כדורי בריאות עם פרג:

לערבב במעבד מזון:

חצי כוס אגוזי מלך

חצי כוס שקדים

חופן גרעיני דלעת

5 תמר מג'הול

כפית דבש

2 כפות טחינה גולמית

לעבד לעיסה אחידה, ליצור כדורים ולצפות בפרג

טעים ובריא

איך מכינים שוקולד בבית?

שוקולד! פשוט טעים ויש גם לא מעט מחקרים שזה אפילו בריא.

כשמכינים בבית יודעים בדיוק מה הכנסנו.

לאוהבי שוקולד מריר הכנת שוקולד בריא מ-3 מרכיבים בלבד:

מערבבים בקערה מעל מים שחוממו בסיר:

רבע כוס שמן קוקוס

חצי כוס אבקת קקאו

3-4 כפות סילאן

לערבב לתערובת אחידה.

לשים בתבנית מסיליקון

אני גרדתי בפומפיה לתערובת קליפת תפוז והכנסתי חצי אגוז מלך בתוך כל שוקולד, אפשק גם להוסיף קוקוס או חמוציות.
לשמור במקרר.

טעים.

חלב ומוצריו?

כמה נכתב על החלב, בעד נגד, התקשורת מוצפת, וגם אנחנו, אנשי המקצוע, אני חייבת להודות נשארים לפעמים מבולבלים. ובכל זאת החלטתי לכתוב מה אני חושבת.
החלב זה משקה שהגוף שלנו יודע לעכל ומכיל פחמימות, חלבונים, שומנים ויטמינים ומינרלים.
החלב הוא מקור לחלבון מלא, סידן, ויטמיני B (כולל ויטמין B12), אבץ, מגנזיום וויטמין A.
ישנה חשיבות לשילוב מוצרי חלב בתפריט, בעיקר בילדות, כדי לקבל מספיק חלבון, סידן וויטמינים.
אפשר להגיע לאותם ערכים תזונתיים גם ממזון מהצומח, אבל יותר קשה, גם מבחינת הכמות אותה יש לאכול וגם מבחינת הספיגה של הויטמינים והמינרלים מהצומח.
כמות הסידן שיש בכוס חלב יש בערך ב3 כוסות ברוקולי או חצי קופסת סרדינים, 3 כוסות כרוב,ו 5.5 כוסות תרד.
קשה לי לראות ילד שיסכים לאכול 3 כוסות כרוב.
אפשר להיות טבעוני או צמחוני ולקבל את כל מה שהגוף צריך, אך חשוב לעשות את זה חכם ונכון עם ליווי איש מקצוע- דיאטנית.
אני אישית כן ממליצה לשלב מוצרי חלב בבוקר ובערב: גבינה עד 5% שומן, יוגורט ביו עד 3% שומן או כוס חלב, ישנם לא מעט מחקרים שמראים שמוצרי חלב חשובים ותורמים למניעה וטיפול ביתר לחץ דם, לבריאות הלב ומניעת סכרת, לבריאות השיניים, לבריאות העצם, למניעת סרטן המעי הגס, ואפילו עוזרים לטובת הירידה במשקל ושמירה על משקל בריא.
תמיד השאלה שעולה היא באמת מי מממן את המחקרים האלה, וכמו כל דבר אחר בתזונה, לא מומלץ להגזים גם עם צריכת החלב, אך בעיניי גם הקיצוניות כמו להימנע מהם לחלוטין לא נכונה.
מגיל 9 שנים ומעלה מומלץ לצרוך 3 מנות של מוצרי חלב דלי שומן ביום.
חלב, זה לא האויב הכי גדול של בני האדם, חבל לי שלא עושים כזה עניין בתקשורת מאכילת מלאווח, בורקס או ג'חנון שהם ללא ספק הרבה יותר מזיקים עבורנו- בצק מעורבב עם שומן , בדר"כ מרגרינה, שכל כך מזיקה לנו בריאותית.
אני מכירה טבעוניים שאוכלים מלאווח לארוחת ערב, ואין ספק שעושים לעצמם נזק בריאותי גדול יותר מאכילת פרוסת לחם + גבינה או יוגורט + גרנולה וקורנפלקס + חלב.
לגבי העניין המוסרי, אין ספק שזה נורא ואכזרי ממש ההפרדה בין האמא לעגל שלה.
אנחנו בני האדם, לצערי, מתעללים לא רק בחיות, גם בבני אדם אחרים ובעיקר בעצמנו.
מאחלת לנו אהבת חינם, אהבה עצמית ובריאות.

כדורי שוקולד מקינואה!

האמת שאני בשוק מכמה שזה טעים, 5 דקות הכנה, כמו שאני אוהבת, פשוט פשוט, טעים טעים ובריא

נשארה לי במקרר קינואה שבישלתי בארוחת צהרים אתמול, ואז נזכרתי שראיתי אצל עלמה באתר פעם מתכון לכדורי בריאות מקינואה. שזאת בכלל הזדמנות לפרגן לה, מי שלא מכיר את האתר המקסים שלה עם מתכונים נהדרים- "דברים בעלמה".

שיניתי קצת את המתכון יותר לכיוון כדורי שוקולד ויצא מושלם

כדורי שוקולד מתפוצצים כאלה בפה, קלילים, ללא סוכר, ללא גלוטן למי שזה חשוב, טבעוני, פחות שומן ממה שאני שמה בדר"כ בכדורי שוקולד בריאים (רק חצי כוס אגוזי מלך) מתוק בריא.

מצויין גם לילדים, מכיל גם יותר חלבון איכותי בזכות הקינואה ממה שיש בקינוח רגיל.

אגב, עבר את מבחן ליהוש בת שנתיים ואור בת 8 חודשים.

המתכון:

במעבד מזון מכניסים:

כוס וחצי קינואה מבושלת (לא חמה, אני השתמשתי בקינואה שחורה, ללא נוזלים)

חצי כוס אגוזי מלך

5 תמר מג'הול גדול מגולען

כפית תמצית וניל

כף אבקת קקאו אורגני

כף סילאן (לי הספיק כף, מי שאוהב יותר מתוק יכול להוסיף 3 כפות סילאן)

וזהו, מעבדים לבלילה אחידה.

יוצרים כדורים ואם רוצים מצפים בקוקוס טחון.

שומרים במקרר.

יאמי.

קינוח, טעים, בריא

לבריאות

מעיין

גהי Ghee

קצת מוזר שדיאטנית תכתוב על גהי.

בכל זאת מדובר על חמאה, אומנם חמאה מזוקקת, אבל חמאה, העשירה בשומן רווי וכולסטרול שעד לא מזמן נחשבה כגורמת לעליה ברמות הכולסטרול ומעלה שכיחות של טרשת עורקים ומחלות לב.

אך לאחרונה מתברר שחמאה לא כל כך רעה עבורנו, זה לא שאני ממליצה לאכול חמאה, בכל זאת מדובר בשומן והמון קלוריות, כל כפית שומן מכל סוג, גם חמאה, מכילה כמעט 50 קלוריות.

אבל בתוך צריכת השומן היומי ניתן בהחלט לשלב גהי.

שמעתי בעבר על הגהי והשימוש הנרחב בו בהודו ובמטבחים שונים,

פיזית הוא הגיע לבייתי ע"י הוריי שלאחרונה נחשפו לאיורוודה- הרפואה ההודית, שאם תחפשו באינטרנט תמצאו כתבות רבות לגבי היתרונות של הגהי- מאזנת, מחזקת את הגוף, מנקה את הכבד…

אני לא יודעת לגבי זה, לא ראיתי אף מחקר שממש בדק את זה, אבל כמו שאומרים, מיליארד הודים לא טועים

שומן לא מומלץ בכמות גדולה, לא משנה אם זה שמן זית, קנולה, קוקוס או חמאה, מדובר על  2-3 כפיות סה"כ ביום המומלצות לשימוש, בנוסף לשילוב שומן אחר מהצומח כמו טחינה, אגוזים ושקדים ואבוקדו.

התחלתי להשתמש בגהי לבישול חביתות, הוא מאוד יציב בטמפ' גבוהות ולא מתחמצן, וזה יתרון, כך הוא לא יוצר חומרים מסרטנים בזמן החימום שלו.

הכנתי לבת שלי חביתה איתו והיא שאלה אותי מיד- "אמא מה זה הריח הטוב הזה"? אין ספק שיש לו ריח טוב של בישול בחמאה שעד היום לא נכנסה אליינו הביתה.

אפשר להכין גהי בבית או פשוט לקנות אותו בחנויות טבע.

ניתן להחליף בו חמאה ומרגרינה בכל מתכון.

שווה לנסות.

ממתק חלבה:

אתמול לשיעור יוגה הביאו ממתק חלבה.

כל כך פשוט להכנה, טעים ובריא.

מערבבים בבלנדר- כוס תמרים, כ-7 מסוג מג'הול גדולים וטובים.

חצי כוס טחינה גולמית משומשום מלא

2 כפות שמן קוקוס

זהו, מרבלים לעיסה אחידה.

משטחים בתבנית ומקפיאים.

משהו

דפי אורז ממולאים:

זה רעיון ממש נחמד לגיוון, סוג של סנדויץ בריאות.

דף אורז, עשוי מאורז ומכיל כ-35 קל' לדף, ממלאים בעיקר בירקות, ככה שמבקלים סנדויץ בריאות/

בשלב הראשון מכינים את רוטב הוינגרייט:

שן שום כתושה, רבע כפית מלח, 2 כפות מיץ לימון, רבע כפית חרדל דיז'ון, ו-3 כפות שמן זית.

מערבבים הכל יחד ומניחים בצד.

מכינים על מגש את  כל חומרי המילוי, מה שמתחשק-

רצועות מנגו

רצועות אבוקדו

ועלים ירוקים- אני שמתי תערובת של עליי חסה ורוקט, כוסברה, נענע, ובצל ירוק

וזהו,

משרים את דף האורז מספר שניות בקערה עם מים פושרים, זה ממשיך להתרכך עוד לבד אחר כך,

ממלאים את דף האורז במה שאוהבים, מפזרים מעל קצת מרוטב הוינגרייט, מגלגלים ואוכלים…

אפשר לתבול עוד ברוטב הוינגרייט, מה שאוהבים.

טעים וכיפי

בהצלחה!

עוגיות נהדרות מקמח כוסמין, שמן קוקוס וחמוציות:
מערבבים בקערה:

ביצה

שליש כוס שמן קוקוס, כפית תמצית וניל

כוס וחצי קמח כוסמין

כוס ורבע שיבולת שועל

חצי כוס סוכר

חצי כפית סודה לשתיה

קורט מלח

וחצי כוס חמוציות!
לשים הכל יחד, מהעיסה מכינים נקניק, מצפים בניילון נצמד ומכניסים שעה למקפיא, אחר כך פורשים לפרוסות, 10 דקות ב180 מעלות בתנור וזהו.
יאמי

ט"ו בשבט חג לאילנות!

כיף שיש חג שמוקדש לצמחים, ולמתנות שהטבע נתן לנו.

פירות יבשים ואגוזים טבעיים, לא קלויים וללא מלח, הם תחליף נהדר ובריא כשרוצים משהו מתוק.

הרבה "מפחדים" מהם וחושבים שהם מכילים הרבה קלוריות וסוכר, אבל למעשה הם מכילים שפע בריאות- ויטמינים מינרלים, וסיבים תזונתייים, אם אוכלים מהם במידה!

מכיוון שהם עשירים בסיבים תזונתיים הם עוזרים לנו בעיכול ומונעים עצירות.

והאנטיאוקסידנטים שבהם יכולים לעזור לנו למנוע סכרת, מחלות לב וסרטן, אבל כמו כל דבר בתזונה, הכל עניין של כמות!

מומלץ לשלב 3 מנות פרי ביום, אך לפזר את שלושת המנות ולא לאכול אותן בבת אחת! ולשלב איתם 1-2 מנות אגוזים ביום, במסגרת התפריט היומי.

ובצורה כזאת, גם סכרתיים יכולים להנות בהם.

מה נחשב כמנה?

פירות יבשים:

כל מנה מכילה כ-60 קלוריות ו-15 גרם פחמימות

ניתן לשלב 3 מנות ביום במקום מנת פרי אחרת אך לפזר ולא לאכול את שלושת המנות בבת אחת:

אגוזים:

כל מנה מכילה 45 קלוריות בממוצע, 5 גרם שומן

ניתן לשלב 2 מנות אגוז ביום, לא קלוי, טבעי, ללא מלח, במסגרת כמות השומן היומית המומלצת.

מתכון לעוגת פירות יבשים:

עוגת פירות יבשים שחותכים לעוגיות, כמו חטיפי אנרגיה מלאים כל טוב:
בקערה אחת מערבבים פירות יבשים ואגוזים שיש בבית- אני שמתי משמש, חמוציות, תאנים, אגוזי לוז וגרעיני חמניה. סה"כ ככוס וחצי.
בקערה שניה מערבבים 7 כפות סוכר, 5 כפות קמח שיפון, 3 כפות קמח מלא, 2 כפות קמח לבן וכוס שיבולת שועל, 2 כפיות אבקת אפיה ו3 ביצים
מערבבים את המרכיבים, מוסיפים את הפירות היבשים ואופים כחצי שעה ב160 מעלות.
אחרי שמתקרר פורסים ושומרים בצנצנת.

עוגיות שוקולד שיבולת שועל בריאות

עוגיות כיפיות, לא מתוקות מידי, מספקות בדיוק את הצורך במתוק או שוקולד בצורה בריאה ומדודה.

מערבבים בקערה:

כוס שיבולת שועל

כוס קמח שיפון

כוס סוכר

2 כפות אבקת קקאו

50 גרם שמן קוקוס (8 כפות)

ביצה

2 כפות חלב

כפית תמצית וניל

חצי כפית אבקת אפיה

וזהו, מערבבים הכול יחד

יוצרים בידים רטובות כדורים ומשטחים על תבנית אפיה

אופים 15 דקות ב-180 מעלות

מוציאים מקררים ואוכלים…

מריחים כבר את הסוף שבוע, סוף שבוע נעים

מרק מינסטרונה

איזה כיף שנהיה קריר יותר בערב, אפילו באילת… זמן מצויין להתחיל עם המרקים, יאמי.

מרק מינסטרונה הוא מרק מצויין!

גם שילוב נהדר לצמחוניים או למי שרוצה לקבל ארוחה מלאה- שילוב של פחמימה+ קטניה,

במקרה הזה תפוח אדמה ושעועית לבנה, שיוצרים יחד חלבון מלא.

מרק עשיר בסיבים תזונתיים.

ועשיר באנטיאוקסידנטים, כולל הרבה ליקופן, מכיוון שמכיל הרבה עגבניות.

וגם מרק ללא שימוש באבקת מרק!

במתכון הזה אפשר להוסיף כמובן גם פסטה, אבל לדעתי לא צריך… הוא טעים גם ככה. המתכון המקורי של שי-לי ליפא, עשיתי בו כמה שינויים…

המתכון:

מחממים בסיר 2 כפות שמן זית, ומוסיפים:

בצל קצוץ גס

2 שיני שום קצוצים גם

גזר חתוך לקוביות

גבעול סלרי חתוך לקוביות

מאדים מספר דקות תוך כדי בחישה עד שהירקות רכים.

מוסיפים:

תפוח אדמה בינוני חתוך לקוביות

2 עגבניות חתוכות לקוביות

כוס שעועית לבנה קפואה מבושלת של סנפרוסט

1 קופסא קטנה רסק עגניות

חצי כוס פטרוזיליה קצוצה גס

רבע כוס בזיליקום קצוץ גס

ליטר מים

מוסיפים חופן מלח ים ופלפל שחור

מביאים לרתיחה

מנמיכים את האש, מכסים את הסיר ומבשלים חצי שעה.

זהו… טעים טעים, ויחד עם פרוסת לחם טובה מחיטה מלאה וטחינה זאת ארוחה מושלמת.

לבריאות!

הסמודי שלי הבוקר- פצצת אנרגיה ובריאות

מכניסים לבלנדר-

חופן עליי תרד

חופן עליי נענע

סלרי קטן

בננה

תמר

כפית שמן קוקוס

כפית זרעי צ'יה

5 שקדים

כפית שברי פולי קקאו

חצי כוס מים

מערבלים ושותים…

ככה צריך לפתוח את הבוקר!

לפני-

אחרי-

גבינת לבנה בייתית

אם הייתי יודעת כמה פשוט להכין לבנה בבית, לא הייתי מחכה 35 שנה להכין אותה

אני מתה על לבנה, וכמה זה טעים וקל…

קונים יוגורט עיזים אורגני בסופר

שופכים אותו לתוך חיתול בד טטרה שנמצא בתוך מסננת.

מערבבים עם קורט מלח וזהו….

לוקחים את החיתול עם היוגורט שבפנים, קושרים סביב הכדור את הבד, ואת החיתול קושרים מעל הכיור.

אני חיכיתי כל הלילה ובבוקר חיכה לי בתוך החיתול לבנה משובח.

אפשר להוסיף שמן זית, זעתר או עגבניות מיובשות, אבל האמת שהיא טעימה פשוט ככה.

עכשיו רק צריך לבנות בגינה טאבון לאפיית פיתות מקמח מלא

עוגיות שוקולד צ'יפס יותר בריאות:

עוגיות שוקולד צ'יפס הן פינוק אמיתי, ובדר"כ מכילות חמאה או מרגרינה…

זאת אופציה בריאה בהרבה, במקום חמאה השתמשתי בשמן קוקוס, ובמקום שוקולד צ'יפס בפולי קקאו שבורים, את שניהם ניתן לקנות בחנות טבע.

ניתן להשתמש בפחות שמן בגלל שמחליפים את החמאה בשמן קוקוס- במתכון המקורי היה 9 כפות חמאה ואני שמתי 6 כפות שמן קוקוס במקום.

פינוק טעים ובריא לקפה…

אופן ההכנה:

מערבבים בקערה

6 כפות שמן קוקוס

כוס סוכר דמררה

2 כפות סוכר לבן

ביצה

כפית תמצית וניל איכותי

2 כוסות + 2 כפות קמח תופח

קורט מלח

1 וחצי כוסות פולי קקאו שבורים

מצננים במקרר חצי שעה

מוסיפים חצי כוס מים

וזהו- יוצרים כדורים מהעיסה, מניחים בתבנית אפיה ואופים כרבע שעה ב-160 מעלות.

טעים ובריא….

פטריות או לא להיות?

הצבע הלבן של הפטריה ידוע במיוחד כמגן מפני סרטן.

נמצא שפוליסכרידים מפטריות שיפרו בחולי סרטן את מערכת החיסון, הקלו על כאבים, שיפרו את איכות החיים ואת תוחלת החיים שלהם.

פטריות מהוות גם מקור חשוב למינרל סלניום וכן ברזל ואבץ.

פשוט תוסיפו פטריות לסלט שלכם…

בספל פטריות 15 קלוריות בלבד! 2.2 גרם חלבון, 2.3 גרם פחמימות.

