וכו', ופחות מידי אומגה 3- שהמקור העיקרי שלו הוא דגים, אך גם שמן קנולה הוא מקור טוב לאומגה 3!

    למה צריך אומגה 3? קיראו כאן.

    איך נוצר שמן קנולה?

    שמן קנולה מופק מזרעי צמח הלפתית.

    בקנדה עשו הכלאות והשבחות בין זנים שונים של צמח הלפתית כדי לקבל שמן משופר עם חמוציות נמוכה וכמות נמוכה של חומצה ארוסית, הנחשבת רעילה והצליחו להגיע לשמן קנולה.

    ומכאן שמו של שמן הקנולה - ראשי תיבות של Canadian Oil Low Acid.

    בשנת 2006 הצהיר ה-FDA, משרד הבריאות האמריקאי כי אכילת 19 גרם שמן קנולה (ככף וחצי ביום)  עשויה להפחית את הסיכון למחלות לב, בשל תכולת השומן הבלתי רווי (אומגה 3) שבו בתנאי שיחליף כמות דומה של שומן רווי (שמקורו בעיקר מהחי- בשר שמן, גבינות שמנות) מבלי להגדיל את סך הקלוריות הנאכלות ביום.        

    לסיכום, שמן כאמור, הוא שמן ומבין כול השמנים זית וקנולה הכי מומלצים.

    טיגון בכול מקרה, לא חשוב באיזה שמן, לא מומלץ!!!

     וצריכת שמן בין אם זה זית או קנולה מומלצת במסגרת של 2-3 כפיות ביום!

     

    אבקת חרובים או שוקולית?

    השוואה בין אבקת חרובים לשוקולית-

     מה עדיף?

    גם הילדים שלי שותים לא מעט שוקו.

    רציתי לבדוק האם התחלופה הבריאה הידועה –אבקת חרובים, שווה את המאמץ?

    ערכתי השוואה ל-100 גרם אבקה:

     

    אבקת חרובים

    אבקת שוקולית של עלית

    קלוריות (קק"ל)

    312

    398

    חלבונים (גרם)

    4.5

    5

    פחמימות (גרם)

    73

    90

    שומן (גרם)

    1.4

    2

    סיבים (גרם)

    7.7

    3.3

    סידן (מ"ג)

    597

    36.6

     

    לא מצאתי הבדלים דרמתיים שמצדיקים מעבר לאבקת חרובים, הערכים די דומים ובכול זאת מדובר על 2-6 כפיות ליום, כלומר אנחנו בכול מקרה לא מגיעים לצריכה של 100 גרם אבקה ביום. (10 כפיות)

    זה נכון שהחרוב עשיר מאוד בסיבים תזונתיים, ומשתמשים בו למניעת שילשולים, אך גם לקקאו יש יתרונות רבים. קיראו כאן מה שכתבתי על שוקולד.

    אומנם בקקאו יש קפאין, אך גם לקפאין בכמות מתונה יש יתרונות.

    אני לא רואה בעיה בשתיית שוקו, ולא חושבת שמומלץ להחליף אותו באבקת חרובים.

    זה עניין של טעם והעדפה אישית, ושוב לא להגזים בצריכת שניהם- 1-2 כוסות ליום זה בסדר כך או כך.

    מה עושים עם גזים?

    מה עושים עם גזים?

    גזים זה צרה צרורה…

    גזים נוצרים באופן טבעי בזמן עיכול המזון במעיים על ידי חיידקי המעיים, ובגלל אכילה מהירה מאוד, שאופיינית לרובנו, ובשל כך, אנחנו בולעים אויר הנכנס למערכת העיכול וגורם לגזים.

    אז מה עושים?

    דבר ראשון- אוכלים לאט ולועסים טוב את האוכל, מתרכזים באכילה בלבד ולא אוכלים מול הטלויזיה, המחשב או קריאת עיתון. (שזה תמיד נכון)

    מאוד חשוב לעודד את אוכלוסיית החיידקים הטובים במעיים בעזרת פרוביוטיקה- מומלץ לשלב אכילה יומיומית של יוגורט ביו ומשקאות פרוביוטיים. במקרים קשים של גזים מומלץ ליטול תכשיר פרוביוטי.

    בנוסף, יכול להיות שישנה בעיה עם פירוק המזון במעיים, עקב חוסר אנזימתי, ואז, ניתן לרכוש את האנזימים שעוזרים בפירוק האוכל (יש להתייעץ עם דיאטנית).

    מומלץ להימנע ממזון מטוגן ושמן, מעובד ומתועש.

    מומלץ לשתות כ-2 ליטר מים או תה צמחים ביום.

    איזה מזונות גורמים בדר"כ לגזים?

    קטניות- אפונה, שעועית, עדשים, פול, חומוס- מומלץ להנביט אותם, ואז הם קלים יותר לעיכול וגורמים לפחות גזים – ראו כיצד

    מוצרי חלב- חלב, אשל, לבן,גבינה לבנה- אין צורך לוותר לגמרי על מוצרי חלב, יש לבדוק ויש לכך מגוון פתרונות אפשריים.

    ירקות- כרוב, כרוב ניצנים, ברוקולי, אספרגוס, בצל, תירס, תפו"א

    פירות- אגס, אפרסק, דובדבן, משמש, פירות יבשים, ענבים, אפרסמון, בננה, מיצי פירות

    ממתיקים – מסוג סורביטול, מניטול, קסיליטול- בקורנפלקסים מסויימים ללא סוכר ועוגות, עוגיות וממתקים ללא סוכר.

    קפאין ואלכוהול- קפה, קולה, קקאו, שוקולד, בירה, יין.

    מגוון מזונות עלולים לגרום לגזים, אין סיבה להימנע מצריכתם כשמופיעה הבעיה. מומלץ לרשום מה אוכלים במפורט ואז לבדוק מה ממה שאכלנו כנראה גרם לנו להרגשת הנפיחות והגזים (אלמינציה).

    פיתרון אלטרנטיבי הם זרעי קימל- סופחי גזים טבעיים, מומלץ להכניס אותם לתוך תבשיל שידוע כגורם גזים כמו תבשיל עם קטניות, כרוב, כרובית וכו'.

    במידה והגזים לא עוברים ניתן לפנות לרופא לקבלת תרופה על בסיס פחם- סופח גזים.

    בכול מקרה כשמערכת העיכול בריאה והאיזון החיידקי בה תקין, אין סיבה שנסבול מגזים.

    גזים זה סימפטום ולא הבעיה, במידה ואוכלים נכון, בריא ומאוזן, משלבים פרוביוטיקה ולא סובלים מעצירות אין סיבה שנסבול מגזים.

     

     

    סויה

    סויה

    מקור הסויה מסין, הסינים הכירו כבר לפני אלפי שנים בחשיבותה של הסויה כמזון ואף ייחסו לה תכונות ריפוי. סויה ומוצריה מהווים מקור תזונתי לחלבון זול ואיכותי. פולי הסויה מהווים בסיס למוצרים רבים ומגוונים המיוצרים מהפולים או מחלקם:

    חלב סויה- מיצוי מימי של פולי הסויה שמכונה חלב בשל דמיונו במראה ובהרכב לחלב.

    טופו- מעין "גבינה" המתקבלת ע"י הקרשת החלבונים שבחלב הסויה. את הטופו גילו בסין לפני יותר מ-2000 שנה. הסינים גילו כי כאשר מבשלים במרק מחית סויה, שהורחקו ממנה הסיבים, ומוסיפים תבלינים, שבינהם מלח ים, נוצרים גושים דחוסים, מבריקים ויפים. הטופו דל בשומן ומכיל 8-15% חלבון.

    מיסו- מיסו הוא ממרח סמיך, שמתקבל לאחר תהליך התססה ממושך (2-3 שנים) של פולי סויה מעוכים עם העובש אספרגילוס. משתמשים בו לתיבול מרקים ותבשילים. בכפית אחת של מיסו כ-650 מ"ג נתרן (וזה לא מעט) רוטב הסויה הוא מיצוי נוזלי של מיסו.

    הרכב תזונתי:

    הסויה היא הקטניה העשירה ביותר מבין כול הקטניות, בתכולת השמן, תכולת החלבון וכן בתכולת מינרלים כמו סידן, אשלגן, מגנזיום וברזל וויטמינים מקבוצה B.

    החלבון בסויה, מלבד תכולתו הגבוהה (35%), נחשב גם כחלבון בעל ערך ביולוגי גבוה, מכיל אחוז גבוה של חומצות אמינו חיוניות.

    במוצרים של סויה כגון- מאפים מקמח סויה, חלב סויה, אין חומצה פיטית (הפוגעת בספיגת מינרלים) ולכן ספיגת המינרלים – ברזל, סידן ואבץ, גבוהה.

    השוואה בין הרכב תזונתי של 100 גרם סויה ל100 גרם קטניות אחרות:

    הקטניה

    פולי סויה

    אפונה

    חומוס

    עדשים

    קלוריות

    420

    332

    350

    332

    חלבון (גרם)

    34.5

    23.8

    20.5

    25

    שומן (גרם)

    18.1

    1

    4.7

    1

    סידן (מ"ג)

    230

    57

    130

    59

    ברזל (מ"ג)

    8

    5.5

    7.1

    7

    מגנזיום (מ"ג)

    280

    30

    80

    תיאמין B1

    1.05

    0.77

    0.4

    0.48

    ריבופלבין B2

    0.35

    0.28

    0.16

    0.25

    מרכיבים בריאים בסויה:

    פיטוסטרולים- רבות מדובר עליהם בספרות, מדובר על מרכיב צמחי הדומה במבנה הכימי שלו לכולסטרול ומשמש בצמח לייצוב הממברנה (קרום התא). הם אינם מתעכלים בגוף האדם ולכן כאשר אנחנו מוסיפים אותם לתזונה בליווי מאכל המכיל כולסטרול, הם מתחרים עם הכולסטרול על הספיגה בגוף , וכך פחות כולסטרול מהמזון נספג לגופנו.

    הפיטוסטרולים זכו להכרה רשמית של ה-FDA (מינהל המזון והתרופות האמריקאי) אשר קבע שצריכה יומית של כ-1.3 גרם פיטוסטרולים ליום (כחלק מדיאטה דלה בשומנים רווים) יכולה להפחית באופן משמעותי את ספיגת הכולסטרול, וכתוצאה מכך להוריד את רמת הכולסטרול בדם ולהפחית את הסיכון למחלות לב.  צריכה של 2-3 גרם סטרולים צמחיים, כמות המצוייה ב-1 ק"ג פולי סויה לא מעובדים מפחיתה את רמות הכולסטרול בדם ב-10-15%.

    פיטוסטרולים נמצאים בסויה ומוצריה, וכן במזונות נוספים כגון באגוזים ושקדים, שמן זית וקנולה ושומשום- טחינה.

    פיטואסטרוגנים- קבוצה של מרכיבים הנוצרים ע"י הצמח כהגנה מפני מזיקים וקרינה אולטרא-סגולה. הם דומים במבנם להורמון אסטרוגן, ולכן, כאשר אנו אוכלים אותם הם מחכים את פעילותו בגוף- זה מביא להגברה או דיכוי פעילות האסטרוגן בגוף. מלבד זאת הם מעכבים יצירה של הורמוני התיאוריד (בלוטת התריס) ונחשבים כאנטיאוקסידנטים- נוגדי חימצון המעכבים מחלות כמחלת הסרטן, מחלות לב והזדקנות.

    פיטואסטרוגנים נמצאים בעיקר בסויה אך ניתן למצוא אותם גם בצמחים נוספים כגון פטרוזיליה ושום, חומוס, חיטה,שיפון, שיבולת שועל, גזר, תפו"א, בטטה, ענבים, תפוח, קקאו ועוד.

    איזופלאבונים הם הנחקרים ביותר מבין כל הפיטואסטרוגנים.

    התחום הנחקר ביותר בקשר של סויה היא השפעתה על שומני הדם.

    חלבון סויה מוריד באופן ברור את רמות הכולסטרול הכללי והשומנים בדם (טריגליצרידים) עם עליה קלה בכולסטרול הטוב (HDL).

    צריכה של 25-50 גרם חלבון סויה ליום, כחלק מתזונה דלת שומן רווי וכולסטרול תפחית את רמות הכולסטרול ובכך עשויה להפחית את הסיכון לחלות במחלות לב.

    בכף פולי סויה מבושלים יש 2.48 גרם חלבון על 26 קלוריות.

    בחלב סויה יש כ-8.8 גרם חלבון בכוס (250 מ"ל) על 137.5 קלוריות.

    בטופו יש 15 גרם חלבון ל-100 גרם, על 147 קלוריות.

    סויה לא מומלץ לצריכה עבור אנשים עם בעיות בבלוטת התריס המטופלים באלטרוקסין וכן לא מומלץ בכמות רבה, מעבר לפעמיים בשבוע עבור ילדים, עקב הפיטואסטרוגנים שבו.

    אני לא יודעת אם נצליח להגיע להמלצה של משרד הבריאות, ולאכול 25 גרם חלבון סויה ליום. אבל מיליארד סינים כנראה לא טועים, וכדאי לשלב את הסויה בתפריט היומי שלנו!

    אתם יכולים לשלב פעמיים בשבוע אדממה- פולי סויה שקונים קפואים בסופר, מחממים אותם כמו שהם עם קליפה במיקרו או בסיר עם מים חמים מספר דקות ואוכלים אותם ככה או משלבים אותם בתוך סלט.

    ויטמין D- הכוכב החדש

    ויטמין D- הכוכב החדש

    היום תחום התזונה מדבר המון על ויטמין D ובעיקר על החוסר בו מכיוון שמתברר מצד אחד שלרבים מהאוכלוסיה חסר אותו, למרות שהמקור העיקרי ליצור שלו בגוף הוא חשיפה לקרני השמש, וישראל היא ארץ שטופת שמש. ומצד שני מבינים כמה תפקידים רבים ומגוונים יש לו בגוף מעבר לתפקיד הרגיל שכולם מכירים – מניעת רככת ואוסטיאופורוזיס.

    ובכן….

    לכמה ויטמין D אנחנו זקוקים?

    גיל

    כמות ויטמין D יחב"ל

    עד גיל 50

    200

    גיל 51-70

    400

    גילאי 71 ומעלה

    600

    רוב המומחים מסכימים כי ההמלצות לא מספיקות וילדים ומבוגרים זקוקים למינון של 800-1000 יחב"ל ויטמין D ליום על מנת לספק את צורכי הגוף.

    כמה להיחשף לשמש? חשיפה של הזרועות והרגלים לשמש, במשך 5-30 דקות,ללא קרם הגנה פעמיים בשבוע, בין השעות 10:00-15:00 אחה"צ, היא חשיפה חיונית ליצור ויטמין D בעור. הבעיה היא שרובנו כול היום בעבודה או בבית וכמעט לא נחשפים לשמש וגם אם אנחנו נחשפים זה עם קרם הגנה לזמן קצר.

    מה הרמה התקינה של הויטמין בדם?

     

    25(OH)D   ng/ml

    רמה אופטימלית

    30-65

    רמה לא מספקת

    20-30

    חסר

    קטן מ-20

    חסר חמור

    קטן מ-10

    מי בסיכון לחוסר, ולכן זקוק לתוסף:

    • מי שאינו נחשף לשמש- ילדים, חרדים אך למעשה מרבית האוכלוסיה.
    • הנקה ללא תוספת ויטמין D.
    • בעלי גוון עור כהה.
    • השמנה BMI>30
    • גילאי 65 ומעלה
    • נוטלי תרופות אנטי אפילפטיות- נגד פרכוסים או גלוקוקורטיקואידים.

    איפה ויטמין D נמצא במזון?

    ויטמין D מסיס בשומן, המזון מכיל מעט ויטמין D וקשה מאוד להגיע לצריכה מספקת של הויטמין ע"י תזונה. בשנים האחרונות החלה התעשייה להעשיר מזונות בויטמין D.

    סוג המזון

    גודל המנה

    יחב"ל ויטמין D למנה

    שמן כבד דג קוד (בקלה)

    כפית

    400

    חלמון ביצה

    אחד

    20

    מקרל משומר

    100 גרם

    250

    סלומון משומר

    100 גרם

    300-600

    סלומון טרי

    100 גרם

    600-1000

    סרדינים משומרים

    100 גרם

    300

    טונה משומרת

    100 גרם

    230

    חלב 3% מועשרבויטמין

    כוס

    56

    חלב 1% מועשר,שוקו

    כוס

    64

    גבינה מועשרת

    100 גרם

    40

    חטיפי בריאות

    חטיף

    42-100

    מזולה

    כפית

    24

    דגני בוקר

    30 גרם

    44

    דנונה

    גביע

    80

    גמדים

    גביע

    50

     מהם התפקידים של ויטמין D?

    בעצם- התפקיד העיקרי הוא שמירה על מאזן המינרלים בגוף ובעיקר על מאזן הסידן והזרחן. חסר בויטמין D גורם לפגיעה בעצם המתבטאת ברככת בילדים ובאוסטיאומלציה במבוגרים וגורם לזרוז תהליכי פירוק עצם המתבטא באוסטיאופורוזיס.

    במערכת העיכול- הגברת ספיגת הסידן והזרחן במעי.

    בשריר- חוסר בויטמין D  גורם לחולשת שרירים.

    ומה שהרבה יותר מעניין-

    סרטן-  לויטמין D יש תפקיד חשוב בבקרת גנים המשתתפים בתהליכי גדילת תאים והתמיינותם לתאים נורמליים וגרימת מוות מתוכנן של תאים סרטניים. מתן יומי של 1000-2000 IU (יחידות ויטמין D) המתקבלים מתוספים, חשיפה לשמש ותזונה במטרה להגיע לרמת ויטמין D בסרום של 33ng/ml עשויה להפחית את הסיכון לסרטן הקולון בחצי!!!

    סוכרת- לויטמין D יש תפקיד בבקרה על ייצור אינסולין, הכוללת הגברה של ייצור והפרשת אינסולין מתאי ביטא בלבלב, כמו כן הפחתת תנגודת לאינסולין והגברת פינוי סוכר מהדם.

    במחקר בפינלנד שעקב אחרי 4097 נשים וגברים בגיל 40-69 מצא שאצל אנשים עם רמות ויטמין D בסרום מעל 22ng/ml הסיכון לפתח סכרת סוג 2 היה קטן ב-40% לעומת אנשים עם רמות ויטמין D בסרום מתחת ל-12ng/ml.

    מחלות לב- באנשים עם לחץ דם הסיכון להופעת אירוע לבבי גדול מעל פי 2 כאשר רמות ויטמין D בסרום נמוכה מ-15 ng/ml בהשוואה לאנשים עם רמת ויטמין D  בסרום גבוהה מ- 15ng/ml.

    סכיזופרנייה ודיכאון- נעשו מחקרים אשר קשרו חוסר בויטמין D בשלב החיים העובריים ובשנים הראשונות לחיים להיארעות מוגברת של סכיזופרנייה ודיכאון.

    פסוריאזיס- מחלת עור המאופיינת בשגשוג בלתי מבוקר של תאי האפידרמיס, דבר הגורם להופעת רבדים אדומים על העור עם קשקשת כסופה. היום משתמשים בויטמין D כטיפול ראשוני בחולים.

    אז מה ההמלצה לסיכום:

    מכיוון שהמזון מכיל מעט מאוד ויטמין D והויטמין כול כך חשוב- מומלץ לבצע בדיקת דם ולבדוק האם יש חוסר. במידה וחסר מומלץ לקחת תוסף ויטמין D בטיפות, ולבדוק שוב לאחר 8 שבועות שכבר לא חסר.

    או שיותר פשוט ומאוד מומלץ- עזבו אותכם מבדיקות דם וקופות חולים- תגיעו לפחות פעמיים בשבוע לים…. גם לבריאות שלכם וגם לנפש….

     

    מערכת סנדויצים לגן או לבית ספר

    מערכת סנדויצים לגן או לבית ספר

    זהו נגמר החופש הגדול… :( , חוזרים לשיגרה.

    חבל אבל יש יתרונות רבים לחזור לשיגרה ולסדר יום, בעיקר מההיבט של המשקל. יותר קל להיכנס למסגרת של ארוחות מסודרות ופעילות גופנית.

    מאוד מאוד חשוב לקחת סנדויץ להפסקת עשר, יש הרבה ילדים בבית ספר שמוותרים על זה, בעיקר בשכבות המבוגרות יותר, משום מה זה לא אופנתי, וחבל…

    ברגע שאוכלים משהו בהפסקת עשר, רגועים ושבעים יותר, מרוכזים יותר ומגיעים הביתה פחות מורעבים ואז פחות מתנפלים, או "תוקפים" כמו שהמטופלים שלי אומרים, את ארוחת הצהרים.

    כארוחת עשר חשוב שהלחם הנבחר יהיה מחיטה מלאה- זה יכול להיות 2 פרוסות לחם מחיטה מלאה או שיפון או לחם קל או לחמניה קלה או חצי פיתה מחיטה מלאה, משום שלחם מסוג זה מכיל הרבה סיבים תזונתיים, שעוזרים לעיכול ולתחושת השובע ומאוד בריאים. מבחינת קלוריות הם משמינים אותו דבר אבל מבחינת הבריאות אין מה להשוות. גם לחם שחור אחיד אפשרי, כמה שפחות לבן וכמה שיותר לכיוון המלא.

    כדי לדעת כמה פחמימות (פרוסות לחם) יש לאכול במהלך היום מומלץ להתייעץ עם דיאטנית, זה תלוי במשקל, גיל וברמת הפעילות הגופנית.

    מאוד מומלץ לאכול ארוחת בוקר קלה לפני בית הספר, לא עוגיות! שחסרות כל ערך תזונתי, אלה כזאת המכילה פחמימה וחלבון כמו לחם+ גבינה או יוגורט + גרנולה או קורנפלקס עם חלב  (לא כריות).  ואז לקחת לבית הספר כריך+ ירקות ופרי. אין צורך לקחת לבית הספר 2 לחמניות או 2 פיתות ששוות ל-8 פרוסות לחם או 16 פרוסות לחם קל!!! אם אוכלים ארוחת בוקר טובה לפני בית הספר אפשר להסתפק עד ארוחת צהרים בכריך אחד ולשלב גם פרי וירק.

    הכי גרוע זה לתת לילד כסף לקנות בגט ושניצל…. לסגור פינה שעולה לו בכמעט 1000 קלוריות….

    חשוב להשקיע ולגוון את הכריכים, לעשות אותם באהבה!

    אני ממליצה לכם לבנות מערכת סנדויצים ביחד עם הילד:

    בתוך הסנדויץ חשוב לשלב ממרח חלבוני, כפי שמפורט בטבלה.

