מתכוני בריאות

הנכם צופים כרגע במתכונים מקטגוריית מתכוני בריאות

כדורי בריאות עם פרג

כדורי בריאות עם פרג:

לערבב במעבד מזון:

חצי כוס אגוזי מלך

חצי כוס שקדים

חופן גרעיני דלעת

5 תמר מג'הול

כפית דבש

2 כפות טחינה גולמית

לעבד לעיסה אחידה, ליצור כדורים ולצפות בפרג

טעים ובריא :)

איך מכינים שוקולד בבית?

איך מכינים שוקולד בבית?

שוקולד! פשוט טעים ויש גם לא מעט מחקרים שזה אפילו בריא.

כשמכינים בבית יודעים בדיוק מה הכנסנו.

לאוהבי שוקולד מריר הכנת שוקולד בריא מ-3 מרכיבים בלבד:

מערבבים בקערה מעל מים שחוממו בסיר:

רבע כוס שמן קוקוס

חצי כוס אבקת קקאו

3-4 כפות סילאן

לערבב לתערובת אחידה.

לשים בתבנית מסיליקון

אני גרדתי בפומפיה לתערובת קליפת תפוז והכנסתי חצי אגוז מלך בתוך כל שוקולד, אפשק גם להוסיף קוקוס או חמוציות.
לשמור במקרר.

טעים.

כדורי שוקולד מקינואה!

כדורי שוקולד מקינואה!

האמת שאני בשוק מכמה שזה טעים, 5 דקות הכנה, כמו שאני אוהבת, פשוט פשוט, טעים טעים ובריא :)

נשארה לי במקרר קינואה שבישלתי בארוחת צהרים אתמול, ואז נזכרתי שראיתי אצל עלמה באתר פעם מתכון לכדורי בריאות מקינואה. שזאת בכלל הזדמנות לפרגן לה, מי שלא מכיר את האתר המקסים שלה עם מתכונים נהדרים- "דברים בעלמה".

שיניתי קצת את המתכון יותר לכיוון כדורי שוקולד ויצא מושלם :)

כדורי שוקולד מתפוצצים כאלה בפה, קלילים, ללא סוכר, ללא גלוטן למי שזה חשוב, טבעוני, פחות שומן ממה שאני שמה בדר"כ בכדורי שוקולד בריאים (רק חצי כוס אגוזי מלך) מתוק בריא.

מצויין גם לילדים, מכיל גם יותר חלבון איכותי בזכות הקינואה ממה שיש בקינוח רגיל.

אגב, עבר את מבחן ליהוש בת שנתיים ואור בת 8 חודשים.

המתכון:

במעבד מזון מכניסים:

כוס וחצי קינואה מבושלת (לא חמה, אני השתמשתי בקינואה שחורה, ללא נוזלים)

חצי כוס אגוזי מלך

5 תמר מג'הול גדול מגולען

כפית תמצית וניל

כף אבקת קקאו אורגני

כף סילאן (לי הספיק כף, מי שאוהב יותר מתוק יכול להוסיף 3 כפות סילאן)

וזהו, מעבדים לבלילה אחידה.

יוצרים כדורים ואם רוצים מצפים בקוקוס טחון.

שומרים במקרר.

יאמי.

קינוח, טעים, בריא

לבריאות

מעיין

ממתק חלבה

ממתק חלבה:

אתמול לשיעור יוגה הביאו ממתק חלבה.

כל כך פשוט להכנה, טעים ובריא.

מערבבים בבלנדר- כוס תמרים, כ-7 מסוג מג'הול גדולים וטובים.

חצי כוס טחינה גולמית משומשום מלא

2 כפות שמן קוקוס

זהו, מרבלים לעיסה אחידה.

משטחים בתבנית ומקפיאים.

משהו :)



דפי אורז ממולאים:

דפי אורז ממולאים:

זה רעיון ממש נחמד לגיוון, סוג של סנדויץ בריאות.

דף אורז, עשוי מאורז ומכיל כ-35 קל' לדף, ממלאים בעיקר בירקות, ככה שמבקלים סנדויץ בריאות/

בשלב הראשון מכינים את רוטב הוינגרייט:

שן שום כתושה, רבע כפית מלח, 2 כפות מיץ לימון, רבע כפית חרדל דיז'ון, ו-3 כפות שמן זית.

מערבבים הכל יחד ומניחים בצד.

מכינים על מגש את  כל חומרי המילוי, מה שמתחשק-

רצועות מנגו

רצועות אבוקדו

ועלים ירוקים- אני שמתי תערובת של עליי חסה ורוקט, כוסברה, נענע, ובצל ירוק

וזהו,

משרים את דף האורז מספר שניות בקערה עם מים פושרים, זה ממשיך להתרכך עוד לבד אחר כך,

ממלאים את דף האורז במה שאוהבים, מפזרים מעל קצת מרוטב הוינגרייט, מגלגלים ואוכלים…

אפשר לתבול עוד ברוטב הוינגרייט, מה שאוהבים.

טעים וכיפי :)

בהצלחה!

עוגיות מקמח כוסמין, שמן קוקוס וחמוציות

עוגיות נהדרות מקמח כוסמין, שמן קוקוס וחמוציות:
מערבבים בקערה:

ביצה

שליש כוס שמן קוקוס, כפית תמצית וניל

כוס וחצי קמח כוסמין

כוס ורבע שיבולת שועל

חצי כוס סוכר

חצי כפית סודה לשתיה

קורט מלח

וחצי כוס חמוציות!
לשים הכל יחד, מהעיסה מכינים נקניק, מצפים בניילון נצמד ומכניסים שעה למקפיא, אחר כך פורשים לפרוסות, 10 דקות ב180 מעלות בתנור וזהו.
יאמי

עוגיות שוקולד שיבולת שועל בריאות

עוגיות שוקולד שיבולת שועל בריאות

עוגיות כיפיות, לא מתוקות מידי, מספקות בדיוק את הצורך במתוק או שוקולד בצורה בריאה ומדודה.

מערבבים בקערה:

כוס שיבולת שועל

כוס קמח שיפון

כוס סוכר

2 כפות אבקת קקאו

50 גרם שמן קוקוס (8 כפות)

ביצה

2 כפות חלב

כפית תמצית וניל

חצי כפית אבקת אפיה

וזהו, מערבבים הכול יחד

יוצרים בידים רטובות כדורים ומשטחים על תבנית אפיה

אופים 15 דקות ב-180 מעלות

מוציאים מקררים ואוכלים…

מריחים כבר את הסוף שבוע, סוף שבוע נעים :)

מרק מינסטרונה ללא פסטה

מרק מינסטרונה

איזה כיף שנהיה קריר יותר בערב, אפילו באילת… זמן מצויין להתחיל עם המרקים, יאמי.

מרק מינסטרונה הוא מרק מצויין!

גם שילוב נהדר לצמחוניים או למי שרוצה לקבל ארוחה מלאה- שילוב של פחמימה+ קטניה,

במקרה הזה תפוח אדמה ושעועית לבנה, שיוצרים יחד חלבון מלא.

מרק עשיר בסיבים תזונתיים.

ועשיר באנטיאוקסידנטים, כולל הרבה ליקופן, מכיוון שמכיל הרבה עגבניות.

וגם מרק ללא שימוש באבקת מרק!

במתכון הזה אפשר להוסיף כמובן גם פסטה, אבל לדעתי לא צריך… הוא טעים גם ככה. המתכון המקורי של שי-לי ליפא, עשיתי בו כמה שינויים…

המתכון:

מחממים בסיר 2 כפות שמן זית, ומוסיפים:

בצל קצוץ גס

2 שיני שום קצוצים גם

גזר חתוך לקוביות

גבעול סלרי חתוך לקוביות

מאדים מספר דקות תוך כדי בחישה עד שהירקות רכים.

מוסיפים:

תפוח אדמה בינוני חתוך לקוביות

2 עגבניות חתוכות לקוביות

כוס שעועית לבנה קפואה מבושלת של סנפרוסט

1 קופסא קטנה רסק עגניות

חצי כוס פטרוזיליה קצוצה גס

רבע כוס בזיליקום קצוץ גס

ליטר מים

מוסיפים חופן מלח ים ופלפל שחור

מביאים לרתיחה

מנמיכים את האש, מכסים את הסיר ומבשלים חצי שעה.

זהו… טעים טעים, ויחד עם פרוסת לחם טובה מחיטה מלאה וטחינה זאת ארוחה מושלמת.

לבריאות!



הסמודי שלי הבוקר

הסמודי שלי הבוקר- פצצת אנרגיה ובריאות

מכניסים לבלנדר-

חופן עליי תרד

חופן עליי נענע

סלרי קטן

בננה

תמר

כפית שמן קוקוס

כפית זרעי צ'יה

5 שקדים

כפית שברי פולי קקאו

חצי כוס מים

מערבלים ושותים…

ככה צריך לפתוח את הבוקר!

לפני-

אחרי-

גבינת לבנה בייתית

גבינת לבנה בייתית

אם הייתי יודעת כמה פשוט להכין לבנה בבית, לא הייתי מחכה 35 שנה להכין אותה :)

אני מתה על לבנה, וכמה זה טעים וקל…

קונים יוגורט עיזים אורגני בסופר

שופכים אותו לתוך חיתול בד טטרה שנמצא בתוך מסננת.

מערבבים עם קורט מלח וזהו….

לוקחים את החיתול עם היוגורט שבפנים, קושרים סביב הכדור את הבד, ואת החיתול קושרים מעל הכיור.

אני חיכיתי כל הלילה ובבוקר חיכה לי בתוך החיתול לבנה משובח.

אפשר להוסיף שמן זית, זעתר או עגבניות מיובשות, אבל האמת שהיא טעימה פשוט ככה.

עכשיו רק צריך לבנות בגינה טאבון לאפיית פיתות מקמח מלא :)

עוגיות שוקלד צ'יפס יותר בריאות

עוגיות שוקולד צ'יפס יותר בריאות:

עוגיות שוקולד צ'יפס הן פינוק אמיתי, ובדר"כ מכילות חמאה או מרגרינה…

זאת אופציה בריאה בהרבה, במקום חמאה השתמשתי בשמן קוקוס, ובמקום שוקולד צ'יפס בפולי קקאו שבורים, את שניהם ניתן לקנות בחנות טבע.

ניתן להשתמש בפחות שמן בגלל שמחליפים את החמאה בשמן קוקוס- במתכון המקורי היה 9 כפות חמאה ואני שמתי 6 כפות שמן קוקוס במקום.

פינוק טעים ובריא לקפה…

אופן ההכנה:

מערבבים בקערה

6 כפות שמן קוקוס

כוס סוכר דמררה

2 כפות סוכר לבן

ביצה

כפית תמצית וניל איכותי

2 כוסות + 2 כפות קמח תופח

קורט מלח

1 וחצי כוסות פולי קקאו שבורים

מצננים במקרר חצי שעה

מוסיפים חצי כוס מים

וזהו- יוצרים כדורים מהעיסה, מניחים בתבנית אפיה ואופים כרבע שעה ב-160 מעלות.

טעים ובריא….

סלט עדשים כתומות

סלט עדשים כתומות

לא תמיד אנחנו יודעים איך לשלב קטניות לתפריט שלנו.

קטניות סופר בריאות עשירות בברזל  וסיבים תזונתיים, מצויינים לצמחונים. מורידים כולסטרול, כדאי להכניס אותם לפחות פעמיים בשבוע לתפריט…

פה יש מתכון פשוט להכנה,טעים ובריא, שמשלב גם שמן זית ושום כתוש שמורידים כולסטרול ומצויינים ללב.

המתכון של דר' רוני פולק מהספר להנות מאוכל בריא-

המתכון:

שמים 200 גרם עדשים כתומות (ככוס) בסיר, מכסים במים עם קצת מלח ומבשלים על אש בינונית עד שהמים רותחים.

מסירים מהאש, מסננים ושוטפים במים קרים להפסקת הבישול.

בקערה נוספת מערבבים-

3 כפות מיץ לימון

כף שמן זית איכותי (במתכון המקורי יש 2 כפות, אני הוספתי כף אחת וזה מספיק….)

שן שום כתושה

כף נענע קצוצה

2 כפות פטרוזיליה

קצת מלח ופלפל שחור

וזהו, מערבבים עם העדשים, מומלץ לתת לסלט לנוח כחצי שעה לספיגת הטעמים.

ניתן להוסיף קוביות בולגרית או פטה 5%, אפשר גם לא לטבעונים.

אפשר לאכול ככה כסלט נוסף, או לערבב לגיוון עם סלט הירקות הרגיל שלכם, כך או כך טעים.

תהנו….