סלט עדשים כתומות

לא תמיד אנחנו יודעים איך לשלב קטניות לתפריט שלנו.

קטניות סופר בריאות עשירות בברזל  וסיבים תזונתיים, מצויינים לצמחונים. מורידים כולסטרול, כדאי להכניס אותם לפחות פעמיים בשבוע לתפריט…

פה יש מתכון פשוט להכנה,טעים ובריא, שמשלב גם שמן זית ושום כתוש שמורידים כולסטרול ומצויינים ללב.

המתכון של דר' רוני פולק מהספר להנות מאוכל בריא-

המתכון:

שמים 200 גרם עדשים כתומות (ככוס) בסיר, מכסים במים עם קצת מלח ומבשלים על אש בינונית עד שהמים רותחים.

מסירים מהאש, מסננים ושוטפים במים קרים להפסקת הבישול.

בקערה נוספת מערבבים-

3 כפות מיץ לימון

כף שמן זית איכותי (במתכון המקורי יש 2 כפות, אני הוספתי כף אחת וזה מספיק….)

שן שום כתושה

כף נענע קצוצה

2 כפות פטרוזיליה

קצת מלח ופלפל שחור

וזהו, מערבבים עם העדשים, מומלץ לתת לסלט לנוח כחצי שעה לספיגת הטעמים.

ניתן להוסיף קוביות בולגרית או פטה 5%, אפשר גם לא לטבעונים.

אפשר לאכול ככה כסלט נוסף, או לערבב לגיוון עם סלט הירקות הרגיל שלכם, כך או כך טעים.

תהנו….

פשוט, טעים, בריא!

גרנולה בייתית בריאה ופשוטה

כמה כיף ופשוט להכין גרנולה לבד בבית, לצרף 3 כפות ליוגורט, ויש לנו נישנוש קיצי כיפי.

מתכון של איזבל אדלר

מערבבים בקערה:

5 כפות שמן קוקוס

שליש כוס דבש או סילאן

4 כוסות שיבולת שועל (לא אינסטנט)

כפית קינמון

וזהו, משטחים על תבנית אפיה ואופים תוך כדי עירבוב כרבע שעה, עד שמשחים, להיזהר שלא ישרף

מוציאים ומקררים ואז החלק הכייפי והיצירתי-

מוסיפים מה שאוהבים-

אני ערבבתי בקערה 2 כפות צ'יה, זרעי פשתן, גרעיני דלעת, כוס  צימוקים, כוס חמוציות, כוס אגוזי לוז, שבבי קוקוס קלוי, פתיתי קוקוס….

שופכים ומערבבים מעל הגרנולה ושומרים בצנצנת אטומה.

לבריאות!

איזה קטשופ עדיף לנו?

אין מה לעשות, קטשופ נכנס ברוב ארוחות הצהרים של הילדים שלנו….

בסה"כ המרכיב העיקרי בו זה עגבניות, שמכילות ליקופן- אנטיאוקסידנט חזק ובריא שמגן מפני מחלות לב, סכרת וסרטן, ודווקא בקטשופ הוא זמין לנו יותר מבעגבניה….

ההמלצה  לצרוך 30 מ"ג ליקופן ביום. להמשך קריאה על ליקופן לחץ כאן.

הבעיה היא שהוא מכיל גם לא מעט פחמימות, כלומר סוכר, והשאלה מה עוד דחפו לנו לשם….

לקחתי 2 סוגי קטשופ להשוואה:

מסקנה:

בשני סוגי הקטשופ הערכים די דומים, וגם המרכיבים, בקטשופ של היינץ יש יותר מרכיבים לא רצויים כמו חומץ מזוקק, וחומרי טעם וריח, שלא מופיע בקטשופ של אסם, וגם קצת יותר מלח (נתרן).

בכל מקרה לא מומלץ לצרוך יותר מ-1-2 כפות ליום, וגם לא  חייב כל יום. כף קטשופ מכילה כ-17 קלוריות ו-5 גרם  פחמימה (=כפית סוכר אחת, בכף).

מעבר לכך עדיף לאכול ירקות כמו עגבניה בצורתם הטרייה והטבעית.

אם אתם רוצים, ניתן להכין קטשופ לבד בבית ואז אתם יודעים בדיוק מה אתם מכניסים פנימה, אבל בשביל צריכה של מקסימוםכף ביום, אפשר גם להסתפק בקנוי….

זה לא שאני ממליצה לאכול קטשופ, אבל קטשופ זה לא רק זבל… ואנחנו חוזרים לכך שהכל בתזונה זה עניין של איזון וכמות, לא להגזים לשום כיוון!

מצורף קישור למתכון של קטשופ בייתי של הדיאטנית יערה מהבלוג הנהדר – בישולוג, לחץ כאן.

לחם צימוקים ותאנים מקמח מלא

היום כשלא ברור אם שמן הזית שלנו הוא באמת שמן זית ואם הלחם המלא שלנו הוא באמת מלא, מה שאפשר  לבשל ולאפות בבית, כמובן עדיף….

אני מאוד אוהבת לאפות לחם באופה לחם שיש לי, אני "זורקת" את כל המרכיבים לתבנית לפני שהולכים לישון, בדר"כ חמישי בערב-

שישי בבוקר מתעוררים בבית לריח נהדר של לחם טרי ובריא…

היתרון- אנחנו יודעים בדיוק מה הכנסנו ללחם!

החיסרון- טעים מידי, וכל שניה מיישרים עוד פרוסה

כל פעם אני מוסיפה דברים חדשים ללחם- הפעם בנוסף לצימוקים הוספתי חמש תאנות מיובשות פרוסות, יצא גן עדן!!!

המרכיבים:

1.5 כוסות מים

4 כפות חלב

4 כפות שמן זית

3 כפות סוכר

2 כפיות מלח

כפית קינמון

2 כוסות קמח לבן

2 כוסות קמח מלא

2 כפיות שמרים

3/4 כוס צימוקים

5 תאנים פרוסות

שמים באופה, לי יש של morphy richards על תוכנית 3.

מאפינס תפוחים טעים טעים

כמו כל המתכונים, גם המאפינס הזה פשוט וטעים, אולי טעים מידיי

מערבבים בקערה את הרטוב-

4 ביצים

3/4 כוס חלב

כוס סוכר חום

חצי כוס שמן קנולה

חצי כוס טחינה משומשום מלא

שליש כוס דבש

מנפים לקערה שניה את היבש-

כוס קמח

כוס קמח מלא

2 כפיות אבקת אפיה

כפית קינמון

2 תפוחים קצוצים לקוביות

מערבבים יחד את שתי הקערות לעיסה אחידה

שמים בתבנית של 12 שקעי מאפינס

אופים כ-20 דקות ב-180 מעלות.

לבריאות!!

סלט טוב, זה כל הסיפור

תשקיעו בעצמכם, אל תתעצלו

גשו לקנות כלי מפנק לסלט מעץ, שכבר משדרג את הסלט

קנו חבילת מיקס חסה

תוסיפו כל ירק שאתם אוהבים

ותהנו!! גם בגלל שזה בריא, אבל בעיקר בגלל שזה טעים!

עוגיות שוקולד וקוקוס טעימות

העוגיות האלה פשוטות ממש ממש להכנה, וטעימות טעימות

ללא שימוש בחמאה ומרגרינה וביצים…
מערבבים בקערה:
חצי כוס שמן קנולה
חצי כוס שמן קוקוס
כוס סוכר חום
חצי כוס קמח מלא
כוס קמח לבן
חצי כוס אבקת קקאו איכותי
כוס קוקוס טחון
רבע כוס מים
2 טיפות תמצית וניל

מערבבים לעיסה אחידה
מחלקים למספר חלקים את העיסה ויוצרים גליל ארוך, מצפים אותו בקוקוס מסביב ומקפיאים לכשעה
פורסים לפרוסות את הנקיק הקפוא לאחר שעה, ואופים בין 7-10 דקות, מוציאים לפני שנשרף, כשעדין רטוב
זה אמור להתקשות כשמתקרר
שומרים בצנצנת כשבועיים… למרות שרוב הסיכוי שהן יגמרו לפני

מאפה בורגול ופטריות

מחממים תנור ל-180 מעלות.
להכנת תחתית המאפה-
מבשלים תפוח אדמה גדול ומועכים לפירה, במקביל,
משרים 2 כוסות בורגול במים רותחים לכיסוי, עד שהמים נספגים, מוסיפים מלח, כפית בהרט ו-2 כפות שמן זית.
להכנת המלית-
מחממים שמן זית במחבת, מקפיצים 2 בצלים קצוצים להזהבה, מוסיפים 2 שיני שום קצוצות, 2 סלסלות פטריות שמפניון וסלסלת פורטבלו קצוצה למחבת ומקפיצים להזהבה.
מוסיפים מלח, כפית בהרט וחצי כוס צנוברים ופיסטוק יחד ומקפיצים מספר דקות.

ואז בונים את המאפה-
בתבנית שמים שכבה אחת מהבורגול, מהדקים.
שמים מעל את שכבת הפטריות
ומכסים בשכבה נוספות של הבורגול

מכניסים לתנור לכ-20דקות להזהבה.

מגישים…המאפה מתפורר אבל טעים טעים.

אורז מלא עשיר בסיבים אך לא פשוט להכין אותו טעים

המתכון הבא דורש הרבה עבודה אבל שווה אותה!!

מגרדים 5 גזרים שטופים עם קליפה בפומפיה דקה

מכניסים לסיר עם שמן זית חם לאידוי, מוסיפים 2 כוסות אורז מלא שטוף ו-3 כוסות מים רותחים , מביאים לרתיחה, מכסים,מנמיכים את האש ומבשלים כ-50 דקות.

בינתיים חותכים חציל בלאדי לקוביות, מכניסים למחבט עם 2 כוסות מים רותחים ומפזרים מעל 4 כפות סוכר חום, מקרמלים, עד שכל הנוזלים מתאדים. מוסיפים מלח גס.

אחרי שהאורז מוכן, פותחים את המכסה,מערבבים ונותנים  כמהדקות להתקרר, מוסיפים 2 כפות רוטב סויה טוב, ואת החצילים.

מעדן!!

עוגת גבינה ותותים RAW FOOD

אתם לא בינים כה שזה טעים, ספר  דקות הכנה, ללא צורך באפיה, ויש לך עוגת גבינה אישית 100% בריאות שמורידה כולסטרול ובריאה ללב.

זה הגאונות של קינוחי הRAW FOOD.

זה כל כך טעים!!! ובריא.

הבעיה שזה משמין! לפי החישוב שלי כל גבינית כזאת יש 325 קלוריות, שזה המון, אז קחו את זה בחשבון, זה בריא מאוד אבל לא בחינם, מכיוון שמכיל המון שומן- אגוזים, קשיו, קוקוס,  שמן קוקוס…

אופן ההכנה-

לבסיס-

מכניסים למעבד מזון כוס אגוזי מלך יחד עם פקאן (סה"כ כוס), 4 תמר מג'הול טוב, 2/3 כוס קוקוס טחון

מערבלים לעיסה דביקה ומשטחים בתבנית של 12 מאפינס מסיליקון , כתחתית לכל עוגת גבינה אישית.

לקרם "גבינה"-

מכניסים למעבד מזון 2 כוסות קשיו, 1/3 כוס מיץ לימון טרי, 1/3 כוס דבש, 1/3 כוס שמן קוקוס ו-1/4 כוס מים.

מערבלים לקרם אחיד ומפזרים בתבנית המאפינס קצת מעל כל בסיס.

מכניסים למקפיא.

לקרם התותים-

חותכים חצי חבילת תותים לריבועים מכניסים לקערה, שופכים מעל מיץ תפוזים טרי מתפוז אחד וכפית דבש ומערבבים.

מכניסים למקרר לשעה.

להגשה-

מוציאים מתבנית המאפינס גבינית  אחת, ומעליה שמים 2 כפיות מהתותים.

לבריאות!!

חמש דקות הכנה וכל ביס 100% בריאות.

מכניסים למעבד מזון-

חצי כוס פקאן

חצי כוס אגוזי מלך

חופן גרעיני חמניה

4 תמר מג'הול

2 כפות טחינה משומשום מלא

כפית דבש

וזהו…

מערבבים במעבד מזון עד שמקבלים עיסה דביקה, יוצרים כדורים ומצפים בקוקוס, יאמי…

לבריאות.

כל העיסה מכילה כ-1000 קלוריות, כ-60 גרם פחמימות, יוצאים כ-20 כדורים- כלומר כל כדור מכיל כ-50 קלוריות ו-3 גרם פחמימות.

מתאים גם לסכרתיים. כדור בריאות להורדת כולסטרול.

מג'דרה של בורגול, עדשים שחורות,

צנוברים ובהרט

איזה תבשיל טעים טעים

משרים כוס עדשים שחורות שטופות בקערה מכוסה במים חמים כשעה.

משרים גם כוס בורגול בקערה מכוסה במים חמים כשעה.

בינתיים חותכים בצל לקוביות וכרובית לפרחים קטנים ומקפיצים עם שמן זית במחבת עד שרך.

מכניסים לסיר את העדשים המסוננות לאחר ההשרייה עם כף שמן זית, כפית בהרט, חצי כפית כמון, מלח ופלפל שחור.

מוסיפים 2 כוסות מים רותחים, מביאים לרתיחה ומבשלים כ-20 דקות על אש קטנה, מכבים את האש.

מוסיפים את הבורגול לסיר העדשים, מערבבים לספיגת הנוזלים והטעמים ומשרים לכ-20 דקות ללא בישול.

מוסיפים את הבצל והכרובית.

מקפיצים 50 גרם צנוברים ללא שמן על מחבת להשחמה ומוסיפים לסיר.

ארוחה מלאה, טעימה ומזינה. בשילוב סלט טרי, יכולה להיות ארוחה מלאה לצמחונים.

הרבה בריאות!

שמחה רבה שמחה רבה, אביב הגיע פסח בא…

האביב- זמן נהדר להתחדשות, ניקיון פנימי וחיצוני, מזג אויר נהדר, זמן טוב להתחיל בפעילות גופנית…

בשבוע החג המטרה היא לא להעלות במשקל, לא מדברים עכשיו על לחץ לרדת…

אבל עדין, חבל להרוס את מה שהשגנו עד עכשיו ובעזרת חשיבה ושינויים קטנים ניתן לשדרג כל מתכון ולהפחית את כמות השמן, והסוכר, ולהגביר את צריכת הירקות, שלמזלנו אינם חמץ

בארוחת החג לא חייבים לטעום מהכול…. גם ביום הזה מומלץ להפעיל חשיבה ותיכנון סביב האכילה.

כדאי להחליט מראש שאוכלים רק חצי מצה במשך כל הערב… חבל לבזבז עליה קלוריות.

מספר עצות, נכונות לכל יום וגם ליום חג:

1. אל תגיעו רעבים לארוחת החג- אם מגיעים רעבים מאוד, מאבדים את שיקול הדעת ואז אנו מוצאים את עצמנו אוכלים בשל התחושה ש"מותר לנו, לא אכלנו כל היום…" אוכלים ללא שליטה מכל הבא ליד ,לכן,  אל תדלגו על ארוחות קטנות באותו יום ואת הארוחה העיקרית שמרו לארוחת החג.
2. בחרו את מה שאתם אוכלים- בחרו לאכול את מה שאתם רוצים ולא בגלל שהמארחת הכינה ושמה על השולחן, או כי לא נעים להעליב את המארחים, או האורחים. הקפידו לבחור מזונות שמכילים פחות שומן וקלוריות. מזון מבושל, מאודה או בגריל עדיף על פני מטוגן, ירקות מכל הסוגים והמינים.
3. שימו לב לכמויות שאתם אוכלים- זכרו שאוכל אינו משמין, הכמויות שאנו אוכלים הם הבעיה. כמו כן, הביס הראשון, השני והעשירי זהים בטעמם. אכלו כדי להנות ולשבוע.
4. אכלו לאט- תחושת השובע מורגשת לאחר 20 דקות מתחילת האכילה.
5. שתייה- פסח הוא החג היחיד בו שתייה של 4 כוסות שלמות של יין או מיץ ענבים מתוק נחשבת כמצווה. וזה המון סוכר וקלוריות. העדיפו מים, סודה או דיאט. לקושיות אפשר להשתמש בכוסות יין קטנות. כוס שתייה ממותקת וגם בכוס יין יש כ-100-150 קלוריות. עדיף לשתות מים ולהשקיע את הקלוריות בפרוסת עוגה קטנה שבה יש 150-200 קלוריות, לבחירתכם…
6. קינוח- עדיף לבחור קינוח על בסיס פרי. זמן הקינוח הוא זמן מצויין לקום, לסדר, לנקות את הכלים ולעזור.

הצעת תפריט לערב חג (1400 קלוריות)

ארוחת בוקר-מצה קלה (או חצי מצה) או 3 פריכיות+2 כפות גבינה עד 5% שומן +ירק

ארוחת ביניים- גביע יוגורט 1.5% שומן

ארוחת צהרים- 2 מצות קלות (או מצה רגילה) או 5 פריכיות אורז +2 כפות גבינה 5% שומן + ירקות +כפית שמן זית

ארוחת ביניים- מנת פרי

ארוחת ערב (ליל סדר)-

½ מצה קלה או ¼ מצה

חסה, חצי ביצה קשה או רק את הלבן וכפית חרוסת (כוס יין)

קציצת דג גפילטפיש קטנה או פרוסת דג (רצוי אפוי ולא מטוגן)

מרק צח עם קנידלך אחת בינונית

¼ עוף או 100 גרם בשר בקר

תפו"א קטן או חצי כוס אורז מבושל או אפונה מבושלת

ירקות טריים, מבושלים

קינוח- גלידת פירות או לפתן פרי או  סלט פירות

השוואה בין 2 אופציות של ארוחת החג:

מתכונים

לחמניות  10-12

החומרים הדרושים:

1/3 כוס שמן

2 כוסות מים

1 כפית מלח

2 כפיות סוכר

קורט אבקת אפיה

2 כוסות קמח מצה

4 ביצים

אופן ההכנה:

1. להרתיח בסיר את השמן, המים, המלח, הסוכר ואבקת האפייה ולערבב עד לקבלת תערובת אחידה.
2. להסיר מהאש
3. להוסיף לסיר את הקמח ולערבב היטב, להניח להתקרר
4. להוסיף את הביצים תוך ערבוב
5. לצקת כדורים על נייר אפיה – עם רווח בין כדור לכדור
6. לחמם תנור לחום בינוני- גבוה ולאפות כ- 45 דקות.

סלט פטרוזיליה – 3 מנות, 40 קלוריות למנה

החומרים הדרושים:

1 צרור פטרוזיליה טרייה

1 בצל בינוני קצוץ

3 כפיות שמן זית,

מיץ לימון לפי הטעם

אפשר להוסיף פלפל ירוק חריף

אופן ההכנה:

1. שוטפים היטב את הפטרוזיליה, מסירים את העלים מן הגבעולים וקוצצים דק, שמים בקערת הגשה.
2. מוסיפים את יתרת החומרים, מערבבים היטב ומשהים כ- 30 דקות לפני ההגשה.

