מנות עיקריות

הנכם צופים כרגע במתכונים מקטגוריית מנות עיקריות

סלט!

סלט טוב, זה כל הסיפור

תשקיעו בעצמכם, אל תתעצלו

גשו לקנות כלי מפנק לסלט מעץ, שכבר משדרג את הסלט

קנו חבילת מיקס חסה

תוסיפו כל ירק שאתם אוהבים

ותהנו!! גם בגלל שזה בריא, אבל בעיקר בגלל שזה טעים!

מאפה בורגול ופטריות

מאפה בורגול ופטריות

מחממים תנור ל-180 מעלות.
להכנת תחתית המאפה-
מבשלים תפוח אדמה גדול ומועכים לפירה, במקביל,
משרים 2 כוסות בורגול במים רותחים לכיסוי, עד שהמים נספגים, מוסיפים מלח, כפית בהרט ו-2 כפות שמן זית.
להכנת המלית-
מחממים שמן זית במחבת, מקפיצים 2 בצלים קצוצים להזהבה, מוסיפים 2 שיני שום קצוצות, 2 סלסלות פטריות שמפניון וסלסלת פורטבלו קצוצה למחבת ומקפיצים להזהבה.
מוסיפים מלח, כפית בהרט וחצי כוס צנוברים ופיסטוק יחד ומקפיצים מספר דקות.

ואז בונים את המאפה-
בתבנית שמים שכבה אחת מהבורגול, מהדקים.
שמים מעל את שכבת הפטריות
ומכסים בשכבה נוספות של הבורגול

מכניסים לתנור לכ-20דקות להזהבה.

מגישים…המאפה מתפורר אבל טעים טעים.

מג'דרה של בורגול, עדשים שחורות, צנוברים ובהרט

מג'דרה של בורגול, עדשים שחורות,

צנוברים ובהרט

איזה תבשיל טעים טעים :)

משרים כוס עדשים שחורות שטופות בקערה מכוסה במים חמים כשעה.

משרים גם כוס בורגול בקערה מכוסה במים חמים כשעה.

בינתיים חותכים בצל לקוביות וכרובית לפרחים קטנים ומקפיצים עם שמן זית במחבת עד שרך.

מכניסים לסיר את העדשים המסוננות לאחר ההשרייה עם כף שמן זית, כפית בהרט, חצי כפית כמון, מלח ופלפל שחור.

מוסיפים 2 כוסות מים רותחים, מביאים לרתיחה ומבשלים כ-20 דקות על אש קטנה, מכבים את האש.

מוסיפים את הבורגול לסיר העדשים, מערבבים לספיגת הנוזלים והטעמים ומשרים לכ-20 דקות ללא בישול.

מוסיפים את הבצל והכרובית.

מקפיצים 50 גרם צנוברים ללא שמן על מחבת להשחמה ומוסיפים לסיר.

ארוחה מלאה, טעימה ומזינה. בשילוב סלט טרי, יכולה להיות ארוחה מלאה לצמחונים.

הרבה בריאות!



פילה סלמון, אורז מלא ושעועית ירוקה

פילה סלמון על מצע של אורז מלא ושעועית ירוקה

אך, כמה שזה טעים, מנה אצליינו במסעדה- "התזונאית והשף" מסעדת בריאות באילת.

כולם יודעים שדגים עשירים מאוד באומגה 3, ומומלץ לצרוך אותם לפחות פעמיים בשבוע, אבל איך מכינים דגים? הרבה שואלים אותי.

וזה באמת כל כך פשוט!!!

לוקחים 200 גרם דג פילה סלומון

מורחים עליו שמן זית איכותי ומוסיפים קצת מלח ופלפל שחור גרוס

סוגרים אותו על מחבת ללא שמן, כלומר מניחים על מחבת חמה, ללא שמן, מכל צדדיו.

ואז מניחים בתבנית ומכניסים לתנור שחומם מראש כ-12 דקות בחום של 180 מעלות.

וזהו!!

חשוב לא לבשל אותו יותר מידי זמן שלא יתייבש.