פשוט, טעים, בריא!


גרנולה בייתית פשוטה ובריאה

גרנולה בייתית בריאה ופשוטה

כמה כיף ופשוט להכין גרנולה לבד בבית, לצרף 3 כפות ליוגורט, ויש לנו נישנוש קיצי כיפי.

מתכון של איזבל אדלר

מערבבים בקערה:

5 כפות שמן קוקוס

שליש כוס דבש או סילאן

4 כוסות שיבולת שועל (לא אינסטנט)

כפית קינמון

וזהו, משטחים על תבנית אפיה ואופים תוך כדי עירבוב כרבע שעה, עד שמשחים, להיזהר שלא ישרף

מוציאים ומקררים ואז החלק הכייפי והיצירתי-

מוסיפים מה שאוהבים-

אני ערבבתי בקערה 2 כפות צ'יה, זרעי פשתן, גרעיני דלעת, כוס  צימוקים, כוס חמוציות, כוס אגוזי לוז, שבבי קוקוס קלוי, פתיתי קוקוס….

שופכים ומערבבים מעל הגרנולה ושומרים בצנצנת אטומה.

לבריאות!

לחם צימוקים ותאנים מקמח מלא

לחם צימוקים ותאנים מקמח מלא

היום כשלא ברור אם שמן הזית שלנו הוא באמת שמן זית ואם הלחם המלא שלנו הוא באמת מלא, מה שאפשר  לבשל ולאפות בבית, כמובן עדיף….

אני מאוד אוהבת לאפות לחם באופה לחם שיש לי, אני "זורקת" את כל המרכיבים לתבנית לפני שהולכים לישון, בדר"כ חמישי בערב-

שישי בבוקר מתעוררים בבית לריח נהדר של לחם טרי ובריא…

היתרון- אנחנו יודעים בדיוק מה הכנסנו ללחם!

החיסרון- טעים מידי, וכל שניה מיישרים עוד פרוסה :)

כל פעם אני מוסיפה דברים חדשים ללחם- הפעם בנוסף לצימוקים הוספתי חמש תאנות מיובשות פרוסות, יצא גן עדן!!!

המרכיבים:

1.5 כוסות מים

4 כפות חלב

4 כפות שמן זית

3 כפות סוכר

2 כפיות מלח

כפית קינמון

2 כוסות קמח לבן

2 כוסות קמח מלא

2 כפיות שמרים

3/4 כוס צימוקים

5 תאנים פרוסות

שמים באופה, לי יש של morphy richards על תוכנית 3.

מאפינס תפוחים

מאפינס תפוחים טעים טעים

כמו כל המתכונים, גם המאפינס הזה פשוט וטעים, אולי טעים מידיי :)

מערבבים בקערה את הרטוב-

4 ביצים

3/4 כוס חלב

כוס סוכר חום

חצי כוס שמן קנולה

חצי כוס טחינה משומשום מלא

שליש כוס דבש

מנפים לקערה שניה את היבש-

כוס קמח

כוס קמח מלא

2 כפיות אבקת אפיה

כפית קינמון

2 תפוחים קצוצים לקוביות

מערבבים יחד את שתי הקערות לעיסה אחידה

שמים בתבנית של 12 שקעי מאפינס

אופים כ-20 דקות ב-180 מעלות.

לבריאות!!


סלט!

סלט טוב, זה כל הסיפור

תשקיעו בעצמכם, אל תתעצלו

גשו לקנות כלי מפנק לסלט מעץ, שכבר משדרג את הסלט

קנו חבילת מיקס חסה

תוסיפו כל ירק שאתם אוהבים

ותהנו!! גם בגלל שזה בריא, אבל בעיקר בגלל שזה טעים!

עוגיות שוקולד קוקוס טעימות

עוגיות שוקולד וקוקוס טעימות


העוגיות האלה פשוטות ממש ממש להכנה, וטעימות טעימות :)

ללא שימוש בחמאה ומרגרינה וביצים…
מערבבים בקערה:
חצי כוס שמן קנולה
חצי כוס שמן קוקוס
כוס סוכר חום
חצי כוס קמח מלא
כוס קמח לבן
חצי כוס אבקת קקאו איכותי
כוס קוקוס טחון
רבע כוס מים
2 טיפות תמצית וניל

מערבבים לעיסה אחידה
מחלקים למספר חלקים את העיסה ויוצרים גליל ארוך, מצפים אותו בקוקוס מסביב ומקפיאים לכשעה
פורסים לפרוסות את הנקיק הקפוא לאחר שעה, ואופים בין 7-10 דקות, מוציאים לפני שנשרף, כשעדין רטוב
זה אמור להתקשות כשמתקרר
שומרים בצנצנת כשבועיים… למרות שרוב הסיכוי שהן יגמרו לפני :)

מאפה בורגול ופטריות

מאפה בורגול ופטריות

מחממים תנור ל-180 מעלות.
להכנת תחתית המאפה-
מבשלים תפוח אדמה גדול ומועכים לפירה, במקביל,
משרים 2 כוסות בורגול במים רותחים לכיסוי, עד שהמים נספגים, מוסיפים מלח, כפית בהרט ו-2 כפות שמן זית.
להכנת המלית-
מחממים שמן זית במחבת, מקפיצים 2 בצלים קצוצים להזהבה, מוסיפים 2 שיני שום קצוצות, 2 סלסלות פטריות שמפניון וסלסלת פורטבלו קצוצה למחבת ומקפיצים להזהבה.
מוסיפים מלח, כפית בהרט וחצי כוס צנוברים ופיסטוק יחד ומקפיצים מספר דקות.

ואז בונים את המאפה-
בתבנית שמים שכבה אחת מהבורגול, מהדקים.
שמים מעל את שכבת הפטריות
ומכסים בשכבה נוספות של הבורגול

מכניסים לתנור לכ-20דקות להזהבה.

מגישים…המאפה מתפורר אבל טעים טעים.

אורז מלא עם חצילים מקורמלים

אורז מלא עשיר בסיבים אך לא פשוט להכין אותו טעים

המתכון הבא דורש הרבה עבודה אבל שווה אותה!!

מגרדים 5 גזרים שטופים עם קליפה בפומפיה דקה

מכניסים לסיר עם שמן זית חם לאידוי, מוסיפים 2 כוסות אורז מלא שטוף ו-3 כוסות מים רותחים , מביאים לרתיחה, מכסים,מנמיכים את האש ומבשלים כ-50 דקות.

בינתיים חותכים חציל בלאדי לקוביות, מכניסים למחבט עם 2 כוסות מים רותחים ומפזרים מעל 4 כפות סוכר חום, מקרמלים, עד שכל הנוזלים מתאדים. מוסיפים מלח גס.

אחרי שהאורז מוכן, פותחים את המכסה,מערבבים ונותנים  כמהדקות להתקרר, מוסיפים 2 כפות רוטב סויה טוב, ואת החצילים.

מעדן!!

עוגת גבינה ותותים RAW FOOD

עוגת גבינה ותותים RAW FOOD

אתם לא בינים כה שזה טעים, ספר  דקות הכנה, ללא צורך באפיה, ויש לך עוגת גבינה אישית 100% בריאות שמורידה כולסטרול ובריאה ללב.

זה הגאונות של קינוחי הRAW FOOD.

זה כל כך טעים!!! ובריא.

הבעיה שזה משמין! לפי החישוב שלי כל גבינית כזאת יש 325 קלוריות, שזה המון, אז קחו את זה בחשבון, זה בריא מאוד אבל לא בחינם, מכיוון שמכיל המון שומן- אגוזים, קשיו, קוקוס,  שמן קוקוס…

אופן ההכנה-

לבסיס-

מכניסים למעבד מזון כוס אגוזי מלך יחד עם פקאן (סה"כ כוס), 4 תמר מג'הול טוב, 2/3 כוס קוקוס טחון

מערבלים לעיסה דביקה ומשטחים בתבנית של 12 מאפינס מסיליקון , כתחתית לכל עוגת גבינה אישית.

לקרם "גבינה"-

מכניסים למעבד מזון 2 כוסות קשיו, 1/3 כוס מיץ לימון טרי, 1/3 כוס דבש, 1/3 כוס שמן קוקוס ו-1/4 כוס מים.

מערבלים לקרם אחיד ומפזרים בתבנית המאפינס קצת מעל כל בסיס.

מכניסים למקפיא.

לקרם התותים-

חותכים חצי חבילת תותים לריבועים מכניסים לקערה, שופכים מעל מיץ תפוזים טרי מתפוז אחד וכפית דבש ומערבבים.

מכניסים למקרר לשעה.

להגשה-

מוציאים מתבנית המאפינס גבינית  אחת, ומעליה שמים 2 כפיות מהתותים.

לבריאות!!

כדורי בריאות נהדרים

חמש דקות הכנה וכל ביס 100% בריאות.

מכניסים למעבד מזון-

חצי כוס פקאן

חצי כוס אגוזי מלך

חופן גרעיני חמניה

4 תמר מג'הול

2 כפות טחינה משומשום מלא

כפית דבש

וזהו…

מערבבים במעבד מזון עד שמקבלים עיסה דביקה, יוצרים כדורים ומצפים בקוקוס, יאמי…

לבריאות.

כל העיסה מכילה כ-1000 קלוריות, כ-60 גרם פחמימות, יוצאים כ-20 כדורים- כלומר כל כדור מכיל כ-50 קלוריות ו-3 גרם פחמימות.

מתאים גם לסכרתיים. כדור בריאות להורדת כולסטרול.

מג'דרה של בורגול, עדשים שחורות, צנוברים ובהרט

מג'דרה של בורגול, עדשים שחורות,

צנוברים ובהרט

איזה תבשיל טעים טעים :)

משרים כוס עדשים שחורות שטופות בקערה מכוסה במים חמים כשעה.

משרים גם כוס בורגול בקערה מכוסה במים חמים כשעה.

בינתיים חותכים בצל לקוביות וכרובית לפרחים קטנים ומקפיצים עם שמן זית במחבת עד שרך.

מכניסים לסיר את העדשים המסוננות לאחר ההשרייה עם כף שמן זית, כפית בהרט, חצי כפית כמון, מלח ופלפל שחור.

מוסיפים 2 כוסות מים רותחים, מביאים לרתיחה ומבשלים כ-20 דקות על אש קטנה, מכבים את האש.

מוסיפים את הבורגול לסיר העדשים, מערבבים לספיגת הנוזלים והטעמים ומשרים לכ-20 דקות ללא בישול.

מוסיפים את הבצל והכרובית.

מקפיצים 50 גרם צנוברים ללא שמן על מחבת להשחמה ומוסיפים לסיר.

ארוחה מלאה, טעימה ומזינה. בשילוב סלט טרי, יכולה להיות ארוחה מלאה לצמחונים.

הרבה בריאות!



אורז בסמטי עם פירות יבשים וזעפרן

אורז בסמטי עם פירות  יבשים וזעפרן

תוספת אורז טעימה להפליא, בריאה ומגוונת.

פעם ראשונה ב-35 שנותיי שאני נתקלת וקונה בחנות תבלינים את הזעפרן- אנטיאוקסידנט חזק!,  וזאת חוויה :)

החומרים למתכון:

כף שמן  קוקוס (או שמן קנולה)

בצל קצוץ

גזר חתוך לקוביות

תערובת של פירות  יבשים- 30 גרם אוכמניות מיובשות, 30 גרם חמוציות, 30 גרם צימוקים בהירים ו-30 גרם משמשים מיובשים חתוכים לרצועות.

כוס אורז בסמטי

3 שרוכי זעפרן

מלח ופלפל שחור

קינמון

להגשה: 30 גרם פיסטוק חלבי ו-25 גרם שבבי שקדים קלויים קצת על מחבת ללא שמן

אופן ההכנה:

מחממים בסיר את השמן, ומטגנים את הבצל והגזר להצהבה.

מוסיפים את תערובת הפירות היבשים

ומטגנים 5 דקות, מוסיפים את כוס האורז והזעפרן עם כוס וחצי מים רותחים, מוסיפים מלח, פלפל וקינמון.

מכסים ומבשלים כ-25 דקות. משאירים  מכוסה עוד 20 דקות.

מערבבים את האורז, מעבירים  לצלחת ומפזרים מעל את תערובת הפיסטוק והשקדים.

לבריאות!

אוזני המן בריאים לפורים

אוזני המן בריאים

איזה כיף, פורים…

חיפשתי הרבה זמן מתכון כזה לאוזני המן.