סלט ניסואז- 3 מנות, 40 קלוריות למנה

החומרים הדרושים:

1 חסה שטופה ומיובשת היטב

2 מלפפונים פרוסים

2 עגבניות חתוכות לפלחים

בצל בינוני פרוס לטבעות

300 גר' שעועית ירוקה או צהובה

120 גר' טונה משומרת במים, מסוננת, או טונה בשמן מסוננת

2 ביצים קשות חתוכות לרבעים

2 תפו"א מבושלים, קלופים וחתוכים לקוביות.

הרוטב:

4 כפיות שמן זית

2 כפיות חומץ

מלח  ופלפל לפי הטעם ( אפשר להוסיף ½ כפית מיונז)

אופן ההכנה:

1. מרפדים קערה בעלי החסה ועורכים עליהם מלפפונים, עגבניות , בצל ושעועית
2. מפוררים את הטונה ומוסיפים לסלט עם הביצה והתפו"א
3. טורפים יחד את חומרי הרוטב ומגישים בכלי נפרד לצד הסלט.

מטבל אבוקדו – 4 מנות

החומרים הדרושים:

1 אבוקדו בינוני

מיץ מחצי לימון

בצל קטן קצוץ דק

פלפל ירוק בינוני מנוקה מגרעינים וקצוץ

גמבה בינונית קצוצה

טיפות אחדות של טבסקו (לבחירה) או כוסברה קצוצה

מלח ופלפל שחור

אופן ההכנה:

בקערה גדולה מועכים את האבוקדו עם מיץ הלימון, מוסיפים את הירקות ומתבלים בטבסקו, מלח ופלפל.

פשטידת תרד – 8 מנות, 125 קלוריות למנה (תבנית פיירקס בינונית)

החומרים הדרושים:

חבילת תרד מוקפא, מופשר וטחון ( 400 גר')

2 גביעי גבינה 5% (500 גר')

2 ביצים

שקית מרק נמס דל קלוריות

בצל מגורד

קורט פלפל שחור,אבקת שום

90 גר' גבינה צהובה

אופן ההכנה:

1. מחממים יחד את כל חומרי הפשטידה. משמנים את התבנית בתרסיס שמן ושוטחים בתוכה את הבלילה. (ניתן להשתמש בנייר אפייה)
2. אופים כ- 30 דקות
3. מפזרים למעלה את הגבינה הצהובה המגורדת ומחזירים לתנור ל- 5 דקות נוספות עד שישחים.

פשטידת הרועים

החומרים הדרושים:

בצל גדול

500 גרם בשר טחון ( בשר רזה)

4 תפו"א בינוניים

1 ביצה

מלח ופלפל לפי הטעם

שום

פטרוזיליה קצוצה

אופן ההכנה:

1. לחמם את הבשר הטחון ,על מחבת טפלון, לשפוך את השומן ( לפורר תוך כדי חימום)
2. לטגן בכף שמן את הבצל ולהוסיף לבשר. להוסיף ביצה ולערבב.
3. לתבל במלח, פלפל, שום ופטרוזיליה. בסיר נפרד לבשל במי מלח את תפוחי האדמה עד שיתרככו. להסיר מהאש, למעוך,להוסיף 2 כפות שמן, מלח ופלפל לפי הטעם.
4. לחמם תנור לחום בינוני עד גבוה
5. לשמן תבנית ( או להניח נייר אפיה). להניח את תערובת הבשר הטחון ועליה את מחית תפוחי האדמה.

אפשר לשלב בתפוחי האדמה כרובית מבושלת.

חג שמח!!!

]]> http://www.2bio.co.il/articles/3101/feed 0 http://www.2bio.co.il/articles/3087 http://www.2bio.co.il/articles/3087#comments Sat, 16 Mar 2013 07:30:09 +0000 ‫מעיין שלוסר‬ http://www.2bio.co.il/?p=3087

סימון תזונתי

האם אתם מסתכלים על הסימון התזונתי? מה הוא אומר לנו?

רבים מאיתנו קונים בסופר מה שאנחנו רגילים ומה שאנחנו חושבים שבריא עבורנו, ולא מסתכלים על מה שרשום באמת על המוצר.

וחבל…. אפשר לגלות הרבה ממה שרשום ולעשות הרבה בשביל הבריאות שלנו.

אז מה יש שם בסימון התזונתי?

טבלת הקלוריות והערכים התזונתיים? –  כשרשום כמה פחמימות, חלבון, שומן וכו', זה חשוב ומעניין אבל לטעמי פחות…. אני לא מאמינה בחישובי קלוריות וגם לא להתעסק עם כמה שומן וכו'- אוכל שמן ומטוגן ועם הרבה סוכר לא מומלץ לבריאות ולא צריך סימון בשביל להבין מה זה האוכל הזה….

הטבלה הזאת חשובה לדעתי בעיקר עבור סכרתיים שחייבים לדעת כמה פחמימות הם צורכים בארוחה (כ-30 גרם) או בארוחת ביניים (כ-15 גרם), או עבור אנשים שחשוב שלא יאכלו הרבה מלח- נתרן ויבדקו שאין הרבה נתרן במוצר.

אז מה כן חשוב בסימון התזונתי?

המרכיבים שלו!!

על כל מוצר חייבים לפרט את המרכיבים שממנו המוצר מורכב. ועל זה חשוב להסתכל! מאוד ממליצה לכם להתחיל להסתכל-

מספר כללים חשובים:

ברשימת המרכיבים- מה שרשום ראשון זה מה שיש הכי הרבה במוצר, וככל שיורדים פחות!

• אם המרכיב הראשון הוא סוכר- התרחקו מהמוצר!
• אם ברשימת המרכיבים מופיע, ולא משנה באיזה מיקום-  שומן צמחי או שומן צמחי מוקשה- זה אומר שהמוצר מכיל מרגרינה- התרחקו ממנו!
• אותו עניין לגבי שמן דקלים- שהוא ממש לא בריא ונמצא בלא מעט מוצרי בריאות כמו חלבה. התרחקו מהמוצר!
• באופן כללי, ככלל- מוצר שמכיל הרבה מרכיבים- סימן לא טוב!!
• ככל שיש פחות מרכיבים במוצר- המוצר יותר קרוב לצורתו המקורית, כמו שהטבע יצר אותו והתכוון שנאכל אותו, וזה טוב עבורנו!

דוגמא לסימון מרכיבים טוב-מינימום מרכיבים כמו שיש בשיבולת שועל או בתמרים לדוגמא (שלא הוסיפו להם סוכר= סירופ גלוקוזה או סירופ תירס… )

דוגמא לסימון מרכיביםלא טוב- המרכיבים הראשונים הם סוכר ושומן צמחי- כלומר סוכר ומרגרינה שמעורבב, ואת זה אנחנו נותנים לילדים שלנו לאכול-

או יוגורט, שהרכיב הראשון שלו הוא סוכר-

כמובן שהאידאלי זה לאכול מוצר טבעי, לא מעובד או תעשייתי, או להכין ולבשל לבד בבית.

עוגיות או  לחם נניח, אנחנו יודעים בדיוק מה הכנסנו ובאיזה כמות הכנסנו אותם – קמח  מלא, סוכר ללא מרגרינה, איזה סוג של שומן הכנסנו ובאיזה כמות, וגם שלא הכנסנו חומרי תפיחה, חומרים משמרים וצבעי מאכל.

אבל במציאות שלנו היום לא תמיד יש לנו זמן…

מצורף קישור לרשימת חומרים משמרים וצבעי מאכל שמתחבאים לנו ברשימת המרכיבים, בידקו במרכיבים, ואם הם מופיעים, השתדלו להתרחק מהם- לחץ כאן

יש הרבה חומרים שמעודדים היפראקטיביות והפרעות קשב אצל ילדים, (הסתכלו בקישור של הרשימה שצרפתי) , הם מופיעים הרבה פעמים בקורנפלקסים למינהם, ואם הם מופיעים על גבי רשימת המרכיבים, השתדלו להתרחק מהם.

מצרפת לכם מתכונים מהאתר שלי, קלים יחסית, שניתן להכין לבד, ומכילים מרכיבים בריאים בלבד:

גרנולה בייתית

עוגיות טחינה,שיבולת שועל וחמוציות

לחם בייתי מקמח מלא וכוסמין

או אם אין אופה לחם- לחמניות סובין וצימוקים

לסיכום- הסתכלו, בידקו,הגבירו את המודעות שלכם לגבי מה שאתם מכניסים לתוך הגוף שלכם, והוא יודה לכם בחזרה.

הרבה בריאות

מעיין

אורז בסמטי עם פירות  יבשים וזעפרן

תוספת אורז טעימה להפליא, בריאה ומגוונת.

פעם ראשונה ב-35 שנותיי שאני נתקלת וקונה בחנות תבלינים את הזעפרן- אנטיאוקסידנט חזק!,  וזאת חוויה

החומרים למתכון:

כף שמן  קוקוס (או שמן קנולה)

בצל קצוץ

גזר חתוך לקוביות

תערובת של פירות  יבשים- 30 גרם אוכמניות מיובשות, 30 גרם חמוציות, 30 גרם צימוקים בהירים ו-30 גרם משמשים מיובשים חתוכים לרצועות.

כוס אורז בסמטי

3 שרוכי זעפרן

מלח ופלפל שחור

קינמון

להגשה: 30 גרם פיסטוק חלבי ו-25 גרם שבבי שקדים קלויים קצת על מחבת ללא שמן

אופן ההכנה:

מחממים בסיר את השמן, ומטגנים את הבצל והגזר להצהבה.

מוסיפים את תערובת הפירות היבשים

ומטגנים 5 דקות, מוסיפים את כוס האורז והזעפרן עם כוס וחצי מים רותחים, מוסיפים מלח, פלפל וקינמון.

מכסים ומבשלים כ-25 דקות. משאירים  מכוסה עוד 20 דקות.

מערבבים את האורז, מעבירים  לצלחת ומפזרים מעל את תערובת הפיסטוק והשקדים.

לבריאות!

אוזני המן בריאים

איזה כיף, פורים…

חיפשתי הרבה זמן מתכון כזה לאוזני המן.

החלפתי חצי מכמות הקמח בקמח תופח מלא, והחלפתי את 200 גרם החמאה בחצי כוס שמן קנולה וקיבלנו אוזני המן בריאים, גם עשירים יותר בסיבים תזונתיים, גם ללא שומן רווי או טרנס ואני מבטיחה שהם גם טעימים- עברנו את מבחן אורי

הם לא דיאטטים, בדר"כ באוזן המן יש 150 קלוריות, פה יש 130 לאחת, אבל עדין אפשר לשלב אחת כארוחת ביניים, בלי להרגיש רגשות אשם.

בכל אוזן יש 19 גרם פחמימות, ככה שגם אנשים עם סכרת יכולים להנות מהמתכון בתור ארוחת ביניים, במקום מנת פרי, למרות שהוא מכיל סוכר.

בכל הבלילה עצמה, כולל המלית יש כ-4000 קלוריות, אם תעשו את אוזני ההמן קטנות יותר, ויצאו לכם יותר אוזני המן, ההערך הקלורי של כל עוגיה ירד.

המתכון:

מכניסים לקערה:

2 כוסות קמח תופח

2 כוסות קמח מלא תופח- לכן המתכון עשיר בסיבים תזונתיים

חצי כוס שמן קנולה

חצי כוס מיץ תפוזים סחוט טבעי (120 מ"ל)

2 ביצים

חצי כוס סוכר (50  גרם)

מערבבים הכל לבצק אחיד שומרים במקרר כשעה.

המלית:

חצי כוס פרג טחון (50 גרם)

3 כפות סילאן

3 כפות דבש

מערבבים את חומרי המלית בקערה

לאחר כשעה במקרר, מרדדים את הבצק על משטח מקומח.

קורצים עיגולים בקוטר 6 ס"מ בעזרת כוס.

שמים חצי כפית מלית באמצע כל עיגול וסוגרים מ-3 הצדדים לאוזן, צובטים בפינות ליצירת אוזן המן.

מכניסים לתבנית לתנור שחומם מראש ל-180 מעלות לכ-15 דקות.

אוזני ההמן פריכות לאחר הקירור.

חג שמח!!

מעיין

מים!!

ללא מים אין חיים, פשוט ככה, ולכן גם כשקר בחוץ חשוב לשתות מספיק מים.
אנשים יכולים להסתדר יחסית הרבה זמן ללא אוכל, אבל ללא מים- תוך מספר ימים המשמעות היא מוות.
הגוף שלנו 70% מים! כל התהליכים בגוף שלנו זקוקים למים בכדי להתרחש.
השתן- דרך פינוי הנוזלים בגוף, מוביל החוצה חומרי פסולת ומנקה את הגוף.
המים עוזרים לגוף לקרר את עצמו…

מעל גיל 18, אדם צריך לשתות כ-30 מ"ל עבור קילו משקל גוף תקין, שזה סביב 2 ליטר מים ביום.
כשלא שותים לא צמאים! וזאת בעיה, כשמתחילים לשתות מנגנון הצימאון מורגש יותר.
חשוב מאוד לשתות גם בסתיו ובחורף, גם כי בארץ שלנו, הרבה מימי החורף עדין חמימים, וגם עקב השימוש בחימום שמייבש וגורם לאבד יותר נוזלים.
בכל מקרה, אדם צריך באופן בסיסי 2 ליטר מים, ואם הוא פעיל או יושב במקום מחומם, הוא צריך יותר, 2 ליטר זה המינימום!
האידאלי זה לשתות כמובן מים- באילת אפשר מהברז, או מים מינרלים מה שאתם מעדיפים.
ניתן להוסיף חתיכות לימון, נענע, עלי לימונית, ולואיזה לתת טעם למים.
לאחרונה ראיתי אנשים יצירתיים שמוסיפים לקנקנן חתיכות תפוז, ומלפפון… אפשר להיות יצירתיים.
מעבר למים ניתן לשתות סודה או דיאט.
משקאות הדיאט לא בריאים בגלל המתתיקים אבל הם לא משמינים.
על מיצים הייתי מוותרת, גם הסחוטים טבעי, הם מכילים כמויות גדולות מאוד של סוכר, וחבל לשתות סוכר וקלוריות.
בימי החורף נהדר לשתות תה ירוק- עדיף ללא סוכר, שמכיל אנטיאוקסידנטים- המגינים מפני מחלות לב וסרטן ומאיטים את הזדקנות הגוף.
אין צורך להפריד בין שתיה לאכילה, להיפך, שתו לפני, תוך כדי, אחרי, העיקר תשתו .

ואיך יודעים אם שתינו מספיק?
שתן צהוב לא טוב…
שתן לבן- אני מצויין  :)
לסיכום: רוב גופנו בנוי ממים, מים חיוניים לכל תהליך בגוף, מים מנקים את הגוף, משביעים וממלאים ועוזרים לשמור על המשקל, על חילוף החומרים של הגוף ועל הבריאות שלנו.
חשוב לשתות תמיד וגם בתקופה של ימים קרים.
וכמו שכתבתי, כשלא שותים לא צמאים- וזאת הבעיה, זה עניין של הרגל, תתחילו לשתות ותרגישו את הצימאון, זה נכון לגבי מים ונכון לגבי כל תחום אחר בחיים, תשתו בכיף גם את החיים וזה יביא לכם "תיאבון לשתות עוד ועוד מהחיים.
שתו לרוויה.

מרק עדשים כתומות:

מרק נהדר לתקופה הזאת, העדשים הכתומות טעימות, עשירות בחלבון, סיבים תזונתיים וברזל.

הן קלות לבישול ואינן דורשות השרייה מראש במים.

המרק פשוט להכנה, טעים וללא שימוש באבקת מרק

מרכיבים:

2 כוסות עדשים כתומות- שטופות ומסוננות

6 כפות שמן זית

4 גזרים חתוכים

מלח ופלפל שחור

בצל חצוי ופרוס לטבעות

מיץ מלימון אחד

איך מכינים?

מקפיצים את הגזר החתוך בסיר עם 2 כפות שמן זית מספר דקות עד שמתרכך, מוספים את העדשים ושש כוסות מים ומביאים לרתיחה.

מוסיפים מלח ופלפל, מנמיכים את האש, מכסים את הסיר ומבשלים כ-20 דקות עד שהעדשים רכות ומתפוררות.

אם סמיך מידי, מוסיפים מים רותחים.

על מחבת בצד מחממים 3 כפות שמן זית ומקפיצים בו את הבצל הפרוס, להזהבה ומוסיפים למרק.

מוסיפים את מיץ הלימון לסיר ומגישים.

שיהיה סוף שבוע חמים!

סופגניות אפויות טעימות טעימות

צ'ופר נוסף שלהן- הן עשירות בסידן

זה בעצם מאפינס ממולא בריבה, אבל יכול להיחשב כסופגניה לכבוד חנוכה… והחלטתי להכין אותו עם יהל שלי.

מתכון כל כך פשוט להכנה, נהדר להכנה עם הילדים.

כמעט ואין בו שומן, כמו שיש בסופגניות רגילות והוא טעים ממש! עבר את מבחן אורי והילדים

המתכון:

מערבבים בקערה יחד:

500 גרם גבינה לבנה 5% שומן

3/4 כוס סוכר

4 ביצים

רבע כוס שמן

1 כוס קמח תופח

כפית תמצית וניל אמיתית

וזהו….

מערבבים הכל לבלילה אחידה.

בתוך תבנית של מאפינס שמים בלילה בכל 3/4 חור, מוסיפים מעל הבלילה את המלית לבחירה- אנחנו שמנו ריבת תות, ניתן לשים גם ריבה בטעם אחר, או שוקולד או תערובת של טחינה גולמית עם סילאן או דבש.

וזהו…

מוסיפים מעל עוד בלילה כדי לכסות.

אופים בתנור בחום בינוני 30 דקות עד שמזהיב.

מוציאים ומניחים להתקרר לפני שמוציאים מתבנית הסיליקון.

ואז אפשר או להשאיר ככה.

או למרוח מעל חמאה מומסת, אני העדפתי למרוח מעל קצת שמן קוקוס שהוא בריא יותר ואז לגלגל בסוכר מעורב בקינמון.

או לפזר מעל אבקת סוכר.

כל האופציות טעימות וטובות!

כל סופגניה מכילה כ-220 קלוריות, לא מעט, אבל בערך חצי מסופגניה רגילה, ו-85 מ"ג סידן.

המתכון מתאים לכל מי שרוצה להרגיש קרוב למנהגי החג ולאכול סופגניה, אבל בריאותו חשובה לו.

השנה הכנתי אותן עם קופסת גבינת קוטג' 5% במקום ו-3 ביצים במקום 4 ויצא יאמי.

חג שמח ומאיר
מעיין

במיה

להפתעתי הרבה אנשים לא אוכלים במיה…

לא יודעים איך להתעסק איתה, ויותר מזה, אפילו לא יודעים איך היא נראית.

הבמיה היא ירק ירוק וקטן- כמו קישוא קטן, ויחד עם רוטב עגבניות ואורז זה שילוב מנצח.