אנחנו עושים רוטב כזה לדג-

מצמצמים על מחבת בצל, שום,עגבניות שרי, צ'ילי גרוס, מיץ לימון, עד שמקבלים רוטב סמיך. ושמים מעל הדג.

כל כך טעים ובריא.

מכינים בנפרד אורז מלא ושעועית ירוקה. ויש לכם ארוחת צהרים או ערב, מנצחת!

או שאתם פשוט יכולים לבוא לאכול אצליינו ולהנות, במסעדת התזונאית והשף, באילת.

לבריאות!

פסטה מחיטה מלאה עם שמנת 10% שומן, בטטה, ערמונים ושקדים

פסטה מלאה ברוטב שמנת, ערמונים ובטטה- המלצת השף:

המרכיבים:

2 כפיות שמן זית

כף וחצי בצל

כף ערמונים

שן שום קצוצה

עלה בזיליקום

3 כפות בטטה

3/4 מיכל שמנת 10% שומן

200 גרם פסטה מבושלת מחיטה מלאה

כף שקדים פרוסים קלויים ללא שמן

כפית אגוז מוסקט מגורד

כף גבינת פרמזן

אופן ההכנה:

מבשלים 200 גרם  פסטה מחיטה מלאה

במחבת מחממים 2 כפיות שמן זית, כשחם מוסיפים את המרכיבים- כף וחצי בצל, שן שום קצוצה, כף ערמונים, עלה בזיליקום, 3 בטטות, מוסיפים את השמנת, מביאים לרתיחה, מוסיפים אגוז מוסקט

מערבבים עם הפסטה מפזרים מעל גבינת פרמזן.

 

בזה שהשתמשנו בשמנת 10% שומן במקום 32% שומן חסכנו פי 10 קלוריות בפסטה!!! מיכל שמנת 32% מכיל כ-1000 קלוריות ומיכל כזה כ-110 קלוריות!!

וכמובן חיסכון ענק בבריאות- הרבה פחות שומן וכולסטרול.

הבטטה הערמונים שמן הזית והשום, בריאים מאוד, ועוזרים להוריד כולסטרול ולמנוע מחלות לב.

טעים ובריא!!

חמין טעים טעים- בסיר לחץ

חמין טעים טעים בדיוק לתקופה הזאת….

לוקחים נתח בשר טרי, ללא הרבה שומן- אנחנו לקחנו צוואר בקר עם עצם ללא הרבה שומן, וטיגנו אותו בסיר לחץ עם מעט שמן.

מוסיפים לסיר חתיכות של בצל אחד קצוץ,

כוס תערובת של עדשים כתומות, אורז בר ושיבולת שועל – ככוס

כוס גריסי פנינה

6 תפוחי אדמה חתוכים

שן שום אחת

חצי כוס שעועית של סנפרוסט

3 גזרים חתוכים

לערבב כפית כורכום וכף פפריקה אדומה בכוס מים ולהכניס לסיר

למלא את הסיר במים עד שלושת רבע מנפח הסיר

להוסיף מלח ופלפל

וכף וחצי סילאן

לסגור את הסיר ולבשל על אש קטנה כשעתיים.

בסיר נפרד מבשלים ביצים כמספר הסועדים- עם שקית תה וכף נס קפה.

טעים טעים!

לזכור לשתות המון מים כשאוכלים כול כך הרבה סיבים תזונתיים שחמין כזה מכיל….

קציצות בשר עוף עם בורגול

קציצות בשר עוף טחון עם בורגול

קציצות טעימות ובריאות, איך עושים?

לוקחים כוס בורגול ומוסיפים לסיר עם 2 כוסות מים – מביאים לרתיחה ומבשלים 10 דקות עד שהבורגול מוכן, מכבים את האש ונותנים עוד 10 דקות בסיר כשהמכסה סגור עד לספיגת הנוזלים.

מערבבים את הבורגול המסונן עם חצי ק"ג חזה עוף טחון+ כוס פטרוזיליה קצוצה+ חצי כוס בצל קצוץ + 3 שיני שום קצוצות.

יוצרים מהעיסה קציצות.