החלפתי חצי מכמות הקמח בקמח תופח מלא, והחלפתי את 200 גרם החמאה בחצי כוס שמן קנולה וקיבלנו אוזני המן בריאים, גם עשירים יותר בסיבים תזונתיים, גם ללא שומן רווי או טרנס ואני מבטיחה שהם גם טעימים- עברנו את מבחן אורי :)

הם לא דיאטטים, בדר"כ באוזן המן יש 150 קלוריות, פה יש 130 לאחת, אבל עדין אפשר לשלב אחת כארוחת ביניים, בלי להרגיש רגשות אשם.

בכל אוזן יש 19 גרם פחמימות, ככה שגם אנשים עם סכרת יכולים להנות מהמתכון בתור ארוחת ביניים, במקום מנת פרי, למרות שהוא מכיל סוכר.

בכל הבלילה עצמה, כולל המלית יש כ-4000 קלוריות, אם תעשו את אוזני ההמן קטנות יותר, ויצאו לכם יותר אוזני המן, ההערך הקלורי של כל עוגיה ירד.

המתכון:

מכניסים לקערה:

2 כוסות קמח תופח

2 כוסות קמח מלא תופח- לכן המתכון עשיר בסיבים תזונתיים

חצי כוס שמן קנולה

חצי כוס מיץ תפוזים סחוט טבעי (120 מ"ל)

2 ביצים

חצי כוס סוכר (50  גרם)

מערבבים הכל לבצק אחיד שומרים במקרר כשעה.

המלית:

חצי כוס פרג טחון (50 גרם)

3 כפות סילאן

3 כפות דבש

מערבבים את חומרי המלית בקערה

לאחר כשעה במקרר, מרדדים את הבצק על משטח מקומח.

קורצים עיגולים בקוטר 6 ס"מ בעזרת כוס.

שמים חצי כפית מלית באמצע כל עיגול וסוגרים מ-3 הצדדים לאוזן, צובטים בפינות ליצירת אוזן המן.

מכניסים לתבנית לתנור שחומם מראש ל-180 מעלות לכ-15 דקות.

אוזני ההמן פריכות לאחר הקירור.

חג שמח!!

מעיין

מרק עדשים כתומות

מרק עדשים כתומות:

מרק נהדר לתקופה הזאת, העדשים הכתומות טעימות, עשירות בחלבון, סיבים תזונתיים וברזל.

הן קלות לבישול ואינן דורשות השרייה מראש במים.

המרק פשוט להכנה, טעים וללא שימוש באבקת מרק :)

מרכיבים:

2 כוסות עדשים כתומות- שטופות ומסוננות

6 כפות שמן זית

4 גזרים חתוכים

מלח ופלפל שחור

בצל חצוי ופרוס לטבעות

מיץ מלימון אחד

איך מכינים?

מקפיצים את הגזר החתוך בסיר עם 2 כפות שמן זית מספר דקות עד שמתרכך, מוספים את העדשים ושש כוסות מים ומביאים לרתיחה.

מוסיפים מלח ופלפל, מנמיכים את האש, מכסים את הסיר ומבשלים כ-20 דקות עד שהעדשים רכות ומתפוררות.

אם סמיך מידי, מוסיפים מים רותחים.

על מחבת בצד מחממים 3 כפות שמן זית ומקפיצים בו את הבצל הפרוס, להזהבה ומוסיפים למרק.

מוסיפים את מיץ הלימון לסיר ומגישים.

שיהיה סוף שבוע חמים!


סופגניות אפויות טעימות טעימות

סופגניות אפויות טעימות טעימות

צ'ופר נוסף שלהן- הן עשירות בסידן

זה בעצם מאפינס ממולא בריבה, אבל יכול להיחשב כסופגניה לכבוד חנוכה… והחלטתי להכין אותו עם יהל שלי.

מתכון כל כך פשוט להכנה, נהדר להכנה עם הילדים.

כמעט ואין בו שומן, כמו שיש בסופגניות רגילות והוא טעים ממש! עבר את מבחן אורי והילדים :)

המתכון:

מערבבים בקערה יחד:

500 גרם גבינה לבנה 5% שומן

3/4 כוס סוכר

4 ביצים

רבע כוס שמן

1 כוס קמח תופח

כפית תמצית וניל אמיתית

וזהו….

מערבבים הכל לבלילה אחידה.

בתוך תבנית של מאפינס שמים בלילה בכל 3/4 חור, מוסיפים מעל הבלילה את המלית לבחירה- אנחנו שמנו ריבת תות, ניתן לשים גם ריבה בטעם אחר, או שוקולד או תערובת של טחינה גולמית עם סילאן או דבש.

וזהו…

מוסיפים מעל עוד בלילה כדי לכסות.

אופים בתנור בחום בינוני 30 דקות עד שמזהיב.

מוציאים ומניחים להתקרר לפני שמוציאים מתבנית הסיליקון.

ואז אפשר או להשאיר ככה.

או למרוח מעל חמאה מומסת, אני העדפתי למרוח מעל קצת שמן קוקוס שהוא בריא יותר ואז לגלגל בסוכר מעורב בקינמון.

או לפזר מעל אבקת סוכר.

כל האופציות טעימות וטובות!

כל סופגניה מכילה כ-220 קלוריות, לא מעט, אבל בערך חצי מסופגניה רגילה, ו-85 מ"ג סידן.

המתכון מתאים לכל מי שרוצה להרגיש קרוב למנהגי החג ולאכול סופגניה, אבל בריאותו חשובה לו.

השנה הכנתי אותן עם קופסת גבינת קוטג' 5% במקום ו-3 ביצים במקום 4 ויצא יאמי.

חג שמח ומאיר
מעיין

במיה

במיה

להפתעתי הרבה אנשים לא אוכלים במיה…

לא יודעים איך להתעסק איתה, ויותר מזה, אפילו לא יודעים איך היא נראית.

הבמיה היא ירק ירוק וקטן- כמו קישוא קטן, ויחד עם רוטב עגבניות ואורז זה שילוב מנצח.

במיה עשירה מאוד מאוד בויטמינים, מינרלים, אנטיאוקסידנטים וסיבים תזונתיים, ונמצאה כמפחיתה כולסטרול, ואת הסיכון לחלות במחלות לב וסוכרת.

מאוד מומלץ לשלב אותה לעיתים קרובות בתזונה!

איך?

אני קונה את הבמיה הקפואה של סנפרוסט ועושה את המתכון שעל גבי האריזה- כל כך פשוט-

מחממים 2 כפות שמן קנולה בסיר, מטגנים קלות 1.5 כוסות בצל ו-3 שיני שום כתושות.

מוסיפים 3 כוסות עגבניות מרוסקות ואת התבלינים: 2 כפות אבקת מרק מרכיבים טבעיים בלבד, כפית סוכר, מלח, פלפל, כורכום ופפריקה חריפה.

מבשלים כ-10 דקות על להבה בינונית בסיר מכוסה.

מוסיפים את הבמיה הקפואה ומבשלים על להבה קטנה כחצי שעה.

לפני ההגשה מפזרים פטרוזיליה טריה קצוצה.

פשוט- טעים- בריא!

בכוס במיה מבושלת יש: 36 קלוריות בלבד!, 0.3 גרם שומן, 3 גרם חלבון, 7 גרם פחמימות, 4 גר' סיבים, 60 מ"ג מגנזיום, 26 מ"ג ויטמין C.

במיה לצד אורז לבן או מלא, קציצות, דג או סלט ירקות זאת ארוחה עם טעם בייתי והרבה בריאות.

סמודי ירוק לבוקר טוב

סמודי ירוק לבוקר טוב

אין כמו לפתוח את הבוקר עם סמודי ירוק, טעים ובריא שמכיל שפע של ויטמינים, כלורופיל וסיבים שעוזרים להכניס הרבה בריאות לגוף בכוס אחת, מונעים סרטן, מחלות לב ומאטים את הזדקנות הגוף (אנטיאוקסידנטים).

אז איך עושים את זה- עם הרבה יצירתיות.

את הסמודיי שלי הכנתי ככה הבוקר-

חופן פטרוזיליה

חופן כוסברה

חופן עליי בייבי

ואז מוסיפים פירות למתיקות- אני הוספתי בננה וחצי ו-2 תאנים

וכן הוספתי חופן גרעיני דלעת

אתם יכולים להוסיף איזה פרי שמתאים לכם- תפוח, תותים, אננס, אבטיח

ואיזה עלים ירוקים שאתם רוצים- בזיליקום, תרד, נענע וכו'

לבריאות!! :)

בצק פילו במילוי תפוחים

בצק פילו במילוי תפוחים

278 קק"ל, 4.5 גרם סיבים

המרכיבים:

4 דפי בצק פילו

תפוחים דלישס, אנה וגרנד סמיט- 2 מכל סוג

חמוציות מיובשות- 2 כפות

אגוזי מלך קצוצים-10 יחידות

3 כפות סילאן

קורט קינמון

שמן קוקוס- כפית שטוחה

קורט פלפל שחור גרוס- המרכיב הסודי :)

אופן ההכנה:

חותכים את התפוחים לקוביות. מקפיצים במחבת בשמן קוקוס עם חמוציות ואגוזים, הסילאן והקינמון, פלפל שחור גרוס עד שהתפוחים נימוחים.

מצננים מעט.

לוקחים דפי פילו, מושכים בשמן קוקוס, ממלאים את הבצק במלית התפוחים

מגלגלים לשטרודל.

אופים בתנור בין 10-12 דקות, מקשטים בחלק מהמלית ובאבקת סוכר .

פילה סלמון, אורז מלא ושעועית ירוקה

פילה סלמון על מצע של אורז מלא ושעועית ירוקה

אך, כמה שזה טעים, מנה אצליינו במסעדה- "התזונאית והשף" מסעדת בריאות באילת.

כולם יודעים שדגים עשירים מאוד באומגה 3, ומומלץ לצרוך אותם לפחות פעמיים בשבוע, אבל איך מכינים דגים? הרבה שואלים אותי.

וזה באמת כל כך פשוט!!!

לוקחים 200 גרם דג פילה סלומון

מורחים עליו שמן זית איכותי ומוסיפים קצת מלח ופלפל שחור גרוס

סוגרים אותו על מחבת ללא שמן, כלומר מניחים על מחבת חמה, ללא שמן, מכל צדדיו.

ואז מניחים בתבנית ומכניסים לתנור שחומם מראש כ-12 דקות בחום של 180 מעלות.

וזהו!!

חשוב לא לבשל אותו יותר מידי זמן שלא יתייבש.

אנחנו עושים רוטב כזה לדג-

מצמצמים על מחבת בצל, שום,עגבניות שרי, צ'ילי גרוס, מיץ לימון, עד שמקבלים רוטב סמיך. ושמים מעל הדג.

כל כך טעים ובריא.

מכינים בנפרד אורז מלא ושעועית ירוקה. ויש לכם ארוחת צהרים או ערב, מנצחת!

או שאתם פשוט יכולים לבוא לאכול אצליינו ולהנות, במסעדת התזונאית והשף, באילת.

לבריאות!

עוגיות טחינה, שיבולת שועל וחמוציות

עוגיות  טחינה, שיבולת שועל וחמוציות

עוגיות יותר מידי טעימות, זהירות…

כל העיסה מכילה כ-1884 קלוריות, לפי החישוב שלי כל עוגיה מכילה כ-117 קלוריות, 17 גרם פחמימה, 1.9 גר' סיבים, וכ-1 מ"ג ברזל.
ולכן עוגיה מתאימה כצ'ופר 1 ביום או כארוחת ביניים גם לסכרתיים, לבריאות!

מערבבים בקערה:

6 כפות טחינה גולמית משומשום מלא

חצי כוס דבש

50 גרם (רבע כוס) שקדים קלופים

כוס וחצי שיבולת שועל

100 גרם חמוציות (חצי כוס)

לערבב היטב, ליצור עוגיות קטנות על תבנית ולאפות כ-10 דקות ב-160 מעלות צלזיוס.

יאמי

הפעם ניסיתי במקום חמוציות צימוקים, במקום שקדים, גרעיני חמניה, ו-2 כפות דבש במקום חצי כוס

יצא אליפות!

עוגת שוקולד ללא גלוטן עם חומוס!!!

עוגת שוקולד ללא גלוטן עם חומוס!!!

טעים טעים, ללא קמח, במקום טוחנים 2 כוסות פולי חומוס מבושלים

עד למרקם של אבקה, מוסיפים 4 ביצים לבלנדר וטוחנים למרקם אחיד.

מוסיפים כוס סוכר חום

כפית אבקת אפיה

2 כפיות תמצית וניל טבעי

3 כפות אבקת קקאו מנופה

150 גרם שוקולד מריר לפחות 70% מוצקי קקאו שהמסנו במיקרו כדקה

ורבע כוס מיקס של אגוזים

מערבבים הכול בבלנדר ומעבירים לתבנית אפיה מוארכת.