במיה עשירה מאוד מאוד בויטמינים, מינרלים, אנטיאוקסידנטים וסיבים תזונתיים, ונמצאה כמפחיתה כולסטרול, ואת הסיכון לחלות במחלות לב וסוכרת.

מאוד מומלץ לשלב אותה לעיתים קרובות בתזונה!

איך?

אני קונה את הבמיה הקפואה של סנפרוסט ועושה את המתכון שעל גבי האריזה- כל כך פשוט-

מחממים 2 כפות שמן קנולה בסיר, מטגנים קלות 1.5 כוסות בצל ו-3 שיני שום כתושות.

מוסיפים 3 כוסות עגבניות מרוסקות ואת התבלינים: 2 כפות אבקת מרק מרכיבים טבעיים בלבד, כפית סוכר, מלח, פלפל, כורכום ופפריקה חריפה.

מבשלים כ-10 דקות על להבה בינונית בסיר מכוסה.

מוסיפים את הבמיה הקפואה ומבשלים על להבה קטנה כחצי שעה.

לפני ההגשה מפזרים פטרוזיליה טריה קצוצה.

פשוט- טעים- בריא!

בכוס במיה מבושלת יש: 36 קלוריות בלבד!, 0.3 גרם שומן, 3 גרם חלבון, 7 גרם פחמימות, 4 גר' סיבים, 60 מ"ג מגנזיום, 26 מ"ג ויטמין C.

במיה לצד אורז לבן או מלא, קציצות, דג או סלט ירקות זאת ארוחה עם טעם בייתי והרבה בריאות.

מטופלים רבים באילת מתנסים ושואלים אותי לגבי דיאטת ה-HCG, והאם היא מומלצת…

אז כמובן שהתשובה היא לא!!

אין קיצורי דרך והוקוס פוקוס!

צריך לשנות את אורח החיים, לאכול נכון ומאוזן ולשלב פעילות גופנית.

מצרפת קישור למאמר של הדיאטנית טובה קראוזה בנושא.

הרבה בריאות

מעיין

סמודי ירוק לבוקר טוב

אין כמו לפתוח את הבוקר עם סמודי ירוק, טעים ובריא שמכיל שפע של ויטמינים, כלורופיל וסיבים שעוזרים להכניס הרבה בריאות לגוף בכוס אחת, מונעים סרטן, מחלות לב ומאטים את הזדקנות הגוף (אנטיאוקסידנטים).

אז איך עושים את זה- עם הרבה יצירתיות.

את הסמודיי שלי הכנתי ככה הבוקר-

חופן פטרוזיליה

חופן כוסברה

חופן עליי בייבי

ואז מוסיפים פירות למתיקות- אני הוספתי בננה וחצי ו-2 תאנים

וכן הוספתי חופן גרעיני דלעת

אתם יכולים להוסיף איזה פרי שמתאים לכם- תפוח, תותים, אננס, אבטיח

ואיזה עלים ירוקים שאתם רוצים- בזיליקום, תרד, נענע וכו'

לבריאות!!

א-נ-נ-ס!!

לאחרונה חזרתי עם משפחתי מטיול נהדר בארה"ב, ומבין כל הדברים הנהדרים שקרו שם, אין יום שעבר בלי אכילת אננס… שם הוא זמין בכל מקום, טרי, טעים ונהדר.

בארץ האננס הטרי זמין אבל מאוד יקר, אבל בואו נראה מה יש בו באננס שכל כך טוב עבורנו, ושווה את ההשקעה?

מקור השם אננס מהמילה "אננה" שמשמעותה פרי טוב. האננס הוא צמח טרופי, הגדל באזורי ברזיל, בוליביה ופרגוואי.

האננס מכיל רכיב הנקרא ברומלאין- אנזים המפרק חלבונים בגוף, ונמצא שהוא מטפל בסינוסיטיס, עוזר לתהליכי העיכול בגוף, עוזר בזמן צרבת ובעל פעילות אנטי דלקתית בגוף.

צריכת אננס בעת צריכת אנטיביוטיקה או טיפול כמותרפי, מגביר את יעילותן.

כמו כן האננס עשיר בויטמין C, העוזר לספיגת הברזל בגוף ומחזק את מערכת החיסון וריפוי פצעים.

בכוס אננס יש 82 קלוריות , מעט מאוד בשביל קינוח…  וכמה שהוא טעים.

אין מה להשוות בין אננס טרי לכזה מקופסא, אבל מה לעשות שבארץ רובנו צורכים את הקופסא.

אוכל מעובד ותעשייתי כמו קופסת שימורים תמיד פחות מומלץ מהדבר האמיתי, אבל לפעמים עדיף לצרוך ככה מאשר בכלל לא…

מצרפת לכם מתכון של עוגת גזר של קרין גורן לשבת עם אננס וקוקוס, במקום כוס אננס מקופסא, אפשר ומומלץ להוסיף כוס אננס טרי.

שבת שלום

אבטיח- המרענן של הקיץ

מלך פירות הקיץ הוא ללא ספק האבטיח. אין כמו לקחת פלח אבטיח אדום אדום ליד הים או מול המזגן עם קצת בולגרית 5% שומן.

אבל הרבה ובצדק חושבים שהוא בעייתי מכיוון שהוא מכיל הרבה מאוד סוכר.

האם יש בו גם בריאות בפרי הטעים הזה?

ובכן, הליקופן שבאבטיח, הפיגמנט האדום והיפה שלו, המצוי גם בעגבניה, הוא אנטיאוקסידנט (נוגד חימצון) חזק ממשפחת הקרוטנואידים.

ובכך, הוא ידוע כמפחית את הסיכון לחלות בסרטן, לגבי האבטיח- בעיקר את סרטן הערמונית (פרוסטטה) אצל גברים.

הליקופן מגן גם מפני מחלות לב.

שומר על בריאות העיניים ועוזר לשמור על תפקוד המוח.

ובנוסף, מגן על העור מנזקי השמש.

אבטיח באמת מכיל לא מעט סוכר, ולכן שוב, כמו כל דבר בתזונה העניין הוא שוב הכמות, ספל קוביות של אבטיח- פלח בעובי של 2 אצבעות- מכיל 46 קלוריות ו-11 גרם פחמימות (כמו פרוסת לחם),  0.2 גרם שומן, 0.9 גרם חלבון, 12 מ"ג ויטמין C, ולכן מתאים כארוחת ביניים, גם לסכרתיים. 3 פעמים ביום בין הארוחות ניתן לשלב כוס אבטיח.

אבטיח הוא בריא בריא, ולמי שאין סכרת או שומנים בדם, יכול לבחור את שלושת מנות הפרי שלו ביום כאבטיח ולאכול 3 ספלי אבטיח בבת אחת עם גבינה בולגרית, ובכך… אנו מכניסים אנטיאוקסידנטים לגוף, מונעים סרטן ומחלות לב ודוחים את ההזדקנות של הגוף.

מצרפת קישור ל-3 מתכוני אבטיח טעימים לקיץ.

קיץ נעים

לבריאות!

הכן גופך לקיץ:

וואו קיץ, שמש, אבטיח, ים , בגד ים… איזה כיף שהגיע הקיץ,

כולם יותר מקפידים לאכול נכון בקיץ… כי עכשיו אם לא שומרים כולם רואים …  אז מה עושים?

מספר טיפים קטנים, אך גדולים, המתאימים גם לילדים שנמצאים בחופשה ארוכה:

1. הקפידו לאכול הרבה פעמים קצת

- כמו בכל עונות השנה זאת ההמלצה, 6 ארוחות קטנות המחולקות כל 3 שעות במהלך היום. הבעיה שבקיץ אנחנו הרבה מחוץ לבית, לא יוצא לאכול מסודר, חוטפים ומנשנשים פה ושם, ואז מגיעים הביתה מורעבים ובולעים כל מה שרואים- "תוקפים".

בקיץ כדאי לאכול ארוחות חלביות קטנות ובריאות- סלטים גדולים עם טונה, ביצה קשה או בולגרית או צפתית 5% שומן, כריכים מלחם מלא או שיפון, יוגורט ביו, פירות.

2. פירות-

בקיץ זאת חגיגה של ממש, המבחר, הצבע, הטעם. פירות בסה"כ זה מתוק שהוא בריא- ויטמינים, סיבים תזונתיים ואנטיאוקסידנטים,  אבל אם מגזימים, גם מאוכל בריא אפשר להשמין- בכל מנת פרי יש 3 כפיות סוכר, סוכר טבעי של הפירות (פרוקטוז) אבל בסופו של דבר זה סוכר. השתדלו לא לאכול יותר מ-3 מנות פרי ביום, זהירות עם האבטיח והענבים. מנת פרי זה אפרסק, תפוח, 3 משמש או 3 שזיף, כוס אבטיח או מלון או 10 דובדבנים, או 12 ענבים…

3. סלטים ובשפע

- אפשר ורצוי להכין סלט גדול ומפנק, מכל הירקות, גם כאלה שהם לא שכיחים בדר"כ בבית כמו קולורבי, צנונית, נבטים, סלק ולהוסיף כמובן חסה, עגבניה ומלפפון, ולשלב בתוכו מנת חלבון דלת שומן כמו גבינה עד 5% שומן – בולגרית או צפתית, טונה או ביצה קשה, או להכניס לסלט חזה עוף דל שומן או דג סלמון. בשילוב 2 פרוסות לחם מחיטה מלאה או כוס אחרי בישול של אפונה או בורגול או תירס או פסטה מלאה או כוס פולי סויה (אדממה), זאת ארוחת צהרים או ערב מנצחת, בריאה, משביעה ומאוזנת.

היזהרו מהוספת רטבים משמינים לסלט- על בסיס מיונז, וקרוטונים שעשירים מאוד בקלוריות. האידאלי לתבל את הסלט עם כפית שמן זית, קצת מלח, פלפל ומיץ לימון. שומן מהצומח בריא מאוד אך גם משמין, ולכן ניתן לשלב בכל קערת סלט מנת שומן בריאה כגון: כף טחינה או 2 כפות אבוקדו או כפית שמן זית או 5 זיתים או כף גרעיני חמניה או גרעיני דלעת או כפית זרעי פשתן טחונים או צ'יה. שימו לב או ! לא הכל ביחד.

4. מצאו צ'ופרים בריאים

- פעם ביום ניתן לשלב כארוחת ביניים מתוק שהוא גם בריא כמו תמר מג'הול+4 אגוזי מלך או חטיף אנרגיה או פרוסת לחם מחיטה מלאה+ גבינה לבנה 5%+ ריבה או מוזלי קטן- יוגורט ביו + פרי חתוך +2 כפות גרנולה או שורה של שוקולד מריר 70% מוצקי קקאו או כדור גלידה.

5. גלידות

- המבחר אין סופי. מה מומלץ? בסה"כ גלידה זה צ'ופר מומלץ כשבוחרים אותו נכון. אומנם יש בה הרבה שומן, אבל גם חלבון וסידן.  אני לא ממליצה לאכול סורבה או קרטיב שהם רק מים וסוכר, אלה לקחת גלידת שמנת או יוגורט דלת שומן- עד 5% שומן או להקציב לך כדור מהדבר האמיתי, להנות אבל לשלוט בכמות.

אפשר להכין גם גלידת בננה טעימה ובריאה תוצרת בית- מקפיאים בננה חתוכה לארבע, בשלה בשלה ללא הקליפה, ואז פשוט טוחנים אותה כמו שהיא במעבד מזון, אפשר להוסיף מעל קצת סילאן או דבש אם רוצים יותר מתוק, טעים ובריא, תנסו…

6. שתו מים לרוויה

- אנחנו זקוקים לכ-30 מ"ל מים לכל ק"ג משקל גוף, וזה לפחות מינימום 2 ליטר מים ביום, אל תשכחו לשתות, זה מעלה את חילוף החומרים, ממלא, משביע ובריא. הימנעו משתיה מתוקה ואלכוהול , שזאת בעיה גדולה מבחינת העליה במשקל- נסתה, מים בטעמים, קולה,מיץ סחוט טבעי, שייקים, בירות ואייס קפה- מיותר. בכל כוס שתיה מתוקה יש לפחות 100 קלוריות, 6 כפיות סוכר,  אפשר במקום לאכול סנדויץ טוב.

בכוס אייס קפה , גם הדיאט יש כ-450-500 קלוריות = לארוחת צהרים מלאה-קערת פסטה יפה, או צלחת חזה עוף, תפוחי אדמה או אורז וסלט, לא חבל… חבל לשתות קלוריות!

מי שקשה לו לשתות מים, יכול לשתות סודה או לשלב תרכיז דיאט עם מים. הדיאט לא בריא אבל לא משמין.

או לחילופין, לקחת עלים של חליטות תה- נענע, לואיזה, מרווה,קמומיל. להכין מהם תה, למלא בבקבוק ולשים במקרר, ניתן גם לשלב פרוסות של לימון. טעים ומרענן.

7.פעילות גופנית

- חם.. ולא קל למצוא את הזמן, הליכה בתוך הים או שחיה, היא פעילות אידאלית לתקופה זאת- המשלבת גם פעילות אירובית וגם עיצוב של הגוף, והעיקר לא חם מידי.

העתיד מתחיל עכשיו, עכשיו הזמן לעשות שינוי.

שינוי קטן מביא לשינוי גדול…

הרבה בריאות

מעיין שלוסר

דיאטנית קלינית B.Sc

מה מה מה בתפוח אדמה?

בשיחה עם אחי היקר ירון, דיברנו על התפוח אדמה- מה זה העמילן הזה…? שכל כך נפוץ וזמין לנו, טעים אפוי בתנור או כפירה… אז מה יש בו שטוב לנו? האם יש בו משהו בכלל מעבר לעמילן? אז כן…

בתפוח אדמה הלבן והפשוט, יש שני אנטיאוקסידנטים- נוגדי חימצון חשובים- גלוטאתיון וחומצה אלפא-ליפואית.

הגוף מסוגל ליצר את נוגדי החימצון האלה, אבל לא תמיד בכמות מספיקה, בעיקר ככל שהשנים עוברות.

אנטיאוקסידנטים חזקים אלה מגנים על תאי הגוף מפני סרטן!  הזדקנות ומחלות.

כמו כן שומרים על בריאות הכבד.

מחזקים את מערכת החיסון.

ומצמצמים דלקות כרוניות.

תפוח אדמה עשיר בפחמימות מורכבות, סיבים תזונתיים,  מכיל חלבון ודל בשומן.

תפוח אדמה מכיל הרבה! אשלגן- מינרל המפחית את הסיכון ללחץ דם גבוה, מחלות לב ותורם לחוזק העצם.

בתפוח אדמה בינוני יש 160 קלוריות, 0.26 גרם שומן, 3.6 גרם חלבון, 36 גרם פחמימות, 3.6 גרם סיבים תזונתיים, 941 מ"ג אשלגן, 22 מ"ג ויטמין C, 47 מ"ג מגנזיום.

היית מאמינה היית מאמין, תפוח אדמה אינו משמין ,

תפוח אדמה -  מזון מלא ושלם, ואם לא מטגנים אותו הוא דבר בריא מאוד!

למה אנחנו אוכלים?

יום יום אנחנו ניצבים בפני ההחלטה כיצד להזין את גופנו? החלטה לא פשוטה, הדורשת חשיבה! התארגנות ותיכנון.

הרבה מאוד פעמים אנחנו לא משקעים חשיבה סביב האכילה, וחבל…

תזונה היא הגורם הסביבתי החזק ביותר המשפיע על בריאותנו.

אנחנו מה שאנחנו אוכלים! אנחנו אוכלים כדי לחיות ולא חיים כדי לאכול.

אין מזון אחד המספק לבדו את כל דרישות הגוף, ולכן חשוב לגוון מזונות במשך היום ובכל ארוחה.

כשחושבים על אוכל בריא- הכוונה לאכול אוכל כמה שיותר קרוב לצורה שקיבלנו אותו במתנה מהטבע, מלא בויטמינים, אנטיאוקסידנטים וסיבים תזונתיים.

חשוב לדאוג ולתכנן כך שאם אנחנו אוכלים משהו- שהוא יתן לנו משהו בחזרה…

חשוב מאוד להתרכז במה כן! אכלתי היום.

(ולא מה לא אכלתי, האוכל הוא לא האויב שלנו, להיפך…)

מומלץ לבחור את רוב המזונות מדגנים מלאים, ירקות ופירות (הרבה צומח), ולגוון בסוג ובצבע.

מומלץ להגביל את צריכת השומנים בכלל, והשומן מן החי בפרט, ולהתמקד בשומן מהצומח- שמן זית, קנולה, אבוקדו, טחינה, אגוזים ושקדים, וגם אותו לצרוך עד  1-3 כפות ליום.

מומלץ להקפיד ולצרוך 2 מנות דג בשבוע (לא נסיכה), בכדי לקבל מספיק אומגה 3 בתזונה, המונעת מחלות לב וכלי דם, ומכילה מרכיב שמפחית דיכאון.

טיפים:

• חשוב לא לוותר על ארוחת בוקר, ולהקפיד לאכול מסודר, הרבה פעמים במשך היום, כמות קטנה של אוכל (כל 3-4 שעות משהו קטן), כך שומרים על רמת אנרגיה זמינה לגוף, ולא מגיעים מורעבים לארוחה "ותוקפים".
• הקפידו לשתות מים- לפחות 10 כוסות ביום, ולהימנע משתיה מתוקה, מוגזת וממיצים, גם טבעיים, המכילים הרבה סוכר וקלוריות.
• איכלו שפע ירקות מכל הצבעים עם קליפה, כל ארוחה.
• הקפידו לבדוק את הסימון התזונתי, מה וכמה אתם אוכלים.
• מומלץ להימנע מטיגון, חמאה, מרגרינה (שומן צמחי מוקשה), ג'חנון, מלאווח, בורקס ומאכילת כמויות גדולות של סוכר ומלח.
• תחשבו מה אתם אוכלים? תכננו את היום. מומלץ לאכול לאט סביב השולחן, וללעוס טוב את האוכל.

"ויהיו מזונותיך תרופותיך"….

הרבה בריאות

מעיין שלוסר-וורצמן, דיאטנית קלינית B.Sc

משרד הבריאות האמריקאי יצא עם הנחיות חדשות וברורות יותר- איך הארוחות שלנו צריכות להיות בנויות-

הארוחות שלנו צריכות להיות מאוזנות ולשלב את כל אבות המזון- פחמימות, חלבונים, ירקות ופירות… אין סיבה ולא נכון כמו שהרבה אנשים עושים- להפריד בין הפחמימות לחלבונים. חשוב לשלב את שניהם בכל ארוחה.

מומלץ לאכול פחות מלח, fast food, קמח לבן ודגנים לא מלאים, שומן טראנס ושומן מוקשה- מרגרינה (ג'חנון, מלאווח, בורקס, עוגות ועוגיות).