    יום

    סנדויץ

    פרי

    ראשון

    גבינה לבנה 5% שומן + גמבה

    תפוח

    שני

    פרוסת פסטרמה דלת שומן + כפית חרדל (לא חובה)+ מלפפון חמוץ + גזר

    תפוז

    שלישי

    טונה+ כפית מיונז (לא חובה) + מלפפון חמוץ + מלפון

    בננה

    רביעי

    ביצה קשה או חביתה + כף טחינה או אבוקדו + עגבניה

    ענבים

    חמישי

    גבינת קוטג' 5% שומן + זיתים

    אגס

    שישי

    חומוס + מלפפון חמוץ

    אפרסק

    לא מומלץ למרוח שוקולד בסנדויץ, לא למרוח חמאה או מרגרינה.

    תמיד חשוב לשלב גם ירק בתוך הסנדויץ או לקחת אותו איתנו חתוך בצד בשקית או בקופסא ולהוסיף גם מנת פרי.

    לא לשכוח לשלוח את הילד עם בקבוק מים! ומומלץ להימנע משתיה מתוקה!

    אתם יכולים להכין לכם מערכת כזאת ריקה ולמלא אותה מחדש כול שבוע, מומלץ בשיתוף עם הילד, וככה אתם מחליטים מראש על הסנדויצים המזינים אותם יקח לבית ספר.

    ההרגלים מתחילים עכשיו…

    שנת לימודים טובה ובריאה!

    ראש השנה

    ראש השנה

    תקופת החגים וראש השנה היא תקופה של התחלה חדשה, שנה חדשה, זמן טוב לקבל החלטות חדשות לקראת השנה הקרובה, זמן להתחדשות ולעריכת שינויים פנימיים וחיצוניים.

    הציבו לעצמכם מטרה לשנה החדשה, ירידה של איקס ק"ג, או שמירה על המצב הקיים.

    החליטו להתחיל לעשות פעילות גופנית! החל מחודש ספטמבר, פחות ופחות חם, נגמרו התירוצים וזה הזמן לשלב יותר פעילות גופנית בחוץ… הליכות, שחיות, כל דבר שגורם לנו לזוז יותר, ולשרוף יותר קלוריות.

    איך נעבור את החג בשלום? אולי לא נרד אבל נשמור על המשקל הקיים:

    הכללים לגבי ארוחת החג נכונים כמו בכול זמן אחר,

    לפני ארוחת החג, חשוב להקפיד לאכול באותו יום ארוחות קטנות, ולא להגיע מורעבים לארוחה.

    השתמשו בצלחות יותר קטנות, אין מה להעמיס הרבה אוכל על צלחת גדולה, ולקחת עוד ועוד תוספות.

    כמו בכול יום, ניתן לקחת קצת מכול דבר, להימנע ממטוגנים, לדאוג שחצי מהצלחת תהיה ירקות טריים או מבושלים.

    דג היא האופציה המועדפת, כול עוד היא אפויה בתנור או בגריל, מקור מצויין לשומנים בריאים.

    הקפידו לשתות הרבה מים בארוחת החג, והימנעו משתיה מתוקה.

    החליטו על צ'ופר אחד במהלך היום, – זה יכול להיות כוס יין, תפוח בדבש, או פרוסת עוגת דבש קטנה.

    מבחינה קלורית, ביום ארוחת החג ניתן לרכז את רוב הקלוריות לארוחת הערב, ובשאר היום לשלב כ-3 ארוחות קטנות של כ-100-200 קלוריות כמו סנדויצים מלחם קל, יוגורט+ גרנולה או פירות.

    ככה יצא שיחד עם ארוחת החג נגיע לכ-1500 קלוריות, לא נרד במשקל אך גם לא נעלה!

    חשוב להקפיד לאכול משהו קל לפני ארוחת החג כדי לא להגיע מאוד רעבים לארוחה עצמה.

    דוגמאות קלורית לארוחת חג:

    אופציה פחות מוצלחת

    קלוריות

    אופציה עדיפה

    קלוריות

    לחמניה אישית

    400

    לוותר!

    0

    מנת גפילטפיש שלמה

    150

    חלק ממנת גפילטפיש

    100

    פרוסת דג חריף

    150

    פרוסה קטנה של דג חריף

    100

    מבחר סלטים, עם הרבה שמן ומיונז

    300

    סלט ירקות, עם כפית שמן או מיונז

    45

    מנת כבד קצוץ

    200

    כף כבד קצוץ

    50

    מרק עוף עם שקדי מרק

    150

    מרק עוף צח+ירקות

    0

    שתי מנות בשר (כ-300 גרם)

    500

    מנת בשר אחת או דג (סביב 100-150 גרם)

    250

    תפוחי אדמה ואורז

    150

    תפוחי אדמה ואורז

    150

    פרוסת יפה של עוגת דבש

    350

    פרוסה דקה של עוגת דבש קלה

    100

    תפוח שלם בדבש

    100

    פלח תפוח ומעט דבש

    40

    2 כוסות קולה

    200

    מים סודה או דיאט

    0

    סה"כ

    2650

     

    835

     שתהיה לכולנו שנה טובה, מלאה בריאות ואהבה!

    פעילות גופנית

    פעילות גופנית- ספורט!!!

    אי אפשר בלי זה….

    הבעיה העיקרית של רובנו היום שיש לנו אורח חיים יושבני, כלומר אנחנו עוברים יושבים ממקום למקום- מהטלויזיה, לשולחן האוכל, לעבודה, למחשב וכו', כבר יש לנו פחות צורך להגיע ממקום למקום, אפשר לקנות דברים דרך האינטרנט, המקסימום שנעשה 2 סיבובים בקניון הממוזג או בסופר, וזאת בעיה…גם שלנו וגם של הילדים שלנו…

    הגוף שלנו צריך ספורט, אנחנו צריכים להפעיל את השרירים, להזרים את הדם ולהעלות את הדופק.

    מחקרים מדברים היום שספורט יכול להחליף פרוזק- לאנשים שסובלים מדיכאון.

    הבעיה זה להתחיל, לנעול את נעלי ההתעמלות ולצאת להליכה, אבל ברגע שעושים את זה מרגישים נהדר ואפילו עלולים "להתמכר" לעניין. במהלך הפעילות הגופנית מופרשים אנדורפינים המעלים את מצב רוחנו, תחושה זאת "ממכרת".

    מה מומלץ?

    מומלץ לבצע פעילות גופנית 5 פעמים בשבוע, מחקרים מדברים על לפחות 150 דקות בשבוע!

    חובה לבחור בסוג ספורט כזה שנהנים ממנו, אחרת לא נתמיד, ויש אין ספור אפשרויות:

    פעילות אירובית- המעלה את הדופק, עוזרת לשריפת השומנים- הליכה, ריצה, שחיה, רכיבה על אופניים, אירובי, טניס.

    פעילות אנאירובית- כוח- פילאטיס, יוגה, משקולות.

    כדאי לשלב בין שתיהן לסרוגין וכך נשיג שריפת קלוריות, בניית מסת שריר, עיצוב וחיזוק של שרירים קיימים, וגם מראה מעוצב ומחוטב יותר של הגוף.

    ומה לגבי פעילות גופנית והמשקל?

    ברור שפעילות גופנית עוזרת לרדת במשקל ולשמור עליו, היא מגבירה את שריפת הקלוריות, ובכך עוזרת לגרעון הקלורי ולשריפת השומן בגוף.

    היא גם עוזרת בזמן השמירה על המשקל.

    דרישה קלורית בפעילויות נפוצות (קק"ל=מקדם * ק"ג * דקות פעילות)

    פעילות

    מקדם

    שריפת קלוריות בחצי שעה פעילות*

    בישול

    0.046

    90

    הליכה רגילה

    0.08

    156

    הליכה מהירה

    0.142

    277

    חדר כושר

    0.1

    195

    כדורגל

    0.148

    288

    מחול אירובי, אינטנסיבי

    0.134

    261

    מחול אירובי, בינוני

    0.104

    203

    נגינה

    0.04

    78

    עבודות גינון

    0.1

    195

    עבודות ניקיון

    0.054

    105

    צלילה, מאמץ בינוני

    0.206

    401

    קפיצה בדלגית, בינוני

    0.164

    319

    קפיצה בדילגית, מהיר

    0.190

    370

    ריצה למרחקים ארוכים

    0.164

    320

    ריצה בעוצמה בינונית

    0.210

    410

    ריצה מהירה מאוד

    0.29

    565

    רכיבת אופנים, פנאי

    0.064

    125

    רכיבת אופנים, בינוני

    0.1

    195

    שחיה, גב וחזה

    0.166

    324

    שחיה, חתירה, פנאי

    0.128

    250

    שחיה, חתירה מהיר

    0.156

    304

    פעילות תעסוקתית במשרד

    0.02

    39

     

    *- מחושב עבור אדם השוקל כ-65 ק"ג.

    אופן החישוב- נניח אתם רוצים לדעת כמה קלוריות אתם שורפים עבור 10 דקות קפיצה מהירה על חבל- לוקחים את המקדם שרשום בטבלה- 0.190, מכפילים במשקל שלכם- נניח 65 ק"ג , מכפילים בזמן שאתם עושים את הפעילות- נניח 10 דקות, ותקבלו את התוצאה= 123 קלוריות.

    היתרון העיקרי של פעילות גופנית הוא הגברת שריפת הקלוריות גם בזמן שאנחנו לא עושים פעילות גופנית. ככל שיש לנו יותר מסת שריר אנחנו שורפים יותר קלוריות גם במנוחה!

    הבעיה היא שהרבה אנשים חושבים שבזה שהם עשו אימון בחדר כושר הם יכולים לאכול מה שהם רוצים ואז הם לא יורדים במשקל ומתבאסים…. אבל ברור שגם מי שעוסק בפעילות גופנית חייב לשמור על מה וכמה שהוא אוכל.

    יכול להיות גם שבעקבות הפעילות הגופנית אנחנו מעלים מסת שריר- ואז בהתחלה לא נרד במשקל ואולי אפילו נעלה קצת, אבל בפועל ירדנו באחוזי השומן ובהיקפים. לא תמיד המשקל הוא המדד  המשמעותי עבורנו.

    סיכום היתרונות בעשיית פעילות גופנית:

    • שריפת קלוריות.
    • שיפור סיבולת לב ריאה ומשפרת את זרימת הדם ובכך מונעת בעיות בכלי הדם.
    • השפעה טובה על צפיפות העצם.
    • מעלה את רמות הכולסטרול הטוב.
    • משפרת את פעילות מערכת העיכול.
    • העלאת מצב הרוח

    מיתוסים לגבי פעילות גופנית:

    שריר הופך לשומן- לא נכון!  

    השריר נבנה במהלך הפעילות הגופנית ומתפרק החל מ-10 ימים לאחר הפסקת הפעילות, השומן נבנה כתוצאה מעודף קלוריות ומתפרק במצב של מחסור בקלוריות. שום רקמה לא הופכת לרקמה אחרת, עודף של פחמימות בתפריט, היוצר עודף קלורי נאגר בגוף בצורת שומן.

    ככל שמזיעים יותר שורפים יותר קלוריות- לא נכון!

    ההזעה היא מנגנון קירור הגוף, ולכן, מי שמתחמם בקלות, יזיע יותר. המדד לשריפת שומן הוא העלאת הדופק, משך הפעילות ועצימותה.

    שריפת קלוריות מתבצעת רק בזמן פעילות ולכן חשוב לבדוק כמה קלוריות שרפתי במכשיר- לא נכון!

    רקמת השריר פעילה במשך כל שעות היממה. לעומתה רקמת השומן היא רקמה "עצלנית" שכמעט ואינה שורפת קלוריות, לכן, גוף שיש בו מסת שריר גדולה יותר, ישרוף קלוריות גם בזמן מנוחה ושינה. לפעילות גופנית יש חשיבות גדולה מעבר לשריפת הקלוריות המיידית במהלך הפעילות, ולמודדי שריפת הקלוריות המותקנים במכוני הכושר יש משמעות משנית.

    שריר שוקל יותר משומן- לא נכון!

    ק"ג שריר ושומן שוקלים אותו הדבר, אבל הנפח של ק"ג שריר קטן ומעוצב יותר לעומת הנפח הגדול יותר והמראה הרופס של ק"ג שומן. ולכן, כאשר מתחילים במקביל דיאטת הרזיה ובפעילות ספורטיבית, ייתכן מצב שלא יהיה שינוי במשקל או אפילו של עלייה קלה, אבל תהייה ירידה בהיקפים ובאחוזי השומן.

    מה אוכלים לפני פעילות גופנית?

    בארוחה שלפני אימון חשוב שיהיו פחמימות (לצרכי אנרגיה).

    שעתיים/שלוש לפני פעילות גופנית רצוי לאכול ארוחה עשירה בפחמימות מורכבות (פסטה מקמח מלא, לחם מלא) עם ירקות ודלה בשומן, כדי שהמזון לא ישהה זמן רב בקיבה ויכביד בזמן האימון. פחמימות מורכבות מעלות רמת גלוקוז בדם בהדרגה ושומרות אותו ברמה יציבה.

    שעה לפני פעילות מומלץ לאכול כמות פחמימות קטנה כמו זו הנמצאת בפרי (מתעכל מהר יחסית). מומלץ להימנע ממזונות מלוחים מידיי כדי שלא יגרום לאגירת נוזלים, ושלא נהיה צמאים מידיי.

    מה אוכלים אחרי אימון?

    בארוחה שאחרי אימון (תוך שעה לאחר אימון) חשוב שיהיה שילוב של פחמימות וחלבונים (לצרכי אנרגיה ובניית הגוף לאחר אימון בכדי לאפשר התאוששות טובה).  הפחמימה נועדה להחזיר לגוף מאגרים של גלוקוז (סוכר) והחלבון נועד לסייע בבניית שריר. בזמן פעילות גופנית אנו מדללים את מאגרי הגלוקוז בגוף ובמקביל יש פירוק שריר הנובע מהעבודה וממחסור באנרגיה זמינה. על מנת לשמור על מסת שרירים ולעזור לגוף להתאושש מהאימון מומלץ לאכול בסמוך לאימון. אם לא מגיעים לארוחה הגדולה (צהריים או ערב) כדאי לאכול משהו קל, קטן- מיד בסיום הפעילות כמו: פירות יבשים, פרי טרי או חטיף אנרגיה ובהמשך לאכול ארוחה גדולה יותר כ-שעה/שעתיים לאחר הפעילות. דוגמא לארוחה לאחר אימון: דגנים עם יוגורט, כריך עם פסטרמה/ביצה/טונה או ארוחה חמה המכילה מרכיבי מזון – עוף או דג (החלבון)+ פסטה או אורז או תפו"א (פחמימה) בשילוב ירקות.

    שימו לב!! בזמן אימון אין צורך לאכול חטיפי אנרגיה או לשתות משקאות אנרגיה אם הפעילות אינה קשה ואם אורכה נמוך מ-90 דקות (שעה וחצי). תוספת של מזון בזמן האימון יוסיפו הרבה קלוריות לתפריט היומי שלא לצורך ויימנעו ירידה במשקל.

    ומה לגבי אבקות חלבון- מיותר! לקריאת הכתבה לחץ כאן.

    עשו פעילות גופנית, והכי חשוב תהנו ממנה!

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

    תסמונת המעי הרגיש – IBS

    תסמונת המעי הרגיש-  IBS

    אחד התופעות המרגיזות, זה כשאנחנו לא מרגישים טוב, הולכים לרופא להיבדק, כול הבדיקות- בדיקות הדם והבדיקות הגופניות יוצאות תקינות והוא אומר לנו שאין לנו שום דבר ושאין מה לעשות…

    זה בדיוק מה שעובר על אנשים שסובלים מתסמונת המעי הרגיז או המעי הרגיש- IBS.

    מה זאת התסמונת הזאת?

    מדובר בהפרעה במערכת העיכול.

    מה שמרגישים בדר"כ זה כאבי בטן חזקים, תחושת נפיחות, גזים, עצירות ושילשול- אפשר לסבול מכול התסמינים בנפרד או מכולם יחד.

    כאבי הבטן מהם סובלים האנשים, מאופיינים בדרך כלל בעוויתות באיזור הבטן התחתונה.

    אין לתסמונת חוקיות, היא מופיעה ופתאום נעלמת, לפעמים קשורה למשהו מסויים שאכלנו אבל בדר"כ לא. וזאת הבעיה… כשלא מבינים מה הבעיה, קשה להציע פיתרון.

    צריך ללכת לרופא שמתמחה במערכת העיכול- גסטרולוג, ולשלול בעיות אחרות הקשורות למערכת העיכול כגון כרון, קוליטיס או צליאק… במידה והרופא יאמר לנו, לאחר בדיקות שונות, שהוא לא מוצא מה הבעיה- סביר להניח שאתם סובלים מ-IBS- Irritable bowel syndrome.

    התסמינים יכולים להיות קלים או חמורים, ולעיתים מפריעים לתפקוד התקין היום יומי, וזה חמור.

    מה שהרבה אנשים לא יודעים זה שמערכת העיכול קשורה מאוד למערכת העצבים שלנו. כולנו מרגישים זאת בבוקר כשאנחנו קמים ומאוד מתרגשים- ממבחן, ראיון עבודה או כול דבר אחר מרגש, לטובה או לרעה, ואנחנו רצים הרבה פעמים לשירותים. יש קשר מאוד גדול בין מצב נפשי למערכת העיכול.

    חוויה נפשית חזקה וטראומטית משפיעה ישירות על המערכת ומביאה לסינדרום ולבעיות הנלוות אליו.

    אז מה עושים?

    אין טיפול אחד יעיל עבור התסמונת, הטיפול הוא ניסוי ותעייה ומאוד אישי עבור המטופל.

    קודם כול להירגע…  המודעות לכך שיש קשר בין הסטרס שאנחנו חווים ביום יום או אירוע משמעותי קשה שעברנו משפיע, ומחמיר את התסמונת- כבר יכול לעזור לנו.

    ומבחינת הרגלי האכילה, מה עושים?

    מומלץ לאתר מזונות שאולי משפיעים על התסמינים- כמו לקטוז, קפאין, פרוקטוז.

    לא מומלץ להימנע מהם באופן גורף, מומלץ לבצע רישום אכילה, לבדוק כול רכיב בנפרד- לאכול רק אותו, ולבדוק כיצד הגוף מגיב, איך מערכת העיכול מגיבה לאחר האכילה שלו- בסדר, גזים, כאב בטן, שילשול וכו', וכך לדעת האם יש קשר בין מה שאוכלים לתסמונת.

    רכיבי מזון והמזונות אשר צריכתם יכולה להוביל לגזים, נפיחות ובמקרים מסויימים לשלשול

    רכיב התזונה

    המזונות המכילים כמות גבוהה של הרכיב התזונתי

    רפינוז

    אפונה, יבשה, שעועית יבשה, עדשים, פול, חומוס גרעינים, כרוב, כרוב ניצנים, ברוקולי, אספרגוס

    לקטוז

    חלב, אשל, לבן, גבינה לבנה

    פרוקטוז

    דבש, ריבה, שוקולד, פירות יבשים, מיצי פירות, ענבים, תאנה, אגס, תפוח, אפרסמון, דובדבנים, בננה, אוכמניות, בצל, ארטישוק, חיטה ומזונות שהומתקו בפרוקטוז

    סורביטול, מניטול וקסיליטול

    פירות- אגס, אפרסק, דובדבן, משמש, שזיפים מיובשים ודברי מתיקה ללא סוכר (עוגות ועוגיות כמו של מרמולייט לדוגמא), וכן קורנפלקס מסוגים שונים ללא סוכר כמו קראנצ'ים לדוגמא

    סיבים תזונתיים

    ירקות, פירות, חיטה מלאה ומוצריה כגון, לחם או קרקר מחיטה מלאה, דגני בוקר מחיטה מלאה- באופן כללי סיבים תזונתיים מאוד מומלצים, אך לעיתים יכולים להקשות על מערכת העיכול ולגרום לגזים ולנפיחות, יש לבדוק…

    קופאין ואלכוהול

    מאוד מכבידים על מערכת העיכול- קפה, קולה, קקאו, שוקולד, בירה, יין, יש לבדוק את ההשפעה

     הרגלי אכילה שמומלץ ליישם:

    1. יש לאכול לאט, וללעוס טוב את האוכל.
    2. מומלץ לאכול ארוחות קטנות כול 2-3 שעות במשך היום.
    3. מומלץ להפסיק לאכול כשעתיים לפני השינה.
    4. מומלץ להימנע מכמויות גדולות של שומן המכבידות על מערכת העיכול- להימנע מאוכל מטוגן ושמן כמו בשר שמן, בורקס, ג'חנון, מלאווח, נקניקיות, גבינות שמנות.
    5. מומלץ להימנע מאוכל מעובד ותעשייתי.
    6. מומלץ להעשיר את התפריט בסיבים תזונתיים- ירקות ופירות עם קליפה, ברנפלקס, לחם מחיטה מלאה, שיפון, שיבולת שועל, בורגול, אורז מלא, קינואה.
    7. מומלץ לשתות לפחות 2 ליטר מים ביום.
    8. מומלץ מאוד לשלב פרוביוטיקה בתפריט- קודם כול יוגורט ביו 1 ביום וכן לשקול לשלב כדור פרוביוטיקה 1 ביום בנוסף, שברוב המקרים, מנסיון, עוזר ומקל על התסמינים.
    9. להרגעת מערכת העיכול מומלץ לשלב חליטות תה- מנתה, קמומיל או שומר.

     

    בנוסף, מאוד מומלץ לשלב פעילות גופנית – לשלב בין פעילות אירובית- שנמצאה כמשחררת לחצים ויעילה כמו פרוזאק, ולשלב גם תרגילי הרפייה ונשימה, כמו יוגה.

     

    מומלץ לפנות לדיאטנית לקבלת עזרה ובניית תפריט אישי.

    נפש בריאה בגוף בריא!

     

    זרעי פשתן- מה זה?

    זרעי פשתן- מה זה?

    זרעי פשתן הם זרעים קטנים, הדומים לשומשום, רק שהם חומים ומבריקים.

    מבחינה בריאותית, זרעי פשתן הן מקור עיקרי לחומצת שומן אומגה 3, מהצומח, ולסיבים תזונתיים.

    ולכן הם עוזרים מאוד להורדת השומנים בדם (כולסטרול וטריגליצרידים).

    זרעי פשתן שייכים לקבוצת השומן ולכן מכילים הרבה מאוד קלוריות- לכן רצוי להסתפק בכ-2 כפות ליום.

    ערכים תזונתיים:

     

    ל-100 גרם:

    לכף (כ-12 גרם)

    אנרגיה (קלוריות)

    534

    60 (35 מהן משומן)

    חלבון (גרם)

    18.3

    2.3

    פחמימות (גרם)

    28.9

    4.1

    שומנים (גרם)

    42.8

    4

    שומן רווי (גרם)

    3.7

    0.4

    סיבים תזונתיים (גרם)

    27.3

    3.3

    כולסטרול (מ"ג)

    0

    0

     

    אין להם טעם דומיננטי ולכן ניתן לפזרם טחונים או שלמים בסלט, או להוסיף ליוגורט.

    זרעי פשתן שלמים- כמקור נהדר בעיקר לסיבים תזונתיים, עוזרים למניעת עצירות.