אופים כ-30 דקות בחום של 180 מעלות.

מוציאים כשקיסם שננעץ בעוגה יוצא נקי.

הציפוי- 100 גרם שוקולד מריר 70% מוצקי קקאו לפחות ממוס במיקרו דקה- מצפים ומפזרים מעל שברי אגוזים

קינוח טעים טעים, בריא!!!

התזונאית והשף.

עוגת גבינה אפויה

עוגת גבינה אפויה בריאה

מרכיבים:

בסיס העוגה-

כוס אגוזי מלך

2 תמר  מג'הול

כף דבש

מערבבים הכול בבלנדר לעיסה אחידה ומשטחים על תבנית אפויה עגולה

לבלילה:

חצי קילו (500 גרם) גבינה לבנה 5% שומן

3 כפות  פודינג וניל

גרידת חצי תפוז

גרידת חצי לימון

כף וחצי קורנפלור

4 כפות סוכר חום

2 ביצים

מערבבים הכול יחד ויוצקים לתוך התבנית

אופים בחום 125 מעלות 20 דקות

פותחים את התנור ל-2 שניות שיצא החום וסוגרים בחזרה ואופים עוד 20 דקות באותה טמפ'.

מוציאים ומצננים.

אפשר להוסיף שכבה מעל, אחרי שהעוגה מתקררת של גביע אשל אחד + כף אבקת סוכר + כף פודינג וניל- מערבבים טוב, לקבלת מרקם של קרם ושמים על העוגה.

מקררים כשעה במקרר לפני ההגשה.

תהנו!

חג שמח :)

פסטה מחיטה מלאה עם שמנת 10% שומן, בטטה, ערמונים ושקדים

פסטה מלאה ברוטב שמנת, ערמונים ובטטה- המלצת השף:

המרכיבים:

2 כפיות שמן זית

כף וחצי בצל

כף ערמונים

שן שום קצוצה

עלה בזיליקום

3 כפות בטטה

3/4 מיכל שמנת 10% שומן

200 גרם פסטה מבושלת מחיטה מלאה

כף שקדים פרוסים קלויים ללא שמן

כפית אגוז מוסקט מגורד

כף גבינת פרמזן

אופן ההכנה:

מבשלים 200 גרם  פסטה מחיטה מלאה

במחבת מחממים 2 כפיות שמן זית, כשחם מוסיפים את המרכיבים- כף וחצי בצל, שן שום קצוצה, כף ערמונים, עלה בזיליקום, 3 בטטות, מוסיפים את השמנת, מביאים לרתיחה, מוסיפים אגוז מוסקט

מערבבים עם הפסטה מפזרים מעל גבינת פרמזן.

 

בזה שהשתמשנו בשמנת 10% שומן במקום 32% שומן חסכנו פי 10 קלוריות בפסטה!!! מיכל שמנת 32% מכיל כ-1000 קלוריות ומיכל כזה כ-110 קלוריות!!

וכמובן חיסכון ענק בבריאות- הרבה פחות שומן וכולסטרול.

הבטטה הערמונים שמן הזית והשום, בריאים מאוד, ועוזרים להוריד כולסטרול ולמנוע מחלות לב.

טעים ובריא!!

שייק בננה חלב וספרולינה

שייק בננה חלב וספרולינה

השייק על בסיס בננה חלב וספרולינה.

כפית אחת של  ספרולינה = 5 מנות של ירקות ופירות.

רובנו במהלך היום לא מגיעים לצריכה מספיקה של ירקות ופירות, ולכן שתיית שייק כזה היא בדיוק מה שאנחנו צריכים, בום של אנרגיה לגוף.

הספרולינה היא אצה, זהו מזון על!!! super food. היא מכילה חלבון מלא ומכילה גם כמות יפה של ויטמין B12, ולכן היא מצויינת עבור צמחונים וטבעונים, שאינם מקבלים מספיק בתזונתם.

שימוש בספרולינה לאורך זמן משפר את מצב העור, הצפרניים, השיער, העיניים והחניכיים.

היא מצויינת עבור ספורטאים, ילדים ובעצם מתאימה לכולם.

הספרולינה מווסתת תיאבון ואת רמת הסוכר ומכילה רק 4 קלוריות לגרם.

מומלץ לצרוך עד 4 שעות לפני השינה כפית ספרולינה (3 גרם).

השייק -

בבלנדר מערבבים בננה, חצי כוס חלב וכפית ספרולינה, ללא תוספת סוכר, ככה כמו שזה, וזה טעים!!

שלוק אחד וכבר תרגישו בריאים יותר.

גלידת בננה רופוד

גלידת בננה RAW FOOD

הכי פשוט שיש!!!

נהדר לימי הקיץ המתקרבים-

פשוט מקפיאים בננות בשלות מאוד במקפיא- כאלה שיש עליהן נקודות שחורות כבר, והן מתוקות מתוקות.

חשוב מאוד להקפיא ללא קליפה!!! ולחתוך אותן ל-4 חתיכות לפני ההקפאה.

אחרי שהן קפאו- מעבירים אותן למעבד מזון וזהו….

מערבלים ומקבלים מרקם של גלידה. שווה לכם לנסות…

אפשר לשים מעל פירות יער, כמו שאנחנו שמנו או כול פרי אחר, אפשר להוסיף אגוזי מלך מעל.

גלידה במרקם מדהים, רק בננות!!! גלידה ללא כולסטרול, ללא שומן, ללא תוספת סוכר. בריא בריא.

תהנו!

עוגת שוקולד RAW FOOD

פסח זה החג עבור חולי צליאק, המון מוצרים ללא גלוטן, אבל עכשיו להרבה אנשים מתחשק ללא סיבה אמיתית לאכול מזון ללא גלוטן.

בלי קשר, העוגה הזאת מדהימה!!!! עוגת שוקולד ללא קמח, ולכן ללא גלוטן, ללא חמאה, ללא מרגרינה, ללא ביצים או סוכר- נשמע הגיוני? כן!!

זה שוב הגאונות בקינוחי ה-RAW FOOD, הבסיס הוא אגוזי מלך, תמרים ואבקת קקאו והציפוי, תקראו  טוב- אבוקדו!!!! וסילאן, לא להאמין

עוגה שהיא 100% בריאות, ללא ריגשות אשם!!

אופן ההכנה:

מכניסים למעבד מזון 3 כוסות אגוזי מלך

2/3 כוס אבקת קקאו (עדיף אורגני)

1/4 כף מלח ים

1 כוס תמר מג'הול

מערבלים הכול יחד עד להגעה למרקם אחיד, כמו "קציצה" – מחלקים את התערבות לשתים

לוקחים תבנית מוארכת, מצפים בנילון נצמד, כדי שיהיה קל לפוך ולהוציא אחר כך את העוגה החוצה,  ומשטחים חצי מהתערובת עליה.

מניחים על התערובת חצי כוס פרי-  פירות יער, תותים או כול פרי אחר, ואז שמים מעל את המחצית השניה שהכנו.

הופכים את העוגה על משטח הגשה- מגש או צלחת ארוכה, ובעזרת הניילון הנצמד מפרידים את התבנית.

ואז מכינים את הציפוי של העוגה -

1/3 כוס תמרים מסוג מג'הול

1/4 כוס סירופ אגווה או דבש או סילאן

1/2 כוס אבוקדו!!

1/3 כוס אבקת קקאו

מערבלים הכול במעבד מזון לעיסה אחידה כמו קרם שוקולד.

ומצפים מעל העוגה את הציפוי שנותר לנו, זהו! הכניסו למקרר ותהנו!

עוגה טעימה ללא גלוטן, מתאימה לחולי צליאק, 10 דקות הכנה, ללא צורך באפיה.

טעים, בריא, מוריד כולסטרול, מונע סרטן, גאוני!!

שייק בריאות- סלק, קולורבי, סלרי, גזר, תפוח

שייק בריאות

שייק בריאות ממש טעים ובריא-

טוחנים במסחטת מיץ- חצי סלק, חצי קולורבי, 2 גבעולי סלרי, 3 גזרים ותפוח

אין לכם מושג כמה שזה טעים, ווואו, כמה שבריא-

שפע של אנטיאוקסידנטים, ויטמינים ומינרלים- פצצת אנרגיה.

סמודי

שייק סמודי בריא בריא

דרך נהדרת להתחיל את היום או לשתות בין הארוחות…

טעם של דשא אומנם, אבל אתה מרגיש שאתה מכניס לגוף שלך הרבה הרבה בריאות.

מכניסים לבלנדר:

4-5 עלי חסה

בננה חתוכה

תפוח חתוך

כוס תותים או פרי אחר

חצי כוס פטרוזיליה

אני הכנסתי גם כמה עלים של בצל ירוק

כוס מים

וקרח

לערבל הכול יחד ולשתות לבריאות.

הרעיון הוא לזרוק לבלנדר הרבה טבע, לערבל ולשתות לבריאות רבה

השייק מכיל שפע של סיבים, ויטמינים ומינרלים.

אוזני המן בריאים

אוזני המן בריאים

האמת שלא צריך לחכות לפורים כדי לאכול את אוזני ההמן האלה, הם כל כך טעימים ובאמת בריאים, רק חצי כוס שמן על כול המתכון, קמח מחיטה  מלאה ופרג-

פרג-

זהו צמח נהדר ויפה, מהפרג התרבותי מפיקים את הסמים אופיום, מורפין והרואין,והזרעים שלו משמשים כתבלין.

הפרג מכיל לא מעט קלוריות!-  573 קלוריות! ל-100 גרם,אבל גם הרבה חלבון, סיבים תזונתיים וסידן. 100 גרם פרג מכילים כ- 17 גרם חלבון, 23 גרם פחמימות, 49 גרם שומן ו-11 גרם סיבים תזונתיים שזה כמות רבה מאוד של סיבים תזונתיים! וכן 975 מ"ג סידן!!

בכול אוזן המן יש בערך 10 גרם פרג, כלומר כדי לדעת את הערכים שאתם מקבלים מהפרג יש לחלק ב-10, ולכן בכל אוזן המן הפרג נותן כ-1 גרם סיבים ו-100 מ"ג סידן, שזה בכל זאת עוגייה עם בריאות בתוכה.

אוזן ההמן הזאת טעימה ובריאה מאוד, מפני שמלבד סיבים וסידן היא מכילה גם קמח מחיטה מלאה ומעט מאוד שמן קנולה יחסית למתכונים הרגילים.

המתכון:

מערבבים בקערה 2 כוסות קמח מלא, חצי כוס שמן קנולה, 2 כפות סילאן, 1 כפית סודה לשתיה, 1 כף סוכר חום, 2 כפות יוגורט ביו, קליפת לימון מגורדת, 2 ביצים (צהוב אחד שומרים לציפוי)

מערבבים הכול לבצק אחיד ושומרים במקרר עד להכנת המילוי.

המלית: חצי כוס פרג טחון, 3 כפות סילאן ו-3 כפות דבש

מוציאים את הבצק מהמקרר, מרדדים ויוצרים עיגולים בעזרת כוס רחבה. מניחים כפית מהמילוי באמצע כול עיגול וסוגרים למשולש, צובטים את הפינות ליצירת אוזן המן.

מצפים בחלמון שעורבב בחצי כף סירופ מייפל.

אופים 10 דקות בחום בינוני.

חג שמח!!

סלק

סלק

לאחרונה גיליתי את הסלק… כמה שזה טעים, ואיזה צבע, אי אפשר להאמין שהטבע יוצר דבר כזה!

הסלק נמצא כספק משמעותי של אנטיאוקסידנטים (נוגדי חימצון) המגינים מבפני מחלות לב וסרטן.

מחקרים בבעלי חיים הראו כי תמצית סלק מעכבת גידולים בעור, בכבד ובראות ויתכן שגם במעי הגס.

מחקרים בבעלי חיים מראים גם כי לסלק עשויה להיות תרומה להורדת רמות הכולסטרול והטריגליצרידים בדם.

חצי ספל סלק (כ-85 גרם) מכיל כ-37 קלוריות בלבד! , 1.7 גרם סיבים תזונתיים, 20 מ"ג מגנזיום, 68 מק"ג חומצה פולית.

שייק בריאות על בסיס סלק

מתכון פשוט של סלק:

סלק בתנור-

מחממים תנור לחום גבוה- 250 מעלות.

שוטפים את הסלק ומניחים בתבנית בתנור לשעה.

מוציאים, מקררים מקלפים, חותכים לפלחים ואוכלים ככה או שמוסיפים לסלט.