מומלץ לאכול יותר דגים!!!, דגנים מלאים, מוצרי חלב דלי שומן, שמנים בריאים-שמן זית, קנולה, אבוקדו, טחינה, אגוזים ושקדים, ירקות ופירות וחלבון רזה- בשר רזה- עוף ללא העור, הודו וגבינות עד 5% שומן ויוגורט עד 3% שומן.

לבריאות!!

בצק פילו במילוי תפוחים

278 קק"ל, 4.5 גרם סיבים

המרכיבים:

4 דפי בצק פילו

תפוחים דלישס, אנה וגרנד סמיט- 2 מכל סוג

חמוציות מיובשות- 2 כפות

אגוזי מלך קצוצים-10 יחידות

3 כפות סילאן

קורט קינמון

שמן קוקוס- כפית שטוחה

קורט פלפל שחור גרוס- המרכיב הסודי

אופן ההכנה:

חותכים את התפוחים לקוביות. מקפיצים במחבת בשמן קוקוס עם חמוציות ואגוזים, הסילאן והקינמון, פלפל שחור גרוס עד שהתפוחים נימוחים.

מצננים מעט.

לוקחים דפי פילו, מושכים בשמן קוקוס, ממלאים את הבצק במלית התפוחים

מגלגלים לשטרודל.

אופים בתנור בין 10-12 דקות, מקשטים בחלק מהמלית ובאבקת סוכר .

פילה סלמון על מצע של אורז מלא ושעועית ירוקה

אך, כמה שזה טעים, מנה אצליינו במסעדה- "התזונאית והשף" מסעדת בריאות באילת.

כולם יודעים שדגים עשירים מאוד באומגה 3, ומומלץ לצרוך אותם לפחות פעמיים בשבוע, אבל איך מכינים דגים? הרבה שואלים אותי.

וזה באמת כל כך פשוט!!!

לוקחים 200 גרם דג פילה סלומון

מורחים עליו שמן זית איכותי ומוסיפים קצת מלח ופלפל שחור גרוס

סוגרים אותו על מחבת ללא שמן, כלומר מניחים על מחבת חמה, ללא שמן, מכל צדדיו.

ואז מניחים בתבנית ומכניסים לתנור שחומם מראש כ-12 דקות בחום של 180 מעלות.

וזהו!!

חשוב לא לבשל אותו יותר מידי זמן שלא יתייבש.

אנחנו עושים רוטב כזה לדג-

מצמצמים על מחבת בצל, שום,עגבניות שרי, צ'ילי גרוס, מיץ לימון, עד שמקבלים רוטב סמיך. ושמים מעל הדג.

כל כך טעים ובריא.

מכינים בנפרד אורז מלא ושעועית ירוקה. ויש לכם ארוחת צהרים או ערב, מנצחת!

או שאתם פשוט יכולים לבוא לאכול אצליינו ולהנות, במסעדת התזונאית והשף, באילת.

לבריאות!

עוגיות  טחינה, שיבולת שועל וחמוציות

עוגיות יותר מידי טעימות, זהירות…

כל העיסה מכילה כ-1884 קלוריות, לפי החישוב שלי כל עוגיה מכילה כ-117 קלוריות, 17 גרם פחמימה, 1.9 גר' סיבים, וכ-1 מ"ג ברזל.
ולכן עוגיה מתאימה כצ'ופר 1 ביום או כארוחת ביניים גם לסכרתיים, לבריאות!

מערבבים בקערה:

6 כפות טחינה גולמית משומשום מלא

חצי כוס דבש

50 גרם (רבע כוס) שקדים קלופים

כוס וחצי שיבולת שועל

100 גרם חמוציות (חצי כוס)

לערבב היטב, ליצור עוגיות קטנות על תבנית ולאפות כ-10 דקות ב-160 מעלות צלזיוס.

יאמי

הפעם ניסיתי במקום חמוציות צימוקים, במקום שקדים, גרעיני חמניה, ו-2 כפות דבש במקום חצי כוס

יצא אליפות!

עוגת שוקולד ללא גלוטן עם חומוס!!!

טעים טעים, ללא קמח, במקום טוחנים 2 כוסות פולי חומוס מבושלים

עד למרקם של אבקה, מוסיפים 4 ביצים לבלנדר וטוחנים למרקם אחיד.

מוסיפים כוס סוכר חום

כפית אבקת אפיה

2 כפיות תמצית וניל טבעי

3 כפות אבקת קקאו מנופה

150 גרם שוקולד מריר לפחות 70% מוצקי קקאו שהמסנו במיקרו כדקה

ורבע כוס מיקס של אגוזים

מערבבים הכול בבלנדר ומעבירים לתבנית אפיה מוארכת.

אופים כ-30 דקות בחום של 180 מעלות.

מוציאים כשקיסם שננעץ בעוגה יוצא נקי.

הציפוי- 100 גרם שוקולד מריר 70% מוצקי קקאו לפחות ממוס במיקרו דקה- מצפים ומפזרים מעל שברי אגוזים

קינוח טעים טעים, בריא!!!

התזונאית והשף.

עוגת גבינה אפויה בריאה

מרכיבים:

בסיס העוגה-

כוס אגוזי מלך

2 תמר  מג'הול

כף דבש

מערבבים הכול בבלנדר לעיסה אחידה ומשטחים על תבנית אפויה עגולה

לבלילה:

חצי קילו (500 גרם) גבינה לבנה 5% שומן

3 כפות  פודינג וניל

גרידת חצי תפוז

גרידת חצי לימון

כף וחצי קורנפלור

4 כפות סוכר חום

2 ביצים

מערבבים הכול יחד ויוצקים לתוך התבנית

אופים בחום 125 מעלות 20 דקות

פותחים את התנור ל-2 שניות שיצא החום וסוגרים בחזרה ואופים עוד 20 דקות באותה טמפ'.

מוציאים ומצננים.

אפשר להוסיף שכבה מעל, אחרי שהעוגה מתקררת של גביע אשל אחד + כף אבקת סוכר + כף פודינג וניל- מערבבים טוב, לקבלת מרקם של קרם ושמים על העוגה.

מקררים כשעה במקרר לפני ההגשה.

תהנו!

חג שמח

חג שבועות וצריכת סידן

חג שבועות, חגיגי ולבן, הזדמנות מצויינת לכתוב על מוצרי החלב והסידן.

בחג אנחנו אוכלים בעיקר מנות חלביות על  בסיס מוצרי חלב.

רבות נכתב על החלב- בעד ונגד, כול יום יוצא מחקר אחר.

לדעתי, חלב חשוב, ולא סתם הוא חלק ממנהגי החג.

חלב, המזון הראשון והבלעדי שאנו אוכלים מיד לאחר לידתנו.

חלב זה אוכל, לא משקה, והוא מזון מאוזן ומלא- חלבון, פחמימות, שומן ויטמינים ומינרלים, כשהמרכזי שבו הוא כמובן הסידן.

חלב ומוצרי חלב הם מקור טוב לסידן, מכיוון שיש בהם את הכמות הגדולה ביותר של סידן ויש בהם ויטמין D ולקטוז, העוזרים בספיגת הסידן לגוף ומוצרי חלב מספקים קרוב ל-70% מהסידן בתזונה המערבית,

יתר הסידן מגיע בעיקר מירקות עליים, פירות יבשים, טחינה ומוצרי סויה.

במחקרים היום מדברים על חשיבות הסידן במניעת מחלות כרוניות כמו סכרת, לחץ דם גבוה , וסרטן וכן שהוא עוזר במניעת אוסטיאופורוזיס ומה שמעניין לאחרונה- סידן עוזר לירידה במשקל!!

סידן הוא לא המינרל החשוב ביותר בגוף, אבל הוא המינרל לו אנו זקוקים בכמות הגדולה ביותר ליום, לפחות 1000 מ"ג ליום.

 למה אנו זקוקים לסידן בגוף? הסידן חיוני לבנייה, חיזוק ושמירה של עצמות הגוף.

הוא ממלא תפקיד חשוב בקרישת הדם, במעבר נוזלים, בתפקוד תקין של הלב ומערכת העצבים, בהגנת השיניים מפני עששת ובמניעת לחץ דם וסרטן המעי הגס.

99% מהסידן נמצא בעצמות בגוף (כולל השיניים שהם בעצם עצם) והשאר בדם וברקמות אחרות.

בתקופת הגדילה, הריון, מאמץ גופני מוגבר, מתח נפשי והזעה מוגברת אנו זקוקים לכמויות גדולות יותר של סידן.

לאחרונה מצאו במחקרים שלסידן מהמזון תפקיד מרכזי בשמירה על חילוף החומרים בגוף. צריכה גבוהה של סידן (לא מתוסף) מדללת את תאי השומן בגוף (אדיפוציטים), ומעודדת את פירוק תאי השומן.

עליה בצריכת הסידן מ- 400 ל-1000 מ"ג ליום הביאה להפחתה של 8 ק"ג !!! ממשקל הגוף, בשנה!

איך מגיעים לצריכת 1000 מ"ג סידן ביום?

חצי קופסת גבינה (250 מ"ג) + יוגורט ביו (250) + כוס חלב מועשר בסידן (360 מ"ג) + כוס כרוב ירוק (200 מ"ג)

עדיף לחלק את כמות צריכת הסידן ליום למנות קטנות. דווקא כשאוכלים פחות יותר נספג!

רובנו לא צורכים מספיק סידן במהלך היום, וחבל.

גבינת ריקוטה 5% שומן מומלצת מאוד, היא גם טעימה, גם מכילה מעט אחוזי שומן וגם מכילה הכי הרבה סידן- כ-500!! מ"ג (פי 2 מכול גבינה אחרת) ל-100 גרם, אתם אוכלים 100 גרם (שזה בערך חצי קופסא) וכבר הגעתם למחצית מכמות הצריכה המומלצת שלכם ליום.

אגב, ילדים בגיל 4-9 צריכים 800 מ"ג סידן ובגיל – 9-18 , 1300 מ"ג סידן- זה גיל בו יש חלון הזדמנויות לבניית העצם.

מומלץ לבחור מוצרי חלב דלים בשומן- גבינות עד 5% שומן, יוגורטים עד 3% שומן וחלב עד 3% שומן, וכך חוסכים קלוריות רבות, שומן וכולסטרול, ומונעים עלייה במשקל ומחלות לב.

כשמכינים מנות לחג, לא מומלץ לטגן! עדיף לאכול מזון מבושל או אפוי בתנור.

מצורפים 2 מתכונים לחג-

פסטה מחיטה מלאה על בסיס שמנת 10% שומן, ערמונים, בטטה ושקדים

 עוגת גבינה אפויה בריאה

חג שמח!!

מעיין ואורי

פסטה מלאה ברוטב שמנת, ערמונים ובטטה- המלצת השף:

המרכיבים:

2 כפיות שמן זית

כף וחצי בצל

כף ערמונים

שן שום קצוצה

עלה בזיליקום

3 כפות בטטה

3/4 מיכל שמנת 10% שומן

200 גרם פסטה מבושלת מחיטה מלאה

כף שקדים פרוסים קלויים ללא שמן

כפית אגוז מוסקט מגורד

כף גבינת פרמזן

אופן ההכנה:

מבשלים 200 גרם  פסטה מחיטה מלאה

במחבת מחממים 2 כפיות שמן זית, כשחם מוסיפים את המרכיבים- כף וחצי בצל, שן שום קצוצה, כף ערמונים, עלה בזיליקום, 3 בטטות, מוסיפים את השמנת, מביאים לרתיחה, מוסיפים אגוז מוסקט

מערבבים עם הפסטה מפזרים מעל גבינת פרמזן.

בזה שהשתמשנו בשמנת 10% שומן במקום 32% שומן חסכנו פי 10 קלוריות בפסטה!!! מיכל שמנת 32% מכיל כ-1000 קלוריות ומיכל כזה כ-110 קלוריות!!

וכמובן חיסכון ענק בבריאות- הרבה פחות שומן וכולסטרול.

הבטטה הערמונים שמן הזית והשום, בריאים מאוד, ועוזרים להוריד כולסטרול ולמנוע מחלות לב.

טעים ובריא!!

שייק בננה חלב וספרולינה

השייק על בסיס בננה חלב וספרולינה.

כפית אחת של  ספרולינה = 5 מנות של ירקות ופירות.

רובנו במהלך היום לא מגיעים לצריכה מספיקה של ירקות ופירות, ולכן שתיית שייק כזה היא בדיוק מה שאנחנו צריכים, בום של אנרגיה לגוף.

הספרולינה היא אצה, זהו מזון על!!! super food. היא מכילה חלבון מלא ומכילה גם כמות יפה של ויטמין B12, ולכן היא מצויינת עבור צמחונים וטבעונים, שאינם מקבלים מספיק בתזונתם.

שימוש בספרולינה לאורך זמן משפר את מצב העור, הצפרניים, השיער, העיניים והחניכיים.

היא מצויינת עבור ספורטאים, ילדים ובעצם מתאימה לכולם.

הספרולינה מווסתת תיאבון ואת רמת הסוכר ומכילה רק 4 קלוריות לגרם.

מומלץ לצרוך עד 4 שעות לפני השינה כפית ספרולינה (3 גרם).

השייק -

בבלנדר מערבבים בננה, חצי כוס חלב וכפית ספרולינה, ללא תוספת סוכר, ככה כמו שזה, וזה טעים!!

שלוק אחד וכבר תרגישו בריאים יותר.

גלידת בננה RAW FOOD

הכי פשוט שיש!!!

נהדר לימי הקיץ המתקרבים-

פשוט מקפיאים בננות בשלות מאוד במקפיא- כאלה שיש עליהן נקודות שחורות כבר, והן מתוקות מתוקות.

חשוב מאוד להקפיא ללא קליפה!!! ולחתוך אותן ל-4 חתיכות לפני ההקפאה.

אחרי שהן קפאו- מעבירים אותן למעבד מזון וזהו….

מערבלים ומקבלים מרקם של גלידה. שווה לכם לנסות…

אפשר לשים מעל פירות יער, כמו שאנחנו שמנו או כול פרי אחר, אפשר להוסיף אגוזי מלך מעל.

גלידה במרקם מדהים, רק בננות!!! גלידה ללא כולסטרול, ללא שומן, ללא תוספת סוכר. בריא בריא.

תהנו!

פסח זה החג עבור חולי צליאק, המון מוצרים ללא גלוטן, אבל עכשיו להרבה אנשים מתחשק ללא סיבה אמיתית לאכול מזון ללא גלוטן.

בלי קשר, העוגה הזאת מדהימה!!!! עוגת שוקולד ללא קמח, ולכן ללא גלוטן, ללא חמאה, ללא מרגרינה, ללא ביצים או סוכר- נשמע הגיוני? כן!!

זה שוב הגאונות בקינוחי ה-RAW FOOD, הבסיס הוא אגוזי מלך, תמרים ואבקת קקאו והציפוי, תקראו  טוב- אבוקדו!!!! וסילאן, לא להאמין

עוגה שהיא 100% בריאות, ללא ריגשות אשם!!

אופן ההכנה:

מכניסים למעבד מזון 3 כוסות אגוזי מלך

2/3 כוס אבקת קקאו (עדיף אורגני)

1/4 כף מלח ים

1 כוס תמר מג'הול

מערבלים הכול יחד עד להגעה למרקם אחיד, כמו "קציצה" – מחלקים את התערבות לשתים

לוקחים תבנית מוארכת, מצפים בנילון נצמד, כדי שיהיה קל לפוך ולהוציא אחר כך את העוגה החוצה,  ומשטחים חצי מהתערובת עליה.

מניחים על התערובת חצי כוס פרי-  פירות יער, תותים או כול פרי אחר, ואז שמים מעל את המחצית השניה שהכנו.

הופכים את העוגה על משטח הגשה- מגש או צלחת ארוכה, ובעזרת הניילון הנצמד מפרידים את התבנית.

ואז מכינים את הציפוי של העוגה -

1/3 כוס תמרים מסוג מג'הול

1/4 כוס סירופ אגווה או דבש או סילאן

1/2 כוס אבוקדו!!

1/3 כוס אבקת קקאו

מערבלים הכול במעבד מזון לעיסה אחידה כמו קרם שוקולד.

ומצפים מעל העוגה את הציפוי שנותר לנו, זהו! הכניסו למקרר ותהנו!

עוגה טעימה ללא גלוטן, מתאימה לחולי צליאק, 10 דקות הכנה, ללא צורך באפיה.

טעים, בריא, מוריד כולסטרול, מונע סרטן, גאוני!!

שייק בריאות

שייק בריאות ממש טעים ובריא-

טוחנים במסחטת מיץ- חצי סלק, חצי קולורבי, 2 גבעולי סלרי, 3 גזרים ותפוח

אין לכם מושג כמה שזה טעים, ווואו, כמה שבריא-

שפע של אנטיאוקסידנטים, ויטמינים ומינרלים- פצצת אנרגיה.

שייק סמודי בריא בריא

דרך נהדרת להתחיל את היום או לשתות בין הארוחות…

טעם של דשא אומנם, אבל אתה מרגיש שאתה מכניס לגוף שלך הרבה הרבה בריאות.

מכניסים לבלנדר:

4-5 עלי חסה

בננה חתוכה

תפוח חתוך

כוס תותים או פרי אחר

חצי כוס פטרוזיליה

אני הכנסתי גם כמה עלים של בצל ירוק

כוס מים

וקרח

לערבל הכול יחד ולשתות לבריאות.

הרעיון הוא לזרוק לבלנדר הרבה טבע, לערבל ולשתות לבריאות רבה

השייק מכיל שפע של סיבים, ויטמינים ומינרלים.

אוזני המן בריאים

האמת שלא צריך לחכות לפורים כדי לאכול את אוזני ההמן האלה, הם כל כך טעימים ובאמת בריאים, רק חצי כוס שמן על כול המתכון, קמח מחיטה  מלאה ופרג-

פרג-

זהו צמח נהדר ויפה, מהפרג התרבותי מפיקים את הסמים אופיום, מורפין והרואין,והזרעים שלו משמשים כתבלין.

הפרג מכיל לא מעט קלוריות!-  573 קלוריות! ל-100 גרם,אבל גם הרבה חלבון, סיבים תזונתיים וסידן. 100 גרם פרג מכילים כ- 17 גרם חלבון, 23 גרם פחמימות, 49 גרם שומן ו-11 גרם סיבים תזונתיים שזה כמות רבה מאוד של סיבים תזונתיים! וכן 975 מ"ג סידן!!

בכול אוזן המן יש בערך 10 גרם פרג, כלומר כדי לדעת את הערכים שאתם מקבלים מהפרג יש לחלק ב-10, ולכן בכל אוזן המן הפרג נותן כ-1 גרם סיבים ו-100 מ"ג סידן, שזה בכל זאת עוגייה עם בריאות בתוכה.

אוזן ההמן הזאת טעימה ובריאה מאוד, מפני שמלבד סיבים וסידן היא מכילה גם קמח מחיטה מלאה ומעט מאוד שמן קנולה יחסית למתכונים הרגילים.