    זרעי פשתן טחונים- רק ככה ניתן לספוג לתוך הגוף את כול מה שיש להם להציע- כמקור טוב לאומגה 3, מומלץ לקנות אותם שלמים, עדיף אורגני, ולטחון אותן לבד בבית, במטחנת קפה או בבלנדר.

    זרעי פשתן מהווים מרכיב נהדר למתכוני RAW-FOOD, טחונים כתחליף לקמח, עשירים באומגה 3.

    מתכון לגרנולה RAW FOOD

    מתכון לקרקר RAW-FOOD

    לבריאות!

    שמן קוקוס

    שמן קוקוס

    אני חייבת להודות שאני מאוד אוהבת קוקוס… זה מבחינתי טעם של חופש… ויוגורט או גלידת קוקוס זה מעדן. אבל נמנעתי מלצרוך קוקוס ובטח מלהמליץ עליו, מכיוון שבלימודי תזונה לימדו אותנו שקוקוס זה מקור צמחי לשומן רווי, הידוע כמאוד לא בריא ומעלה את רמות הכולסטרול בדם ואת הסיכון למחלות לב.

     מה שגרם לי לבדוק שוב לגביו היא תזונת ה-RAW FOOD, באחד המתכונים היה שימוש בשמן קוקוס. התלבטתי, זכרתי שאיפה שהוא קראתי שזה כן בריא ושאפילו זה אחד הסודות של מדונה. ואמרתי בוא נבדוק….

    ואכן, זה באמת בריא!

    שמן קוקוס מכיל מעיקר חומצות שומן בינוניות שרשרת (MCT), שהן שרשראות קצרות שכבר מפורקות ואינן נזקקות לאנזימים מהלבלב או למלחי מרה כדי להתפרק, נספגות ישירות דרך הוריד הראשי של הכבד, מתחמצנות במהירות, יוצרות אנרגיה ואינן נאגרות ברקמת השומן. שמן קוקוס תורם לירידה במשקל ולשמירה על משקל גוף תקין.

    שמן קוקוס זה לא דבר לצערי שנחקר הרבה במדע, חברות התרופות משקיעות הרבה כסף כי  יש להם הרבה כסף לחקור את התרופות שלהם. למגדלי הקוקוס אין הרבה כסף, ובטח שלא ישקיעו אותו במחקר.

    מחקרים שכן מצאתי, הראו כי כאשר מוסיפים לתזונה  חומצות שומן בינוניות שרשרת (MCT) על חשבון חומצות שומן ארוכות שרשרת, חלה עלייה בקצב צריכת האנרגיה היומית של הגוף בשיעור של עד 260 קלוריות.

    בנוסף, צריכה של MCT, שהקוקוס עשיר בהן, מקדמת תחושה של שובע ומובילה לירידה בצריכה הכוללת של המזון.

    שמן קוקוס מורכב משלוש חומצות שומן: קפרית, קפרילית ולאורית. המבנה שלו דומה מאוד לקולסטרום- חלב האם הראשוני. שלוש החומצות האלו הן נוגדות זיהום חזקות ביותר, שפועלות נגד חיידקים, וירוסים, פטריות וטפילים ושומרות על מערכת העיכול שלנו ומסייעות לספיגה טובה יותר של כל הוויטמינים והמינרלים.

    יתרון נוסף לשמן הקוקוס הוא בבישול ובטיגון! השמן יציב מאוד! טמפ' הרתיחה שלו גבוהה מכיוון שהוא מכיל בעיקר חומצות שומן רוויות היציבות יותר ואינן מתחמצנות בזמן שימוש בטמפרטורות גבוהות. כך נוצרים פחות רדיקלים חופשיים (אוקסינדטנים) בהשוואה לטיגון בשמן רגיל. (אבל זיכרו, באופן כללי לא מומלץ לטגן….. גם לא עם שמן קוקוס).

    כאשר אופים בעזרת שמן קוקוס במקום חמאה או מרגרינה, ניתן להשתמש במחצית מכמות השומן, ובכך אנחנו חוסכים הרבה קלוריות ושומן בתפריט ומסייעים לירידה במשקל.

    שמן קוקוס הופך בגוף לאנרגיה זמינה שמאיצה את חילוף החומרים בגוף.

    לסיכום: גם אני הופתעתי אבל מסתבר ששמן קוקוס זה דבר בריא עבורנו, ותחליף נהדר לחמאה ובטח שלמרגרינה בבישול ובאפיה, אך שוב כמו כול דבר כחלק מתפריט מאוזן. הוא עדין מכיל הרבה קלוריות אז ההמלצה היא בגדרעד 3 כפות ביום ובשילוב שאר השמנים מהצומח כמו שמן זית, טחינה, אבוקדו, אגוזים ושקדים ובשילוב אומגה 3.

    לבריאות!

    תמרים – date

    תמר!!!

    כמה שאני אוהבת תמרים! בעיקר מג'הול, וואו, טעם גן עדן.

    תמרים הינם מרכיב מרכזי בדיאטה הים תיכונית. נחשבים כמזון עתיר אנרגיה עקב הסוכר הזמין שיש וכן כמקור טוב לסיבים תזונתיים ומינרלים כמו סידן, ברזל, מגנזיום, אשלגן ואבץ.  התמר נפוץ ברפואה העממית לטיפול במחלות זיהומיות וסרטן.

    בתמר יש שפע של רכיבים תזונתיים חיוניים, הוא עשיר בסוכר המספק אנרגיה זמינה לגוף (ולכן נהדר לפני פעילות גופנית), מכיל אחוז חלבון גבוה יחסית למרבית הפירות (2.3-5.6%), דל מאוד בשומן ועשיר בסיבים תזונתיים.

    התמר הוא פרי טבעי לחלוטין, אינו עובר תהליכי עיבוד תעשייתים ואינו מכיל חומרים משמרים ומזיקים כגון סודיום בנזואט, המשמש כחומר משמר בתעשיית המזון או גופרית דו חמצנית, חומר אנטי בקטריאלי שנועד לשפר את מראה הפרי. ההרכב הטבעי של התמר מבטל את הצורך בחומרים אלה. די בקירור על מנת להעניק לו חיי מדף ארוכים.אחסון התמרים במקרר הביתי יסייע לשמור על טעמם וערכיהם התזונתיים לאורך זמן.

    למשפחת התמרים הישראלים יש 9 זנים!           

    המג'הול

    מג'הול

    כמובן- "מלך התמרים". פריו גדול מאוד ומרשים, טעמו עשיר, מרקמו נימוח ועסיסי, מכיל רמה גבוהה של אנטיאוקסידנטים- תרכובות פנוליות ועשיר בסיבים תזונתיים וברזל.

    חיאני-

    חיאני

    תמר דל קלוריות בהשוואה לזנים האחרים. צבעו כהה ומבריק, בשרו פריך ובשרני, נאכל טרי ונשמר היטב בקירור וימים רבים בהקפאה. עשיר בסיבים ובסידן ומצוין כחטיף קל ומרענן. מומלץ קפוא!

    דקל נור- תמר בעל צבע דבש בהיר. פרי מאורך, בעל מרקם רך למחצה. הרכב הסוכרים בו יוצר את טעמו הייחודי המבדל אותו משאר התמרים. עשיר בסיבים תזונתיים וברזל ובעל תגובה אנטיאוקסידנטית גבוהה ביותר.

    אמרי-

    אמרי

    פרי גדול ומוארך בצבע ענבר, עתיר סיבים, מתוק ומתבלט במרקמו הפריך. מתאים במיוחד למילוי בשקדים ואגוזים. עשיר במינרלים אבץ ואשלגן ובעל תגובה אנטי חימצונית גבוהה.

    חדראווי- טעמו כשוקולד, הוא רך, מתוק ונימוח ומכיל רמה גבוהה של תרכובות פנוליות (אנטיאוקסידנטים). עשיר בסיבים תזונתיים ובברזל.

    חלאווי-

    חלאווי

     רך ומתוק, בעל מראה מוארך, מכיל רמות גבוהות של מגנזיום ואשלגן, ברזל ובעיקר אבץ.

    דרי- יבש, מתוק, מכונה "התמר השחור". פרי זה עתיר סיבים תזונתיים, רמות גבוהות של שלגן, עשיר בחומצה פנולית ומכיל את האחוז הגבוה ביותר של ברזל מבין הזנים.

    זהידי- יבש, מתוק, בעל מראה מעוגל, צבעו זהוב, עשיר בברזל והעשיר ביותר בסיבים תזונתיים מבין הזנים.

    ברהי-

    ברהי

    תמר מעוגל וצהוב, נאכל טרי ומהקפאה, זמין בחודשים אוגוסט-אוקטובר. בעל טעם עפיץ המשתנה לנימוח ומתוק לאחר הקפאה והפשרה. דל בקלוריות ועשיר בסיבים תזונתיים.

    החיאני השחור והברהי הצהוב, מספקים כ-140 קלוריות ל-100 גרם. (כ-2 תמרים)

    המגהול, דקל נור, אמרי, דרי, חלאווי, חדראווי וזהידי מספקים כ-270 קלוריות ל-100 גרם! (לא מעט)

    מחקר ישראלי חדש, הנערך על ידי חוקרי הטכניון והמרכז הרפואי רמב"ם בחיפה, בראשותו של פרופ' מיכאל אבירם, מצרף את התמרים לנבחרת ההגנה מפני טרשת עורקים. המחקר מצא, כי לאכילת תמרים מתונה על ידי אנשים בריאים יש השפעה מיטיבה על רמות הטריגליצרידים (שומנים בדם) ועל העקה החמצונית בדם, מבלי להפר את איזון רמות הסוכר בצום או תבנית השומנים בדם. אכילת תמרים בכמות של 100 גרם ביום , בעיקר מסוג חלאווי, למשך חודש ימים על ידי נבדקים בריאים, תרמה לירידה משמעותית של עד 15% ברמות השומנים בדם (הטריגליצרידים) ולהפחתה ניכרת בחימצונו. אכילת התמרים לא הוסיפה למשקל הנבדקים ואף לא העלתה את רמות הכולסטרול או את רמות הסוכר בצום.

    אם אתם בדרך לאילת, אני ממליצה לכם לעצור בקיבוץ סמר, כ-20 ק"מ לפני אילת (אם באים מהצפון), על כביש הערבה, יש להם תמרים אורגניים,- טעם מדהים!

    10 מזונות העל (super food)

    דמיינו לעצמכם מזון על- לא תרופה, אלה- אוכל ! חזק מספיק כדי להוריד רמות כולסטרול, להפחית  את הסיכון לחלות במחלות לב ובסרטן וכבונוס נוסף, כזה שמשפיע ומעלה את מצב הרוח.

    בנוסף, אין לו תופעות לוואי (כמו להרבה תרופות).

    אם הייתי מבטיחה לכם שישנה תרופה כזאת, קפסולת קסמים, כולם כבר היו עומדים בתור לקנות ולקחת אותה.

    נחשו מה? אין צורך, היא זמינה לכולנו, מדובר על אוכל פשוט ובסיסי שקיים בסופר הקרוב לבייתכם.

    ההשפעה שיש לתזונה שלנו על הצורה שאנו מרגישים יום יום וגם איך ניראה ונרגיש בעתיד, היא משמעותית ביותר. גם מי שמרגיש כבר בריא, יכול תמיד להשתפר וההשפעה של מזונות אלה עליו תהיה מדהימה.

    רשימת המזונות הבאה תעזור לכם לשמור על המשקל, תעזור לגוף להילחם במחלות ולחיות יותר. כול המזונות הם מזונות אמיתיים, בסיסים  ולא מעובדים. לא תימצאו ברשימה המבורגר וצ'יפס….

    האמת שלרשימה היה אפשר להכניס עוד מזונות חשובים כמו שום, יין אדום , עגבניה, שיבולת שועל…. אבל 10 נבחרו… ויש להן סיבה טובה.

    רשימת 10 מזונות העל (super food):

    • תפוחים- ישנם מעל 7500 מיני תפוחים בעולם. תפוחים הם אריזה מלאה באנטיאוקסידנטים, בעיקר ויטמין C , שטוב לעור ולחניכיים בריאות- בתפוח אחד = 1/4 מכמות הצריכה היומית המומלצת עבור ויטמין C.
    • שעועית לבנה מבושלת- השעועית מלאה בחלבון, סיבים תזונתיים, ברזל וסידן. רוטב עגבניות שמתלווה בדר"כ לשעועית מבושלת, מהווה מקור טוב לליקופן- עוד אנטיאוקסידנט חזק שנמצא במחקרים כמונע מחלות לב וסרטן הפרוסטטה. הסיבים הלא מסיסים שיש בשעועית לא מתעכלים במעיים, ממשיכים ומגיעים למעי הגס, החיידקים הנמצאים במעיים באופן טבעי, מפרקים אותם לחומצות שומן קצרות שרשרת שנמצאו כמגנות על המעי הגס מפני סרטן.
    • ברוקולי- חי או חצי מבושל, מכיל אנטיאוקסידנטים כמו ויטמין C ומקור טוב לחומצה פולית. הגברת צריכת חומצה פולית מונעת מחלות לב.
    • שמן זית- מחקרים גדולים מראים שחומצת השומן החד בלתי רוויה של שמן זית טובה ללב. שמן זית מפחית כולסטרול רע (LDL) ומעלה כולסטרול טוב (HDL). כמו כן הוא עשיר באנטיאוקסידנטים- הוא מרכיב מרכזי בדיאטה הים תיכונית. אך, היזהרו מכמות הקלוריות!- כף שמן זית = 100 קלוריות= פרוסת לחם גדולה מחיטה מלאה + גבינה+ ירק.
    • לחם מחיטה מלאה- מכיל הרבה סיבים תזונתיים המגנים מפני מחלות לב, מפחית רעב ובכך עוזר בירידה במשקל.
    • סלומון- כל הדגים עשירים בחלבון מלא, ויטמינים ומינרלים, אך רק דגים שמנים כמו הסלומון מכילים גם חומצת שומן אומגה 3 המפחיתה את קרישת הדם ודלקות בגוף. מחקרים מראים שצריכת אומגה 3- שמן דגים, מפחיתה משמעותית את הסיכון לקבל התקף לב. אומגה 3 אף עוזר למנוע דיכאון ומגנה מפני אלצהיימר. 
    • תה-המשקה האהוב על ידי הבריטיים מכיל מגוון יתרונות. תה ירוק או שחור, מכיל הרבה אנטיאוקסידנט מסוג קטצ'ינים catechins. מחקרים מראים שקטכין מגן על העורקים מפני חימצון הכולסטרול וסתימת כלי הדם ובכך מפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם.
    • יוגורט- מקור טוב לסידן. זהו תחליף טוב לחלב לאנשים הרגישים לסוכר החלב- לקטוז. מכיל חיידקים פרוביוטיים המסייעים לנו במערכת העיכול ולמערכת החיסון.
    • בננה- זהו מיתוס שבננות משמינות. בבננות יש מעט יותר קלוריות מלשאר הפירות, הקלוריות מגיעות בעיקר מפחמימות- נהדר למלא את מאגרי האנרגיה לפני, בזמן או אחרי פעילות גופנית. כל הפירות והירקות מכילים כימיקליים צמחיים – פיטוכימיקל -אנטיאוקסידנטים, המגנים על הגוף מפני נזקי הרדיקלים החופשיים הגורמים למחלות לב וסרטן.
    • אגוזי ברזיל- כל האגוזים עשירים בויטמינים, מינרלים וסיבים. מחקרים אחרונים מראים שאכילה של חופן קטן של אגוזים , 4 פעמים בשבוע, עוזרת להפחית את הסיכון למחלות לב ומפחית דחף לאוכל (craving). אגוזי ברזיל הם מקור עיקרי למינרל סלניום שעוזר להגן מפני סרטן, דיכאון ומחלת אלצהיימר.

    המלצה שלי, שלבו מזונות אלה בתפריט שלכם…

    לא תמיד אנחנו מצליחים לשלב את המזונות האלה בתפריט. לכן, זה מאוד נוח לשלב את המוצר BIO-FOOD הנחשב כמזון על בתזונה. וכך אנו בטוחים שאנו מקבלים את מה שאנחנו צריכים יום יום בכדי לשמור על בריאותנו.

    גם אני, שאני מאוד משתדלת לאכול בריא, מקפידה להתחיל את הבוקר שלי עם השייק

     של BIO-FOOD ולקבל ממנו את כול הויטמינים, המינרלים והאנטיאוקסידנטים שאני צריכה.

    אני "מגניבה" גם חצי כוס , כול בוקר לבתי הקטנה, בת השנה וחצי שאוהבת אותו מאוד.

    לבריאות!

    יום העצמאות!

    יום העצמאות!

    איך נעבור את המנגל בשלום, ולא נעלה במשקל?

    ההמלצות הן למעשה, אותן המלצות כמו בשיגרה:

    • מבחינת סוג הבשר- עדיף לבחור חלקים רזים של בשר- חזה עוף, עוף ללא העור, הודו, פרגית, שווארמה, ובשר בקר- חלק 4,5,6,פילה, כתף וסינטה. לא מומלץ לבחור בבשר שמן עשיר בשומן רווי וכולסטרול- אנטריקוט, נקניקיות, איבריים פנימיים (כבד, כליות, לבבות,טחול), המבורגר קבב ובשר כבש. ב-100 גרם בשר כבש יש 30% שומן! בעוד שב-100 גרם בשר עוף צלוי יש 10 גרם שומן (כשליש מהכמות). מומלץ לבקש מהקצב להסיר את השומן מהבשר שאנו קונים.

    • הכי מומלץ ובריא לבחור בדגים על האש! כל הדגים מומלצים מלבד נסיכת הנילוס. הדגים מכילים כמות קטנה של שומן, ומכילים הרבה אומגה 3, המומלצת מאוד לבריאות הלב.

    • כמו בכול ארוחה אחרת של היום, מומלץ לדאוג שחצי מהצלחת יהיה ירק, חי או מבושל , מכול הצבעים.- סלט כרוב, סלט ירקות, סלט חסה, סלט עגבניות ומלפפונים, סלט תרד וכו'. דרך נוספת היא להכין שיפודי ירקות על האש- לשים על שיפוד עגבניה, פלפל, בצל וכו'.

    • מומלץ להימנע מסלטים המכילים כמויות גדולות של מיונז ושמן, ולהסתפק בתיבול עדין של שמן זית או טחינה. • אם יש אפשרות מומלץ לוותר על פיתות. פיתה= 3 פרוסות לחם= 240 קלוריות. אם כן רוצים לאכול פיתה, עדיף לאכול חצי, ואז לוותר על תוספת של מג'דרה או תפו"א או קלח תירס.

    במקום פיתה 1 תוכלו לאכול קלח תירס+ תפו"א 1 קטן+ חצי כוס מג'דרה- לא עדיף?

    היזהרו מפיצוחים- כול 150 גרם= 1000 קלוריות!,

    לגבי הקינוחים, בעדינות, עדיף לאכול פלח אבטיח או סלט פירות טרי.

    • כמו תמיד, מומלץ להימנע משתייה מתוקה! המכילות קלוריות רבות. הכי טוב לשתות מים או סודה. ניתן לשלב דיאט.

    קלוריות לדוגמא:

    קבב 1= 100 קלוריות

    שיפוד פרגית= 150 קלוריות

    נתח חזה עוף= 150 קלוריות

    סטייק בקר= 500 קלוריות ל-150 גרם לאחר צלייה

    דג על האש (250 גרם)= 250 קלוריות

    נקניקיה= 80-100 קלוריות (אך כ-20%! אחוזי שומן)

    פיתה= 240 קלוריות

    כף גדושה של חומוס= 75 קלוריות

    קלח תירס= 80 קלוריות,

    תפוח אדמה קטן= 80 קלוריות

    מדובר על יום 1 בלבד של חג- לא נורא אם נחרוג קצת, למחרת חוזרים לשיגרה :)

    חג שמח!

    תהנו!

    איך יורדים במשקל?

    איך יורדים במשקל?

    כדי לרדת במשקל יש לאכול פחות, אבל כמה פחות? זאת השאלה….

    בגדול שם המשחק בירידה במשקל זה קלוריות! כמה קלוריות אנו צורכים במהלך ה-24 שעות וכמה קלוריות אנו מוציאים ב-24 שעות. מתמטיקה פשוטה… ברגע שיש ירידה בכמות הקלוריות שאנו צורכים ויש עליה בכמות הקלוריות שאנו מוציאים ביום-הגוף לוקח את האנרגיה לה הוא זקוק ממאגרי השומן ואז אנו יורדים במשקל.

    אבל מצד שני, אסור לנו להרעיב את עצמנו. אנחנו החיה היחידה בטבע שמרעיבה את עצמה, הגוף לא מכיר את זה, לא מבין את זה, נכנס "ללחץ" ומוריד את חילוף החומרים בגוף. ואז הירידה במשקל נתקעת, ואנו לא יורדים, מתייאשים, וברגע שאנו אוכלים קצת יותר, אנו עולים מהר מאוד במשקל ותמיד עם ריבית ("יו-יו").

    מעבר לכך, אנו גם בנויים מהאוכל ובדיאטות הכסאח למינהן אנו לא מקבלים את כול אבות המזון, ויטמינים ומינרלים להם הגוף זקוק, וניתן לפגוע בגוף, עד להגעה למצבים בלתי הפיכים- המחזור מפסיק, השיער נושר, הגוף מתחיל "לאכול את עצמו".

    אז מה זה בעצם קלוריות?

    קלוריה = כמות של אנרגיית החום הדרושה להעלאת 1 גרם מים במעלת צלזיוס 1.

    מבחינתנו, לא נסתבך עם הגדרות, קלוריה= אנרגיה.

    ואיך אנחנו מקבלים, קלוריות, אנרגיה?

    דרך המזון- כול דבר כמעט שאנו אוכלים מכיל קלוריות, ומה שאנשים שוכחים זה שגם שתיה! מכילה קלוריות! והרבה!

    המזון שנכנס לגוף, עובר תהליכים כימיים שמשחררים אנרגיה שבה הגוף משתמש כדי לבצע פעולות שונות.

    פחמימות, חלבונים שומנים ואלכוהול מכילים קלוריות.

    1 גרם פחמימה= 4 קלוריות

    1 גרם חלבון= 4 קלוריות.

    1 גרם שומן= 9 קלוריות. (יותר מפי 2 מחלבון ופחמימות), ולכן ככל שיש במזון יותר שומן יש בו גם הרבה יותר קלוריות.

    1גרם אלכוהול= 7 קלוריות.

    בדר"כ המזון מורכב מכול אבות המזון. לחם- זה בעיקר פחמימות אך גם חלבון , בשר זה בעיקר חלבון אבל גם שומן. סה"כ המרכיבים יקבעו את כמות הקלוריות שהמזון יתן לנו.

    האם יש מזון שלא מכיל קלוריות?

    מים, ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים אינם מכילים קלוריות. אך, הם לא אוכל בפני עצמו, הם חלק מהמזון, ולכן אין מזון שלא נותן לנו אנרגיה, קלוריות.