סלט סלק ותפוחים:

מקלפים 3 סלקים, פורסים למקלות דקות

מקלפים 2 תפוחים ירוקים וחותכים גם למקלות.

מערבבים לרוטב- חצי כפית סילאן או דבש, 1 כף חומץ יין לבן, 2 כפות שמן זית וקצת מלח גס.

שופכים את הרוטב על הסלט, מוסיפים כף חמוציות קצוצות, וכף פטרוזיליה קצוצה.

חמין טעים טעים- בסיר לחץ

חמין טעים טעים בדיוק לתקופה הזאת….

לוקחים נתח בשר טרי, ללא הרבה שומן- אנחנו לקחנו צוואר בקר עם עצם ללא הרבה שומן, וטיגנו אותו בסיר לחץ עם מעט שמן.

מוסיפים לסיר חתיכות של בצל אחד קצוץ,

כוס תערובת של עדשים כתומות, אורז בר ושיבולת שועל – ככוס

כוס גריסי פנינה

6 תפוחי אדמה חתוכים

שן שום אחת

חצי כוס שעועית של סנפרוסט

3 גזרים חתוכים

לערבב כפית כורכום וכף פפריקה אדומה בכוס מים ולהכניס לסיר

למלא את הסיר במים עד שלושת רבע מנפח הסיר

להוסיף מלח ופלפל

וכף וחצי סילאן

לסגור את הסיר ולבשל על אש קטנה כשעתיים.

בסיר נפרד מבשלים ביצים כמספר הסועדים- עם שקית תה וכף נס קפה.

טעים טעים!

לזכור לשתות המון מים כשאוכלים כול כך הרבה סיבים תזונתיים שחמין כזה מכיל….

חטיפי קורנפלקס ושוקולד מריר 70%

חטיפי קורנפלקס ושוקולד מריר 70% מוצקי קקאו

חטיף נחמד, כיף להכין עם הילדים ופשוט פשוט…

לוקחים כוס וחצי קורנפלקס צהוב פשוט- אני לקחתי קורנפלקס ללא גלוטן חדש של תלמה

שמים בקערה

ממיסים 2 חבילות שוקולד מריר 70% מוצקי קקאו, נזהרים שלא ישרף….

וזהו, מערבבים עם הקורנפלקס.

שמים בתבנית עם נייר אפיה בעזרת כפית גושים קטנים של התערובת ומכניסים למקרר לרבע שעה.

כשמוציאים מקבלים חטיפי שוקולד טעימים טעימים- השוקולד נקרש וזה קריספי וטעים מאוד… זהירות…

זה מכיל לא מעט קלוריות- כול חבילת שוקולד מכילה כ-530 קלוריות- סה"כ כ-1060 קלוריות והקורנפלקס נותן עוד 220 קלוריות, סה"כ כ-1300 קלוריות לכול התערובת, ואז תלוי כמה גושים אתם מכינים- אם 10, אז כול אחד מכיל 130 קלוריות- לא מעט!

אבל טעים! תהנו…

קציצות בשר עוף עם בורגול

קציצות בשר עוף טחון עם בורגול

קציצות טעימות ובריאות, איך עושים?

לוקחים כוס בורגול ומוסיפים לסיר עם 2 כוסות מים – מביאים לרתיחה ומבשלים 10 דקות עד שהבורגול מוכן, מכבים את האש ונותנים עוד 10 דקות בסיר כשהמכסה סגור עד לספיגת הנוזלים.

מערבבים את הבורגול המסונן עם חצי ק"ג חזה עוף טחון+ כוס פטרוזיליה קצוצה+ חצי כוס בצל קצוץ + 3 שיני שום קצוצות.

יוצרים מהעיסה קציצות.

מחממים כף שמן קנולה במחבת ומטגנים משיני הצדדים להשחמה.

מכינים את הרוטב- רבע כוס יין לבן, כף מייפל אמיתי, חופן שקדים פרוסים, חופן צימוקים, 3 גבעולי טימין, 2 שיני שום קצוץ, מלח ופלפל גרוס.

שופכים את הרוטב על הקציצות ומבשלים על אש בינונית-נמוכה כ-15 דקות.

בתיאבון!

פרחי כרובית בטחינה

פרחי כרובית בטחינה

בושה כמה שזה פשוט אבל כמה שזה טעים. במקום לטגן את הכרובית ולהעמיס עליה טחינה, מכניסים פרחי כרובית לתנור כ-15-20 דקות עד שהיא נהיית קריספית.

מזליפים מעליה טחינה מוכנה משומשום מלא… וזהו. בריא וטעים

כדורי פלאפל RAW FOOD

פלאפל רופוד!!!

כדורי פלאפל RAW FOOD, כמה שזה טעים ובריא, ללא טיגון! שווה לכם לנסות

וכמו כול מתכוני ה-RAW FOOD ,  חמש דקות הכנה, סופר סופר בריא!

במעבד מזון מכניסים:

כוס גרעינים לבנים קלופים

2 כפות שמיר קצוץ

3 כפות פטרוזיליה קצוץ

8 עגבניות מיובשות

2 כפות כמון

1 שן שום

1 בצל קצוץ קטן

2 כפיות אורגנו

מלח ופלפל שחור לפי הטעם

1 כפית מיץ לימון טרי

וזהו, מערבבים לעיסה אחידה ודביקה כ-5 דקות

יוצרים כדורי פלאפל קטנים , מניכים בתבנית ואז ניתן להכניס אולמייבש מזון, או במידה ואין, ניתן להכניס לתנור על חום נמוך- כ-45 דקות למשך כשעה.

טעים מאוד בליווי טחינה.

תהנו, לבריאות!

מרק ירקות עם סלק וחצילים

מרק ירקות עם סלק וחצילים:

טוב, מרק ירקות זה הכי קל בעולם להכין והכי טעים שיש אבל החידוש המעניין בשבילי בכול מקרה זה להכניס גם חתיכות סלק וחציל בפנים- ותשמעו…. אתם לא מבינים כמה שזה טעים.

הכנסתי לסיר חתיכות בצל, שום, תפו"א, כרוב, קישוא ודלעת כמו שאני תמיד עושה אבל הפעם היה לי חציל וסלק והחלטתי להכניס גם אותם, וזהו, מהיום אין מצב שאני לא אכניס אותם קבוע למרק.

הטעם והצבע שזה נותן.

אני מביאה את הכול לרתיחה מוסיפה 3 כפות אבקת מרק, עדיף מרכיבים טבעיים בלבד.

מכינה בצד קוסקוס רגיל או מלא אינסטנט.

יאמי!

יצא לי לכתוב על המתכון ביום שישי באוקטובר כשכרגע 40 מעלות בחוץ (באילת)

אבל עם המזגן זה טוב וטעים בבכול מקרה.

שוקולד RAW FOOD!

שוקולד RAW FOOD!

טעים ובריא למכורי השוקולד, אך זהירות, זה שזה בריא לא אומר שזה לא משמין! עדין מכיל לא מעט קלוריות.

מערבבים בקערה- רבע כוס חמאת שקדים, כפית תמצית וניל אורגנית, כף אבקת קקאו אורגני, 2-3 כפות דבש- תלוי במתיקות שרוצים, לי הספיקו 2 כפות, כפית שמן קוקוס נוזלי (בטמפ' החדר הוא נוזלי),

זהו!! מערבבים הכל לעיסה אחידה ואז שמים בתוך תבנית לקרח, לי יש בצורת לב, כול צורה אחרת מתאימה ומכניסים למקפיא.

שמן הקוקוס מתקשה בקור ומקבלים לאחר כשעה קוביות או במקרה שלי לבבות שוקולד, בריא RAW FOOD.

תהנו!

נמס מהר, יש לאכול ישר מהמקפיא.

כדורי חלבה (טחינה) RAW FOOD

כדורי חלבה (טחינה)

RAW FOOD

גם הכדורים האלה מעולים, פשוטים להכנה.

כמו כול המתכונים של ה-RAW FOOD, תוך 5 דקות יש לכם כדור בריאות, כדור טבעי ובריא להורדת כולסטרול ולמניעת מחלות לב.

אופן ההכנה:

מכניסים לבלנדר כוס שקדים וטוחנים עד קבלת מרקם של אבקה

מוסיפים:

3 תמרים מיובשים

3 כפות טחינה גולמית משומשום מלא

כפית תמצית וניל אורגנית

כף דבש

וזהו….

מערבלים הכול בבלנדר לקבלת עיסה אחידה.

מעבירים לקערה ויוצרים כדורים קטנים. יש להקפיד שהידיים יהיו רטובות כשיוצרים את הכדורים, ככה זה פשוט יותר.

שמים בצלחת ומכניסים למקפיא…. יאמי.

תהנו.

מוסקה בריאה

מוסקה בריאה

גם אני מאוד אוהבת מוסקה, החצילים, המרקם הגבינתי, פה מצאתי מתכון נהדר, שיניתי אותו קצת…. על כול המתכון יש 3 כפות שמן זית.

המתכון יחסית לא פשוט לשאר המתכונים אבל שווה את ההשקעה:

למוסקה:

פורסים 2 חצילים גדולים לאורכם, פרוסות של חצי ס"מ

קולים אותם על מחבת פסים ומפזרים מעל מלח ופלפל, עד אשר הם נצרבים בפסים מהמחבת.

בינתיים מחממים בסיר 2 כפות שמן זית, ומטגנים בצל קצוץ דק ו-2 שיני שום קצוצות (ממליצה לכם להישתמש בקוצץ ירקות) כ-3 דקות, עד הזהבה.

מוסיפים בשר טחון רזה- הודו נקבה או בקר רזה או חצי חצי- כ-500 גרם.

מבשלים עד שהבשר משחים, מוסיפים מלח ופלפל לפי הטעם.

פורסים 3 עגבניות חיות פרוסות דקות.

ואז מתחילים בסידור המוסקה-

בתבנית מתאימה מניחים שכבה של חצילים קלויים, עליה את הבשר ומעל פרוסות עגבניה וסוגרים עם עוד שכבת חצילים קלויים.

ואז מגיע הקרם שסוגר את הכול- להכנת הקרם-

מכניסים לתנור חם 2 פלפלים אדומים כ-5 דקות.

מוציאים ומכניסים לקערה וסוגרים- אוטמים ל-15 דקות. לאחר מכן יהיה קל לקלוף את הפלפלים הקלויים ולהוציא את הגרעינים.

שמים במעבד מזון-

100 גרם טופו, כף שמן זית וכף לימון ומערבלים כ-5 דקות עד לקבלת משחה אחידה, מוסיפים את הפלפלים הקלוייםו-2 כפות אורגנו קצוץ מיובש.

וזהו, מערבלים עוד 5 דקות.

מורחים על המוסקה ומכניסים לתנור 160 מעלות לכ-30 דקות.

יוצא מדהים!

לחם ביתי מקמח כוסמין וחמוציות

לחם ביתי מקמח כוסמין וחמוציות

אופה לחם ביייתי, תענוג, יש לי אותו כבר שנתיים ואני מרוצה ממנו מאוד, אחד מכלי המטבח ששווה להשקיע בהם. היום כשלא ברור בדיוק מה מכניסים ללחם שלנו והאם הוא באמת מקמח מלא או לא, וגם מחירי הלחם המלא מרקיעים לשחקים, כדאי ואף מומלץ לאפות לחם בבית. וכמה שזה פשוט עם אופה לחם.

לי יש אופה לחם של חברת morphy richards, שעלה לי בזמנו כ-300 ש"ח (באילת), אבל זה נע סביב 350 ש"ח. ושווה להשקיע בזה.

אני משתמשת בו הרבה, ניתן להכין בו בצק לפיצה מחיטה מלאה, כמעט ללא שומן (אנחנו עושים את זה הרבה ויוצא נהדר) או לחמים שונים, או בצק ללחמניות. תענוג אמיתי כשכול הבית מתמלא בריח של המאפה.

הרבה פעמים אני מכניסה את כול המרכיבים לפני שאנחנו הולכים לישון לתוך האופה, ובבוקר אנחנו מתעוררים ללחם טעים וחם…

החיסרון היחיד זה שזה כול כך טעים שחותכים עוד פרוסה ועוד אחת ועוד אחת ודי…. לכן, מה שאני ממליצה זה לפרוס אותו אחרי שאכלנו 2 פרוסות, ולהקפיא!! ואז זה יכול להספיק לשבוע- כול פעם בבוקר נוציא פרוסה ונקלה אותה לטוסט עם אבוקדו או קוטג'+ פרוסת עגבניה או שנוציא אחת בלילה שתפשיר עד הבוקר.