המתכון:

מערבבים בקערה 2 כוסות קמח מלא, חצי כוס שמן קנולה, 2 כפות סילאן, 1 כפית סודה לשתיה, 1 כף סוכר חום, 2 כפות יוגורט ביו, קליפת לימון מגורדת, 2 ביצים (צהוב אחד שומרים לציפוי)

מערבבים הכול לבצק אחיד ושומרים במקרר עד להכנת המילוי.

המלית: חצי כוס פרג טחון, 3 כפות סילאן ו-3 כפות דבש

מוציאים את הבצק מהמקרר, מרדדים ויוצרים עיגולים בעזרת כוס רחבה. מניחים כפית מהמילוי באמצע כול עיגול וסוגרים למשולש, צובטים את הפינות ליצירת אוזן המן.

מצפים בחלמון שעורבב בחצי כף סירופ מייפל.

אופים 10 דקות בחום בינוני.

חג שמח!!

שמיר- Dill

התארחנו עם משפחתי בסוף שבוע שעבר במצפה רמון, ושם בכול סלט כמעט הוסיפו שמיר, וזה הזכיר לי את סבתי אריקה, שהיתה חובבת בריאות. וכשהיינו מתארחים אצלה, גם אצלה כול גבינה, סלט או מתכון, גם תפו"א מבושלים במים זכו לתוספת הזאת של השמיר… וזה גרם לי לרצות לכתוב על השמיר.

בדר"כ מוסיפים אותו למרקים אבל אפשר לשדרג כול דבר איתו- סלט, גבינה, תבשיל אורז או תפו"א (להוסיף לא בזמן ההכנה אלה אחרי שמוכן ולערבב בפנים)

אז מה יש בו בשמיר?

מחקרים שנעשו מוכיחים שלשמיר פעילות נוגדת חימצון (אנטיאוקסידנט) גבוהה ביותר. ומגוון ויטמינים ומינרלים.

הוא מכיל קרטנואידים, כמו בטא-קרוטן וכן חומרים נוגדי סרטן.

השם שמיר נגזר באנגלית מהמילה הנורווגית DILL שפירושה להרגיע ולשכך.

מי שמיר שמשו לעיתים קרובות לסייע לתינוקות להירדם ולהרגעת החניכיים שלהם בזמן בקיעת השיניים. (נהגו להכין מהם ביסקוויטים).

תה משמיר משמש לטיפול בכאבי בטן ובהפרעות אחרות במערכת העיכול ,כולל גזים, בעיקר אצל תינוקות וילדים, ולשיפור תנובת החלב בנשים מיניקות.

בספל שמיר (כ-20 גרם) יש 8 קלוריות בסה"כ, ממש "בחינם", 1.2 גר' פחמימה, 0.4 גרם סיבים תזונתיים, 131 מ"ג אשלגן, 1.2 מ"ג ברזל (הספיגה אינה טובה מירקות ירוקים), 69 מק"ג בטא קרוטן, 15 מ"ג ויטמין C.

שלבו שמיר בתזונתכם, לבריאות!

סלק

לאחרונה גיליתי את הסלק… כמה שזה טעים, ואיזה צבע, אי אפשר להאמין שהטבע יוצר דבר כזה!

הסלק נמצא כספק משמעותי של אנטיאוקסידנטים (נוגדי חימצון) המגינים מבפני מחלות לב וסרטן.

מחקרים בבעלי חיים הראו כי תמצית סלק מעכבת גידולים בעור, בכבד ובראות ויתכן שגם במעי הגס.

מחקרים בבעלי חיים מראים גם כי לסלק עשויה להיות תרומה להורדת רמות הכולסטרול והטריגליצרידים בדם.

חצי ספל סלק (כ-85 גרם) מכיל כ-37 קלוריות בלבד! , 1.7 גרם סיבים תזונתיים, 20 מ"ג מגנזיום, 68 מק"ג חומצה פולית.

שייק בריאות על בסיס סלק

מתכון פשוט של סלק:

סלק בתנור-

מחממים תנור לחום גבוה- 250 מעלות.

שוטפים את הסלק ומניחים בתבנית בתנור לשעה.

מוציאים, מקררים מקלפים, חותכים לפלחים ואוכלים ככה או שמוסיפים לסלט.

סלט סלק ותפוחים:

מקלפים 3 סלקים, פורסים למקלות דקות

מקלפים 2 תפוחים ירוקים וחותכים גם למקלות.

מערבבים לרוטב- חצי כפית סילאן או דבש, 1 כף חומץ יין לבן, 2 כפות שמן זית וקצת מלח גס.

שופכים את הרוטב על הסלט, מוסיפים כף חמוציות קצוצות, וכף פטרוזיליה קצוצה.

חמין טעים טעים בדיוק לתקופה הזאת….

לוקחים נתח בשר טרי, ללא הרבה שומן- אנחנו לקחנו צוואר בקר עם עצם ללא הרבה שומן, וטיגנו אותו בסיר לחץ עם מעט שמן.

מוסיפים לסיר חתיכות של בצל אחד קצוץ,

כוס תערובת של עדשים כתומות, אורז בר ושיבולת שועל – ככוס

כוס גריסי פנינה

6 תפוחי אדמה חתוכים

שן שום אחת

חצי כוס שעועית של סנפרוסט

3 גזרים חתוכים

לערבב כפית כורכום וכף פפריקה אדומה בכוס מים ולהכניס לסיר

למלא את הסיר במים עד שלושת רבע מנפח הסיר

להוסיף מלח ופלפל

וכף וחצי סילאן

לסגור את הסיר ולבשל על אש קטנה כשעתיים.

בסיר נפרד מבשלים ביצים כמספר הסועדים- עם שקית תה וכף נס קפה.

טעים טעים!

לזכור לשתות המון מים כשאוכלים כול כך הרבה סיבים תזונתיים שחמין כזה מכיל….

חטיפי קורנפלקס ושוקולד מריר 70% מוצקי קקאו

חטיף נחמד, כיף להכין עם הילדים ופשוט פשוט…

לוקחים כוס וחצי קורנפלקס צהוב פשוט- אני לקחתי קורנפלקס ללא גלוטן חדש של תלמה

שמים בקערה

ממיסים 2 חבילות שוקולד מריר 70% מוצקי קקאו, נזהרים שלא ישרף….

וזהו, מערבבים עם הקורנפלקס.

שמים בתבנית עם נייר אפיה בעזרת כפית גושים קטנים של התערובת ומכניסים למקרר לרבע שעה.

כשמוציאים מקבלים חטיפי שוקולד טעימים טעימים- השוקולד נקרש וזה קריספי וטעים מאוד… זהירות…

זה מכיל לא מעט קלוריות- כול חבילת שוקולד מכילה כ-530 קלוריות- סה"כ כ-1060 קלוריות והקורנפלקס נותן עוד 220 קלוריות, סה"כ כ-1300 קלוריות לכול התערובת, ואז תלוי כמה גושים אתם מכינים- אם 10, אז כול אחד מכיל 130 קלוריות- לא מעט!

אבל טעים! תהנו…

קציצות בשר עוף טחון עם בורגול

קציצות טעימות ובריאות, איך עושים?

לוקחים כוס בורגול ומוסיפים לסיר עם 2 כוסות מים – מביאים לרתיחה ומבשלים 10 דקות עד שהבורגול מוכן, מכבים את האש ונותנים עוד 10 דקות בסיר כשהמכסה סגור עד לספיגת הנוזלים.

מערבבים את הבורגול המסונן עם חצי ק"ג חזה עוף טחון+ כוס פטרוזיליה קצוצה+ חצי כוס בצל קצוץ + 3 שיני שום קצוצות.

יוצרים מהעיסה קציצות.

מחממים כף שמן קנולה במחבת ומטגנים משיני הצדדים להשחמה.

מכינים את הרוטב- רבע כוס יין לבן, כף מייפל אמיתי, חופן שקדים פרוסים, חופן צימוקים, 3 גבעולי טימין, 2 שיני שום קצוץ, מלח ופלפל גרוס.

שופכים את הרוטב על הקציצות ומבשלים על אש בינונית-נמוכה כ-15 דקות.

בתיאבון!

שומן!!!

מה זה? למה צריך את זה?

הרבה אנשים חושבים ששומן במזון זה דבר רע ועדיף להימנע מהצריכה שלו… אז זהו שלא…

יש מגוון סוגים של שומנים, ולא כולם רעים עבורנו.

למה אנחנו צריכים שומן?

כול גרם שומן נותן לנו 9 קלוריות, בניגוד לפחמימות וחלבונים שנותנים לנו 4 קלוריות. שומן זהו מאגר האנרגיה הגדול שלנו בגוף- לצערנו… אבל זה ככה.

אנחנו מאוד בקלות אוגרים שומן אבל לא כול כך בקלות משחררים אותו מאיתנו, מנגנון אבולוציוני "דפוק" שנתקענו איתו.

שומן עוזר לנו לשמור על טמפרטורת הגוף שלנו, ולכן לאנשים רזים תמיד קר.

השומן מגן על האיברים הפנימיים שלנו.

משומן מיוצרים חומרים שונים בגוף כמו הורמונים.

שומן עוזר לספיגת הויטמינים המסיסים בשומן- כמו ויטמין A, ויטמין D, ויטמין E ו-K. לכן כשאוכלים ירקות כתומים (כמו גזר) המכילים ויטמין A, בטא קרוטן, מומלץ להוסיף כפית שמן זית לספיגת הויטמין.

שומן תמיד מוסיף טעם למזון ומגביר את תחושת השובע לאחר הארוחה.

אבל מה? שומן משמין… שומן שאנחנו אוכלים לא הופך לפחמימות או חלבון בגוף, מהשומן הגוף מפיק אנרגיה או אוגר אותו ישר ברקמת השומן.

גם עודף חלבון ופחמימה שאנחנו אוכלים במזון- הגוף הופך לשומן ואוגר בקלות, ולכן גם עודף חלבון לא מומלץ לאכול בעודף, לא רק שומן או פחמימה.

איזה סוגים של שומן יש?

שומן רווי- הוא השומן הלא בריא ולא מומלץ, מקורו בעיקר מהחי, הוא מוצק בדר"כ בטמפ' החדר- בשר שמן, נקניקים, חמאה, חמאת קקאו, חלמוןביצה, אך גם שמן קווקס ושמן דקל.

צריכה של הרבה שומן רווי גורמת לעליה  ברמות הכולסטרול בדם, לשקעיתו בכלי הדם ולמחלות לב.

שומן טרנס- שומן מוקשה או מוקשה חלקית, זה למעשה המרגרינה, וזה הכי לא בריא שיש!!! זה שומן מהצומח שלקחו והקשו אותו, ויצרו משהו שמאוד גורם למחלות לב, לסכרת ואף לסרטן.

הימנעו ממרגרינה, ג'חנון, מלאוח, בורקס, עוגות ועוגיות המכילים מרגרינה וכן חטיפים המופיע עליהם שומן מוקשה או שומן מוקשה חלקית, למען בריאותכם!!!

שומן בלתי רווי- זה כבר השומן הבריא- הוא בדר"כ נוזלי בטמפ' החדר ומקורו בעיקר מהצומח- טחינה, אבוקדו, אגוזים ושקדים, אך גם דגים- אומגה 3.

השומן מוריד כולסטרול רע,  מעלה כולסטרול טוב ונוגד דלקות בגוף, אך עדין משמין גם ממנו לא מוצלץ לצרוך הרבה.

על אומגה 3 קיראו כאן.

דרכים להפחתת כמות השומן והכולסטרול בתפריט היומי:

באמצעות שינויים קטנים בסוגי המזון אנחנו רוכשים ובאופן הכנת המזון ניתן לצמצם את צריכת השומן ולהגביל אותה לכמות המומלצת.

המלצות נוספות:

בחרו רטבים מופחתי שומן להכנת פסטה, אורז ותפוחי אדמה.

השתמשו בכמויות מופחתות של שומן לבישול ירקות ודגנים-גם כאשר אתם מבשלים לפי מתכון.

תבלו את המזון בעשבי תיבול, תבלינים, מיץ לימון ורטבים דלי שומן או ללא שומן.

מנה אחת של בשר או דג היא מנה שמשקלה כ-100 גרם. בחרו נתחים רזים של סוגי הבשר השונים, והקפידו על אכילת 1-2 מנה לארוחה וליום!

הרחיקו שומן הנראה לעין מהבשר ואיכלו עוף או הודו ללא עור. השתדלו להסיר את השומן לפני הבישול.

בבישול סוגים שונים של בשר, הימנעו מהוספת כמות גדולה של שומן. השתמשו בתרסיס שמן, מחבת טפלון, מחבת חשמלית והוסיפו מעט נוזלים, על מנת למנוע הידבקות הבדר עם תחילת הבישול.

קטניות הן מקור טוב לחלבון ולסיבים תזונתיים. שלבו אותן בתפריט היומי-פעם או פעמיים בשבוע.

הגבילו צריכת אברים פנימיים העשירים בשומן וכולסטרול.

באכילה במסעדות, בחרו מתוך התפריט את האפשרויות הדלות ביותר בשומן.

העדיפו חלב ומוצרי חלב כמו גבינה ויוגורט מופחתי שומן.

חשוב לאכול לפחות 3 מנות מקבוצת החלב ומוצריו, על מנת להעשיר את התפריט היומי בסידן. בחירת מוצרי חלב מופחתי שומן, תסייע בהשגת כמות הסידן הנדרשת ליום, ללא העשרת התפריט בשומן.

המעיטו בכמויות השומנים והשמנים בבישול ובזמן הארוחה. חפשו מתכונים דלי קלוריות ורעיונות להפחתת כמות השומן במתכונים המסורתיים.

השתמשו בשמנים כמו שמן זית וקנולה ומזונות כמו זיתים, אבוקדו, שקדים וטחינה (בהתאם לכמות המומלצת).

בדקו את תוויות המזון ובחרו מזונות מופחתים בשומן ובשומן רווי.

השתמשו בכמויות מדודות- כף או כפית בעת בישול או תיבול סלט, במקום לשפוך ישירות מהבקבוק.

זיכרו! 1 גרם שומן=9 קלוריות!

כל כפית שמן=45 קלוריות! לא משנה המקור שלו.

חומר למחשבה…

לדוגמא: ארוחה של שניצל+ צ'יפס+ סלט+ 3 כפות חומוס- נותנת לנו 73 גרם שומן ו-880 קלוריות- רק על ארוחת צהרים, וכמעט כול הקלוריות משומן!

אם רק היינו מחליפים את השניצל המטוגן בחזה עוף אפי ואת הצ'יפס בתפו"א אפוי היינו חוסכים כ-60 גרם שומן!!!! וכ-540 קלוריות!! שמקורן משומן.

 כמו כול דבר בתזונה, הכול עניין של כמות ומודעות.

אין כמו חג חנוכה כדי לכתוב על שומן, תשתדלו לאכול סופגניות או לביבות אפויות.

חג שמח לכולנו!! והרבה בריאות!

כיצד נעבור את חג החנוכה בשלום

סופגניה פשוטה מכילה בין 350 ל-450 קלוריות, בעוד שהסופגניות המתוחכמות יותר, עם מילוי שוקולד או ריבת חלב, מכילות עד יותר מ-500 קלוריות. במילים אחרות; אם נאכל במשך ימי החג סופגניה אחת בכל יום, בנוסף לתזונה הרגילה, נסיים את החג עם קילו נוסף במשקל.
שמן זה שמן וכל כפית כמעט 50 קלוריות, לא משנה אם זה שמן זית, קנולה או קוקוס.

בלביבת תפוחי אדמה יש 150-200 קלוריות, אבל מי אוכל רק אחת? בערב נעים בו מדליקים נרות ושרים משירי החנוכה סביר שנחליק לתוכנו 1,000 קלוריות מבלי לשים לב.

ניתן להקטין את תכולת השמן בלביבות על ידי טיגון במחבת טפלון, או על ידי מריחת המחבת עם מגבת נייר ספוגה במעט… שמן. באופן זה, הלביבה נאטמת על ידי קרום חיצוני, הנוצר על ידי הביצה ומונע חדירת שמן.

ואפשר גם לאפות את הלביבות בתנור.

כמה כללים חשובים שיעזרו לנו לעבור את החג בשלום:

לביבה שווה ל-2 פרוסות לחם. ניתן להחליף ביניהן בזמן ארוחה ולהשמיט ממנה את הפחמימות האחרות כמו פסטה, אורז וכו'
ניתן לצמצם בחצי את כמות הקלוריות על ידי אפיה במקום טיגון.
אם מטגנים, עדיף טיגון בשמן עמוק על פני טיגון במחבת כיוון שטיגון בשמן עמוק גורם לספיגת שמן קטנה יותר לעומת הטיגון הרגיל. השמן צריך להיות חם מאוד כיוון ששמן שאינו חם מספיק, נספג בכמות גדולה יותר.
טיגון סופגניות גדולות עדיף על קטנות. ככל ששטח הפנים של הסופגניה גדול יותר, היא סופגת באופן יחסי פחות שמן. זה אומר שבאכילה עדיפה ½ סופגניה גדולה על 2 קטנות.
לאחר ההכנה מומלץ לספוג את שאריות השמן בנייר סופג. לא מומלץ לטגן סופגניה בשמן פעם שניה
אפשר לאכול סופגנייה העשויה בבית מחיטה מלאה. אומנם חיסכון קלורי לא יהיה, אך אפקט בריאותי כן, בהעשרת הסופגניה בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים.
כאשר אוכלים סופגניה היא תחשב כארוחה. כך גם לגבי לביבות תפו"א וכמובן שלא מומלץ לעשות זאת באופן יומיומי.
עדיף להכין פשטידת תפו"א במקום לביבות. כך חוסכים את הטיגון בשמן.
לביבות מעושרות- דרך פשוטה להעשיר את הלביבות מבחינה תזונתית היא להוסיף לתפוחי האדמה ירקות כמו כרובית, קישואים, פרסה ועוד. כמו כן, אפשר לאפות את הלביבות בתנור במקום לטגן.
לפני כל אכילת סופגניה מומלץ לשתות 2 כוסות מים.
בארוחת החג בה מוצעים מספר פריטים מטוגנים ומתוקים, מומלץ  לבחור רק פריט אחד.

חשוב לזכור ולבחור  תמיד מה מוכנס לגופנו ולאזן את התפריט בהתאם.

כמו תמיד, מומלץ להקפיד על מחצית מהצלחת ירקות, צלחת מנצחת, להימנע משתיה מתוקה ולשתות הרבה מים.
החג הוא שבוע בלבד ומיד בתום החג חוזרים לתפריט בריא ומאוזן.

מתכון לסופגניות אפויות עשירות בסידן- החומרים:
500 גרם גבינה לבנה 5% שומן

שלושת רבעי כוס סוכר

4 ביצים

רבע כוס שמן

כוס קמח תופח

כפית תמצית וניל
לערבב הכל לבלילה אחידה, לשים בלילה בתבנית למאפינס, בכל 3/4 חור, להוסיף מעל ריבת תות ולכסות בעוד בלילה. לאפות בחום בינוני 30 דרות. מוציאים ומקררים. אפשר למרוח מעל קצת שמן קוקוס ולגלגל בסוכר מעורבב בקינמון.