    מים הם הדבר היחיד שלא מכיל קלוריות כלל. ירקות מורכבים בעיקר מסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים- אותם מרכיבים שלא מכילים קלוריות, ולכן מכילים כמות זניחה של קלוריות.

    איך אנחנו מוציאים אנרגיה, קלוריות?

    יש 3 דרכים בהם הגוף מוציא אנרגיה.

    1. BMR- חילוף חומרים בסיסי- נמשך 24 שעות, 365 ימים בשנה, ללא הפסקה, כול עוד אנחנו נושמים… זאת בעצם ההוצאה לשם קיום- נשימה,פעילות עצבית, העברת הדם בגוף, וכו'., אין לנו שליטה על זה. זה בערך 1000-1200 קלוריות ליום אצל כולנו, ולכן לא מומלץ לבצע דיאטות המכילות פחות מ-1000 קלוריות ליום, זה המינימום לו הגוף זקוק.

    דיאטות כסאח פוגעות ב-BMR, ואז חילוף החומרים יורד והגוף משקיע פחות אנרגיה על כול הפעולת היומיומיות שהוא מבצע.

    חילוף חומרים זה זה! לא מה שאנשים נוטים לחשוב- שזה כמות הפעמים שאנו הולכים לשירותים, ולכן במחשבה מוטעה חושבים שגם משלשלים או כמות היציאות ליום עוזרת לרדת במשקל. זה לא העניין בכלל… העניין הוא ההוצאה הקלורית, ועל החלק הזה שלה, החלק של חילוף החומרים אין לנו שליטה.

    וזה החלק שגם נפגע עם הגיל וככל שעושים יותר דיאטות- ולכן, ככל שמזדקנים יותר קשה לרדת במשקל.

    2. אכילה– לאחר אכילה משקיע הגוף אנרגיה בעיכול, העברה, ספיגה ואחסון המזון הנאכל. זה לוקח כ-10% מהאנרגיה היומית הנצרכת. בערך כ-300 קלוריות ביום.

    3. כל הפעילויות הפיזיות של תנועת הגוף- ישיבה, הרמת יד, ריצה, דיבור וכמובן כל פעילות ספורטיבית. זה החלק שיש לנו שליטה עליו! ככל שנגביר את הפעילות היומיות שלנו, ולא רק נשב כול היום, נשרוף יותר אנרגיה, קלוריות וזה יעזור לנו לרדת במשקל. אך גם בזה מומלץ לא להגזים, ההמלצה היא לבצע 150 דקות לפחות של פעילות ספורטיבית בשבוע.

    ונחזור לעניין הירידה במשקל:

    היחס בין ההכנסה הקלורית להוצאה הקלורית משפיע על משקל הגוף.

    הוצאה = הכנסה, משקל הגוף ישאר קבוע.

    הוצאה< הכנסה, משקל הגוף יעלה.

    הוצאה > הכנסה, משקל הגוף ירד.

    ברגע שאוכלים יותר קלוריות ממה שמוציאים הגוף הופך את עודף האנרגיה לשומן ומאחסן אותו במאגרים, ולהיפך…

    אחרי שהבנו את כול זה. מה שחשוב ליישום הוא-

    להיות מודע לכמות הקלוריות שאנו צורכים. לא להתעסק כל היום בלחשב כמה קלוריות צרכנו,אבל לבחור במזונות עם צפיפות קלורית נמוכה כמו ירקות, והרבה מים. ולשלב במודעות פירות, פחמימות וחלבונים, וכמה שפחות טיגונים- שמשם מקבלים הרבה מאוד קלוריות בנפח קטן מאוד של אוכל.

    דברים כמו ג'חנון, מלאווח, פיצה, בורקס,פיצוחים, עוגות ועוגיות- מומלץ לוותר, שוב הרבה מאוד קלוריות , מה גם שהם קלוריות ריקות- ללא ויטמינים ומינרלים וסיבים תזונתיים.

    מומלץ להסתכל על הסימון התזונתי של מזונות נבחרים שאנו אוכלים ולהיות יותר מודעים לעניין הקלוריות- חטיפים מכילים המון קלוריות, כך גם גלידות שמנות. נסו לאכול במודעות ולהקציב לכם מקסימום צ'ופר 1 ביום בסך של כ-100 קלוריות מקסימום.

    ראו רשימה מצורפת.

    יש מתוקים שהם גם בריאים כמו פרי, תמר מג'הול, טחינה+ דבש על פרוסת לחם מחיטה מלאה או 3 קוביות שוקולד מריר 70% מוצקי קקאו.

    שתיה מתוקה מכילה הרבה מאוד קלוריות, מומלץ להימנע ממנה. לפעמים לא אוכלים כלום אבל מקבלים את כול הקלוריות העודפות דרך השתיה ולא מבינים למה לא יורדים במשקל….

    ומהצד השני- בצעו פעילות גופנית!!! בכול הזדמנות אל תישבו… לכו ברגל, תפסו במדרגות במקום במעלית.

    כמות הקלוריות לה אנו זקוקים היא נתון אישי מאוד, אין תפריט סטנדרטי שמתאים לכל אחד. היא מושפעת מקצב חילוף החומרים הבסיסי שלנו, שתלוי במין, במשקל, ובגנטיקה שלנו. וכן מכמות ניסיון הדיאטות שעשינו בעבר, ככל שעשינו יותר דיאטות , פגענו בחילוף החומרים שלנו.  כמו כן היא קשורה לכמות הפעילות שאנו עושים כול יום. חשוב לא לנסות לעשות דיאטות כאסח שונות ומשונות שלא עובדות, ולא לנסות לאכול כמה שפחות ולהרעיב את עצמנו. זה לא עובד! וגם אם יורדים עולים את כול המשקל חזרה ומהר.

    אכלו במודעות, מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע.

    לסיכום מספר טיפים שיעזרו לכם לשמור על חילוף חומרים גבוה, על בריאותכם ויעזרו לכם לשמור או לרדת במשקל:

    1. אכילו מספיק קלוריות- 1200 קלוריות ליום זה המינימום, אל תאכלו מעט מידי, על תרעיבו את עצמכם.

    2. אכילו הרבה פעמים קצת- איכלו ארוחות מסודרות- 6 ארוחות ביום, כל 3 שעות משהו, כריך, מעדן, פרי, דברים קטנים.

    3. אל תוותרו על ארוחת בוקר! גם היא לא צריכה להיות הפקה וסיפור, תשתדלו לאכול תוך שעתיים מהרגע שקמתם, גם אם זה דבר קטן- כמו מעדן או פרוסה עם ממרח או פרי, חשוב!

    4. תשתו הרבה הרבה מים! לפחות 2 ליטר ליום, גם בחורף! אנחנו זקוקים לכ-30 מ"ל לכל ק"ג משקל גוף.

    5. עסקו בפעילות גופנית- כל דבר שהוא לא לשבת.

    ובלי קשר, אך חשוב ביותר! — תמצאו גם זמן לעצמכם בטירוף של היום יום, כמה דקות ביום שאתם  עושים משהו שהוא רק למענכם.

    נפש בריאה בגוף בריא !


    אז איך יורדים במשקל? אוכלים וזזים :)

    ליצירת קשר- לחצו כאן

    יוד- Iodine

     

    יוד- Iodine 

    יוד משמש כחומר חיטוי, אך בגוף, הינו מינרל קורט החשוב ליצירת הורמוני בלוטת התריס- טירוקסין, האחראי לחילוף החומרים , וחוסר בהורמון מביא בין היתר להשמנה.

    איפה היוד נמצא?

    במזון המגיע מהים כמו דגי ים- כמו סלומון, הרינג, פירות ים, אצות ים, מלח ים וכן באספרגוס, פטריות, תרד, פולי סויה, זרעי שומשום, זרעי חמניות ושום.

    בנוסף היוד קיים ומוסף למי השתיה שלנו ולמלח השולחני.

    היוד מגיע לגוף בעיקר דרך שרשרת המזון ממאכלים המגיעים אלינו מהים כגון דגים, ואצות.

    בעבר ארצות ששכנו רחוק מהים סבלו ממחסור ביוד ולכן הוחלט להעשיר את המלח השולחני ביוד.

    המזון

    תכולת היוד במק"ג

    דגי מים מלוחים

    300-3000 לק"ג בשר

    דגי מים מתוקים

    20-40 לק"ג בשר

    כמות היוד בחלב פרה וביצים

    בביצה

    נקבעת עפ"י כמות היוד הזמין בתזונה שלהם

    18-26

    כמות היוד בירקות

    משתנה עפ"י כמות היוד בקרקע בה הם גדלו

    מלח מועשר ביוד – כפית 1

    400

     

    לכמה יוד אנו זקוקים ביום (RDA)?

    גיל

    כמות יוד ליום מק"ג

    עד גיל חצי שנה

    110

    חצי- שנה

    130

    1-8 שנים

    90

    9-13 שנים

    120

    14-18 שנים

    150

    19-50 שנים

    150

    50 ומעלה

    150

    הריון

    220

    הנקה

    290

     

    2-4 גרם יוד ליום עלול לגרום למוות!

     

     

    מה תפקידו בגוף?

    היוד נספג מהמזון למערכת העיכול, נאגר בגוף בעיקר בבלוטת התריס וחיוני לייצור ההורמון תירוקסין, האחראי לחילוף החומרים. בעיה בייצור ההורמון תירוקסין היא בעיה מרכזית ביכולת לרדת במשקל.  (כמובן שלא כול מי שלא מצליח לרדת במשקל יש לו בעיה עם בלוטת התריס והטירוקסין אבל כול מי שיש לו בעיה בפעילות בלוטת התריס (היפותירואידיזם), תהיה לו בעיה לרדת במשקל)

    היוד נחוץ גם לגדילה, לבריאות השיער, בריאות הציפורניים והשיניים.

    ספרולינה- אצה, נחשבת כמזון על, אחד המרכיבים במוצר BIO-FOOD

    ספיגה יעילה של פחמימות, וויסות יצור האנרגיה

    חילוף חומרים יעיל של השומנים

    ייצור חלבונים בגוף ע"י הריבוזיומים

    הפיכת בטא קרוטן לויטמין A

    איזון רמת הכולסטרול בגוף

    ולבריאות הנפש

    חוסר ביוד בגוף:

    חוסר ביוד נגרם עקב חוסר בצריכתו מהתזונה, וכן, קיימים מזונות המכונים גויטרוגניים כמו כרוב, פולי סויה, דוחן, חרדל, בוטנים ובטטה, החוסמים את קליטת היוד לגוף.

    בישול המזון פוגע בגויטרוגניים ובפגיעה לקלוט יוד מהמזון.

    חוסר ביוד מביא ל:

    מחלת הזפק- goiter

    הפרעות בפעילות בלוטת התריס- ולהשמנה.

    תשישות,  התקשות עורקים

    בעיות פוריות, חוסר איזון הורמונלי הפלות בחודשי ההריון הראשונים או האחרונים

    עיכוב גדילה בתינוקות

    יובש בשיער

    אי סבילות לקור

    במידה ויש חוסר ביוד (ניתן לבדוק בבדיקת דם) ניתן לקחת תוספי תזונה בייעוץ עם איש מקצוע, אך כמו כול דבר צריך להיזהר לא לקחת יותר מידי.

    עודף יוד מביא ל:

    הפרעות בפעילות בלוטת התריס

    צוואר או גרון נפוח, התנפחות בלוטות הרוק, הגברת רוק, תחושת טעם מתכתי

    כאב בחניכיים ובשיניים

    כאבי בטן, בחילות והקאות

    אסטמה

    אי סדירות בקצב הלב

    צואה שחורה ודם בצואה

    תופעות עוריות כמו אקנה, אטופיק דרמטיטיס

    לסיכום: צריכת היוד המומלצת היא 150 מק"ג ליום, מומלץ כי סך היוד הנצרך מהתזונה ומהתוספים לא יעבור את ה-1100 מק"ג ליום במבוגרים ו- 200-300 מק"ג ליום אצל ילדים.

    מומלץ לבדוק את רמת היוד בדם  מידי פעם ולוודא שאין חוסר.

    יוד לא חשוב יותר ממינרלים אחרים אבל חוסר בו מוביל להשמנה….

     

     

    לקיחת אבקת חלבון- אין באמת צורך….

    לקיחת אבקות חלבון- חבל….

    מצרפת לכם כתבה מצויינת שמסכמת מדוע אין צורך לקחת תוסף של אבקות חלבון אחרי אימון! בזבוז של כסף.

    לא מעט אנשים שמתאמנים בחדר כושר מתפתים לקנות את האבקה, וחבל…

     שעה לפני אימון מומלץ לאכול מנת פחמימה זמינה כמו פרי או פרוסת לחם עם ממרח או חטיף אנרגיה, ותוך שעה אחרי אימון לשלב פחמימה+ חלבון! לא חלבון בלבד, כדי להחזיר לגוף את האנרגיה שהוצאנו בעזרת הפחמימה ולבנות את השריר בעזרת החלבון- ארוחה כמו יוגורט+ גרנולה, לחם מלא+ גבינה, ביצה, טונה או קורנפלקס+ חלב או ארוחה גדולה יותר כמו מנת בשר או דג+ אורז, פסטה, תפו"א, יכולה להיות מצויינת.

    אין צורך בלקיחת אבקות החלבון.

    כול עודף קלורי הופך לשומן, גם עודף חלבון….

     אתם יכולים להיכנס לפירמידת המזון שבדף הבית ולראות שם את מנות התחליף לקבוצת החלבונים, כמה חלבון יש בכול מנה ולהעריך לכמה חלבון אתם באמת זקוקים אחרי האימון, אבל אף פעם אל תצרכו אותו ללא פחמימה ליד.

    מומלץ להתייעץ עם דיאטנית קלינית.

     קיראו את הכתבה המעניינת.

    פסח

    פסח- האביב, זאת תקופה נהדרת להתחדש, להתנקות, לקבל החלטות חדשות וחגיגיות

    מצד שני זאת תקופה של הרבה ארוחות גדולות ומשפחתיות, ומאכלים אהובים שקשה להישמר מפניהם.

    בתקופת חג הפסח צריך להחליט שאנחנו שומרים על המשקל. זאת לא תקופה לנסות ולרדת במשקל.

    אם נצליח בכל זאת לרדת במשקל, הרווחנו, שמחה רבה :)

    מבחינת ארוחת החג:

    הכי חשוב לא להגיע לארוחת החג רעבים!

    רבים מעדיפים לדלג על הארוחות במשך היום כך שיוכלו לאכול "חופשי" במהלך ארוחת החג. אך זה כמובן טעות!

    התוצאה בפועל, אכילה ללא בקרה, שמסתכמת בקלוריות רבות ומכופלות, כשאנחנו רעבים אנחנו "תוקפים"!

    מאכלי הפסח עתירים בקלוריות ומומלץ להיזהר:

    מצה רגילה-150 קלוריות

    מצה מטוגנת- לפחות 300 קלוריות

    חרוסת- לפחות 50 קלוריות לכף

    עוגיות קוקוס או בוטנים- 100 קלוריות לאחת! קטנה אבל לא תמימה :)

    קניידעלך- 80 קלוריות

    מנת גפילטע פיש- 100-150 קלוריות

    4 כוסות יין- כ-600 קלוריות

    כדאי מאוד לתכנן! מראש את יום החג  ככה שלארוך היום נאכל ארוחות קטנות כול 3 שעות, ארוחת צהרים קלה במתכונת של ארוחת ערב- כמו 3 פריכיות אורז או תפוח אדמה + גבינה עד 5% + ביצה + סלט + יוגורט.  לפני היציאה לארוחת החג נאכל פרי, ככה לא נגיע רעבים לארוחה. מומלץ לשתות גם כ- 2 כוסות מים לפני הארוחה…

    לא אוהבים? אל תאכלו! המנעו מטעימות ממאכלים שאתם לא אוהבים רק כי לא נעים. בחרו להתמקד במאכלים שאתם באמת אוהבים, ועדין במודעות, ללא טיגונים, הרבה הרבה ירקות- חיים ומבושלים, ללא הרבה שמן ומיונז.

    ירקות הן תמיד הבסיס לכל ארוחה, כל יום וגם בפסח ולמזלנו הרב הן לא חמץ :)

    הימנעו משתייה מתוקה, התמקדו במים והחליטו שאתם מרשים לעצמכם כוס יין אחת לארוחה.

    תכננו צעידה נעימה למחרת- סעדתם? נהניתם? חטאתם קצת :) לא נורא, תכננו למחרת צעידה מרעננת או טיול משפחתי שיעזור לצמצם את ה"נזקים" ולמנוע עלייה במשקל. ובכל מקרה מחר מתחיל יום חדש ואפשר לחזור למסלול.

    לסיכום: מדובר בסה"כ על שבוע, לא צריך לצאת מאיפוס, חשוב להקפיד על הכללים הבסיסים- לאכול הרבה הרבה ירקות, לשלב פירות, להימנע מטיגון, חטיפים והרבה עוגות ועוגיות.

    חשוב להימנע משתייה מתוקה, שמכילה הרבה סוכר וקלוריות ריקות ולשתות הרבה מים!

    אפשר לנצל את החג לפעילות גופנית, מזג האויר נהדר ומאפשר את זה!

    חג שמח!!!

    לידיעה:

    1 מצה = 2 פרוסות לחם

    1 מצה= 2 תפו"א בינוני= כוס קטניות (אפונה, עדשים, שעועית, חומוס, פול, פולי סויה) = 2 קלחי תירס = בטטה = 6 פריכיות אורז = 140 קלוריות.

    אלכוהול

    אלכוהול:

    אלכוהול איננו שתייה, הן משום שהוא מספק קלוריות- 1 גרם = 7 קלוריות, כמעט פי 2 מסוכר, והן משום השפעותיו הרבות על תפקוד הגוף.

    וכמו כל דבר בתזונה, הכל עניין של איזון ומינון.

    בארץ לא אוהבים להמליץ לשתות אלכוהול, אבל בכמות הנכונה זה יכול להיות גם בריא.

    ערכים תזונתיים למשקאות אלכוהוליים:

    אלכוהול מכיל יחסית הרבה קלוריות.

    בכל גרם אלכוהול יש 7 קלוריות. לכן, ככל שאחוז האלכוהול גבוה יותר, המשקה עשיר ביותר קלוריות.

  1. מנת אלכוהול המקובלת, מה שנקרא one drink , מכילה כ-15 גרם של אלכוהול (אתנול) נקי.
  2. פריט

    קלוריות

    פחית בירה

    150

    כוס בירה גדולה

    300

    כוסית יין לבן

    80

    כוסית יין אדום

    100

    כוסית יין מתוק

    150

    כוסית וויסקי, וודקה וכו'

    250

    כוסית עראק

    150

    קוקטיל אלכוהול ומיץ כמו ג'ין וטוניק

    250

    כוסית ורמונט

    150

    כוסית שמפניה

    50

    כוסית קטנה ליקר בננות

    100

    כוסית קטנה דרמבויי

    100

    כוסית קטנה קמפרי

    80

    כוסית קטנה אייריש קרם

    80

    אלכוהול נספג לדם במהירות רבה, כ-40% ממנו נספגים בקיבה והיתר במעי הדק.

    ספיגת האלכוהול מהירה יותר אם שותים אותו עם משקאות מוגזים, כמו סודה, בתוך דקות ספורות מגיע האלכוהול מהדם אל המוח.

    השפעת האלכוהול חזקה יותר אם הוא נצרך על קיבה ריקה .

    נשים משתכרות מהר יותר מגברים, בשל רמת האנזים המפרק אלכוהול (אלכוהול דהידרוגנז) שנמוכה יותר אצל נשים.

    ובכן- כמו כול דבר באלכוהול יש רע ויש טוב.

    מה לא טוב באלכוהול?

    • אלכוהול עלול לגרום לשינויים חדים במצב הרוח. אצל אנשים מסוימים הוא גורם אפילו, בכמות קטנה, לעייפות, לישנוניות ולירידה במצב הרוח.
    • אלכוהול ממכר ומביא לשינויים באישיות, עלול לגרום להתנהגות אלימה ונמצא כגורם משמעותי לתאונות דרכים ותאונות עבודה.
    • בכמות גדולה לאורך זמן עלול האלכוהול לגרום להתפתחות סוגי סרטן, מחלות לב, אירועים מוחיים, מחלות כבד (כבד שומני, שחמת) ולאצהיימר.
    • במחקרים נמצא שנשים ששתו עד 5 משקאות בשבוע העלו את הסיכון ללקות בסרטן השד.
    • אלכוהול גם משפיע על פעילות תרופות רבות.
    • אלכוהול  מעלה את רמת הסוכר והשומנים בדם.
    • כמויות גדולות מדי ממנו לאורך זמן גורמות לאימפוטנציה בגברים עקב כך שאלכוהול מוריד את רמת הטוסטוסטרון (הורמון מין זכרי) ומעלה את רמת האסטרוגן (הורמון מין נקבי).
    • ואם כל זה לא מספיק, אז האלכוהול גם גורם לחסר בויטמינים ובמינרלים ותורם להשמנה.

    מיתוס: יין ובירה מכילים מעט אלכוהול, ולכן הם לא ממכרים.

    האמת: מה שקובע בעניין זה הוא לא סוג השתייה אלא הכמות שלה.

    הידעת? שתייני בירה ויין סובלים מבעיות בריאות לא פחות משתייני וויסקי או וודקה.

    ונעבור לחלק הכיפי יותר בכתבה-

    מה טוב באלכוהול?

    • בכמות מתונה, עד 2 כוסות יין, או 2 כוסיות וויסקי ליום, הוא עשוי להעלות את רמת הכולסטרול הטוב ולסייע במניעת אלצהיימר, מחלות לב וכלי דם.
    • יין אדום יבש מכיל פוליפנולים המשמשים כנוגדי חמצון – אנטיאוקסידנטים , יעילים.
    • כמו כן, בכמויות קטנות האלכוהול מסייע בהעלאת התיאבון, ויכול לשפר מצב רוח אצל חלק מהאנשים.

    יין:

    כבר בתלמוד נאמר "לכשחסר יין- נעשות התרופות חיוניות".

    מומחים מסכימים כי צריכה מתונה של יין קשורה בהפחתה של תחלואה בעולם המודרני ממחלות לב וכלי דם, סרטן ועוד.

    יין הוא תוצר תסיסה של ענבים או צימוקים ומכיל 3 רכיבים דומיננטים בעלי השפעות מגוונות:

    1. אלכוהול- שאחוזו משתנה על פי סוג היין.
    2. פחמימות- סוכר, שכמותן  תלויה גם היא בסוג היין.
    3. פיטוכימיקלים- המצויים בעינב ובקליפתו.

    האלכוהול או האתנול המצוי בכל המשקאות האלכוהוליים הוא כנראה גורם משמעותי בהפחתת הסיכון להתקפי לב שנמצא בקרב צרכנים של יין או בירה.

    האלכוהול מעלה את רמת ה-HDL בדם, שיכול לפנות ולמנוע הצטברות ושקיעת שומנים בדפנות כלי הדם.

    יש לו גם פעילות חזקה במניעת קרישיות יתר של הדם.