הפעם הכנתי לחם מקמח כוסמין עם חמוציות:

מכניסים לכלי של אופה הלחם:

1.5 כוסות מים

4 כפות חלב

3 כפות שמן זית או קנולה

3 כפות סוכר

1.5 כפיות מלח

1 כפית קינמון

3.5 כוסות קמח כוסמין מלא אורגני (ניתן לגוון עם סוגי קמחים שונים שנמצאים בסופר מחיטה מלאה, הקמח הזה קצת יקר -סביב 20 שקל, אך מספיק למספר כיכרות)

0.5 כוס קמח לבן

2 כפיות שמרים מהירי פעולה (אינסטנט)

כוס חמוציות (ניתן לגוון גם עם צימוקים)

וזהו- במכשיר שלי מכוונים על תוכנית 3, לחיטה מלאה, של 3 שעות וארבעים דקות.

יוצא מדהים.

האופה עושה הכול בשבילכם, רק צריך "לזרוק" את המרכיבים לתבנית, לשים על התוכנית המתאימה לפי חוברת ההדרכה, וזהו…

הוא לש, ממתין לתפיחה ואופה, יוצא טעים, עם הקשה מסביב והרך בפנים. תענוג…

המכשיר שלי גם עושה ריבות, אבל אף פעם לא ניסיתי.

מצרפת לכם גם את המצרכים עבור בצק לפיצה מקמח מלא באופה לחם:

1 כוס מים

1 כף שמן קנולה

2 כפות סוכר

1 כפית מלח

2 כוסות קמח מלא

3/4 כוס קמח לבן

1 כפית שמרים מהירי פעולה

וזהו…. אצלי במכשיר צריך לשים על תוכנית 8, לבצק, זה לש את הבצק כשעה וחצי, ואז מוציאים מרדדים ושמים מה שאוהבים- רוטב עגבניות, מוצרלה צהובה או בולגרית, זיתים, בצל, עגבניה… יאמי, מומלץ…

פיצה בייתית בריאה יותר וטעימה מאוד מאוד, אבל בזהירות… רק הבצק זה 1400 קלוריות…

סטייק טונה- פשוט טעים

סטייק טונה- פשוט טעים

בארץ באמת לא יוצא לנו כמעט לאכול דגים, וצריך…. כולם יודעים כבר שדגים זה מקור נהדר לאומגה 3. וההמלצה היא לאכול אותם פעמיים בשבוע.

הם גם מקור נהדר לחלבון, דלים בשומן וכולסטרול ומכילים ברזל, ויטמין B12 ואבץ.

אז איך מכינים אותם?

פשוט מאוד- קונים במקום טוב פילה של דג- טרי או קפוא.

אני קניתי פילה טונה, המכיל ל-100 גרם 112 קלוריות, 25.6 גרם חלבון, 0.2 גרם פחמימות, 1 גרם שומן, 0.4 גרם שומן רווי, 37 מ"ג כולסטרול ו-105 מ"ג נתרן.

ואז הכי פשוט שאפשר- צריך רק קצת שמן זית מלח ופלפל…

לוקחים מחבת פסים- שמים 3 כפות שמן זית או קנולה , מפזרים מעל מלח ופלפל שחור וצולים את הדגים משני הצדדים כ-8 דקות.

והרי לכם ארוחת ערב חגיגית בשילוב תפו"א אפויים ברוזמרין או אורז, עם הרבה סלטים כמובן.

חג שמח!

ממרח טופו, קישואים ובזיליקום

ממרח טופו, קישואים ובזיליקום

טעים ומרענן, כיף למרוח על לחם מחיטה מלאה

מחממים כף שמן זית במחבת ומקפיצים 2 שיני שום קצוצות כ-2 דקות

מוסיפים 2 קישואים חתוכים לריבועים ומקפיצים עוד 5 דקות

מוסיפים מעט מלח ופלפל לפי הטעם

בינתיים מערבלים במעבד מזון 100 גרם טופו עם כף שמן זית וכף מיץ לימון כ-3 דקות עד שמתקבל מרקם של משחה.

רק אז, מוסיפים את הקישואים, כוס עלי בזיליקום ו-3 כפות פטרוזיליה.

זהו….

טעים טעים.

עוגת תפוחים ודבש

עוגה בחושה טעימה, 10 דקות הכנה

מערבבים בקערה לפי הסדר:

100 גרם שמן קנולה (חצי כוס),

חצי כוס דבש

2 ביצים

1 וחצי כוסות רסק תפוחים משומר

2 כוסות קמח תופח

חצי כפית קינמון

1 כוס צימוקים שהושרו במים חמים

מקבלים תערובת אחידה

מעבירים לתבנית אפיה מכול סוג ואופים כ-40 דקות עד שקיסם או סכין המוחדר למרכס העוגה יוצא יבש.

שנה טובה!!!

סלט ירוק, ורימונים- שנה טובה!

רימון

ראש השנה זאת הזדמנות מצויינת לכתוב על הרימון.

רפואה עממית- כבר בימי קדם נודע הרימון בסגולותיו הרפואיות. הרמב"ם כתב כי קליפת הרימון עוזרת לעצירת דימום מפצעים וניתן להשתמש במיץ הרימון לעצירת שלשול והקלה על בחילות וכאבי ראש לאחר שיכרות.

מבחינת המדע:

הרימון מכיל שפע של אנטיאוקסידנט מסוג פוליפנולים, בשם טאנינים שבגוף הופכת לחומצה אלגית.אנטיאוקסידנט זה, כמו כול אנטיאוקסידנט אחר מונע את יצור הרדיקלים החופשיים בגוף ובכך מעקב את ההזדקנות ומונע את התפתחות מחלות הלב ומחלת הסרטן- סרטן העור, הערמונית והשד.

יש הוכחות רבות לכך שמיץ רימון יכול להאט ואף למנוע התפתחות סרטן הערמונית וסוגי סרטן נוספים, אך הניסויים לא בוצעו בבני אדם.

הפוליפנולים (אנטיאוקסידנטים) נקשרים גם לכולסטרול הרע , מעכבים את חמצונו ולכן גם מונעים התפתחות של טרשת עורקים ועוזרים בהורדת לחץ הדם.

למיץ רימון יש כנראה גם השפעה על מערכת החיסון, במניעת זיהומים בקטריאליים ונגיפים.

רימון לא יותר טוב מפירות וירקות אחרים, אבל חשוב מאוד מאוד לשלבו כמו שאר חבריו לתזונה היומיומית ואין הזדמנות טובה יותר מראש השנה!!!!

ערכים תזונתיים לרימון אחד קטן – 260 גרם

קלוריות

177 קק"ל

חלבון (גרם)

2.47

שומן (גרם)

0.78

פחמימות (גרם)

44.64

סיבים תזונתיים (גרם)

1.56

סידן (מ"ג)

7.8

ברזל (מ"ג)

0.78

 רימון 1 = 2.5 מנות תחליף של פחמימה.

בניגוד למה שרבים חושבים רימון אינו מקור טוב לברזל, גם עקב הכמות הנמוכה של הברזל שיש בו וגם עקב כך שספיגת הברזל ממנו לא טובה.

כמו כן, אנשים עם סכרת או שומנים גבוהים בדם (טריגליצרידים), צריכים להיזהר ולא לשתות הרבה מיץ רימון מכיוון שהוא מכיל כמויות גדולות מאוד של סוכר.

סלט ירוק, ורימונים: (4 מנות)

המרכיבים:

עלים פריכים מ-2 סוגי חסה

2 חופנים מלאים עלי בייבי צעירים

חצי כוס עלי ריחן (בזיליקום), קצוצים

חצי כוס עירית קצוצה

רבע כוס עלי נענע קצוצים

200 גרם גבינת פטה 5% שומן מפוררת (במקור המתכון עם גבינת רוקפור, ללא תוספת הגבינה הסלט מתאים גם כ-RAW FOOD)

1 כוס גרגירי רימון

100 גרם אגוזי מלך (חצי כוס)

מערבבים בקערה גדולה ויפה את כול המרכיבים.

שמים בצנצנת את מרכיבי הרוטב:

חצי כוס שמן זית

רבע כוס מיץ לימון סחוט טרי

4 כפות תרכיז רימונים (לא חובה)

2 כפות סוכר חום

1 כף דבש

מלח ופלפל שחור, גרוס

4 שיני שום כתושות

סלט נהדר לראש השנה, מכיל שפע של בריאות ואנטיאוקסידנטים.

שנה טובה!!!

 

קינואה

קינואה

מקור הקינואה באזור הרי האנדים בדרום אמריקה, שם שימשה מקור מזון חשוב לילידים מזה 6000 שנים.

צמח הקינואה היה קדוש לבני האינקה, והם כינוי אותו "אם הדגן".

מבחינה תזונתית לזרעי הקינואה ערך תזונתי גבוה מאוד. היא עשירה בכל חומצות האמינו החיוניות (חלבון איכותי מאוד עבור הצמחוניים).

הקינואה עשירה בסיבים תזונתיים, זרחן, ברזל ומגנזיום.

הקינואה אינה מכילה גלוטן! ולכן מתאימה לחולי צליאק.

השוואה בין 100 גרם קינואה, פסטה, עדשים ואורז מלא:

100 גרם קינואה

100 גרם עדשים

100 גרם פסטה

100 גרם אורז מלא

קלוריות

368

338

371

362

חלבון (גרם)

14.1

28

12

7.5

פחמימות (גרם)

64.2

57

75

76.1

סיבים תזונתיים (גרם)

7

30.5

0.2

3.4

שומנים (גרם)

6.1

0.96

1.58

2.68

מתוכם שומן רווי (גרם)

0.7

0.1

0.2

0.54

כולסטרול (מ"ג)

0

0

0

0

נתרן (מ"ג)

5

10

7

4

ברזל (מ"ג)

4.6

9

1.3

1.8

מתכון- סלט קינואה

רבים חושבים שקינואה זה דבר מסובך, אבל כמה שזה פשוט- לא צריך להשרות את הקינואה לפני הבישול, מבשלים אותה בסיר עם מים כמו שמבשלים פסטה.

מרתיחים מים ומבשלים את הקינואה כ-15 דקות, מסננים.

מעבירים לקערה, מוסיפים מיץ מלימון שלם, ואז תהיו יצירתיים- בצל ירוק קצוץ, בצל סגול, נענע, ניתן להוסיף עגבניה, חמוציות וצימוקים שהושרו דקה בכוס מים חמים, מה שבא… מוסיפים קצת מלח.

אפשר גם פשוט להכין כל סלט ירקות שאוהבים ולערבב את הקינואה בפנים.

פשוט פשוט טעים ובריא.


תפוחי אדמה אפויים בתנור עם קארי

תפוחי אדמה אפויים עם קארי

מתכון פשוט וטעים…

על תבנית מצופה בנייר אפיה מפזרים תפוחי אדמה חתוכים לרצועות או עיגולים

בקערה מערבבים רבע כוס שמן זית או קנולה מוסיפים כף קארי וטיפה צ'ילי טחון יבש (לא חובה)

מערבבים הכול ומצפים את תפוחי האדמה.

אופיים בתנור ב-180 מעלות כחצי שעה עד שמוכן

פשוט וטעים

הנבטה ביתית

מדוע כדאי להנביט ומומלץ לאכול את הנבטים?

קטניות הם למעשה מזון על, סופרפוד, מכילים ערך תזונתי גבוה מאוד. כאשר מנביטים אותם,

בתהליך ההנבטה ההשריה במים מוציאים את הקטניה מתרדמת וכך החלבון, הויטמינים והמינרלים שבקטניה ,מתעכלים בגוף בקלות יחסית.

וכל הויטמינים, המינרלים והאנזימים בנבט הופכים  לזמינים יותר לגוף.

לאחר כ-3 ימים של תהליך ההנבטה מוכפלת כמות הויטמינים והמינרלים בנבט.

ההנבטה גם מפחיתה את הגזים שנגרמים הרבה פעמים כתוצאה מאכילת קטניות.

ההנבטה בבית פשוטה וקלה. תהליך יפה לראות, שניתן לשתף בו גם את הילדים.

רצוי להנביט באיזור חשוך ומוצל, חשיפה לאור מגבירה את המרירות. חום מאיץ את תהליך ההנבטה (אילת זה איזור נהדר להנביט בו….)

טמפ' אידאלית להנבטה היא 13-21 נעלות.

לאחר תהליך ההנבטה, ניתן לשמור את הנבטים במקרר כשבוע.

אפשר להנביט כל קטניה. פולי אזוקי ומש הן קטניות טובות להנבטה.

משרים את הקטניות בקערה עם מים כ-24 שעות.

מסננים ושוטפים היטב.

מכניסים לצנצנת, ומכסים בבד.