למעבר למתכון לחץ כאן

חג אורים שמח

שמן קנולה

מיהו שמן הקנולה? כמה מדברים, כותבים וממליצים עליו….

שמן בגדול הוא שמן הוא שמן, אבל זה לא באמת בדיוק ככה,

מבחינת קלוריות – כולם משמינים באותה מידה, סביב ה-800 קלוריות ל-100 גרם, כלומר כ-45 קלוריות לכפית! ומכיוון שכולם ממקור של הצומח, הם אינם מכילים כולסטרול.

אבל מבחינת בריאות אין מה להשוות! פה כבר נכנס מה הרכב חומצות השומן שמרכיבות אותן ומה היחס בינהן?

למה? כי בתזונה שלנו היום אנחנו אוכלים הרבה אומגה 6- כלומר שמן סויה, אגוזים וזרעים, טחינה וכו', ופחות מידי אומגה 3- שהמקור העיקרי שלו הוא דגים, אך גם שמן קנולה הוא מקור טוב לאומגה 3!

למה צריך אומגה 3? קיראו כאן.

איך נוצר שמן קנולה?

שמן קנולה מופק מזרעי צמח הלפתית.

בקנדה עשו הכלאות והשבחות בין זנים שונים של צמח הלפתית כדי לקבל שמן משופר עם חמוציות נמוכה וכמות נמוכה של חומצה ארוסית, הנחשבת רעילה והצליחו להגיע לשמן קנולה.

ומכאן שמו של שמן הקנולה - ראשי תיבות של Canadian Oil Low Acid.

בשנת 2006 הצהיר ה-FDA, משרד הבריאות האמריקאי כי אכילת 19 גרם שמן קנולה (ככף וחצי ביום)  עשויה להפחית את הסיכון למחלות לב, בשל תכולת השומן הבלתי רווי (אומגה 3) שבו בתנאי שיחליף כמות דומה של שומן רווי (שמקורו בעיקר מהחי- בשר שמן, גבינות שמנות) מבלי להגדיל את סך הקלוריות הנאכלות ביום.        

לסיכום, שמן כאמור, הוא שמן ומבין כול השמנים זית וקנולה הכי מומלצים.

טיגון בכול מקרה, לא חשוב באיזה שמן, לא מומלץ!!!

 וצריכת שמן בין אם זה זית או קנולה מומלצת במסגרת של 2-3 כפיות ביום!

פרחי כרובית בטחינה

בושה כמה שזה פשוט אבל כמה שזה טעים. במקום לטגן את הכרובית ולהעמיס עליה טחינה, מכניסים פרחי כרובית לתנור כ-15-20 דקות עד שהיא נהיית קריספית.

מזליפים מעליה טחינה מוכנה משומשום מלא… וזהו. בריא וטעים

פלאפל רופוד!!!

כדורי פלאפל RAW FOOD, כמה שזה טעים ובריא, ללא טיגון! שווה לכם לנסות

וכמו כול מתכוני ה-RAW FOOD ,  חמש דקות הכנה, סופר סופר בריא!

במעבד מזון מכניסים:

כוס גרעינים לבנים קלופים

2 כפות שמיר קצוץ

3 כפות פטרוזיליה קצוץ

8 עגבניות מיובשות

2 כפות כמון

1 שן שום

1 בצל קצוץ קטן

2 כפיות אורגנו

מלח ופלפל שחור לפי הטעם

1 כפית מיץ לימון טרי

וזהו, מערבבים לעיסה אחידה ודביקה כ-5 דקות

יוצרים כדורי פלאפל קטנים , מניכים בתבנית ואז ניתן להכניס אולמייבש מזון, או במידה ואין, ניתן להכניס לתנור על חום נמוך- כ-45 דקות למשך כשעה.

טעים מאוד בליווי טחינה.

תהנו, לבריאות!

מרק ירקות עם סלק וחצילים:

טוב, מרק ירקות זה הכי קל בעולם להכין והכי טעים שיש אבל החידוש המעניין בשבילי בכול מקרה זה להכניס גם חתיכות סלק וחציל בפנים- ותשמעו…. אתם לא מבינים כמה שזה טעים.

הכנסתי לסיר חתיכות בצל, שום, תפו"א, כרוב, קישוא ודלעת כמו שאני תמיד עושה אבל הפעם היה לי חציל וסלק והחלטתי להכניס גם אותם, וזהו, מהיום אין מצב שאני לא אכניס אותם קבוע למרק.

הטעם והצבע שזה נותן.

אני מביאה את הכול לרתיחה מוסיפה 3 כפות אבקת מרק, עדיף מרכיבים טבעיים בלבד.

מכינה בצד קוסקוס רגיל או מלא אינסטנט.

יאמי!

יצא לי לכתוב על המתכון ביום שישי באוקטובר כשכרגע 40 מעלות בחוץ (באילת)

אבל עם המזגן זה טוב וטעים בבכול מקרה.

שוקולד RAW FOOD!

טעים ובריא למכורי השוקולד, אך זהירות, זה שזה בריא לא אומר שזה לא משמין! עדין מכיל לא מעט קלוריות.

מערבבים בקערה- רבע כוס חמאת שקדים, כפית תמצית וניל אורגנית, כף אבקת קקאו אורגני, 2-3 כפות דבש- תלוי במתיקות שרוצים, לי הספיקו 2 כפות, כפית שמן קוקוס נוזלי (בטמפ' החדר הוא נוזלי),

זהו!! מערבבים הכל לעיסה אחידה ואז שמים בתוך תבנית לקרח, לי יש בצורת לב, כול צורה אחרת מתאימה ומכניסים למקפיא.

שמן הקוקוס מתקשה בקור ומקבלים לאחר כשעה קוביות או במקרה שלי לבבות שוקולד, בריא RAW FOOD.

תהנו!

נמס מהר, יש לאכול ישר מהמקפיא.

השוואה בין אבקת חרובים לשוקולית-

 מה עדיף?

גם הילדים שלי שותים לא מעט שוקו.

רציתי לבדוק האם התחלופה הבריאה הידועה –אבקת חרובים, שווה את המאמץ?

ערכתי השוואה ל-100 גרם אבקה:

לא מצאתי הבדלים דרמתיים שמצדיקים מעבר לאבקת חרובים, הערכים די דומים ובכול זאת מדובר על 2-6 כפיות ליום, כלומר אנחנו בכול מקרה לא מגיעים לצריכה של 100 גרם אבקה ביום. (10 כפיות)

זה נכון שהחרוב עשיר מאוד בסיבים תזונתיים, ומשתמשים בו למניעת שילשולים, אך גם לקקאו יש יתרונות רבים. קיראו כאן מה שכתבתי על שוקולד.

אומנם בקקאו יש קפאין, אך גם לקפאין בכמות מתונה יש יתרונות.

אני לא רואה בעיה בשתיית שוקו, ולא חושבת שמומלץ להחליף אותו באבקת חרובים.

זה עניין של טעם והעדפה אישית, ושוב לא להגזים בצריכת שניהם- 1-2 כוסות ליום זה בסדר כך או כך.

מה עושים עם גזים?

גזים זה צרה צרורה…

גזים נוצרים באופן טבעי בזמן עיכול המזון במעיים על ידי חיידקי המעיים, ובגלל אכילה מהירה מאוד, שאופיינית לרובנו, ובשל כך, אנחנו בולעים אויר הנכנס למערכת העיכול וגורם לגזים.

אז מה עושים?

דבר ראשון- אוכלים לאט ולועסים טוב את האוכל, מתרכזים באכילה בלבד ולא אוכלים מול הטלויזיה, המחשב או קריאת עיתון. (שזה תמיד נכון)

מאוד חשוב לעודד את אוכלוסיית החיידקים הטובים במעיים בעזרת פרוביוטיקה- מומלץ לשלב אכילה יומיומית של יוגורט ביו ומשקאות פרוביוטיים. במקרים קשים של גזים מומלץ ליטול תכשיר פרוביוטי.

בנוסף, יכול להיות שישנה בעיה עם פירוק המזון במעיים, עקב חוסר אנזימתי, ואז, ניתן לרכוש את האנזימים שעוזרים בפירוק האוכל (יש להתייעץ עם דיאטנית).

מומלץ להימנע ממזון מטוגן ושמן, מעובד ומתועש.

מומלץ לשתות כ-2 ליטר מים או תה צמחים ביום.

איזה מזונות גורמים בדר"כ לגזים?

קטניות- אפונה, שעועית, עדשים, פול, חומוס- מומלץ להנביט אותם, ואז הם קלים יותר לעיכול וגורמים לפחות גזים – ראו כיצד

מוצרי חלב- חלב, אשל, לבן,גבינה לבנה- אין צורך לוותר לגמרי על מוצרי חלב, יש לבדוק ויש לכך מגוון פתרונות אפשריים.

ירקות- כרוב, כרוב ניצנים, ברוקולי, אספרגוס, בצל, תירס, תפו"א

פירות- אגס, אפרסק, דובדבן, משמש, פירות יבשים, ענבים, אפרסמון, בננה, מיצי פירות

ממתיקים – מסוג סורביטול, מניטול, קסיליטול- בקורנפלקסים מסויימים ללא סוכר ועוגות, עוגיות וממתקים ללא סוכר.

קפאין ואלכוהול- קפה, קולה, קקאו, שוקולד, בירה, יין.

מגוון מזונות עלולים לגרום לגזים, אין סיבה להימנע מצריכתם כשמופיעה הבעיה. מומלץ לרשום מה אוכלים במפורט ואז לבדוק מה ממה שאכלנו כנראה גרם לנו להרגשת הנפיחות והגזים (אלמינציה).

פיתרון אלטרנטיבי הם זרעי קימל- סופחי גזים טבעיים, מומלץ להכניס אותם לתוך תבשיל שידוע כגורם גזים כמו תבשיל עם קטניות, כרוב, כרובית וכו'.

במידה והגזים לא עוברים ניתן לפנות לרופא לקבלת תרופה על בסיס פחם- סופח גזים.

בכול מקרה כשמערכת העיכול בריאה והאיזון החיידקי בה תקין, אין סיבה שנסבול מגזים.

גזים זה סימפטום ולא הבעיה, במידה ואוכלים נכון, בריא ומאוזן, משלבים פרוביוטיקה ולא סובלים מעצירות אין סיבה שנסבול מגזים.

כדורי חלבה (טחינה)

RAW FOOD

גם הכדורים האלה מעולים, פשוטים להכנה.

כמו כול המתכונים של ה-RAW FOOD, תוך 5 דקות יש לכם כדור בריאות, כדור טבעי ובריא להורדת כולסטרול ולמניעת מחלות לב.

אופן ההכנה:

מכניסים לבלנדר כוס שקדים וטוחנים עד קבלת מרקם של אבקה

מוסיפים:

3 תמרים מיובשים

3 כפות טחינה גולמית משומשום מלא

כפית תמצית וניל אורגנית

כף דבש

וזהו….

מערבלים הכול בבלנדר לקבלת עיסה אחידה.

מעבירים לקערה ויוצרים כדורים קטנים. יש להקפיד שהידיים יהיו רטובות כשיוצרים את הכדורים, ככה זה פשוט יותר.

שמים בצלחת ומכניסים למקפיא…. יאמי.

תהנו.

סויה

מקור הסויה מסין, הסינים הכירו כבר לפני אלפי שנים בחשיבותה של הסויה כמזון ואף ייחסו לה תכונות ריפוי. סויה ומוצריה מהווים מקור תזונתי לחלבון זול ואיכותי. פולי הסויה מהווים בסיס למוצרים רבים ומגוונים המיוצרים מהפולים או מחלקם:

חלב סויה- מיצוי מימי של פולי הסויה שמכונה חלב בשל דמיונו במראה ובהרכב לחלב.

טופו- מעין "גבינה" המתקבלת ע"י הקרשת החלבונים שבחלב הסויה. את הטופו גילו בסין לפני יותר מ-2000 שנה. הסינים גילו כי כאשר מבשלים במרק מחית סויה, שהורחקו ממנה הסיבים, ומוסיפים תבלינים, שבינהם מלח ים, נוצרים גושים דחוסים, מבריקים ויפים. הטופו דל בשומן ומכיל 8-15% חלבון.

מיסו- מיסו הוא ממרח סמיך, שמתקבל לאחר תהליך התססה ממושך (2-3 שנים) של פולי סויה מעוכים עם העובש אספרגילוס. משתמשים בו לתיבול מרקים ותבשילים. בכפית אחת של מיסו כ-650 מ"ג נתרן (וזה לא מעט) רוטב הסויה הוא מיצוי נוזלי של מיסו.

הרכב תזונתי:

הסויה היא הקטניה העשירה ביותר מבין כול הקטניות, בתכולת השמן, תכולת החלבון וכן בתכולת מינרלים כמו סידן, אשלגן, מגנזיום וברזל וויטמינים מקבוצה B.

החלבון בסויה, מלבד תכולתו הגבוהה (35%), נחשב גם כחלבון בעל ערך ביולוגי גבוה, מכיל אחוז גבוה של חומצות אמינו חיוניות.

במוצרים של סויה כגון- מאפים מקמח סויה, חלב סויה, אין חומצה פיטית (הפוגעת בספיגת מינרלים) ולכן ספיגת המינרלים – ברזל, סידן ואבץ, גבוהה.

השוואה בין הרכב תזונתי של 100 גרם סויה ל100 גרם קטניות אחרות:

מרכיבים בריאים בסויה:

פיטוסטרולים- רבות מדובר עליהם בספרות, מדובר על מרכיב צמחי הדומה במבנה הכימי שלו לכולסטרול ומשמש בצמח לייצוב הממברנה (קרום התא). הם אינם מתעכלים בגוף האדם ולכן כאשר אנחנו מוסיפים אותם לתזונה בליווי מאכל המכיל כולסטרול, הם מתחרים עם הכולסטרול על הספיגה בגוף , וכך פחות כולסטרול מהמזון נספג לגופנו.

הפיטוסטרולים זכו להכרה רשמית של ה-FDA (מינהל המזון והתרופות האמריקאי) אשר קבע שצריכה יומית של כ-1.3 גרם פיטוסטרולים ליום (כחלק מדיאטה דלה בשומנים רווים) יכולה להפחית באופן משמעותי את ספיגת הכולסטרול, וכתוצאה מכך להוריד את רמת הכולסטרול בדם ולהפחית את הסיכון למחלות לב.  צריכה של 2-3 גרם סטרולים צמחיים, כמות המצוייה ב-1 ק"ג פולי סויה לא מעובדים מפחיתה את רמות הכולסטרול בדם ב-10-15%.

פיטוסטרולים נמצאים בסויה ומוצריה, וכן במזונות נוספים כגון באגוזים ושקדים, שמן זית וקנולה ושומשום- טחינה.

פיטואסטרוגנים- קבוצה של מרכיבים הנוצרים ע"י הצמח כהגנה מפני מזיקים וקרינה אולטרא-סגולה. הם דומים במבנם להורמון אסטרוגן, ולכן, כאשר אנו אוכלים אותם הם מחכים את פעילותו בגוף- זה מביא להגברה או דיכוי פעילות האסטרוגן בגוף. מלבד זאת הם מעכבים יצירה של הורמוני התיאוריד (בלוטת התריס) ונחשבים כאנטיאוקסידנטים- נוגדי חימצון המעכבים מחלות כמחלת הסרטן, מחלות לב והזדקנות.

פיטואסטרוגנים נמצאים בעיקר בסויה אך ניתן למצוא אותם גם בצמחים נוספים כגון פטרוזיליה ושום, חומוס, חיטה,שיפון, שיבולת שועל, גזר, תפו"א, בטטה, ענבים, תפוח, קקאו ועוד.

איזופלאבונים הם הנחקרים ביותר מבין כל הפיטואסטרוגנים.

התחום הנחקר ביותר בקשר של סויה היא השפעתה על שומני הדם.

חלבון סויה מוריד באופן ברור את רמות הכולסטרול הכללי והשומנים בדם (טריגליצרידים) עם עליה קלה בכולסטרול הטוב (HDL).

צריכה של 25-50 גרם חלבון סויה ליום, כחלק מתזונה דלת שומן רווי וכולסטרול תפחית את רמות הכולסטרול ובכך עשויה להפחית את הסיכון לחלות במחלות לב.

בכף פולי סויה מבושלים יש 2.48 גרם חלבון על 26 קלוריות.

בחלב סויה יש כ-8.8 גרם חלבון בכוס (250 מ"ל) על 137.5 קלוריות.

בטופו יש 15 גרם חלבון ל-100 גרם, על 147 קלוריות.

סויה לא מומלץ לצריכה עבור אנשים עם בעיות בבלוטת התריס המטופלים באלטרוקסין וכן לא מומלץ בכמות רבה, מעבר לפעמיים בשבוע עבור ילדים, עקב הפיטואסטרוגנים שבו.

אני לא יודעת אם נצליח להגיע להמלצה של משרד הבריאות, ולאכול 25 גרם חלבון סויה ליום. אבל מיליארד סינים כנראה לא טועים, וכדאי לשלב את הסויה בתפריט היומי שלנו!

אתם יכולים לשלב פעמיים בשבוע אדממה- פולי סויה שקונים קפואים בסופר, מחממים אותם כמו שהם עם קליפה במיקרו או בסיר עם מים חמים מספר דקות ואוכלים אותם ככה או משלבים אותם בתוך סלט.

]]> http://www.2bio.co.il/articles/1561/feed 0 http://www.2bio.co.il/helthy-recipes/1551 http://www.2bio.co.il/helthy-recipes/1551#comments Thu, 23 Sep 2010 10:39:24 +0000 ‫מעיין שלוסר‬ http://www.2bio.co.il/?p=1551

מוסקה בריאה

גם אני מאוד אוהבת מוסקה, החצילים, המרקם הגבינתי, פה מצאתי מתכון נהדר, שיניתי אותו קצת…. על כול המתכון יש 3 כפות שמן זית.

המתכון יחסית לא פשוט לשאר המתכונים אבל שווה את ההשקעה:

למוסקה:

פורסים 2 חצילים גדולים לאורכם, פרוסות של חצי ס"מ

קולים אותם על מחבת פסים ומפזרים מעל מלח ופלפל, עד אשר הם נצרבים בפסים מהמחבת.

בינתיים מחממים בסיר 2 כפות שמן זית, ומטגנים בצל קצוץ דק ו-2 שיני שום קצוצות (ממליצה לכם להישתמש בקוצץ ירקות) כ-3 דקות, עד הזהבה.

מוסיפים בשר טחון רזה- הודו נקבה או בקר רזה או חצי חצי- כ-500 גרם.

מבשלים עד שהבשר משחים, מוסיפים מלח ופלפל לפי הטעם.

פורסים 3 עגבניות חיות פרוסות דקות.

ואז מתחילים בסידור המוסקה-

בתבנית מתאימה מניחים שכבה של חצילים קלויים, עליה את הבשר ומעל פרוסות עגבניה וסוגרים עם עוד שכבת חצילים קלויים.