    אפקט חשוב של היין קשור למשפחה ייחודית של פיטוכימיקלים- פוליפנולים ופלבנואידים המצויים בעינב עצמו ומרוכזים מאוד בקליפתו.

    חומרים אלה הם אנטיאוקסידנטים חזקים שפועלים נגד רדיקלים חופשיים מזיקים, ולכן בעצם מגינים עליו במינון הנכון מפניתמחלות לב, סרטן, מחלות דלקתיות, מחלות אימוניות וניווניות שונות.

    האנטיאוקסידנטים ביין הם בעלי פעילות הגנתית חזקה המעודדת אף תהליכים חיסוניים בגוף.

    נמצא שייתכן שפעילות פיטוכימיקלים אלה משפרת גם תפקודים קוגנטיבים אצל אנשים מבוגרים ומגינה מפני הידרדרות שחלה עם הגיל.

    במחקרים נמצאה השפעה דומה גם ליין לבן ולמיץ ענבים, שיכולה לאפשר המלצה לבחירת היין על פי טעם וסגנון, ואין סיבה לבחור בהכרח רק ביין האדום.

    סיכום ההמלצה לגבי יין- במידה ובדיקות הדם והכבד בסדר, מומלץ לשתות כוס יין ביום.

    בירה:

    כמו הרבה המצאות קולינריות, בירה היא  בצק שנשכח על ידי הטבח ותפח לתגלית חדשה!- ערבוב של בצק שעורה עם שמרים הביא לתגלית תזונתית חשובה.

    כאשר הבצק תפח הפך העמילן לסוכר, שהפך עם הזמן לאלכוהול. טעות זו היא המתכון המקורי הראשוני לייצור הבירה העתיקה.

    הבירה הראשונה יוצרה כנראה בבל משעורה ושמרים והיתה חצי נוזלית ולכן בימים קדומים נחשבה הבירה כלחם לשתייה.

    עם גילוי ייצור הלתת, כנראה במצרים העתיקה, הכילה הבירה כבר יותר אלכוהול

    הבירה הלבנה היא משקה צמחי טבעי פופולרי המבושל מלתת (שעורה) כישות (צמח) וכמובן מים, ומותסס בעזרת שמרים.

    הבירה מכילה פחמימות, אלכוהול, חלבונים, ויטמינים בעיקר מקבוצת B ורכיבים צמחיים שמקורם בחומרי הגלם הטבעיים.

    יחד עם כל הטוב התזונתי הזה, כמות האנרגיה המצויה בבירה זהה למשקאות טבעיים אחרים ונמוכה מהכמות המצויה ביין.

    בבירה אין שומן! כמות הפחמימות קטנה- רק 2.6 גרם ב-100 מ"ל משקה, כמות האנרגיה- רק 39 קק"ל ל-100 מ"ל משקה.

    אף אחד לא שותה 100 מ"ל, בדר"כ שותים פחית משקה- 330 מ"ל, שערכה הקלורי מגיע לכ-130 קלוריות.

    4 פחיות = כ-600 קלוריות! זהירות…

    הבירה השחורה היא משקה המיוצר מחומרים טבעיים, ללא תוספת חומרים משמרים או חומרי צבע.

    היא דלה בנתרן, ללא שומן, מורכבת ממים, לתת שעורה, תירס, לתת קלוי, כישות- צמח מטפס המוסיף לבירה ניחוח ומרירות, וקרמל.

    הבירה השחורה עוברת תהליך בישול בדומה לבירה הרגילה, אבל, בירה שחורה מכילה רק 35 קלוריות  ל-100 מ"ל.

    עם זאת אסור לשכוח כי בירה שחורה מכילה סוכר.

    סיכום תוצאות מחקרים אחרונים על היתרונות שבשתיית בירה:

    • בריאות העצמות- נמצא במחקרים כי צריכה מתונה של בירה ומשקאות אלכוהוליים קשורה לצפיפות עצם גבוהה יותר ואף לירידה בסיכון להתפתחות שברים. המנגנונים עדין נחקרים אך קשורים כנראה ל-3 מרכיבים הנמצאים בבירה: אלכוהול- במחקרים חדשים נמצא כי צריכה מתונה של אלכוהול מעכבת את פירוק העצם . צורן- צורן הוא מינרל שבמחקרים נמצא שיש לו השפעה בקידום יצירת ובניית העצם. בירה לבנה ושחורה הינם מהמקורות העשירים ביותר במינרל זה. פוליפנולים- גם נמצא במחקרים חדשים כי הם משפיעים על בריאות העצם.
    • מערכת החיסון- עוד נמצא במחקרים שצריכה מתונה של משקאות אלכוהוליים עשירים בפוליפנולים כמו בירה עשוייה להיות השפעה טובה על הבריאות ומערכת החיסון, בעיקר בקרב נשים.
    • הפחתת מחלות לב וכלי דם- שוב קשור לאתנול ולפוליפנולים- אנטיאוקסידנטים במשקה. בחלק מהמחקרים נמצא כי תכולת הפוליפנולים בבירה נמוכה מזו שמצוייה ביין אך הרכבה שונה. הרכב זה מעלה את זמינות ספיגתם של הפוליפנולים במערכת העיכול. בשנים האחרונות נחקרים רכיבים נוגדי חמצון הייחודים לבירה כמו קסנטוהומולינים ומלטונין.

    במחקרים נמצא כי שתייה מתונה קבועה של 3-7 כוסות בירה לבנה או אלכוהול אחר,בשבוע מורידה את הסיכון למחלות לב וכלי דם.

    לסיכום, אלכוהול בכמות מתונה= בריאות! במידה ואין לכם בעיה עם השומנים בדם, בעיות בכבד ולחץ דם גבוה, מומלץ לכם לשתות אלכוהול, ככוס ביום.

    מה עדיף – חמאה או מרגרינה?

    מה עדיף, חמאה או מרגרינה?

    הרבה שואלים אותי… אז התשובה היא-

    לא זה ולא זה, לגבי חמאה ומרגרינה זה מהפח לפחת…

    חמאה-מכילה שומנים רווים מן החי הגורמים להשמנה, לעלייה ברמת הכולסטרול בדם ולעלייה בשכיחות מחלות לב וכלי דם.

    מרגרינה- למרות שהיא מיוצרת משמן צמחי, עוברת בתהליך ההקשיה שינוי הגורם להצטברות שומנים הנקראים שומני טראנס. שומנים אלה גורמים לעלייה בכולסטרול ה"רע", לירידה בכולסטרול ה"טוב", ואף לפגיעה במערכת החיסונית.  יש מחקרים הקושרים צריכה מוגברת של שומני טראנס להתפתחות סרטן.  ככל שהמרגרינה קשה יותר, כך יש בה תכולה גבוהה יותר של שומני טראנס.

    הסיפור של המרגרינה התחיל בשנות החמישים, כאשר הבינו ששומן מהחי לא בריא ומעלה את השכיחות למחלות לב, והשומן מהצומח בריא ואף מוריד כולסטרול- כמו שמן זית, אבוקדו, טחינה וכו'.

    ואז חשבו, למה שלא ניקח שומן צמחי, נקשה אותו בתעשייה בעזרת שינוי כימי- מקשר ציס לקשר הכימי טראנס… וככה נקבל מרגרינה- תחליף לחמאה הלא בריאה..

    מה שקרה בפועל, ששכיחות מחלות הלב, לא רק שלא ירדה, אף עלתה… כלומר מרגרינה גרועה הרבה יותר מחמאה! יצרנו משהו גרוע עוד יותר…

    מרגרינות ושומנים מוקשים אחרים נמצאים במגוון רחב של מוצרי מזון מוכנים, ובעיקר בבורקס ובמאכלי בצק אחרים- עוגות, עוגיות, ג'חנון – שאנו אפילו לא מודעים לכמות המרגרינה שאנו אוכלים.

    גם מטעמי כשרות מוסיפים בארץ הרבה מרגרינה לאוכל.

    אם רוצים להכין בורקס, אפשר להשתמש בבצק פריך שמכיל שמן במקום מרגרינה, ואם מכינים עוגה, יש לצמצמם את כמות המרגרינה ולהשתמש בשמן.

    אני מחליפה חבילת מרגרינה או חמאה בכוס שמן זית או קנולה.

    הימנעו מלמרוח חמאה או מרגרינה על הלחם או הטוסט, אפשר להתרגל גם בלי ולהעדיף למרוח גבינות עד 5% שומן, חומוס, טחינה, אבוקדו, או אפילו כפית מיונז עדיף…

    כדאי לשים לב למידע התזונתי על תווית האריזה: אם מצוין שמוצר מכיל שומן צמחי מוקשה או שומן צמחי מוקשה חלקית, ברשימת המרכיבים, משמעו שיש במוצר זה שומני טרנס, וכדאי להימנע מצריכתו.

    עשו לעצמכם טובה בריאה- הימנעו מחמאה או מרגרינה!

    קטע חשוב של התוכנית כולבוטק לגבי צריכת המרגרינה- לצפייה לחץ כאן

    שוקולד!!

    ש-ו-ק-ו-ל-ד !

     כן כן, גם אני מכורה לשוקולד… אז מה זה הדבר החום, המתוק, המנחם, והטעים הזה…ואולי זה גם בריא?

     שוקולד עשוי מפולי קקאו קלויים וטחונים. השילוב בין מוצקי הקקאו (עיסת קקאו- החלק הבריא) וחמאת הקקאו (החלק הפחות בריא) הקיימים בפולי הקקאו נותן לנו מגוון סוגים של שוקולד. לשוקולד מוסיפים בדר"כ גם הרבה סוכר, אבקת חלב וונילין. ככל שהשוקולד כהה יותר יש בו יותר מוצקי קקאו, והוא אפילו נחשב בריא. מדוע? פולי הקקאו מכילים יותר מ-600 תרכובות צמחיות, ביניהן נוגדי חימצון (אנטיאוקסידנטים) שמסייעים להגן מפני מחלות לב וסרטן. ככל שהשוקולד מריר יותר יש בו יותר אנטיאוקסידנטים.

    שוקולד בריא ללב- מדוע? שוקולד מריר מכיל כמות יפה של פנולים ופלבנואידים (מה שבריא ביין האדום)- אנטיאוקסידנטים חזקים. אכילת שוקולד מריר יכולה לעזור בהורדת לחץ דם ובשיפור תפקוד כלי הדם וזרימת הדם בגוף. בכך הוא תורם להקטנת הסיכוי לחלות במחלות לב וכלי דם.

    שוקולד וזיכרון- שוקולד הוא אחד המאכלים המכילים כמות גדולה של לציטין, חומר שעוזר לזיכרון.

     שוקולד ומצב רוח טוב!- שוקולד הוא המזון היחיד המכיל פנילאתילאמין- "סם האהבה"- כימיקל שעולה במוח בתקופת ייחום וחיזור של חיות ובזמן התאהבות אצל בני אדם. לא סתם אנשים מתמכרים לתחושת ההיי שאכילת שוקולד נותנת.

     הרבה פעמים כאשר ישנם חסרים תזונתיים מסויימים כמו חוסר בברזל (אנמיה), יש דחף לאכילת מתוק, ובעיקר אכילת שוקולד.

     לסיכום: כרגיל, יש שוקולד ויש שוקולד, בכול השוקולדים יש אותה כמות קלוריות (גם בשוקולד ללא סוכר ושוקולד חרובים), מבחינת שמירה על המשקל צריך להיזהר! יש כ-550 קלוריות ל-100 גרם (חבילת שוקולד), אבל כמו בלחם- שלחם לבן משמין כמו לחם מחיטה מלאה באותה מידה אבל אין מה להשוות מבחינה בריאותית בין שניהם! כך גם לגבי סוגי השוקולד השונים. בשוקולד לבן יש בעיקר חמאת קקאו ואין כמעט מוצקי קקאו, הוא משמין כמו שוקולד מריר, אבל מבחינת בריאות…. שמים וארץ…. שוקולד מריר, בריא, ומומלץ! כרגיל הכמות היא החשובה. חפשו את השוקולדים המרירים עם 70% ומעל מוצקי קקאו, ואיכלו ממנו כ2-4 קוביות ביום. לבריאות!

    מתכונים באתר עם שוקולד:

    עוגת שוקולד ושמן זית

    עוגת שוקולד במיקרו של קרין גורן

    כדורי שוקולד RAW FOOD

    שוקולד RAW FOOD

    חלב עיזים

    חלב עיזים:

    אתמול הגיעה אליי למרפאה מטופלת חביבה מאוד- עירית שמה, שסיפרה לי שהיו לה אפטות נוראיות בפה, היא קמה בבוקר עם כאבים איומיים. מיד נזכרה שידוע שחלב עיזים עוזר לטיפול בפצעים בפה ומחלת הגפיים והטלפיים בילדים, ושכנעה את בעלה "לרוץ" מהר לסופר הקרוב להשיג לה חלב עיזים….

    היא אמרה לי …"את לא מאמינה, שתיתי את החלב העיזים והאפטות נעלמו, כמו קסם…."

    התחלנו לדבר על חלב העיזים, האם חקרו או לא חקרו את הנושא… וזה עניין אותי. מיד נכנסתי לאינטרנט וראיתי שבאמת חוקרים בארץ, מבית חולים בילינסון, משרד הבריאות ואוניברסיטת תל אביב לקחו תאים אנושיים והדגירו אותם יחד עם נגיף ממשפחת ההרפס. לאחר מכן, חשפו את התאים הנגועים לחלב עיזים, והתברר כי 60% מהנגיפים הושמדו בעקבות המגע עם חלב העיזים.

    לדברי החוקרים, החומר הפעיל בחלב תוקף את הנגיף בכך שהוא מונע ממנו לעבור לתאים אחרים וכתוצאה מכך הנגיף מת. החוקרים השתמשו גם בחלב עיזים מפוסטר, ומצאו כי תהליך הפסטור לא משנה את ההשפעה על הנגיף. השפעה דומה של חלב עיזים נמצאה גם על נגיפים (וירוסים) נוספים.

    החוקרים מצאו גם כי חלב עיזים מעורר את המערכת החיסונית, וזאת לאחר שחשפו תאי דם לבנים של בני אדם לחלב.

    לטענתם, החלב גורם לתאי החיסון להפריש חומרים המשפיעים לטובה על מערכת החיסון.

    לא הצלחתי להבין מהו החומר הפעיל בחלב העיזים, שהעלים את האפטות… אבל זה נשמע בריא מאוד!

    ערכים תזונתיים של חלב עיזים לעומת חלב פרה:

    סימון תזונתי ל-100 מ"ל

    חלב עיזים

    חלב פרה

    אנרגיה (קלוריות)

    66

    60

    חלבון (גרם)

    3.5

    3.3

    פחמימות (גרם)

    4.7

    4.95

    שומן (גרם)

    3.7

    3

    מתוכו שומן רווי (גרם)

    2.5

    1.8

    כולסטרול (מ"ג)

    12

    9

    נתרן (מ"ג)

    40

    50

    סידן (מ"ג)

    110

    100

     ניתן לראות שהערכים התזונתיים של חלב עיזים וחלב פרה די דומים, אבל

    מנתוני מחקרים חדשים ראשונים נמצא, כי יעילות ספיגת הסידן טובה יותר בחלב עיזים בהשוואה לחלב פרה ולספיגתם המיטבית של מינרלים נוספים.

    תהליך העיכול של חלב עיזים קל יותר מכיוון שהוא דומה יותר בהרכבו לחלב אם אנושי מאשר חלב פרה.

    גם הרכב החלבונים בחלב עיזים, קל ונוח יותר לפירוק בקיבה, ומאפשר עיכול מהיר וקל יותר בהשוואה לחלב פרה. המעבר המהיר בקיבה טוב במיוחד לפעוטות, לילדים לקשישים ולאנשים הסובלים מבעיות עיכול שונות.

     

     

     

    קפאין- כן או לא?

    קפה- קפאין- כן או לא?

    קפה מקיף אותנו כמעט בכול מקום, בכול זמן- תרוץ להפסקה בעבודה, בפגישה עם חברים, באירוח, בערך הדבר הראשון שאנו עושים בבוקר… האם זה נכון לנו, לבריאותינו?

    כ-80% מהאוכלוסיה המבוגרת צורכת קפה. הרכיב המשמעותי ביותר בקפה הוא הקפאין.

    כוס קפה מכילה כ-100-150 מ"ג קפאין.

    קפאין זהו למעשה סם, ממכר, מי שרגיל לשתות יום יום וינסה להפסיק בבת אחת לשתות קפה ירגיש כאבי ראש, תשישות ונמנום.

    המקורות העיקריים לקפאין הם כמובן קפה, אך גם תה שחור וקולה.

    קפאין בעל השפעות פיזיולוגיות. השפעתו העיקרית היא בגירוי מערכת העצבים המרכזית. להשפעות אלו השלכות מטיבות על תפקוד מוטורי ומנטלי, ואף על שיפור ביצועים אצל ספורטאים, אך כמות גדולה עלולה לגרום להפרעות שינה, לכאבי ראש ולתפקוד ירוד.

    ממאמר שסקר מחקרים אחרונים, התבררו מספר נקודות לגבי קפאין:

    למה קפאין לא טוב:

    שינה- צריכת כוס קפה כ- 3-5 שעות לפני השינה תשפיע על השינה של רוב האנשים. מצד אחד-קושי להירדם. וכן, התעוררויות קצרות לאורך הלילה, אשר ישפיעו על איכות השינה . זה מפתח מעגליות, בכך שיום למחרת נרגיש עייפות, נשתה יותר קפה כדי להישאר עירניים, שישפיע ויפריע על השינה של יום למחרת, וכך הלאה…

    פוריות- במחקרים נמצא שצריכת קפה יכולה להוריד בחצי את הסיכוי להיכנס להריון. ההשפעה נמצאה עבור צריכת 300 מ"ג ליום, (כ-2 כוסות קפה) פחות מזה לא משפיע.

    הפלות-מחקר חדש מראה שצריכה רבה של קפאין יכולה להעלות את הסיכון להפלה.

    24% מהנשים שצרכו 200 מ"ג קפאין ביום עברו הפלה, לעומת 10% שצרכו פחות מ-200 מ"ג קפאין.

     לכן, מומלץ שנשים שמנסות להיכנס להריון או בהריון יגבילו את צריכת הקפאין ל-200 מ"ג ביום. (1-2 כוסות קפה)

    קפאין מנטרל אלכוהול-מחקרים מראים שקפאין מדכא חלק מההשפעות של אלכוהול.

    אנשים ששותים הרבה אלכוהול יחד עם הרבה קפאין, יחשבו שהם בסדר, אבל למעשה התגובה והשיפוטיות שלהם נפגמת. כך,הם מסוכנים יותר לעצמם ולסביבה. נוער המשתמש בקפה ואלכוהול משתתף יותר בתאונות.

    קפאין לא נמצא משפיע על:

    מחלות לב- ממחקרים נמצא שקפאין לא מעלה סיכוי לחלות במחלות לב.

    יתר לחץ דם- לא נמצא במחקרים שיש השפעה על לחץ הדם.

    סרטן- לא הוכח במחקרים שקפאין מוריד את ההיסתברות לחלות בסרטן.

    התייבשות- בניגוד למה שחושבים, קפאין בכמות שרוב האנשים צורכים לא משתן.

    צריכה  של 45-225 מ"ג קפאין נתנה את אותה כמות שתן במחקר, כמו אלה שלא שתו קפה. לכן, ניתן לכלול קפה בצריכת המים היומית. רק בצריכה של מעל 575 מ"ג קפאין, קפאין נמצא משתן.

    PMS- לא נמצא קשר בין התסמונת הקדם ווסתית לצריכת קפאין.

    ירידה במשקל- צריכת 100 מ"ג קפאין מעלה את חילוף החומרים ב-5% במהלך היום =  לשריפת עוד בין 75-100 קלוריות נוספות ליום, אך, אין הוכחות לכך שצריכת קפאין מביאה לירידה במשקל.

    כנראה שקשור לכך שהגוף מתרגל לכמות הקפאין שאנו צורכים, ואז אין לו יותר השפעה. יש להיגמל מקפאין כ-5 ימים כדי לקבל את ההשפעה שלו.

    גדילה- אין מחקרים טובים לגבי קפאין וקפה ופגיעה בגדילה.

    למה קפאין טוב:

    סכרת- שותי קפה בעלי סיכון מופחת לסכרת. כנראה זה לא הקפאין אלה חומצה כלורגנית הנמצאת בקפה נקשרת לסוכר ומעכבת את ספיגתו במעי ועליית הסוכר בדם.

    מחלת הפרקינסון- לאנשים ששותים קפה יש סיכוי נמוך יותר בכ-30% לחלות בפרקינסון- המחלה נגרמת כתוצאה מאיבוד תאי מוח המייצרים את הנוירוטרנסמיטר דופמין, המתבטא ברעד בידיים, זרועות, רגליים, פנים, וגופם נהיה נוקשה. הם זזים באטיות ומאבדים שיווי משקל וקורדינאציה.

    כשהתסמינים מחמירים, יש להם קשיי הליכה, דיבור, וקושי בביצוע פעולות פשוטות.

    קפאין נמצא מגן על תאי המוח. לא צריך הרבה קפאין- 100-200 מ"ג ביום- השווים ל-1-2 כוסות קפה ביום, מפחיתה את הסיכון.

    אבני כליה- במחקרים נמצא שאלה ששתו 2-3 כוסות קפה ביום הפחיתו את הסיכון לפתח אבני כליה ב-30%. 

    ביצועיים מנטליים- קפאין משפר עירנות וזמן תגובה. בארה"ב חושבים לתת מסטיק קפאין לחיילים, בכדי לשפר את ביצועיהם.

    מצב רוח- MOOD—לא סתם מארחים נותנים קפה… הוא מעלה את מצב הרוח.

    כאבי ראש- בניגוד למה שהיינו מצפים, בזמן כאב ראש כלי הדם במוח מתרחבים. קפאין גורם לכלי הדם להתכווץ, ובכך עוזר לכאב לחלוף. לכן, קפאין נמצא בתרופות מסויימות להפחתת כאב ראש

    לסיכום:

    קפאין פועל על מערכת העצבים, וזאת הסיבה שכוס קפה בבוקר משחררת אותנו מתרדמה, מעירה, מרעננת וממריצה אותנו.

    בצבא האמריקאי מעודדים את החיילים לשתות קפה כדי לשפר את תפקודיהם ולהעלות את רמת הערנות והדיוק.

    כמו כול הדברים בתזונה, הכול עניין של כמות!

    1-2 כוסות קפה ליום מומלצים בהחלט. העניין הוא בדר"כ מה מצטרף לכוס הקפה….

    לא כדאי לעבור את הצריכה של 200 מ"ג קפאין ליום.

    בכדי לדעת כמה קפאין אתם צורכים ליום מומלץ להיכנס למחשבון הקפאין.

     

     

     

     

    גזר

    גזר

    מלך הבריאות! מחקרים מצביעים שוב ושוב על כוחו להילחם ביעילות במחלות.

    ביותר מ-200 מחקרים בבני אדם, חזר הגזר והופיע בעקביות כאחד המזונות החשובים ביותר למלחמה בסרטן.