משאירים במקום חשוך ויבש.

אחרי 12 שעות, מומלץ לשטוף שוב את הזרעים במסננת, ולהחזיר להנבטה, הקטניות חייבות להיות לחות כול הזמן.

כבר אחרי 24 שעות ניתן לראות את הנבט יוצא.

זה סלט שהכנתי מהנבטים שהונבטו בבית- טעים טעים

מוסיפים לנבטים לקט חסה, גמבה, מלפפון, עגבניה, אבוקדו, לימון סחוט- בריאות :)

סרטון של טליה לוין שמסביר כמה קל להנביט- בקישור

סושי רופוד RAW FOOD

סושי RAW FOOD

גם כאן, הרופוד מוכיח שאפשר ב-5 דקות לקבל מנה טעימה טעימה ובריאה.

הגאונות פה היא שבמקום אורז משתמשים בכרובית- טוחנים אותה במעבד מזון יחד עם כפית חמאת שקדים, חצי כפית סירופ אגוה (במקום סוכר), וכפית חומץ אורז.

ואז ההכנה היא כמו סושי רגיל-

על אצת נורי מורחים שכבה מהכרובית, מוסיפים רצועות מלפפון, גזר, אבוקדו… מה שאוהבים.

ומגלגלים.

טעים טעים עם רוטב סויה אורגני.

כדורי שוקולד רופוד RAW FOOD

כדורי שוקולד רופוד RAW FOOD

מתכון מנצח…

כדורי השוקולד האלה גרמו לי להתאהב ברופוד

קינוח גאוני- כמה פשוט, ככה בריא

הכדורים טעימים להפליא, 5 דקות הכנה, ומכילים הרבה בריאות

במקום כדורי השוקולד הרגילים שמכילים המון חמאה, סוכר ופתי בר (שומן טראנס)

הכדורים האלה מכילים רק דברים בריאים…

המתכון:

כוס שקדים טבעיים עם קליפה, לא קלוי -טוחנים במעבד מזון כדקה

מוסיפים;

5 תמר מג'הול (85 גר')

כף אבקת קקאו אורגני (10 גרם)

כפית תמצית וניל אמיתית אורגנית

אם רוצים יותר מתוק ניתן להוסיף 3 כפות דבש או סירופ אגוה.

וזהו…. מערבבים הכול במעבד המזון

יוצרים כדורים קטנים מהתערובת

ומצפים בקוקוס

יאמי!

מומלץ להכניס למקפיא ולאכול!

כול העיסה מכילה כ-630 קלוריות ואז זה תלוי כמה כדורים אתם מכינים ממנה, עבור כ-20 כדורים, כול כדור יכיל כ-30 קלוריות! מעט מאוד עם המון בריאות.

תהנו

:)

קרקר RAW FOOD

קרקר RAW FOOD

קרקר בריא מאוד, קודם כול אתם מכינים אותו לבד ויודעים בדיוק מה הכנסתם אליו- ללא חומרים משמרים וכימיקליים, דברים טבעיים בלבד, ללא שומן- כמו מרגרינה שמכניסים להרבה קרקרים וללא כמויות גדולות של מלח. כמו כן, אין שימוש בקמח ולכן זה קרקר ללא גלוטן. אופן ההכנה שלו- RAW, ולכן הוא מחומם בתנור בחום נמוך ששומר על כול הרכיבים התזונתיים שלו.

הוא עשוי מזרעי פשתן העשירים באומגה 3.

אופן ההכנה:

שמים בבלנדר כוס זרעי פשתן טחון, ניתן להכניס זרעי פשתן שלמים ולטחון לקבלת אבקה

כוס מים

חופן בזיליקום (חי או 3 כפות טחון יבש)

שן שום

קורט מלח ופלפל שחור

4-5 עגבניות מיובשות

רוזמרין

טוחנים הכול בבלנדר לקבלת עיסה סמיכה

משטחים לשכבה דקה על נייר אפייה בתבנית ומכניסים לתנור לחום נמוך כ-45 מעלות כ-3 שעות.

במידת הצורך הופכים צד.

חותכים לקוביות ושומרים בקופסא.

הולך נהדר עם אבוקדו!

 ניתן לגוון ולהכניס לבלנדר כמון, תירס, זרעי חמניה או דלעת, גמבה אדומה.

תהיו יצירתיים….

ממולאים!

ממולאים!

בסיר גדול ורחב מכניסים 2 כפות שמן קנולה

מוסיפים בצל קצוץ דק- מטגנים עד לקבלת צבע שקוף

מוסיפים לסיר:

2 עגבניות מקולפות וקצוצות דק

חופן פטרוזיליה קצוצה

וקופסת רסק עגבניות קטנה

1 כוס אורז מלא שהושרה כשלוש שעות במים, שטוף ומסונן

ומבשלים כ-2 דקות, מכבים את האש ומוסיפים

כ-500 גרם בשר טחון ללא שומן

כף אבקת מרק

פלפל שחור- מעט

ועוד תבלינים לפי הטעם- אני הוספתי קצת כורכום, כמון ותבלין לקציצות.

ואז פונים לתהליך המילוי:

לוקחים כ-5 פלפלים בצבעים שונים וכ2 קישואים.

מרוקנים מהתוכן וממלאים במילוי.

ואז פונים להכין את הרוטב:

מערבבים בקערה :

2 כוסות מים

קופסת שימורים של עגבניות מרוסקות

1 קופסת רסק עגבניות קטנה

2 כפות מרק עוף מרכיבים טבעיים בלבד

1 כף פפריקה מתוקה

מעט פלפל שחור גרוס

מערבבים ויוצקים לתוך הסיר, על הממולאים

מבשלים כשעה וחצי.

בתיאבון!

קרטיב לימון!

אין על קרטיב בייתי, בריא, טעים ומרענן…

לימון כידוע זה פרי, בלימון אחד יש כ-15 קלוריות וכ-5 גרם פחמימה (כפית סוכר) וכ-1 גרם סיבים.

טבלת ערכים תזונתיים של הפירות

איך עושים? פשוט מאוד-

מקלפים לימון שלם כמו תפוז ומוציאים את הגרעינים

שמים בבלנדר

מוסיפים 4 כפות דבש

כוס מים

וחתיכת קליפת לימון בגודל 2 על 2 ס"מ (ללא החלק הלבן)

מרסקים הכול בבלנדר לקבלת לימונדה ויוצקים לתבנית לקרטיב

במקפיא כשלוש שעות

לבריאות….

ניתן להוסיף חופן עלי נענע לבלנדר ולקבל לימונענע :) , את השאריות טעים לשתות…

ניתן להוסיף גם טיפת אלכוהול למבוגרים, כמו וודקה או ערק, אז זה כבר לא RAW-FOOD, אבל זה גם בריא לנשמה מידי פעם.

קיץ נעים.

בזיליקום

בזיליקום:

זאת הזדמנות טובה לכתוב קצת על הבזיליקום- אם יש ריח שאני אוהבת!! זה הריח של עלה בזיליקום, תענוג!

באיטליה בזיליקום היה נחשב לסמל לאהבה.

המילה בזיליקום נגזרת מהמילה מלך ביוונית (basil באנגלית).

הבזיליקום עשיר באנטיאוקסידנט לוטאין ועוד נוגדי חימצון חזקים הנוגדי סרטן, אנטיבקטרייאלים ונוגדי דלקת.

בספל בזיליקום יש 8 קלוריות, 1.2 גרם סיבים תזונתיים, 1 מ"ג ברזל, 24 מ"ג מגנזיום, 79 מק"ג בטא קרוטן, 5 מ"ג ויטמין C ו-125 מק"ג ויטמין K.

יש לי 2 מתכונים טובים לבזיליקום- קודם כול רוטב פסטו בסיסי שנהדר לשלבו בכול פסטה או למרוח על לחם שחור מחיטה מלאה כסנדויץ מעניין עם גבינה או רק הוספת ירק.

רוטב פסטו

רוטב פסטו משלב בתוכו הרבה בריאות- בזיליקום! שמן זית ושום!

כוס בזיליקום טרי ונהדר

שליש כוס שמן זית

שן שום כתוש

שליש כוס פרמזן

שליש כוס צנוברים

למתכון השני, כרוטב לפסטה נוסף אני ממליצה להוסיף חצי כוס עגבניות מיובשות- יוצא מדהים בשילוב הפסטה מקמח מלא.

בתיאבון!

לחמניות סובין וצימוקים או חמוציות (12 לחמניות)

לערבב בקערה:

2 כוסות קמח מלא

1.5 כוס סובין

0.5 כוס סוכר

1 כפית אבקת אפיה

1 כפית סודה לשתיה

להוסיף 2 גביעי יוגורט ביו 1.5% שומן

1 ביצה טרופה

ו- 3 כפות שמן קנולה

לערבב מעט ככל האפשר

להוסיף חצי כוס צימוקים או חמוציות

לצקת את העיסה לתבנית שקעים של מאפינס (הכמות מספיקה ל-2 נגלות, כלומר 12 לחמניות)

לאפות בתנור בחום בינוני כחצי שעה

היום הכנתי את הלחמניות קצת אחרת….

כוס שיבולת שועל

כוס קמח מלא כוסמין

ביצה

3 כפות דבש

3 כפות שמן קנולה

כוס חלב

קורט מלח

כפית אבקת אפיה

כפית סודה לשתיה

כוס חמוציות

לערבב את כול החומרים יחד, להכניס לתבנית שקעים למאפינס, לכ-180 מעלות כחצי שעה

יצא מעולה….

חומוס!

חומוס

חומוס היא קטניה! וככזאת היא מלאה בבריאות- פחמימה מורכבת, עשירה בחלבון ובסיבים תזונתיים, המסייעים להורדת הכולסטרול והסוכר, ומסייעת בירידה ובשמירה על המשקל.

החומוס עשיר מאוד בויטמינים ומינרלים- אשלגן, ברזל, אבץ, מגנזיום.

אבל מה קורה כשהוא הופך לסלט חומוס- זה כבר סיפור אחר….

בסלט חומוס מכניסים המון, אבל המון שומן- בין 25-35% שומן!

במידה ויש אפשרות מומלץ לקנות חומוס שמכיל שמן קנולה- שהוא משמין כמו שאר השמנים אך מכיל הרכב חומצות שומן בריא יותר.

טחינה היא תוספת בריאה מאוד לחומוס, אך זהירות- היא גם משמינה מאוד.

מרבית ממרחי החומוס מכילים חומר משמר הנקרא פוטסיום סורבט (E202) וחלקם מכיל חומר משמר בשם בנזואט (E212), שניהם מאושרים על ידי משרד הבריאות, אך, בכמויות גדולות ובשימוש כרוני הם עלולים להיות מוטוגניים (מסרטנים).

החומר מסוכן רק כשמישהו אוכל ק"ג של חומוס ביום.

הבעיה שחומרים אלו קיימים בעוד מזונות כמו בעוגות תעשייתיות, גבינות צהובות, משקאות קלים וצריך לבדוק את כמות הצריכה היומית.

כמובן שהכי טוב להכין חומוס בבית, ואז אתם יודעים בדיוק מה הכנסתם לשם.

מתכון לחומוס בייתי:

2 כוסות גרגירי חומוס שהושרו במים למשך לילה

1 כפית סודה לשתייה

מיץ משלושה לימונים

חצי כוס טחינה גולמית, מומלץ משומשום מלא (עשיר יותר בסיבים תזונתיים)

3 שיני שום

3 כפות שמן זית

חצי כפית כמון

מלח ופלפל לפי הטעם

מבשלים בסיר לא מכוסה את גרגירי החומוס ואבקת הסודה עד שגרגירי החומוס מתרככים (לבדיקה מועכים גרגיר).  מצננים לטמפ' החדר ומכניסים את החומוס למעבד מזון. מוסיפי רבע כוס ממי הבישול וטוחנים עד שמתקבל מרקם חלק או נוזלי, מוסיפים בהדרגה טחינה גולמית, מוסיפים את התבלינים- השום, מיץ לימון, שמן זית, מלח ופלפל.

השוואה בין חומוס תעשייתי לחומוס בייתי

חומוס קנוי- רכיבים: חומוס מבושל (43%), שמן צמחי, טחינה 14%, מים, פלפלים, תבלינים, מלח, חומצת מאכל, שמן זית, חומר משמר (פוטסיום סורבט).

הרכיב הראשון שרשום ברשימת המרכיבים- ממנו יש הכי הרבה, וככל שרשום לקראת הסוף- יש ממנו פחות.