מחממים כף שמן קנולה במחבת ומטגנים משיני הצדדים להשחמה.

מכינים את הרוטב- רבע כוס יין לבן, כף מייפל אמיתי, חופן שקדים פרוסים, חופן צימוקים, 3 גבעולי טימין, 2 שיני שום קצוץ, מלח ופלפל גרוס.

שופכים את הרוטב על הקציצות ומבשלים על אש בינונית-נמוכה כ-15 דקות.

בתיאבון!

מרק ירקות עם סלק וחצילים

מרק ירקות עם סלק וחצילים:

טוב, מרק ירקות זה הכי קל בעולם להכין והכי טעים שיש אבל החידוש המעניין בשבילי בכול מקרה זה להכניס גם חתיכות סלק וחציל בפנים- ותשמעו…. אתם לא מבינים כמה שזה טעים.

הכנסתי לסיר חתיכות בצל, שום, תפו"א, כרוב, קישוא ודלעת כמו שאני תמיד עושה אבל הפעם היה לי חציל וסלק והחלטתי להכניס גם אותם, וזהו, מהיום אין מצב שאני לא אכניס אותם קבוע למרק.

הטעם והצבע שזה נותן.

אני מביאה את הכול לרתיחה מוסיפה 3 כפות אבקת מרק, עדיף מרכיבים טבעיים בלבד.

מכינה בצד קוסקוס רגיל או מלא אינסטנט.

יאמי!

יצא לי לכתוב על המתכון ביום שישי באוקטובר כשכרגע 40 מעלות בחוץ (באילת)

אבל עם המזגן זה טוב וטעים בבכול מקרה.

מוסקה בריאה

מוסקה בריאה

גם אני מאוד אוהבת מוסקה, החצילים, המרקם הגבינתי, פה מצאתי מתכון נהדר, שיניתי אותו קצת…. על כול המתכון יש 3 כפות שמן זית.

המתכון יחסית לא פשוט לשאר המתכונים אבל שווה את ההשקעה:

למוסקה:

פורסים 2 חצילים גדולים לאורכם, פרוסות של חצי ס"מ

קולים אותם על מחבת פסים ומפזרים מעל מלח ופלפל, עד אשר הם נצרבים בפסים מהמחבת.

בינתיים מחממים בסיר 2 כפות שמן זית, ומטגנים בצל קצוץ דק ו-2 שיני שום קצוצות (ממליצה לכם להישתמש בקוצץ ירקות) כ-3 דקות, עד הזהבה.

מוסיפים בשר טחון רזה- הודו נקבה או בקר רזה או חצי חצי- כ-500 גרם.

מבשלים עד שהבשר משחים, מוסיפים מלח ופלפל לפי הטעם.

פורסים 3 עגבניות חיות פרוסות דקות.

ואז מתחילים בסידור המוסקה-

בתבנית מתאימה מניחים שכבה של חצילים קלויים, עליה את הבשר ומעל פרוסות עגבניה וסוגרים עם עוד שכבת חצילים קלויים.

ואז מגיע הקרם שסוגר את הכול- להכנת הקרם-

מכניסים לתנור חם 2 פלפלים אדומים כ-5 דקות.

מוציאים ומכניסים לקערה וסוגרים- אוטמים ל-15 דקות. לאחר מכן יהיה קל לקלוף את הפלפלים הקלויים ולהוציא את הגרעינים.

שמים במעבד מזון-

100 גרם טופו, כף שמן זית וכף לימון ומערבלים כ-5 דקות עד לקבלת משחה אחידה, מוסיפים את הפלפלים הקלוייםו-2 כפות אורגנו קצוץ מיובש.

וזהו, מערבלים עוד 5 דקות.

מורחים על המוסקה ומכניסים לתנור 160 מעלות לכ-30 דקות.

יוצא מדהים!

סטייק טונה- פשוט טעים

סטייק טונה- פשוט טעים

בארץ באמת לא יוצא לנו כמעט לאכול דגים, וצריך…. כולם יודעים כבר שדגים זה מקור נהדר לאומגה 3. וההמלצה היא לאכול אותם פעמיים בשבוע.