    גזר מכיל הרבה בטא קרוטן- פיגמנט צהוב כתום, השייך למשפחה גדולה של קרוטנואידים האחראים  לצבעם הצהוב, כתום, אדום של ירקות ופירות רבים.

    כיום מוכרים 600 קרטנויאידים התורמים להפחתת הסיכון למחלות לב, שבץ, מחלות סרטן ועיוורון.

    הם נחשבים כאנטיאוקסידנטים, המאטים תהליכי הזדקנות, מפחיתים סיבוכי סכרת, ומשפרים את תפקוד הריאות.

    בטא קרוטן הוא הידוע מבין הקרוטנואידים ומשמש גם כמקור עיקרי לויטמין A החיוני לראייה, לשמירה על תפקוד מערכת החיסון, לגדילה תקינה, שמירה על בריאות העור והפחתת הסיכון לסרטן.

    נמצא כי צריכה של 2 גזרים גדולים ליום למשך שבוע, הפחיתה את רמות הכולסטרול בדם ב-11% עוד נמצא, כי צריכת גזר מוגברת תורמת להפחתת הסיכון לשבץ.

    בגזר בינוני (כ-60 גרם) יש 25 קלוריות, 6 גרם פחמימה, 0.15 גרם שומן ו-0.16 גרם חלבון.

    2 גרם סיבים תזןנתיים,ו- 367 מק"ג בטא קרוטן.

    הגזר מכיל שלל עשיר ומגוון של ויטמינים, קרוטנואידים ופיטוכימיקלים נוספים.

    מחקרים רבים מוכיחים את תרומתו כלוחם חזק במגוון מחלות. לכן, מומלץ לשמור לו מקום של כבוד בתפריט ולשלב אותו בו באופן יומיומי.

    טיפ לטיגון בריא יותר- בתחילת הטיגון הכניסו לשמן חתיכת גזר. כך נשמור על איכות השמן. הגזר עשיר בנוגדי חימצון כגון בטא קרוטן, המנטרלים את הרדיקלים החופשיים המחמצנים הנוצרים במהלך הטיגון, כך השמן הנספג למזון בריא יותר.

    גזר

    נבטי אלפאפא

    מי אתם נבטי אלפלפא?

    נבטי אלפלפא שייכים למשפחת הסולניים, אנחנו לא כל כך משלבים אותם בתפריט היומי, אבל טיפ קטן… כדאי לנו!

    נבטי האלפלפא עשירים ברכיבים הפועלים במנגנון ייחודי להפחתת רמות הכולסטרול בדם.

    נבטי אלפלפא

    רכיבים אלה גם תורמים להפחתת הסיכון לסרטן המעי הגס.

    נבטי אלפלפא נחשבים כאנטיאוקסידנטים חזקים הפעילים כנגד תהליכי חימצון ומפחיתים את הסיכון למחלות.

    הם גם מכילים מגוון רחב של ויטמינים ומינרלים.

    מומלץ לשלב את נבטי האלפלפא לעתים קרובות במסגרת התפריט השבועי.

    בספל נבטי אלפלפא יש כ-10 קלוריות בלבד , 0.23 גרם שומן, 1.3 גרם חלבון ו-1.3 גרם פחמימה.

    0.8 גרם סיבים תזונתיים, 0.3 מ"ג ברזל, 9 מ"ג מגנזיום, 10 מק"ג ויטמין K.

    אין צורך ללכת לחפש אותם בבתי טבע, הם נמצאים בכול סופר, כדאי לקנות אותם ולשלב אותם בכול ארוחה, בתוך סנדויץ, בתוך סלט, כקישוט אכיל לצלחת של המנה העיקרית.

    אנחנו נרוויח הרבה בריאות בעזרתם!

    סידן וירידה במשקל

    סידן וירידה במשקל

    אם אני אגיד לכם שחשוב מאוד לצרוך מספיק סידן כי זה משפיע על מסת העצם ומונע אוסטיאופורוזיס בהמשך… את זה רובינו יודעים, וזה כמו שאני אגיד שלא בריא לעשן…

    אבל אם אני אגיד לכם שמצאו במחקרים שצריכה של מספיק סידן מהמזון (לא מתוסף) מעודדת את פירוק השומן ואת הירידה במשקל… זה כבר הרבה יותר מעניין!

    סידן הוא לא המינרל החשוב ביותר בגוף, אבל הוא המינרל לו אנו זקוקים בכמות הגדולה ביותר.

    את הסידן הגוף מקבל מהמזון. במידה ולא אוכלים מספיק סידן, הגוף לוקח את הסידן החסר לתפקודיו השונים בגוף מהעצמות, וכך בעצם, ניתן להגיע לחוסר סידן בעצמות ולמחלת האוסטיאופורוזיס- העצמות "פריכות" , חלולות, ומכול מכה קטנה הן נשברות. המחלה מופיעה בעיקר אצל נשים לאחר הפסקת המחזור, אך גם בגילאים צעירים יותר עקב דיאטות קיצוניות או חוסר סידן מתמשך בתזונה.

    למה אנו זקוקים לסידן בגוף? הסידן חיוני לבנייה, חיזוק ושמירה על עצמות הגוף.

    הוא ממלא תפקיד חשוב בקרישת הדם, במעבר נוזלים, בתפקוד תקין של הלב ומערכת העצבים, בהגנת השיניים מפני עששת ובמניעת לחץ דם וסרטן המעי הגס.

    99% מהסידן נמצא בעצמות בגוף (כולל השיניים שהם בעצם עצם) והשאר בדם וברקמות אחרות.

    בתקופת הגדילה, הריון, מאמץ גופני מוגבר, מתח נפשי והזעה מוגברת אנו זקוקים לכמויות גדולות יותר של סידן.

    לאחרונה מצאו במחקרים שלסידן מהמזון תפקיד מרכזי בשמירה על חילוף החומרים בגוף. צריכה גבוהה של סידן (לא מתוסף) מדללת את תאי השומן בגוף (אדיפוציטים), ומעודדת את פירוק תאי השומן.

    מצאו במחקר כי עליה בצריכת הסידן מ- 400 ל-1000 מ"ג ליום בשנה הביאה להפחתה של 8 ק"ג !!! ממשקל הגוף, בשנה!

    עכשיו בטח מאוד מעניין אותכם איפה יש סידן וכמה?

    לפני, לכמה סידן אנו זקוקים?

    זה משתנה כמו כל הויטמינים והמינרלים ותלוי בגיל.

    כמות: ההמלצות לצריכת סידן לפי הקצובה המומלצת ע"י משרד הבריאות.

    גיל (בשנים)

    הקצובה היומית המומלצת (מ"ג סידן)

    מלידה – 0.5

    210

    0.5 – 1

    270

    1 – 3

    500

    4 – 8

    800

    9 – 18

    1300

    19 – 50

    1000

    51+

    1200

    כמות הסידן הגדולה ביותר נדרשת בגיל ההתבגרות, בו יש גדילה מקסימלית של העצמות, וזהו חלון הזדמנויות מבחינת בניית העצם.

    איכות: לא כל הסידן הנאכל נספג דרך מערכת העיכול. בנוסף לא כל הסידן שנספג במערכת העיכול נשאר לשימושו של הגוף. על כמות הסידן הנצרכת, יש לקחת בחשבון גורמים שיעלו את מידת הזמינות וההישארות של הסידן בגוף.

    למזון נודעת חשיבות רבה בשמירת רמת סידן תקינה בדם:

    • מרבית המזונות דלים בסידן, ואילו בחלקם, אשר מכיל כמויות סידן גדולות, הוא מופיע בתרכובות אשר זמינותן לספיגה ולעיכול נמוכה. לדוגמא: תרד, כרישה ופטרוזיליה עשירים בסידן, אך ספיגתו נמוכה מאחר ומכילים אוקסלטים המפריעים לספיגה. מוצרי חיטה מלאה ומוצרי סויה אף הם עשירים בסידן, אולם מכילים פיטטים הנקשרים לסידן ומפריעים לספיגתו.

    • מזונות עשירים בסיבים, מדכאים את ספיגת הסידן.

    • אלכוהול, קפאין, קולה וקקאו- מעכבים את ספיגת הסידן.

    גורמים המעודדים ספיגת סידן או משפרים את מאזנו בגוף:

    • ויטמין D – אותו אנו מקבלים מהמזון והוא הופך לפעיל כתוצאה מחשיפה לשמש.

    • סביבה חומצית במעי.

    • ויטמין C.

    גורמים המעכבים ספיגת סידן:

    • חומצה פיטית (מרכיב צמחי הנמצא בעיקר בסובין חיטה הנצרך כתוסף או בדגני בוקר על בסיס סובין).

    • חומצה אוקסאלית (מרכיב צמחי הנמצא למשל בעלי תרד ובעלי סלק).

    גורמים המגבירים את הפרשת הסידן מהגוף:

    • צריכה מוגברת של נתרן (מלח).

    • צריכה מוגברת של קפאין.

    • עישון.

    חלב ומוצריו מספקים קרוב ל-70% מהסידן בתזונה המערבית.

    יתר הסידן מגיע בעיקר מירקות עליים, פירות יבשים, טחינה ומוצרי סויה.

    כדי לקבל את אותה כמות סידן כמו בכוס חלב = 200 מ"ג יש לאכול:

    כמות המזון

    משקל המנה

    קלוריות במנה

    כוס חלב

    200 מ"ל

    120

    3 כוסות כרוב טרי (חתוך)

    270 גרם

    70

    3 כוסות ברוקולי

    (9 תפרחות)

    270 גרם

    90

    0.5 קופסת סרדינים עם עצמות

    60 גרם

    125

    4 כפות שומשום מלא

    36 גרם

    205

    5.5 כוסות תרד מבושל

    1 ק"ג

    230

    5 תפוזים

    0.5 ק"ג

    230

    100 שקדים (כוס)

    120 גרם

    690

    10 פרוסות לחם

    300 גרם

    750

    7 כוסות שעועית מבושלת

    1.2 ק"ג

    1500

    הערכים מבוססים על שקלול הסידן במזון ואחוז הספיגה שלו.

    עוד הערה: גבינת ריקוטה עשירה מאוד בסידן! ב-100 גרם יש 500 מ"ג סידן! ובעיניי היא גם טעימה מאוד.

    כדי להקל עליכם צרפתי טבלה המחולקת למנות מזון ומגדירה כמה סידן יש בכול מנה:

    מוצרי מזון (מנה)

    כמות סידן למנה (מ"ג)

    גבינה צהובה (1 פרוסה)

    280

    חלב (1 כוס)

    200

    חלב סויה (1 כוס)

    150

    ריקוטה (100 גרם)

    500

    צפתית (100 גרם)

    300

    משקה סויה מועשר בסידן (1 כוס)

    300

    חלב מועשר בסידן (1 כוס)

    360

    יוגורט, לבן, אשל, שמנת (1 גביע)

    250

    משקה בוקר, דנונה (1 בקבוקון)

    250

    גבינות לבנות (100 גרם)

    200

    בולגרית (100 גרם)

    200

    יוגורט בתוספת פרי (1 גביע)

    160

    מעדן חלב (1 גביע)

    130

    מעדן סויה (1 גביע)

    110

    קוטג' (100 גרם)

    100

    אקטימל (1 בקבוקון)

    100

    ירקות- כרוב, שעועית ירוקה, ברוקולי (1 כוס)

    200

    פירות- משמש מיובש (2 יח'), תפוז (1 יח')

    50

    סרדינים  (100 גרם)

    300

    פולי סויה (100 גרם)

    230

    פינוקי בריאות (1 חטיף)

    174

    לחם חיטה נבוטה קל / וינגייט קל (1 פרוסה)

    100

    קרם קרקר פלוס/חיטה מלאה (4 יחידות)

    100

    קרם קרקר שומשום פלוס (2 יחידות)

    100

    טחינה גולמית (1 כף)

    50

    שקדים (100 גרם)

    266

    פייבר וואן 1 (1 כוס)

    100

    עמק ביס (2 יחידות)

    320

    שוקו קרלו/באדי (1 שקית)

    214

    לבנה (100 גרם)

    140

    טופו (100 גרם)

    205

    טונה (1/2 קופסא)

    7

    עוד הערה חשובה: עדיף לחלק את כמות צריכת הסידן ליום למנות קטנות, דווקא כשאוכלים פחות יותר נספג!

    אני יודעת שרבים חושבים שכדאי להימנע מחלב ומוצריו, שאנו לא אמורים לצרוך חלב, שחלב מעודד ליחה.במחקרים לא הוכח שחלב מעודד ליחה ויש להימנע ממנו.

    חלב ומוצרי חלב הם מקור טוב לסידן, מכיוון שיש בהם את הכמות הגדולה ביותר של סידן ויש בהם ויטמין D ולקטוז העוזרים בספיגת הסידן לגוף. עדיף מוצרי חלב מועשרים בסידן אך דלים בשומן.

    לסיכום: נסו להגיע לצריכת 1000 מ"ג סידן בכול יום.

    במחקרים מדברים היום על חשיבות הסידן במניעת מחלות כרוניות כמו סכרת, לחץ דם גבוה , וסרטן וכן שהוא עוזר במניעת אוסטיאופורוזיס ועוזר לירידה במשקל.

    כרגיל, אין תחליף לאוכל! ולא מצאו השפעות דומות ללקיחת תוסף של סידן! רב הנסתר על הגלוי, ומכלול המרכיבים באוכל יוצרים  אפקט גדול יותר מלקיחת תוסף.

    לבריאות!

    עגבניה

    עגבניה!

    העגבניה שייכת למשפחת הסולניים, ויש רבים הנמנעים ממנה עקב החמיצות שבה. אך כמה טוב יש בה…. המון!

    בעגבניה אחת (כ-120 גרם) יש שפע של בריאות ב-22 קלוריות!

    מחקרים שפורסמו מטעם המכון הלאומי לסרטן בארה"ב הראו, כי צריכה של 10 מנות עגבניות ומוצרי עגבניות בשבוע (כ-1.5 מנות ליום) תרמה להפחתת הסיכון לסרטן.

    מה יש בה?

    ליקופן!- הליקופן הוא פגמנט אדום המקנה לירקות ולפירות את צבען האדום.

    הוא למעשה אנטיאוקסידנט וככזה מפחית את הסיכון למחלות לב, שבץ, עיוורון וסוגי סרטן מסויימים.

    במחקרים מצאו קשר חזק בין צריכת עגבניות וליקופן לבין הגנה מסרטן הערמונית, הריאות והקיבה.

    הליקופן נמצא במגוון פירות וירקות אדומים כמו: אבטיח,פפאיה, אשכולית אדומה. אך המקור העיקרי לליקופן בתזונתנו הוא העגבניות ומוצריהן.

    ככל שהעגבניה אדומה יותר כך יש בה יותר ליקופן (המקנה לה את הצבע האדום).

    בישול העגבניה מעלה את הזמינות של הליקופן לגוף ואת שיעור ספיגתו- ולכן מומלץ לאכול עגבניות מבושלות ומוצרי עגבניות, נוסף על עגבניות טריות.

    הליקופן אינו מסיס במים, מסיס בשומן, ולכן, מומלץ להוסיף כפית שמן, כמו שמן זית לעגבניות בכדי לעלות את זמינותו לגוף.

    העגבניה עשירה יחסית בויטמין C (16 מ"ג), ויטמין K (10 מק"ג), בטא קרוטן (50 מק"ג), אשלגן (290 מ"ג) וסיבים תזונתיים (1.5 גר').

    יש חולי סכרת רבים הנמנעים מצריכת עגבניות, מהחשש שיש בה הרבה סוכר.

    אך, בעגבניה בינונית יש 5 גרם פחמימות- לא כמות גדולה מאוד של סוכר, ואין צורך להימנע מצריכת עגבניות! להיפך! יש להקפיד ולצרוך עגבניות יום יום כחלק מתפריט מאוזן, העשירות באנטיאוקסידנטים, ויטמינים מינרלים וסיבים תזונתיים- המגנים על הגוף מפני מחלות לב, סרטן, שומרות על בריאות העין, ותפקוד המוח.

    סיבים תזונתיים

    סיבים תזונתיים:

    סיבים תזונתיים הם בעצם פחמימות מורכבות, כאלה שהגוף שלנו לא יודע לפרק במערכת העיכול, ולכן הם גם לא נספגים לגוף ואינם מכילים קלוריות.

    הם בעצם חלק מהמזון הפחממתי, את המזון אנו מעכלים אבל את הסיבים שבו לא, אנו מפיקים את היתרונות התזונתיים ללא תוספת קלוריות.

    איזה אוכל מכיל סיבים תזונתיים:

    קליפות של ירקות ופירות, כול ירק ופרי מכיל סיבים תזונתיים, אבל הסיבים הם בעיקר סביב הקליפה. לכן מומלץ לא לקלף את הירקות והפירות ולא לשתות אותם כמיץ אלה לאכול אותם כמו שהם.

    קטניות- סויה, אפונה, שעועית, עדשים מכול הסוגים, חומוס, פול.

    אגוזים ושקדים מכול הסוגים.

    חיטה מלאה, ביופלקס, ברנפלקס, לחם מלא, שיפון, שיבולת שועל, קוסקוס מלא, פסטה מלאה, בורגול.

    הסיבים התזונתיים אינם נהרסים בתהליך הבישול.

    מומלץ מאוד לשלב כל ארוחה בסיבים תזונתיים.

    היתרונות באכילת סיבים תזונתיים:

    1. תחושת מילאות רבה יותר לאחר הארוחה, הרגשת שובע, ולכן אוכלים פחות ובכך אנו עוזרים לעצמנו בתהליך הירידה או השמירה על המשקל.
    2. מאוד עוזרים לתנועתיות המעיים , סופחים אליהם נוזלים, מגדילים את נפח הצואה, ובכך מונעים עצירות.
    3. החיידקים במעיים מפרקים אותם ויוצרים חומצות שומן קצרות שרשרת המפחיתות את הסיכון לחלות במחלות כולל סכרת ומחלות לב וסרטן.
    4. הסיבים סופחים אליהם חלק מהסוכר והכולסטרול שנמצא באוכל שאנחנו אוכלים ומושכים אותם החוצה איתם בצואה, וכך מחוץ לגוף, וכך פחות סוכר וכולסטרול נספג לגוף, ואנו מפחיתים את הסיכון לכולסטרול גבוה וסוכרת.

    מי שלא רגיל לצרוך סיבים תזונתיים, מומלץ להוסיף מזון עתיר בסיבים בהדרגה. עלייה חדה בכמות הסיבים בתזונה יכולה לגרום לאי נוחות בבטן ולגזים.

    הסיבים סופחים אליהם הרבה נוזלים ולכן חשוב במיוחד לשתות מספיק כשצורכים הרבה סיבים תזונתיים, לפחות 2 ליטר מים ביום!

    כמות הסיבים התזונתיים המומלצת היא 20-30 גרם סיבים תזונתיים ביום.

    צריכת סיבים תזונתיים בכמות גדולה מידי (מעל 50 גרם) עלולה לגרום  לנפיחות, גזים, שלשול/עצירות וכן להפריע לספיגת רכיבי תזונה חיוניים.

    כל עוד הדבר אפשרי, מומלץ לצרוך את הסיבים באמצעות המזון בלבד! וזה גם לא כל כך מסובך…

    אך, במידת הצורך ניתן להוסיף תכשירים, המכילים סיבים תזונתיים בצורה מרוכזת, לאחר התייעצות עם איש מקצוע.

    מומלץ לבדוק את כמות הסיבים התזונתיים במזון לפי הסימון התזונתי. ולהעדיף מזונות עם יותר סיבים תזונתיים.

    הנחיות להעלאת צריכת הסיבים התזונתיים:

    • מומלץ לצרוך לפחות 6 מנות ירק ביום, עדיף מה שאפשר עם קליפה.
    • מומלץ לצרוך לחם וקרקרים מחיטה מלאה / משיפון מלא / מאורז מלא.
    • מומלץ לצרוך דגנים מלאים: אורז מלא, כוסמת, בורגול, ברנפלקס, אול בראן ופייבר 1.
    • מומלץ להעלות צריכת קיטניות (חומוס גרגירים, שעועית יבשה, אפונה יבשה, פול ועדשים), לפחות לפעמיים בשבוע כתחליף למנת דגנים או בשילוב עם מנת דגניים קטנה יותר.
    • מומלץ לאכול דייסת קוואקר (שיבולת שועל), אפשר גם להוסיף כף שיבולת שועל ליוגורט או מרקים.
    • אפשר להוסיף לסלט כף אגוזים לא קלויים, במקום שמן.
    • מומלץ לצרוך מזונות המכילים סיבים פרה-ביוטיים, לדוגמא: יוגורט, דגני בוקר, חטיפים על בסיס גרנולה.

    תכולת סיבים תזונתיים במזונות (גרם ב-100 גרם מזון):

    דגנים

    גריסי פנינה

    15.6

    בורגול

    18.3

    קורנפלור

    0.9

    סולת

    2.7

    סובין שיבולת שועל

    15.9

    קוואקר (שיבולת שועל)

    10.3

    סובין חיטה

    42.4

    קמח חיטה מלאה

    12.6

    קמח לבן

    2.7

    אטריות

    2.4

    אטריות מחיטה מלאה

    11.8

    אורז חום

    3.5

    אורז לבן

    1

    תפוחי אדמה אפויים ללא קליפה

    1.5

    תפוחי אדמה אפויים עם קליפה

    4

    בטטה (מבושלת)

    3

    תירס, גרעינים מבושלים

    3.7

    קטניות

    שעועית לבנה יבשה

    17

    עדשים יבשות

    10.6

    חומוס יבש

    10.7

    פולי סויה

    15.2

    טופו

    1.2

    אגוזים, גרעינים, זרעונים

    בוטנים קלויים

    8

    חמאת בוטנים

    6

    שקדים קלויים

    11.2

    אגוזי קשיו קלויים

    6

    אגוזי פקאן קלופים

    6.5

    אגוזי מלך קלופים

    4.8

    שומשום

    11.2

    גרעיני חמניות

    6.3

    טחינה

    9.3

    פרג

    20.9

    ירקות

    תרד

    2.6

    עגבניות

    1.3

    שעועית ירוקה

    1.8

    ברוקולי

    2.8

    כרוב אדום

    2

    גזר

    3.2

    כרובית

    2.4

    מלפפון

    1

    חסה

    1.7

    פטריות

    1.3

    בצל

    1.6

    בצל ירוק

    2.4

    פטרוזיליה

    4.4

    פלפל ירוק

    1.6

    גרגר נחלים

    2.3

    פירות

    תפוח עץ עם קליפה

    2.2

    תפוח עץ ללא קליפה

    1.9

    משמש מיובש

    7.8

    בננה

    1.6

    תאנים מיובשות

    9.3

    אשכולית

    0.6

    קיווי

    3.4

    מלון

    0.8

    תפוז

    2.4

    אפרסק

    1.6

    אגס

    2.6

    ענבים

    0.7

    צימוקים

    5.3

    תות שדה

    2.6

    אבטיח

    0.4

    לסיכום:

    על רוב המזונות שמכילים הרבה סיבים תזונתיים כמו שהטבע יצר והתכוון שנאכל אין סימון תזונתי, ואין צורך באמת לשבת ולחשב כמה סיבים אכלתי היום.