השוואה קלורית בין חומוס קנוי לבייתי: 

 

100 גרם חומוס קנוי צבר 

 

חומוס בייתי

קלוריות

324

 

296

חלבון

6

 

10

פחמימות

12

 

30

שומן

28

 

16

שומן רווי

4

 

2

כולסטרול

0

 

0

נתרן

438

 

תלוי כמה מלח תוסיפו

 

כשאתם מכינים בבית את האוכל, אתם יודעים בדיוק מה הכנסתם בפנים! אתם שולטים בכמויות השומן ובאיכות השומן שהכנסתם!

המוצר נטול חומרים משמרים וחומרי טעם וריח וזה שווה הרבה הרבה בריאות!!!

 

אורז מלא עם ירקות

אורז מלא עם ירקות

קוצצים בצל גדול ו-3 שיני שום, מטגנים עם כף שמן קנולה
מוסיפים כוס אורז מלא שהושרה במים ונשטף
מוסיפים כ- 5 פטריות שמפניון חתוכות,  10 עגבניות מיובשות קצוצות, 2 גזרים מגורדים בפומפיה
מוסיפים מים רותחים עד כדי כיסוי.
מוסיפים חצי כפית כורכום, חצי כפית כמון, מלח ופלפל.
מכסים ומבשלים כחצי שעה.

תפוח עץ אפוי

תפוח עץ אפוי (4 מנות)

4 תפוחים ירוקים

8 תמרים יבשים קצוצים

40 גרם צימוקים

40 גרם אגוזי מלך קצוצים

4 כפיות דבש

קינמון

שוטפים את התפוחים ומוציאים מהם את הליבה.

בנפרד קוצצים את התמרים, האגוזים והצימוקים ומערבבים.

ממלאים את ליבת התפוח בתערובת הפירות היבשים והאגוזים.

מניחים את התפוחים בתבנית עם מים בתחתית, ומורחים דבש ומפזרים קינמון על התפוח.

מכניסים לתנור שחומם מראש לחום בינוני ל-40 דקות.

מוציאים את התפוח, מניחים בצלחת הגשה  ומגישים.

פשוט, טעים, בריא!

שנה טובה.

עוגת שוקולד ושמן זית

עוגת שוקולד עם שמן זית

עוגה בקוטר 24

המרכיבים:

3 כוסות קמח

6 כפות גדושות אבקת קקאו משובחת

1 וחצי כוסות סוכר

1 כפית אבקת סודה לשתיה

חצי כפית מלח

2 כפות חומץ בן יין לבן

1 כף תמצית וניל

3/4 כוס שמן זית איכותי

2 כוסות מים קרים

לציפוי: 200 גרם שוקולד מריר איכותי 70% מוצקי קקאו לפחות

2 כפות שמן זית

אופן ההכנה:

מחממים את התנור לחום בינוני (180 מעלות)

שמים בקערה גדולה את הקמח. מנפים עליו את אבקת הקקאו. מוסיפים סוכר, אבקת סודה לשתיה ומלח ומערבבים.

מוסיפים לקערה את החומץ, תמצית הוניל והשמן ומערבבים במטרפה. מוסיפים מים, ומערבבים עד שנוצרת בלילה אחידה.

יוצקים את הבלילה לתבנית קפיצית בקוטר 24, מרופדת בנייר אפיה.

אופים 34-40 דקות עד שקיסם הננעץ בעוגה יוצא יבש. חשוב לא לאפות יותרמדי- העוגה צריכה להיות עשירה ועסיסית.

מוציאים מהתנור ומצננים מעט.

ממיסים את השוקולד עם השמן במיקרו ומערבבים לרוטב חלק ומבריק.

יוצקים על העוגה ומצפים אותה. נותנים לעוגה להתקרר.

תענוג…. :)

עוגת שוקולד במיקרו

מתכון של קרין גורן, אני יודעת שאלה אמורים להיות מתכוני בריאות, אבל אם תקראו מה שכתבתי לגבי שוקולד , תבינו שבכמות הנכונה מדובר בהרבה בריאות.

שמים בתוך תבנית סיליקון שניתן להכניס למיקרו 3 ביצים, 1 כוס שמן קנולה (אפשר קצת פחות), כוס סוכר ומערבבים בעזרת כף עץ.

מוסיפים שקית שוקו.

מנפים יחד חצי כוס קקאו ו-2 כוסות קמח תופח (ניתן לשלב כוס 1 קמח תופח מלא, ואז מרוויחים יותר סיבים תזונתיים)

מערבבים בעדינות, שהתערובת חלקה ללא גושים של קמח

שוברים חפיסת שוקולד (עדיף להשתמש בשוקולד מריר 70% מוצקי קקאו) לקוביות ומטביעים בתוך התערובת.

מכניסים למיקרו, כן כן, למיקרו, ומפעילים על עוצמה גבוהה כ-8 דקות!!

אם אחרי 8 דקות זה עדין נוזלי מפעילים עוד דקה.

מחכים 5 דקות שהעוגה תתקרר… היא הכי טעימה כשהיא חמה.

מג'דרה

מג'דרה (10 מנות)

משרים כוס אורז מלא בקערה עם מים כ-5 שעות

שוטפים כוס עדשים ירוקות

מחממים כף שמן זית בסיר ומטגנים בצל גדול קצוץ דק עד שמזהיב.

מוסיפים שן שום קצוצה, כפית כמון וחצי כפית קינמון ומטגנים עוד כדקה.

מוסיפים לסיר את האורז ומערבבים, מוסיפים מים עד לגובה של ס"מ מעל האורז, מכסים ומביאים לרתיחה. מבשלים על אש קטנה כ-30 דקות.

שמים את העדשים בסיר נוסף ומכסים עם מים כס"מ מעל העדשים, מביאים לרתיחה ומבשלים על  אש קטנה כ-20 דקות.

מסננים את העדשים, מערבבים עם האורז.

מוסיפים מלח ופלפל לפי הטעם.

ניתן להוסיף פטרוזיליה קצוצה, בצל מטוגן, פטריות, גזר, גמבה מטוגנים בקצת שמן זית.

עוגת פירות יבשים

עוגת פירות יבשים

לערבב בקערה אחת:

100 גרם משמש מיובש,

100 גרם שזיף מיובש

 50 גרם צימוקים או חמוציות

 50 גרם אגוזי מלך או פקאן (כדי לחסוך בקלוריות אפשר גם פחות)

לערבב בקערה שניה:

7 כפות סוכר חום (כ-100 גרם),

 5 כפות קמח לבן (כ-50 גרם)

 ו-5 כפות קמח מלא (כ-50 גרם),

 100 גרם גראנולה (ככוס) או קוואקר

 3 ביצים

 2 כפיות אבקת אפייה

לערבב בין 2 הקערות, לצקת לתבנית אינגלישקייק ולאפות כשעה.

לאחר שהעוגה התקררה, פורסים, מכניסים לצנצנת ושומרים במקום יבש.

דייסת שיבולת שועל

כמה פשוט, ככה טעים, אופציה טובה לארוחת ערב חורפי.

השיבולת שועל מרגיעה ומורידה כולסטרול, עשירה בסיבים תזונתיים.

מערבבים בסיר חצי כוס שיבולת שועל (קוואקר)+ כוס וחצי חלב 3%

מביאים לרתיחה. מוסיפים סוכר, קינמון וחצי כוס צימוקים.

נותנים לזה להתבשל 2 דקות ומכבים את האש.

ניתן גם ללא סוכר, ללא קינמון,עם בננה או כל פרי אחר.תהיו יצירתיים…

אנחנו הוספנו חתיכות בננה, תפוח, אגס, חמוציות, אגוזי מלך, תפוז וקינמון.

עוגת גזר

 

עוגת גזר:

 החומרים:

 ¾ כוס שמן קנולה

 4 ביצים

 1 כוס סוכר חום

1 כוס מיץ תפוזים סחוט

2 כוסות קמח

⅓ כפית מלח

 2 כפיות אבקת אפיה

 1 כפית סודה לשתיה

 ½1 כפיות קינמון טחון

 3 כפיות חוייג'

½ כוס אגוזי מלך

 1 כוס צימוקים מושרים במים חמים

 2 כוסות גזר מגורר גס.

ההכנה: מחממים תנור לחום בינוני

מערבבים את כל החומרים היבשים ביחד 

 מערבבים את על החומרים הרטובים ביחד 

 מצרפים את שתי הקערות אחת לשניה ומערבבים היטב.  

 משמנים תבנית ושופכים את הבלילה , ומכניסים לתנור שחומם מראש ל- 180 מ"צ ל- 40 דקות.

סלט עדשים, שעועית ולוביה קר, טעים ובריא (4 מנות)

 

משרים כוס קטניות מסוגים שונים בתוך קערה עם מים למשך הלילה. (שעועית, עדשים, לוביה…) , מחליפים את המים ומשרים למשך מספר שעות נוספות. מבשלים את הקטניות בסיר עם מים רותחים כ-40 דקות.

 מערבבים את הקטניות המבושלות עם בצל סגול קצוץ דק, גמבה קצוצה דק, 6 כפות תבלינים קצוצים דק- טימין, פטרוזיליה ונענע .

 מערבבים עם מיץ מלימון, קורט מלח ים אטלנטי, כף שמן זית וכפית כמון (או יותר לפי הטעם).

בתיאבון!

עוגת בננה

עוגה משפחתית שלנו, שתמיד מצליחה, במתכון המקורי יש חבילת חמאה וכוס סוכר. אני עשיתי לעוגה שיפוצים כדי שתהיה יותר בריאה, והיא עדין טעימה מאוד מאוד…

כול העיסה מכילה כ-1400 קלוריות, ואז תלוי לכמה פרוסות חותכים את העוגה- כ-12 פרוסות- יוצא כ-116 קק"ל כול אחת.

מחממים תנור ל-180 מעלות.

לוקחים 4 בננות בשלות ומועכים בעזרת מזלג למחית גסה, מכניסים לקערה.

מוסיפים ביצה, כוס קמח תופח (אפשר מלא אפשר גם לא), רבע כוס חלב, רבע כוס שמן קנולה, חצי כוס סוכר וקורט מלח.

מערבבים היטב, מומלץ שיהיו גושי בננות במחית, זה יוצא טעים.

מעבירים לתבנית אינגלישקייק ומכניסים לתנור לכ-20 דקות, עד שקיסם שננעץ בעוגה יוצא יבש.

מוציאים מהתנור….

משתדלים לא לגמור את העוגה תוך יום…

גרנולה בייתית

גרנולה בייתית:

שמים בקערה 1 כוס פתיתי שיבולת שועל (קוואקר), ½1 כוסות של זרעים מעורבבים (שומשום, חמניות, דלעת), 1 כוס אגוזים קצוצים טבעיים לפי בחירה (מלך, פקאן, ברזיל וכו') וכפית קינמון, מערבבים הכול היטב.

במקרה הזה ערבבתי כוס שיבולת שועל עם כוס זרעי פשתן+גרעיני דלעת וגרעיני חמניה יחד.

מערבבים בספל 3 כפות שמן קנולה ו-3 כפות דבש. יוצקים לתוך הקערה.

מערבבים היטב עד אשר שיבולת השועל, האגוזים והזרעים מצופים לגמרי בשמן ובדבש.

מעבירים את התערובת לתבנית אפייה, משטחים אותה בגב כף עץ.

כדי שיהיה RAW נכניס לתנור לחום של 40 מעלות כשעה…

מערבבים מדי 10 דקות.

אחרי כשעה מוציאים את התבנית מהתנור ומערבבים פנימה כוס תמרים וצימוקים מעורבבים קצוצים דק או כל פרי יבש אחר (חמוציות, תאנים, משמש וכו')

כרגע הכנסתי חמוציות.

מניחים לגראנולה להצטנן לגמרי כשעה ומעבירים לכלי אטום.

מרק עדשים עם עגבניות (8 מנות)

מרק עדשים עם עגבניות (8 מנות)

קולפים 1 בצל וחותכים לקוביות. קולפים וקוצצים 5 שיני שום. מחממים 4 כפות שמן זית בסיר ומטגנים את הבצל עד שקיפות. מוסיפים את השום ומטגנים כמה שניות (מקפידים לא לחרוך). מוסיפים 500 גרם עדשים ירוקות, 3 גבעולי טימין, 8 כוסות מים, פלפל שחור ואני מוסיפה גם כמון ועלי דפנה, ומרתיחים. מנמיכים את הלהבה, מכסים ומבשלים 25 דקות, עד שהעדשים רכות. מוסיפים 1 קופסה (400 גרם) עגבניות מרוסקות ומבשלים 10 דקות מעל להבה בינונית. מכבים את הלהבה. מוסיפים  כף- שתיים של חומץ בלסמי. נשמר בסיר במקרר, עד חמישה ימים.