הם גם מקור נהדר לחלבון, דלים בשומן וכולסטרול ומכילים ברזל, ויטמין B12 ואבץ.

אז איך מכינים אותם?

פשוט מאוד- קונים במקום טוב פילה של דג- טרי או קפוא.

אני קניתי פילה טונה, המכיל ל-100 גרם 112 קלוריות, 25.6 גרם חלבון, 0.2 גרם פחמימות, 1 גרם שומן, 0.4 גרם שומן רווי, 37 מ"ג כולסטרול ו-105 מ"ג נתרן.

ואז הכי פשוט שאפשר- צריך רק קצת שמן זית מלח ופלפל…

לוקחים מחבת פסים- שמים 3 כפות שמן זית או קנולה , מפזרים מעל מלח ופלפל שחור וצולים את הדגים משני הצדדים כ-8 דקות.

והרי לכם ארוחת ערב חגיגית בשילוב תפו"א אפויים ברוזמרין או אורז, עם הרבה סלטים כמובן.

חג שמח!

ממולאים!

ממולאים!

בסיר גדול ורחב מכניסים 2 כפות שמן קנולה

מוסיפים בצל קצוץ דק- מטגנים עד לקבלת צבע שקוף

מוסיפים לסיר:

2 עגבניות מקולפות וקצוצות דק

חופן פטרוזיליה קצוצה

וקופסת רסק עגבניות קטנה

1 כוס אורז מלא שהושרה כשלוש שעות במים, שטוף ומסונן

ומבשלים כ-2 דקות, מכבים את האש ומוסיפים

כ-500 גרם בשר טחון ללא שומן

כף אבקת מרק

פלפל שחור- מעט

ועוד תבלינים לפי הטעם- אני הוספתי קצת כורכום, כמון ותבלין לקציצות.

ואז פונים לתהליך המילוי:

לוקחים כ-5 פלפלים בצבעים שונים וכ2 קישואים.

מרוקנים מהתוכן וממלאים במילוי.

ואז פונים להכין את הרוטב:

מערבבים בקערה :

2 כוסות מים

קופסת שימורים של עגבניות מרוסקות

1 קופסת רסק עגבניות קטנה

2 כפות מרק עוף מרכיבים טבעיים בלבד

1 כף פפריקה מתוקה

מעט פלפל שחור גרוס

מערבבים ויוצקים לתוך הסיר, על הממולאים

מבשלים כשעה וחצי.

בתיאבון!

בזיליקום

בזיליקום:

זאת הזדמנות טובה לכתוב קצת על הבזיליקום- אם יש ריח שאני אוהבת!! זה הריח של עלה בזיליקום, תענוג!

באיטליה בזיליקום היה נחשב לסמל לאהבה.

המילה בזיליקום נגזרת מהמילה מלך ביוונית (basil באנגלית).

הבזיליקום עשיר באנטיאוקסידנט לוטאין ועוד נוגדי חימצון חזקים הנוגדי סרטן, אנטיבקטרייאלים ונוגדי דלקת.

בספל בזיליקום יש 8 קלוריות, 1.2 גרם סיבים תזונתיים, 1 מ"ג ברזל, 24 מ"ג מגנזיום, 79 מק"ג בטא קרוטן, 5 מ"ג ויטמין C ו-125 מק"ג ויטמין K.

יש לי 2 מתכונים טובים לבזיליקום- קודם כול רוטב פסטו בסיסי שנהדר לשלבו בכול פסטה או למרוח על לחם שחור מחיטה מלאה כסנדויץ מעניין עם גבינה או רק הוספת ירק.

רוטב פסטו

רוטב פסטו משלב בתוכו הרבה בריאות- בזיליקום! שמן זית ושום!

כוס בזיליקום טרי ונהדר

שליש כוס שמן זית

שן שום כתוש

שליש כוס פרמזן

שליש כוס צנוברים

למתכון השני, כרוטב לפסטה נוסף אני ממליצה להוסיף חצי כוס עגבניות מיובשות- יוצא מדהים בשילוב הפסטה מקמח מלא.

בתיאבון!