    חשוב כקו מנחה, לאכול הרבה מזונות מהצומח, שעשירים בסיבים תזונתיים ומאוד מאוד תורמים לבריאות שלנו-

    כל הזדמנות לשלב ירק עם קליפה, גם אם זה לא ממש קערת סלט ענקית, אז לפחות פרוסת עגבניה או גמבה לדוגמא… ואם לא בא לנו סלט אז ירק מבושל.

    מזכירה לכם שהסיבים לא נהרסים בבישול.

    חשוב לשלב פירות טריים עם קליפה (לא אבטיח.. אבל תפוח נניח :) ) ולא לשתות מיצים טבעיים סחוטיים שמכילים הרבה סוכר ואין בהם כמעט סיבים.

    לשלב אגוזים ושקדים, במקום לאכול לחם לבן- נעדיף לחם מחיטה מלאה או שיפון, קוואקר, גרנולה וכו'.

    ולא לשכוח לשתות במקביל הרבה מים, אחרת תסבלו מגזים ובעיות במערכת העיכול.

    הבריאות שלנו בידיים שלנו!

    אין צורך לקחת תוספים של סיבים באבקה או לשתות משלשלים או תה טיבטי למניעת עצירות, פשוט לאכול סיבים תזונתיים ולעשות המון בשביל הבריאות שלנו.

    פרוביוטיקה

    פרוביוטיקה:

    פרו=בעד. ביוטיקה- BIO= חיים!

    משמעות המילה פרוביוטיקה היא בעד החיים, תומך בחיים- וזה כולל בתוכו- מזון, חמצן ומים.

    משתמשים במילה זו כדי לתאר ולהכליל יותר מ-400 זנים של חיידקים- יצורים מיקרוסקופיים טובים! שרובם מצויים באופן טבעי בגוף, רובם במערכת העיכול.

    החיידקים האלה מהווים כ-1.5 ק"ג! ממשקל גוף ממוצע של אדם בוגר.

    חיידקים בדר"כ מקבלים עבורנו משמעות של משהו רע, שלילי, שמעורר מחלות. אבל ישנם זנים רבים של חיידקים שנמצאים בגופנו באופן טבעי, חיים איתנו בסימביוזה (שיתוף פעולה) הם זקוקים לנו, ואנו זקוקים להם!

    בשביל מה אנו זקוקים להם?

    מצאו במחקרים כי החיידקים הפרוביוטיים עוזרים למערכת החיסון שלנו להילחם בחיידקים וירוסים ופטריות שחדרו לגופנו.

    הם עוזרים לנו להיפטר מרעלים שנכנסו לנו דרך האוכל למערכת העיכול, היכולים לגרום למחלות אוטואימוניות (מחלות בהן מערכת החיסון תוקפת את עצמה כגון סכרת, כרון וצליאק), הם עוזרים במניעת אלרגיות וסרטן.

    החיידקים עוזרים לנו לספוג ולעכל טוב יותר את האוכל, ובכך עוזרים לעיכול, למי שסובל ממעי רגיז, אי סבילות ללקטוז, גזים, עצירות ובעיות אחרות במערכת העיכול.

    הם מייצרים עבורנו חומרים מזינים כמו ויטמינים מסויימים כמו ויטמין K, ואנטיאוקסידנטים.

    מה פוגע באוכלוסיית החיידקים הטובים?

    קודם כול שימוש באנטיביוטיקה. לקיחת אנטיביוטיקה הורגת את כול החיידקים הרעים והטובים ללא אבחנה בינהם, ולכן במידה וצרכתם אנטיביוטיקה, מומלץ לקחת אחר כך תוסף פרוביוטיקה.

    מה עוד?

    • שוב, הסטרס שאנו חיים בו מפר את האיזון בין החיידקים הטובים והרעים במעיים, לטובת החיידקים הרעים.
    • לקיחת תרופות מסוימות כגון תרופות נוגדות חומצת קיבה, גלולות, סטרואידים.
    • תזונה עתירת פחמימות וסוכרים מעובדים- אצל ילדים ומבוגרים מעודדת את הפלורה- החיידקים "הרעים" במעיים, ושוב, הפרת האיזון.

    איך "משיגים" את החיידקים הטובים?

    משתמשים בחיידקים אלו להתססת מזונות, בעיקר יוגורטים. כול יוגורט שכתוב עליו ביו- למעשה מכיל חיידקים טובים, פרוביוטיקה.

    תשתדלו לצרוך יוגורט ללא סוכר, ניתן לשלב בו גרנולה, פרי, זרעי פשתן.

    פרוביוטיקה נמצא גם ביוגורטים על בסיס סויה.

    ההמלצה לצרוך יוגורט ביו אחד ליום.

     

    אבל זה לא מספיק…. ישנם מזונות פרביוטיים, האהובים על החיידקים הטובים, ומעודדים את גדילתם ויצירת החומרים הטובים והמזינים במעיים כמו הויטמינים והאנטיאוקסידנטים, וחשוב לשלבם בתפריט היומי.

    מהם?

    הסיבים התזונתיים- פחמימות מורכבות, שהגוף שלנו לא יודע לעכל ולפרק, אך הם חומר חיוני לחיידקי המעיים הטובים!

    כמו לדוגמא- FOS- פוליסכרידים המצויים באופן טבעי בפירות ובירקות, כמו בננות, שום, בצל, עגבניות, חיטה ושעורה.

    מבחינת המלצה מומלץ שלפחות 20% מהתפריט שלנו צריך להכיל פחמימות מורכבות כאלה העשירים בסיבים תזונתיים- פירות וירקות עם קליפה, קטניות ודגנים מלאים.

    אין כמו האוכל, אך מה לגבי תוסף?

    תוסף פרוביוטי מומלץ לאחר נטילת אנטיביוטיקה או כשיש בעיות במערכת העיכול כגון- עצירות, שילשול, מעי רגיז, ומקרים חמורים יותר כגון כרון, כוליטיס.

    ילדים ותינוקות יכולים ליטול את תוסף הפרוביוטיקה שבא באבקה, כשהוא מהול במים או חלב.

    תמיד טוב לשמור את התוסף במקרר. יש להימנע מלחשוף אותו לחום ושמש ישירה, לחות וחמצן.

    הקפידו לאכול יוגורט ביו 1 ליום, לשלב סיבים תזונתיים ולהיות רגועים יותר!

    עצירות

    עצירות

    נתחיל ממהגדרה: עצירות מוגדרת כתדירות יציאה של פחות מ-3 פעמים בשבוע ו/או יציאות קשות וצורך בלחיצה חזקה כדי להתרוקן. קיימת הרגשת רצון "להתרוקן" בלי יכולת לעשות זאת.

    רוב הסיבות לעצירות הן התנהגותיות, אבל הגורם העיקרי הוא, תזונה לא נכונה. בעזרת שינוי בתזונה ואורח החיים, ניתן לשפר את אופן וכמות היציאות.

    אז איך עושים את זה? הדבר תלוי ב-3 גורמים:

    1. שתייה מספיקה!

    2. פעילות גופנית!

    3. שילוב סיבים תזונתיים בתפריט!

    מה זה אומר?

    1. לשתות, לשתות ושוב, לשתות! אנו זקוקים ל-30 מ"ל מים לכול 1 ק"ג משקל גוף. במידה ולא שותים מספיק, אין מה שירכך את הצואה והיא נתקעת במעי הגס, הצואה קשה, היציאות קשות ואנו סובלים מעצירות.  מומלץ להקפיד ולשתות לפחות 2 ליטר מים ביום!
    2. פעילות גופנית- תמיד מאוד מומלצת, חשובה מאוד לתנועתיות המעיים! עוזרת מאוד ליציאות סדירות. גם הליכה של חצי שעה נחשבת כפעילות גופנית. ישנו מד צעדים, אפילקציה בפלאפון שסופרת כמה צעדים אנחנו עושים ביום – pedometer, ההמלצה ללכת 10 אלף צעדים כל יום!
    3. תזונה נכונה- חשוב מאוד להקפיד על ארוחות מסודרות, בזמנים קבועים, שכול הזמן מערכת העיכול תעבוד. חשוב להקפיד על 3 ארוחות מסודרות וקבועות- בוקר, צהרים וערב ו-3 ארוחות ביניים (פרי או מעדן) בין לבין, שכול 4 שעות נאכל משהו-  מאוד מסייע למערכת העיכול ולתנועתיות (הפריסטלטיקה) של המעיים.      ארוחת הבוקר חשובה במיוחד, היא מגרה את המעיים להתחיל "לעבוד".

    מומלץ לצרוך מזונות המכילים פרוביוטיקה, לדוגמא: יוגורט, דגני בוקר, משקה פרה-ביוטי, העוזרים למערכת העיכול.

    חשוב מאוד להגדיל את כמות הסיבים התזונתיים שאנו צורכים לכ-30 גרם ביום.

    היכן נמצאים הסיבים התזונתיים? בקליפות של ירקות ופירות, ולכן רצוי לשלב כל ארוחה עם ירק עם קליפה ובין הארוחות לצרוך פירות עם קליפה או פירות יבשים.  במיץ סחוט טבעי אין סיבים תזונתיים ולכן תמיד עדיף לאכול את הפרי ופחות לשתות את המיץ. גם בדגנים מלאים יש סיבים תזונתיים  כמו קמח מלא- לחם מחיטה מלאה, ברנפלקס, ביופלקס,קמח שיפון,  אורז מלא, פסטה מלאה, קוואקר, בורגול, שיבולת שועל, גרנולה,קוסקוס מלא. גם בקטניות- סויה, אפונה, עדשים, שעועית יבשה, חומוס, פול וכן בזרעים ואגוזים- גרעיני חמניות, גרעיני דלעת, שקדים, אגוזים, בוטנים.

    מה תפקידם? אנחנו לא מעכלים את הסיבים התזונתיים, הם נשארים בקיבה, סופחים אליהם הרבה נוזלים, מתנפחים כמו ספוג ומעודדים את תנועתיות המעיים, ואת היציאות! יש לסיבים התזונתיים תפקידים נוספים בהקשר של מניעת מחלות כמו מחלות לב, סכרת וסרטן. חשוב מאוד לצרוך סיבים תזונתיים.

    הסיבים סופחיים אליהם המון נוזלים! חשוב!! להקפיד לשתות הרבה מים כשצורכים סיבים תזונתיים, אחרת הם יכולים לגרום לעצירות.

    יש להגביר את צריכת הסיבים בהדרגה למי שלא רגיל.

    מומלץ לצרוך את הסיבים באמצעות המזון בלבד. אך, במידת הצורך ניתן להוסיף תכשירים המכילים סיבי פסיליום, הנמכרים ברשתות הפארם.

    עוד עצות שיכולות לעזור:

    1. השריית 3 שזיפים מיובשים בכוס מים רותחים למשך הלילה. יש לשתות את המים בבוקר ולאכול את השזיפים.
    2. סובין חיטה טחון או זרעי פשתן טחונים- ניתן לשלבם עם יוגורט ביו או בסלט או במרק.
    3. לגרד עגבנייה בשלה בפומפיה, להוסיף כף שמן זית ולאכול כרסק עגבניות. מומלץ במיוחד בארוחת הבוקר.

    מומלץ להימנע משימוש בחומרים "משלשלים" למיניהם- חומרים אלו בדרך כלל נמכרים בצורת תה ונחשבים כמשפיעים על עצבי המעי ומזרזים את פעולתו. הם עלולים להביא לתלות של המעי בהם, וכך נזקקים, עם הזמן לכמות גדולה יותר ויותר של התכשיר, הגוף מפתח בהם תלות, "מתמכרים" לתכשיר ובסופו של דבר הוא כבר לא עוזר.

    לסיכום: הטיפול בעצירות, חשוב ביותר וניתן לפתור אותו בצורה טבעית, זה לא יפתר באמצעות דבר אחד בלבד, אלה שילוב של כל ההמלצות- פעילות גופנית, מים, סיבים תזונתיים ופרוביוטיקה. מי ששנים צרך משלשלים ותה טיבתי, צריך יותר סבלנות כדי לפתור את הבעיה בצורה טבעית, אבל אני רואה אותה נפתרת בקליניקה.

    אין תחליף לאורח חיים בריא כפיתרון לכל בעיה.

    ילדים ומתבגרים

    יותר ויותר ילדים ומתבגרים היום, סובלים מעודף משקל והשמנה.

    זה קשור לכך שמצד אחד אנחנו פחות ופחות פעילים- פעם הילדים היו כול היום בחוץ, שיחקו קלס, תופסת, חבל… והיום רובם יושבים מול הטלויזיה והמחשב וכמעט ולא מוציאים קלוריות על פעילות גופנית.

    ומצד שני, האוכל! היום האמהות עובדות, כמעט ולא מחכות לילדים עם ארוחה חמה ומזינה בבית. וארוחת הצהרים נגמרת עם איזה בורקס, כסף לקנות בקפיטריה בגט+ שניצל או מקדונלדס.

    הרבה מאוד ילדים כמעט ולא אוכלים ירקות ופירות.

    בגיל הזה, מאוד חשוב לבסס את הרגלי התזונה להמשך החיים!

    האחריות הגדולה היא על ההורים- לדאוג שהאוכל הבריא יהיה זמין בבית, לא להתעצל ולחתוך את הסלט בכול ארוחה, ובעיקר לשמש כמודל לדוגמא עבור הילדים.

    אפשר להיות בעודף משקל אבל בתת תזונה ולכן להרבה ילדים ובני נוער היום יש משקל עודף אבל חסרים להם הרבה ויטמינים ומינרלים כמו ברזל, סידן וויטמין B12

    עקב תזונה לקויה.

    תזונה לקויה בגיל ההתבגרות מאטה את הצמיחה ועלולה לגרום להתפתחות לא תקינה.

    אכילה לא מאוזנת ולא מבוקרת, ואכילת חטיפים ומזון מהיר עלולים לפגוע בהתפתחות ובגדילה.

    יש לגוון את התזונה, לשלב בין כל קבוצות המזון, להימנע מאוכל שמן, מטוגן, רווי בשומן רווי וכולסטרול, להימנע ממתקים ושתיה מתוקה.

    יש להקפיד על צריכת חלב ומוצריו העשירים בסידן. לבריאות העצמות והשיניים ולהתפתחות תקינה, ועל צריכת מוצרי עוף, בשר ודגים, העשירים בברזל, למניעת אנמיה.

    חשוב להקפיד לאכול פירות וירקות בחמישה צבעים, יום יום, ארוחה, ארוחה.

    ובעיקר לצאת החוצה, להקפיד על פעילות גופנית!

    אומגה 3

    אומגה 3 היא חומצת שומן רב בלתי רוויה, החיונית לתפקודו התקין של הגוף. הגוף אינו מייצר את רוב האומגה 3 ועליו לקבלה מהמזון, ולכן היא נקראת חומצת שומן חיונית.

    המקור העיקרי לאומגה 3 הוא בדגי ים, שמקורם במי ים קרים כמו- סלומון, הרינג, טונה וסרדינים, 

    כמו שאנו לא מייצרים את האומגה 3, גם הדגים לא מייצרים אותה והם "מקבלים" אותה דרך תזונתם- אכילת אצות מיוחדות (פלנקטון) המצויות בים הצפוני.

    היום בעקבות המודעות לעניין מעשירים את תזונת הדגים באומגה 3, (דגי הבריכה) ולכן רוב הדגים מכילים אומגה 3, ומומלץ לגוון בין כולם, מלבד הדג נסיכת הנילוס שלא מכיל מספיק אומגה 3.

    המחקר על אומגה 3, התחיל בעקבות האסקימואים, שהתברר שהם חולים פחות במחלות לב וכלי דם וכשחקרו מדוע? הבינו שיש קשר לתזונה שלהם שעשירה מאוד בדגי ים, בדקו מהו אותו רכיב מרכזי בתזונתם והגיעו לחומצת השומן אומגה 3.

    אומגה 3 מסוג חומצה אלפא-לינולנית, מצויה בעיקר מן הצומח כמו שמן וזרעי פשתן , שמן קנולה ואגוזי מלך.

    חומצות השומן אומגה 3 המצויות בדגים קרויות EPA (אקוסהפנטאנואית) ו-DHA (דוקוסהקסאנואית), אותם הגוף יכול לייצר מחומצה אלפא-לינולנית, אך לא ביעילות רבה.

    ולכן, עליינו לקבל אותם מהתזונה.

    מאז המחקרים על האסקימואים יצאו אינספור מחקרים בנושא, והתברר שלאומגה 3 השפעה חיובית בהורדת הסיכון לאירוע לב פתאומי, לתעוקת לב ולהצרות העורקים.

    היא מסייעת בהורדת לחץ הדם, מונעת היווצרות שומנים בדם (טריגליצרידים), מפחיתה דיכאון, תורמת ליציבות הנפשית, ומשפרת את מצב הרוח הכללי.

    לאומגה 3 תפקיד חשוב בחיזוק המערכת החיסונית, בפעילות אנטי-סרטנית בסוגי סרטן מסויימים, וכאמור, במניעת מחלות לב וכלי דם.

    נמצא שישנה חשיבות רבה לצריכת מספיק אומגה 3 גם בתקופת ההריון ומשערים שצריכה מספיקה קשורה לאינטליגנציה גבוהה יותר אצל התינוק בטווח הרחוק, ומניעת דיכאון שלאחר הלידה אצל האם.

    כמה אומגה 3 אנו צריכים לצרוך ביום?

    ההמלצה היא לצרוך 1 גרם אומגה 3 ביום (EPAּDHA)

    ההמלצה היא לצרוך לפחות פעמיים בשבוע דג.

    בארץ אנחנו לא אוכלים מספיק דגים ביום יום, במקרה הטוב אוכלים דג בימי שישי, (בעיקר את החלה עם הרוטב…), וגם הוא בדר"כ דג הנסיכה.  במידה ואתם רואים שאינכם צורכים פעמיים בשבוע דג, מומלץ לקחת תוסף- שמן דגים בקפסולה.

    מומלץ ליטול את התוסף עם האוכל מכיוון שעל קיבה ריקה הוא עלול לגרום לשיהוקים בטעם דגים.

    מינון של 3 גרם אומגה 3 ומעלה עשוי לגרום לדימומים עקב השפעת אומגה 3 על הפחתת קרישיות הדם. (ניתן להגיע לעודף רק בעקבות צריכת תוסף ולא דרך האוכל)

    בעקבות ההשפעה נוגדת הקרישה שיש לאומגה 3 חשוב להתייעץ עם רופא לפני הנטילה בעיקר אם יש נטייה לדימומים, בזמן נטילת תרופות נוגדות קרישה כמו אספירין וכן לפני לידה או ניתוח.

     

    אומגה 3 לא נהרס בבישול.

     

    המלצות עדכניות לצריכת אומגה 3:

     

    אוכלוסיה בריאה

    2 מנות דג בשבוע (עדיפות לדגים שמנים)

    בעלי גורמי סיכון למחלות לב כרוניות

    1 גרם EPA+DHA ליום

    לטיפול בטריגליצרידים (שומנים) גבוהים בדם

    2-4 גרם EPA+DHA ליום

    הריון ולידה

    300 מ"ג DHA

    בריאות הנפש

    אין עדין אינדיקציה כמותית למתן אומגה 3 בחולי דיכאון וסכיזופרניה

     

    הרכב תזונתי ל-100 גרם דג

     

    שם הדג

    קלוריות

    אומגה 3

    כולסטרול

    פורל

    166.8

    1.63

    80

    בורי

    185.7

    2.28

    68

    לברק

    208.3

    1.87

    77

    דניס

    260

    1.51

    65

    אדמונית

    127.5

    0.18

    81

    מוסר

    104.5

    0.32

    86

    אמנון (מושט)

    127.5

    0.18

    81

    קרפיון

    133

    0.23

    72

    באס

    158.2

    1.5

    100

    מקורות מן התזונה לחומצה אלפא לינולנית:

     

     

     

     

     

    המזון

    גודל המנה

    כמות בגרם

    שמן פשתן

    1 כף

    5.33

    זרעי פשתן טחונים

    1 כף

    1.6

    אגוזי מלך

    4 אגוזים

    1.36

    שמן קנולה

    1 כף

    0.93

    שמן נבט חיטה

    1 כף

    0.69

    שמן סויה

    1 כף

    0.68

    עלי גפן כבושים במי מלח

    1 גדול

    0.6

    טופו

    100 גר'

    0.32

    חלב סויה

    1 כוס

    0.22

    נבט חיטה

    2 כפות

    0.14

    תרד חי

    1 כוס

    0.12

    אגוזי פקאן

    4 אגוזים

    0.08

    ברוקולי מבושל

    4 פרחים בינוניים

    0.08

    כרוב חי, ירוק או סגול

    1 כוס קצוץ

    0.07

    אבוקדו

    חצי בינוני

    0.06

     

     

    מי אתם האנטיאוקסידנטים?

     

    מי אתם האנטיאוקסידנטים?

    הרבה שומעים ומשתמשים במילה הזאת- אנטיאוקסידנטים, אבל מה זה באמת אומר?

    אני אנסה להסביר זאת בצורה פשוטה- כדי להבין מה זה אנטיאוקסידנטים, נתחיל מלהבין קודם מה זה אוקסידנטים?

    נתחיל ממה זה רדיקלים חופשיים (אוקסידנטים)?

    רדיקלים זה תוצר שנוצר באופן טבעי בגוף והם מזיקים לנו! הם פוגעים בתאי הגוף (מחמצנים אותם) ומאיצים תהליכי הזדקנות של הגוף, מחלות כמו מחלות לב סרטן ומוות.

    ככל שיש יותר רדיקלים בגוף, תהליכי ההזדקנות ופגיעה בתאי הגוף ומחלות כמו מחלות לב וסרטן מתגברים.

    רדיקלים נוצרים כל הזמן בגוף, באופן טבעי, אין לנו שליטה על זה, זה חלק מתהליך החיים- הם נוצרים בזמן הנשימה, חשיפה לשמש, סטרס.

     אבל כשחיים לא בריא- נחשפים הרבה זמן לשמש, מעשנים, חיים בסטרס המטורף שאנחנו חיים בו- אנחנו מגבירים את יצור הרדיקלים!

    אז מה עלינו לעשות? זה חלק טבעי מתהליך החיים, איך אפשר להאט את התהליך?

    יש לנו הרבה מה לעשות…

    מצד אחד להפחית את הייצור המוגבר של  הרדיקלים ע"י הימנעות מחשיפה ארוכה לשמש, הימנעות מעישון ומסטרס.

    אבל, הדבר העיקרי שעליינו לעשות זה לצרוך אנטיאוקסידנטים- נוגדי חימצון.

    הם מתחברים לרדיקלים ומנטרלים אותם! ובכך מפחיתים את כמותם בגוף.

    אי אפשר למנוע את תהליכי ההזדקנות של הגוף אבל אפשר למתן ולדחות אותם ע"י צריכה מרובה של אנטיאוקסידנטים.

    איפה אפשר למצוא את אותם אנטיאוקסידנטים?

    ובכן… באוכל!!!! פשוט כך… לא צריך לשם כך לקחת איזה כדור פלא,שבהרבה מקומות ובהרבה כסף מנסים לדחוף לנו, אלה פשוט לאכול את כל הצבעים הנהדרים שהם בעצם ויטמינים ופיטוכימיקלים הנהדרים שהטבע נתן לנו!

    אנטיאוקסידנטים זה בעצם ויטמין A, ויטמין E, ויטמין C- ניתן לראות בקישור באיזה מזונות הם נמצאים. וכן פיטוכימיקלים כמו ליקופן, בעגבניה לדוגמא.

    אבל הרעיון הוא לאכול מגוון ירקות ופירות, כל יום, מכול הצבעים, בעיקר הירוקים והכתומים העשירים בויטמין C ובויטמין A.

    ישנם הרבה אנשים צעירים בני 30 שנראים כאילו הם בני חמישים פלוס, וזה מכיוון שהם חיים בסטרס מטורף, מעשנים, ולא אוכלים מספיק ירקות ופירות (אנטיאוקסידנטים).

    מצד שני, אנשים שהם רגועים יותר, לא מעשנים, לא נחשפים הרבה לשמש ואוכלים נכון- תזונה עשירה ומלאה בויטמינים ורכיבי מזון חיוניים, נראים הרבה יותר צעירים, עור הפנים שלהם נראה נהדר והם בריאים יותר, פשוט כך… יש להם פחות יצירה של רדיקלים ופחות פגיעה בתאי הגוף ובכך הם דוחים את תהליכי ההזדקנות של הגוף והופעת המחלות.

    שוב התזונה זה איך שאנחנו נראים ואיך שאנחנו מרגישים.

    נשמע פשוט נכון, הרבה מדברים ולא מבצעים… מדובר על לאכול 9 מנות פרי וירק ביום, יש הרבה אנשים שאני רואה בקליניקה שאוכלים תפוז אחד בשבוע או עושים טובה וחותכים סלט פעמיים בשבוע בארוחת ערב.

    תדאגו לעצמכם- תאכלו ירקות ופירות בשפע!! הטבע נתן לנו אותם במתנה, תהנו מהם.

     

     

     

    20 המזונות העשירים ביותר באנטיאוקסידנטים בסדר יורד:

    אגוזי מלך

    תות שדה

    חמוציות

    קפה

    פטל

    אגוזי פקאן

    אוכמניות

    ציפורן טחונה

    יין אדום

    שזיפים

    שוקולד מריר

    כרוב אדום

    תפוז

    תרד

    שעועית מנומרת יבשה

    תפוחי אדמה

    אננס

    פלפל אדום

    ברוקולי

    קיווי

    סוכר או סוכרזית? מה עדיף?

    סוכר או סוכרזית? מה עדיף?

    ננסה לענות על שאלה שכיחה זאת.

    סוכר- פחמימה פשוטה (סוכרוז) המופקת מסלק או קנה סוכר.

    סוכרים ניתן למצוא גם בפירות, דבש, ריבה, שתיה מתוקה וכל דבר אחר שמכיל סוכר (עוגות, עוגיות וממתקים).

    כפית סוכר = 5 גרם סוכר = 20 קלוריות! וזה לא נורא…

    השאלה היא כמה כפיות סוכר צורכים ביום?

    אדם ששותה 5 כוסות קפה ביום, כל אחת עם 2 כפיות סוכר, מגיע כבר ל-10 כפיות סוכר ביום- וזה כבר מוגזם, כ-200 קלוריות ביום רק מסוכר.

    קלוריות ריקות שלא נותנות לנו שום ערך תזונתי.

    מה עם הסוכר הסמוי שאנחנו אוכלים או שותים, בבקבוק קולה אישי יש 7 שקיות סוכר! זה כמו לקחת כוס מים ולהכניס לתוכה 7 כפיות סוכר, שוב, זה כבר ממש הרבה …

    גם ביוגורטים לדוגמא, כל 5 גרם פחמימה שרשום= כפית סוכר. ניתן לראות כמה סוכר הוסיפו ליוגורט. בגביע קטן סטנדרטי של 150 מ"ל יש בדר"כ 3 כפיות סוכר, שוב סוכר סמוי שאנחנו צורכים.

    הבעיה עם צריכת הרבה סוכר, שהיא גורמת להפרשה מוגברת של אינסולין, הורמון שמופרש מהלבלב, המעודד אגירת שומן וכן מכניס את הסוכר לתאים ואז התחושה היא של חוסר אנרגיה ודחף לצרוך עוד מתוק, וזאת הבעיה. מתוק מביא לעוד מתוק… עודף של הרבה קלוריות ריקות ודרך סלולה להשמנה.

    הרבה סוכר גם גורם לגוף להפריש ויטמינים מקבוצת B, ולכן עקב צריכת הרבה סוכר אנחנו מאבדים ויטמינים חיוניים מהגוף.

    לא מומלץ לצרוך יותר מ-2 כפיות סוכר ביום סה"כ.

    אגב, אין הבדל משמעותי בין סוכר לבן לסוכר חום, חבל על הכסף… סוכר חום לא בריא! ולא מקור לויטמינים ומינרלים. נכון, הוא קצת פחות מעובד מהסוכר הלבן, ונכון, יש בו קצת יותר ויטמינים ומינרלים, זה למעשה סוכר לבן שהוחזרה לו המולאסה בה יש קצת ויטמינים ומינרלים.

    רוצים לקבל ויטמינים- איכלו ירקות! אל תרגישו שאתם בסדר בזה שאתם צורכים סוכר חום, וזה נותן לכם אור ירוק לצרוך יותר סוכר… ממש לא!

    חבל על הקלוריות ועל הבריאות.

     

     

    ומה לגבי הסוכרזית?

    מבין כל הממתיקים המלאכותיים הקיימים בשוק אני ממליצה על הסוכרלוז (sucralose) או בשמו המסחרי- splenda, שפותח בשנת 1976.

    הסוכרלוז מתוק פי 500-600 מסוכרוז (סוכר), מיוצר למעשה מסוכר אך מבנו הכימי שונה ולכן לא נספג לגוף ולא מספק קלוריות.

    סוכרלוז נותן את תחושת המתיקות של הסוכר ללא הקלוריות.

    הוא יציב בטמפרטורות גבוהות ולכן יכול לשמש כתחליף לסוכר באפייה.

    ניתן לשימוש לכלל האוכלוסייה כולל נשים הרות ומניקות וכן ילדים.

    מתאים גם עבור חולי סכרת.

    עכשיו כשהבנו קצת יותר לגבי סוכר וסוכרזית, מהי התשובה?

    ובכן, לחולי סכרת ואנשים עם היפר טריגליצרידים-שומנים גבוהים בדם, לא מומלצת צריכת סוכר ולכן עדיפה האופציה של הסוכרזית.

    לגבי כלל האוכלוסייה, הכול עניין של כמות!

    2 כפיות סוכר ביום, שהן 40 קלוריות, לא נורא, ואין בעיה להמשיך לצרוך ואין סיבה לעבור לסוכרזית.

    ניתן לחסוך את ה-40 הקלוריות האלה ולשתות עם סוכרלוז.

    הבעיה היא בעיקר הסוכר הממתקים והשתיה המתוקה שאנו צורכים- ששם מגיעים גם ל-60 כפיות סוכר ביום ויותר, וחבל…

    כמו בכול דבר בתזונה, הכול עניין של כמות ואיזון, סוכר או סוכרזית? השאלה היא כמה סה"כ צורכים ביום.

    הריון ואחרי לידה

    במהלך ההריון ישנם שינויים פיזיים ונפשיים רבים הדורשים התייחסות מיוחדת.

    תזונת האישה ההרה משמעותי במיוחד לבריאות האישה והעובר במהלך ההריון, והיום מבינים יותר ויותר כמה החשיבות היא לא רק בזמן ההריון אלה, גם על בריאות הילד בהמשך חייו.

    התפריט לפני ההריון ובמהלכו חייבים להכיל את כל אבות המזון, כולל הויטמינים והמינרלים הדרושים לעובר לצורך התפתחותו התקינה.

    חשוב להקפיד על עלייה תקינה במשקל במהלך ההריון.

    מצד שני, גם לאחר הלידה, ישנה חשיבות רבה לתפריט מאוזן, עבור ההנקה והמצב הפיזי והנפשי של האם.

    אני אעזור לכן לקבל מהתזונה את מה שאתן צריכות בתקופה חשובה ומיוחדת זאת!

    כמה מומלץ לעלות במשקל בזמן ההריון תלויה במשקל בתחילת ההריון- BMI (לחישוב ה-BMI העזרי במחשבון BMI הנמצא בדף הבית)

    עלייה במשקל בזמן הריון

    BMI לפני הכניסה להריון

    תוספת משקל בכול ההריון

    עלייה במשקל בטרימסטר ראשון, עד שבוע 13

    ק"ג לטרימסטר

    עלייה במשקל טרימסטר שני ושלישי, שבוע 14-42

    ק"ג בשבוע

    פחות מ-20

    12.5-18 ק"ג

    2.3

    0.49

    20-26

    11.5-16 ק"ג

    1.6

    0.44

    26-29

    7-11.5 ק"ג

    0.9

    0.3

    מעל 29

    7 ק"ג

    כולסטרול ושומנים בדם

    היפרליפדמיה-

    כולסטרול ושומנים (טריגליצרידים) גבוהים בדם, לצערי,  שכיחים מאוד באוכלוסייה הבוגרת, והיום גם לא מעט ילדים מגיעים אלי לקליניקה עם כולסטרול גבוה.  גם להרבה אנשים רזים יש היום כולסטרול גבוה.

    כאשר רמות השומנים בדם גבוהות (כולסטרול מעל 200 מ"ג/ד"ל וטריגליצרידים מעל 150 מ"ג/ד"ל), יותר כולסטרול ושומן מתחמצן ושוקע בדפנות כלי הדם- העורקים, המובילים דם לשריר הלב.  שקיעה זו מתפתחת במשך שנים וגורמת תחילה להיצרות העורקים ובהמשך לחסימתם. חסימת העורקים המובילים דם ללב יכולה לגרום להתקף לב. חסימת העורקים המובילים דם למוח עלולה לגרום לארוע מוחי, חסימת עורקים המובילים דם לגפיים יכולה לגרום לקשיים בהליכה.

    התהליך המתואר נקרא טרשת עורקים והוא עלול להתחיל בגיל צעיר מאוד בלי לתת סימנים. אחד הגורמים העיקריים לשקיעת כולסטרול בדופן העורקים הוא רמת כולסטרול גבוהה בדם ולכן חשוב מאוד לטפל ברמות כולסטרול גבוהות כבר מגיל צעיר ולשמור על הרגלי תזונה ואורח חיים בריא.

    הסיבות להיפרליפדמיה רבות. כמובן שיש את הפן התורשתי, הגנטי, אך הסיבה העיקרית היא אורח חיים לא נכון- אכילה לא נכונה של הרבה ג'אנק פוד, קלוריות "ריקות" כמו- שווארמה, בורקסים, ג'חנון, אוכל שמן ומטוגן, המכיל הרבה חמאה ומרגרינה ושתיית מיצים ממותקים, הרבה אלכוהול וצריכת סוכר ומצד שני,  חוסר באכילת ירקות ופירות, חוסר באכילת סיבים תזונתיים ואנטיאוקסידנטים וחוסר בפעילות גופנית.

    על כל אלה נוסיף עישון ואת הסטרס הנוראי שאנו חיים בו, והדרך לסתימת העורקים והתקף לב מהירה…

    אפשר להימנע מלקיחת התרופות, ע"י לקיחת אחריות!

    זה הזמן לעשות את השינוי! יש הרבה מה לאכול, אוכל נכון ובריא, לשלב פעילות גופנית ולהיות רגועים יותר.

    שוב, מה לא לאכול רובינו יודעים- עוגות, עוגיות, ממתקים , חמאה, מרגרינה, שמנת, בשר שמן וגבינות שמנות…. מה שיותר מעניין זה מה כן!! לאכול- המניעה, האוכל המזין שלו אנו זקוקים- ששומר ומגן עליינו- מגוון ירקות ופירות, בעיקר הירוקים והכתומים, שום, שמן זית, שמן קנולה, אבוקדו, טחינה, קטניות, סויה, אגוזים ושקדים.

    הרבה אנשים רזים סובלים מכולסטרול גבוה, והם מאוד מופתעים, והסיבה היא שהם לא מכניסים את כל האוכל הבריא והנכון לגוף שלהם. לא אוכלים את כל המזון שמוריד כולסטרול.

    אפשר לוותר על התרופות, אורח חיים נכון הוא התרופה.  אני תמיד אומרת לאנשים שגם אם הם יקחו תרופה וימשיכו להזין את הגוף בג'אנק, אז הם יורידו את הכולסטרול, אולי,  אבל הגוף יחזיר להם ב"מכה" אחרת, ולא חסר… לחץ דם גבוה, סכרת, סרטן…

    צריך לא להתייחס לגוף כמו אל פח זבל, אלה לתת לו את מה שמגיע לו.

    הקפדה על הרגלי אכילה ואורח חיים נכון עשויים לצמצם את הסיכון לטרשת עורקים.

    צרו קשר

    מעיין

    יתר לחץ דם

    יתר לחץ דם

    מחלה שכיחה מאוד באוכלוסייה, נקראת גם "הרוצח השקט" מכיוון שאינה מתבטאת בתסמינים ואינה מורגשת.  אך מצד שני, מגבירה את הסיכון למחלות לב וכלי דם, ארוע מוחי, ואי ספיקת כליות.

    הסיכון ליתר לחץ דם עולה בצורה משמעותית בנוכחות גורמי סיכון נוספים כגון: סוכרת והשמנת יתר.

    לחץ דם מוגדר נורמלי אם הוא קטן מ-140/90, אך לחץ הדם האופטימלי הוא לחץ דם הקטן מ-120/80.

    מטרות הטיפול התזונתי- למנוע או לווסת יתר לחץ דם ולהפחית תחלואה ותמותה הקשורות ביתר לחץ דם.

    הדיאטה שהוכחה כמפחיתה לחץ דם בצורה מובהקת נקראת: DASH diet- להסבר נוסף לחץ כאן, ומבוססת על אכילה מרובה של פירות,ירקות, ומוצרי חלב דלי שומן.

    הדיאטה דלת מלח- נתרן וכולסטרול ועשירה בסיבים תזונתיים,אשלגן,סידן ומגנזיום. יש להגביל את צריכת האלכוהול ולהוסיף פעילות גופנית קבועה.

    הפחתה במשקל של 5-10% בפני עצמה מאזנת לחץ דם לסובלים מעודף משקל.

    צרו קשר ונקבע פגישה ליעוץ ומתן תפריט אישי.

    מעיין

    השמנה וירידה במשקל

    השמנה וירידה במשקל

    השמנה מוגדרת כ-BMI מעל 30 (לחישוב ה-BMI שלך בדוק במחשבון BMI שבדף הבית).

    השמנה מוגדרת כמחלה, כמגיפת המילניום, וככל שה-BMI עולה, גובר הסיכון למחלות נילוות כמו היפרליפדמיה (שומנים גבוהים בדם), סוכרת מסוג 2, יתר לחץ דם, דלקת פרקים, הפרעות שינה, ומחלות סרטן כגון סרטן השד והמעי הגס.

    מספיקה ירידה של 5-10% מהמשקל בכדי להפחית את הסיכון לחלות במחלות אלו, או לשפר את הערכים הקיימים במידה ומחלות אלו קיימות.

    תעשיית הדיאטות מגלגלת מליוני דולרים בשנה, אך חבל על הכסף- העיקרון הוא פשוט, יש להפר את האיזון בין ההכנסה הקלורית להוצאה הקלורית, לטובת ההוצאה הקלורית, כלומר מצד אחד להפחית את כמות הקלוריות שאנו צורכים דרך האוכל והשתיה! ע"י הימנעות מאוכל מטוגן ושמן, ממתקים, עוגות עוגיות ושתייה מתוקה ולהגביר את ההוצאה הקלורית ע"י הוספת פעילות גופנית כחלק מאורח חיינו, כך הגוף ישתמש במאגרי השומן בכדי להפיק את האנרגיה לה הוא זקוק ואנו נרד במשקל.

    7000 קלוריות= 1 ק"ג שומן, כלומר צריך להיות בגרעון קלורי כזה כדי להוריד ק"ג שומן, לא נוזלים שאיבדנו ולא שריר שפרקנו בעקבות הדיאטה.

    כמובן שזה לא לוקח יום ולא יומיים להיות בגרעון קלורי של 7000 קלוריות, זה בדר"כ לוקח שבוע.

    כל הדיאטות הקיימות היום– דיאטת הפרדות- לא לערבב חלבונים ופחמימות, להפסיק לאכול בשש בערב, דיאטת כרוב, פופקורן … לא עובדות, יורדים במשקל אך עולים את הכול בחזרה ותמיד עולים יותר ממה שירדנו. (דיאטת יו יו)

    זה לא דיאטה, זהו אורח חיים! זאת לא הכרזת מלחמה על האוכל- לא צריך לסבול, במידה ואנו רעבים- זה סימן לא טוב..

    צריך לזכור שמה שיורד מהר עולה מהר, וצריך להיות סבלניים, לשנות את אורח החיים! לאכול נכון ובריא ולשלב פעילות גופנית.

    הכיף הכי גדול שלי זה שאנשים באים אליי לקליניקה ואני נותנת להם תפריט לניסיון- הם אומרים לי …"לא יכול להיות שאני אוכל את כל זה וארד במשקל…."

    כן כן, זה עובד!  אחרי שבועיים הם חוזרים 2 קילו פחות.

    אני מאמינה שצריך לאכול הכל מהכל, העניין זה הכמות.

    חשוב להתרכז במה כן לאכול ולא מה לא לאכול.

    כל ארוחה צריכה להיות בעיקר ירקות, חצי מהצלחת ירקות, ועל זה לשלב פחמימה, חלבון וקצת שומן.

    צלחת מנצחת, 3- 4 פעמים ביום, ו-3 מנות פרי.

    ולא לשכוח לשתות מים! לפעמים מפרשים צמא כרעב, כשלא שותים לא צמאים, וחשוב לשתות 2-3 ליטרים ביום.

    רוצים גם? צרו איתי קשר ונתחיל ביחד תהליך.

    מעיין

    צור קשר

    סכרת

    סוכרת

    סוכרת היא מחלה בה רמות הסוכר בדם אינם מאוזנות.

    זאת בעצם מחלה לא כל כך מורגשת, הסימפטומים הם צימאון רב, השתנה מרובה, אבל לעיתים קרובות לא מרגישים את הסוכר הגבוה.

    אם לא תופסים אותה בזמן, הסכרת הרסנית מאוד, ויכולה להביא למצבים בלתי הפיכים.

    אצל אדם בריא רמת הסוכר בצום היא בין 70-100 מ"ג/ד"ל. סכרתי מאובחן כשרמת הסוכר שלו בצום גבוהה מ-126 מ"ג/ד"ל. הבדיקה הנוספת לאבחן סכרת היא המוגלובין מסוכר- HA1C, הבודקת את רמת הסוכר בדם ממוצעת באחוזים למשך שלושה חודשים, רמה תקינה הינה 4-5.7, ערכים מעל מוגדרים כסוכר גבוה.

    הסוכרת נגרמת בשל שיבוש בפעילות ההורמון אינסולין המופרש מהלבלב. האינסולין מאפשר לסוכר לעבור מן הדם לתאים, כדי שהגוף ינצל את הסוכר ויפיק ממנו אנרגיה. במידה והאינסולין חסר או שהגוף אינו יכול להשתמש בו, רמת הסוכר בדם עולה (סכרת).

    ישנם סוגים שונים של סכרת, כולם מתאפיינים ברמה גבוהה מן הרגיל של סוכר בדם.

    סוכר גבוה בדם הוא כמו "רעל", שמתחיל לפגוע בכלי הדם בגוף ועלול לגרום להתקפי לב ואירועים מוחיים. פגיעה בכלי דם קטנים בגוף בעקבות הסוכרת מביא לנזק באברים פנימיים כגון כליות,עיניים ומערכת העצבים. אין איבר בגוף שהסכרת פוסחת עליו מכיוון שהסוכר זורם בכלי הדם לאורך כל הגוף.

    שמירה על רמת סוכר תקינה תמנע או תדחה את סיבוכי הסכרת- קטיעת רגלים, עיוורון, כשל כלייתי – עד דיאליזה וגם אין אונות.

    הנטייה הטבעית לחשוב שמכיוון שרמת הסוכר בדם גבוהה, יש להימנע מצריכת סוכר (פחמימות פשוטות). מסוכר כדאי להימנע אבל בערך חצי מכמות הקלוריות שאנו צורכים ביום צריך להיות מפחמימות (פחמימות מורכבות), הם האנרגיה שתאי הגוף שלנו צריכים יום יום, השאלה היא איזה פחמימות בדיוק מומלצות? כמה פחמימות, מתי ואיך עליינו לשלב אותן בתפריט?

    יש מספר סוגים של סכרת:

    סכרת סוג 1, בה הגוף, הלבלב לא מייצר אינסולין ויש להזריק אינסולין לכל החיים.

    סכרת סוג 2, בה הגוף מייצר אינסולין, אך ישנה "תנגודת לאינסולין" הגוף לא מגיב לאינסולין שמופרש על ידי הלבלב ומסתובבים גם עם רמות גבוהות של סוכר וגם עם רמות גבוהות של אינסולין.

    התנגודת לאינסולין קשורה לתסמונת המטבולית, ובדר"כ קשורה לאורח חיים לא בריא, השמנה רבה, חוסר בפעילות גופנית.

    במחקרים נמצא שירידה במשקל, אפילו של 5-10% משפרת את התנגודת לאינסולין, והסוכר מתאזן.

    אי אפשר לרפא סכרת, זאת מחלה כרונית, אבל אפשר בהחלט לאזן את רמות הסוכר, על ידי ירידה במשקל, ושילוב פעילות גופנית.

    תזונה נכונה ופעילות גופנית זה המפתח באיזון סכרת מסוג 2!

    פחמימות בעצם הופכות בגוף לסוכר, וכדי להתאזן חשוב להבין- איפה יש פחמימות, באיזה אוכל, באיזה כמות, וכיצד לפזר את הפחמימות על פני היום.

    אני מאמינה שכל אדם יכול לאזן את עצמו, על ידי קבלת הדרכה נכונה ולקיחת אחריות!

    אין סיבה להזריק עוד ועוד אינסולין, להגיע לרופא עם ניטור סוכר של 300-200, להוסיף עוד כדור, לשבת מול הרופא חסרי אונים ולא להבין מה אתם עושים לא נכון.

    אשמח לכוון אותכם, וביחד נתאזן.

    בריאות

    מעיין

    צור קשר