ואז מגיע הקרם שסוגר את הכול- להכנת הקרם-

מכניסים לתנור חם 2 פלפלים אדומים כ-5 דקות.

מוציאים ומכניסים לקערה וסוגרים- אוטמים ל-15 דקות. לאחר מכן יהיה קל לקלוף את הפלפלים הקלויים ולהוציא את הגרעינים.

שמים במעבד מזון-

100 גרם טופו, כף שמן זית וכף לימון ומערבלים כ-5 דקות עד לקבלת משחה אחידה, מוסיפים את הפלפלים הקלוייםו-2 כפות אורגנו קצוץ מיובש.

וזהו, מערבלים עוד 5 דקות.

מורחים על המוסקה ומכניסים לתנור 160 מעלות לכ-30 דקות.

יוצא מדהים!

לחם ביתי מקמח כוסמין וחמוציות

אופה לחם ביייתי, תענוג, יש לי אותו כבר שנתיים ואני מרוצה ממנו מאוד, אחד מכלי המטבח ששווה להשקיע בהם. היום כשלא ברור בדיוק מה מכניסים ללחם שלנו והאם הוא באמת מקמח מלא או לא, וגם מחירי הלחם המלא מרקיעים לשחקים, כדאי ואף מומלץ לאפות לחם בבית. וכמה שזה פשוט עם אופה לחם.

לי יש אופה לחם של חברת morphy richards, שעלה לי בזמנו כ-300 ש"ח (באילת), אבל זה נע סביב 350 ש"ח. ושווה להשקיע בזה.

אני משתמשת בו הרבה, ניתן להכין בו בצק לפיצה מחיטה מלאה, כמעט ללא שומן (אנחנו עושים את זה הרבה ויוצא נהדר) או לחמים שונים, או בצק ללחמניות. תענוג אמיתי כשכול הבית מתמלא בריח של המאפה.

הרבה פעמים אני מכניסה את כול המרכיבים לפני שאנחנו הולכים לישון לתוך האופה, ובבוקר אנחנו מתעוררים ללחם טעים וחם…

החיסרון היחיד זה שזה כול כך טעים שחותכים עוד פרוסה ועוד אחת ועוד אחת ודי…. לכן, מה שאני ממליצה זה לפרוס אותו אחרי שאכלנו 2 פרוסות, ולהקפיא!! ואז זה יכול להספיק לשבוע- כול פעם בבוקר נוציא פרוסה ונקלה אותה לטוסט עם אבוקדו או קוטג'+ פרוסת עגבניה או שנוציא אחת בלילה שתפשיר עד הבוקר.

הפעם הכנתי לחם מקמח כוסמין עם חמוציות:

מכניסים לכלי של אופה הלחם:

1.5 כוסות מים

4 כפות חלב

3 כפות שמן זית או קנולה

3 כפות סוכר

1.5 כפיות מלח

1 כפית קינמון

3.5 כוסות קמח כוסמין מלא אורגני (ניתן לגוון עם סוגי קמחים שונים שנמצאים בסופר מחיטה מלאה, הקמח הזה קצת יקר -סביב 20 שקל, אך מספיק למספר כיכרות)

0.5 כוס קמח לבן

2 כפיות שמרים מהירי פעולה (אינסטנט)

כוס חמוציות (ניתן לגוון גם עם צימוקים)

וזהו- במכשיר שלי מכוונים על תוכנית 3, לחיטה מלאה, של 3 שעות וארבעים דקות.

יוצא מדהים.

האופה עושה הכול בשבילכם, רק צריך "לזרוק" את המרכיבים לתבנית, לשים על התוכנית המתאימה לפי חוברת ההדרכה, וזהו…

הוא לש, ממתין לתפיחה ואופה, יוצא טעים, עם הקשה מסביב והרך בפנים. תענוג…

המכשיר שלי גם עושה ריבות, אבל אף פעם לא ניסיתי.

מצרפת לכם גם את המצרכים עבור בצק לפיצה מקמח מלא באופה לחם:

1 כוס מים

1 כף שמן קנולה

2 כפות סוכר

1 כפית מלח

2 כוסות קמח מלא

3/4 כוס קמח לבן

1 כפית שמרים מהירי פעולה

וזהו…. אצלי במכשיר צריך לשים על תוכנית 8, לבצק, זה לש את הבצק כשעה וחצי, ואז מוציאים מרדדים ושמים מה שאוהבים- רוטב עגבניות, מוצרלה צהובה או בולגרית, זיתים, בצל, עגבניה… יאמי, מומלץ…

פיצה בייתית בריאה יותר וטעימה מאוד מאוד, אבל בזהירות… רק הבצק זה 1400 קלוריות…

סטייק טונה- פשוט טעים

בארץ באמת לא יוצא לנו כמעט לאכול דגים, וצריך…. כולם יודעים כבר שדגים זה מקור נהדר לאומגה 3. וההמלצה היא לאכול אותם פעמיים בשבוע.

הם גם מקור נהדר לחלבון, דלים בשומן וכולסטרול ומכילים ברזל, ויטמין B12 ואבץ.

אז איך מכינים אותם?

פשוט מאוד- קונים במקום טוב פילה של דג- טרי או קפוא.

אני קניתי פילה טונה, המכיל ל-100 גרם 112 קלוריות, 25.6 גרם חלבון, 0.2 גרם פחמימות, 1 גרם שומן, 0.4 גרם שומן רווי, 37 מ"ג כולסטרול ו-105 מ"ג נתרן.

ואז הכי פשוט שאפשר- צריך רק קצת שמן זית מלח ופלפל…

לוקחים מחבת פסים- שמים 3 כפות שמן זית או קנולה , מפזרים מעל מלח ופלפל שחור וצולים את הדגים משני הצדדים כ-8 דקות.

והרי לכם ארוחת ערב חגיגית בשילוב תפו"א אפויים ברוזמרין או אורז, עם הרבה סלטים כמובן.

חג שמח!

ממרח טופו, קישואים ובזיליקום

טעים ומרענן, כיף למרוח על לחם מחיטה מלאה

מחממים כף שמן זית במחבת ומקפיצים 2 שיני שום קצוצות כ-2 דקות

מוסיפים 2 קישואים חתוכים לריבועים ומקפיצים עוד 5 דקות

מוסיפים מעט מלח ופלפל לפי הטעם

בינתיים מערבלים במעבד מזון 100 גרם טופו עם כף שמן זית וכף מיץ לימון כ-3 דקות עד שמתקבל מרקם של משחה.

רק אז, מוסיפים את הקישואים, כוס עלי בזיליקום ו-3 כפות פטרוזיליה.

זהו….

טעים טעים.

עוגה בחושה טעימה, 10 דקות הכנה

מערבבים בקערה לפי הסדר:

100 גרם שמן קנולה (חצי כוס),

חצי כוס דבש

2 ביצים

1 וחצי כוסות רסק תפוחים משומר

2 כוסות קמח תופח

חצי כפית קינמון

1 כוס צימוקים שהושרו במים חמים

מקבלים תערובת אחידה

מעבירים לתבנית אפיה מכול סוג ואופים כ-40 דקות עד שקיסם או סכין המוחדר למרכס העוגה יוצא יבש.

שנה טובה!!!

רימון

ראש השנה זאת הזדמנות מצויינת לכתוב על הרימון.

רפואה עממית- כבר בימי קדם נודע הרימון בסגולותיו הרפואיות. הרמב"ם כתב כי קליפת הרימון עוזרת לעצירת דימום מפצעים וניתן להשתמש במיץ הרימון לעצירת שלשול והקלה על בחילות וכאבי ראש לאחר שיכרות.

מבחינת המדע:

הרימון מכיל שפע של אנטיאוקסידנט מסוג פוליפנולים, בשם טאנינים שבגוף הופכת לחומצה אלגית.אנטיאוקסידנט זה, כמו כול אנטיאוקסידנט אחר מונע את יצור הרדיקלים החופשיים בגוף ובכך מעקב את ההזדקנות ומונע את התפתחות מחלות הלב ומחלת הסרטן- סרטן העור, הערמונית והשד.

יש הוכחות רבות לכך שמיץ רימון יכול להאט ואף למנוע התפתחות סרטן הערמונית וסוגי סרטן נוספים, אך הניסויים לא בוצעו בבני אדם.

הפוליפנולים (אנטיאוקסידנטים) נקשרים גם לכולסטרול הרע , מעכבים את חמצונו ולכן גם מונעים התפתחות של טרשת עורקים ועוזרים בהורדת לחץ הדם.

למיץ רימון יש כנראה גם השפעה על מערכת החיסון, במניעת זיהומים בקטריאליים ונגיפים.

רימון לא יותר טוב מפירות וירקות אחרים, אבל חשוב מאוד מאוד לשלבו כמו שאר חבריו לתזונה היומיומית ואין הזדמנות טובה יותר מראש השנה!!!!

ערכים תזונתיים לרימון אחד קטן – 260 גרם

 רימון 1 = 2.5 מנות תחליף של פחמימה.

בניגוד למה שרבים חושבים רימון אינו מקור טוב לברזל, גם עקב הכמות הנמוכה של הברזל שיש בו וגם עקב כך שספיגת הברזל ממנו לא טובה.

כמו כן, אנשים עם סכרת או שומנים גבוהים בדם (טריגליצרידים), צריכים להיזהר ולא לשתות הרבה מיץ רימון מכיוון שהוא מכיל כמויות גדולות מאוד של סוכר.

סלט ירוק, ורימונים: (4 מנות)

המרכיבים:

עלים פריכים מ-2 סוגי חסה

2 חופנים מלאים עלי בייבי צעירים

חצי כוס עלי ריחן (בזיליקום), קצוצים

חצי כוס עירית קצוצה

רבע כוס עלי נענע קצוצים

200 גרם גבינת פטה 5% שומן מפוררת (במקור המתכון עם גבינת רוקפור, ללא תוספת הגבינה הסלט מתאים גם כ-RAW FOOD)

1 כוס גרגירי רימון

100 גרם אגוזי מלך (חצי כוס)

מערבבים בקערה גדולה ויפה את כול המרכיבים.

שמים בצנצנת את מרכיבי הרוטב:

חצי כוס שמן זית

רבע כוס מיץ לימון סחוט טרי

4 כפות תרכיז רימונים (לא חובה)

2 כפות סוכר חום

1 כף דבש

מלח ופלפל שחור, גרוס

4 שיני שום כתושות

סלט נהדר לראש השנה, מכיל שפע של בריאות ואנטיאוקסידנטים.

שנה טובה!!!

ויטמין D- הכוכב החדש

היום תחום התזונה מדבר המון על ויטמין D ובעיקר על החוסר בו מכיוון שמתברר מצד אחד שלרבים מהאוכלוסיה חסר אותו, למרות שהמקור העיקרי ליצור שלו בגוף הוא חשיפה לקרני השמש, וישראל היא ארץ שטופת שמש. ומצד שני מבינים כמה תפקידים רבים ומגוונים יש לו בגוף מעבר לתפקיד הרגיל שכולם מכירים – מניעת רככת ואוסטיאופורוזיס.

ובכן….

לכמה ויטמין D אנחנו זקוקים?

רוב המומחים מסכימים כי ההמלצות לא מספיקות וילדים ומבוגרים זקוקים למינון של 800-1000 יחב"ל ויטמין D ליום על מנת לספק את צורכי הגוף.

כמה להיחשף לשמש? חשיפה של הזרועות והרגלים לשמש, במשך 5-30 דקות,ללא קרם הגנה פעמיים בשבוע, בין השעות 10:00-15:00 אחה"צ, היא חשיפה חיונית ליצור ויטמין D בעור. הבעיה היא שרובנו כול היום בעבודה או בבית וכמעט לא נחשפים לשמש וגם אם אנחנו נחשפים זה עם קרם הגנה לזמן קצר.

מה הרמה התקינה של הויטמין בדם?

מי בסיכון לחוסר, ולכן זקוק לתוסף:

• מי שאינו נחשף לשמש- ילדים, חרדים אך למעשה מרבית האוכלוסיה.
• הנקה ללא תוספת ויטמין D.
• בעלי גוון עור כהה.
• השמנה BMI>30
• גילאי 65 ומעלה
• נוטלי תרופות אנטי אפילפטיות- נגד פרכוסים או גלוקוקורטיקואידים.

איפה ויטמין D נמצא במזון?

ויטמין D מסיס בשומן, המזון מכיל מעט ויטמין D וקשה מאוד להגיע לצריכה מספקת של הויטמין ע"י תזונה. בשנים האחרונות החלה התעשייה להעשיר מזונות בויטמין D.

 מהם התפקידים של ויטמין D?

בעצם- התפקיד העיקרי הוא שמירה על מאזן המינרלים בגוף ובעיקר על מאזן הסידן והזרחן. חסר בויטמין D גורם לפגיעה בעצם המתבטאת ברככת בילדים ובאוסטיאומלציה במבוגרים וגורם לזרוז תהליכי פירוק עצם המתבטא באוסטיאופורוזיס.

במערכת העיכול- הגברת ספיגת הסידן והזרחן במעי.

בשריר- חוסר בויטמין D  גורם לחולשת שרירים.

ומה שהרבה יותר מעניין-

סרטן-  לויטמין D יש תפקיד חשוב בבקרת גנים המשתתפים בתהליכי גדילת תאים והתמיינותם לתאים נורמליים וגרימת מוות מתוכנן של תאים סרטניים. מתן יומי של 1000-2000 IU (יחידות ויטמין D) המתקבלים מתוספים, חשיפה לשמש ותזונה במטרה להגיע לרמת ויטמין D בסרום של 33ng/ml עשויה להפחית את הסיכון לסרטן הקולון בחצי!!!

סוכרת- לויטמין D יש תפקיד בבקרה על ייצור אינסולין, הכוללת הגברה של ייצור והפרשת אינסולין מתאי ביטא בלבלב, כמו כן הפחתת תנגודת לאינסולין והגברת פינוי סוכר מהדם.

במחקר בפינלנד שעקב אחרי 4097 נשים וגברים בגיל 40-69 מצא שאצל אנשים עם רמות ויטמין D בסרום מעל 22ng/ml הסיכון לפתח סכרת סוג 2 היה קטן ב-40% לעומת אנשים עם רמות ויטמין D בסרום מתחת ל-12ng/ml.

מחלות לב- באנשים עם לחץ דם הסיכון להופעת אירוע לבבי גדול מעל פי 2 כאשר רמות ויטמין D בסרום נמוכה מ-15 ng/ml בהשוואה לאנשים עם רמת ויטמין D  בסרום גבוהה מ- 15ng/ml.

סכיזופרנייה ודיכאון- נעשו מחקרים אשר קשרו חוסר בויטמין D בשלב החיים העובריים ובשנים הראשונות לחיים להיארעות מוגברת של סכיזופרנייה ודיכאון.

פסוריאזיס- מחלת עור המאופיינת בשגשוג בלתי מבוקר של תאי האפידרמיס, דבר הגורם להופעת רבדים אדומים על העור עם קשקשת כסופה. היום משתמשים בויטמין D כטיפול ראשוני בחולים.

אז מה ההמלצה לסיכום:

מכיוון שהמזון מכיל מעט מאוד ויטמין D והויטמין כול כך חשוב- מומלץ לבצע בדיקת דם ולבדוק האם יש חוסר. במידה וחסר מומלץ לקחת תוסף ויטמין D בטיפות, ולבדוק שוב לאחר 8 שבועות שכבר לא חסר.

או שיותר פשוט ומאוד מומלץ- עזבו אותכם מבדיקות דם וקופות חולים- תגיעו לפחות פעמיים בשבוע לים…. גם לבריאות שלכם וגם לנפש….

מערכת סנדויצים לגן או לבית ספר

זהו נגמר החופש הגדול… , חוזרים לשיגרה.

חבל אבל יש יתרונות רבים לחזור לשיגרה ולסדר יום, בעיקר מההיבט של המשקל. יותר קל להיכנס למסגרת של ארוחות מסודרות ופעילות גופנית.

מאוד מאוד חשוב לקחת סנדויץ להפסקת עשר, יש הרבה ילדים בבית ספר שמוותרים על זה, בעיקר בשכבות המבוגרות יותר, משום מה זה לא אופנתי, וחבל…

ברגע שאוכלים משהו בהפסקת עשר, רגועים ושבעים יותר, מרוכזים יותר ומגיעים הביתה פחות מורעבים ואז פחות מתנפלים, או "תוקפים" כמו שהמטופלים שלי אומרים, את ארוחת הצהרים.

כארוחת עשר חשוב שהלחם הנבחר יהיה מחיטה מלאה- זה יכול להיות 2 פרוסות לחם מחיטה מלאה או שיפון או לחם קל או לחמניה קלה או חצי פיתה מחיטה מלאה, משום שלחם מסוג זה מכיל הרבה סיבים תזונתיים, שעוזרים לעיכול ולתחושת השובע ומאוד בריאים. מבחינת קלוריות הם משמינים אותו דבר אבל מבחינת הבריאות אין מה להשוות. גם לחם שחור אחיד אפשרי, כמה שפחות לבן וכמה שיותר לכיוון המלא.

כדי לדעת כמה פחמימות (פרוסות לחם) יש לאכול במהלך היום מומלץ להתייעץ עם דיאטנית, זה תלוי במשקל, גיל וברמת הפעילות הגופנית.

מאוד מומלץ לאכול ארוחת בוקר קלה לפני בית הספר, לא עוגיות! שחסרות כל ערך תזונתי, אלה כזאת המכילה פחמימה וחלבון כמו לחם+ גבינה או יוגורט + גרנולה או קורנפלקס עם חלב  (לא כריות).  ואז לקחת לבית הספר כריך+ ירקות ופרי. אין צורך לקחת לבית הספר 2 לחמניות או 2 פיתות ששוות ל-8 פרוסות לחם או 16 פרוסות לחם קל!!! אם אוכלים ארוחת בוקר טובה לפני בית הספר אפשר להסתפק עד ארוחת צהרים בכריך אחד ולשלב גם פרי וירק.

הכי גרוע זה לתת לילד כסף לקנות בגט ושניצל…. לסגור פינה שעולה לו בכמעט 1000 קלוריות….

חשוב להשקיע ולגוון את הכריכים, לעשות אותם באהבה!

אני ממליצה לכם לבנות מערכת סנדויצים ביחד עם הילד:

בתוך הסנדויץ חשוב לשלב ממרח חלבוני, כפי שמפורט בטבלה.

לא מומלץ למרוח שוקולד בסנדויץ, לא למרוח חמאה או מרגרינה.

תמיד חשוב לשלב גם ירק בתוך הסנדויץ או לקחת אותו איתנו חתוך בצד בשקית או בקופסא ולהוסיף גם מנת פרי.

לא לשכוח לשלוח את הילד עם בקבוק מים! ומומלץ להימנע משתיה מתוקה!

אתם יכולים להכין לכם מערכת כזאת ריקה ולמלא אותה מחדש כול שבוע, מומלץ בשיתוף עם הילד, וככה אתם מחליטים מראש על הסנדויצים המזינים אותם יקח לבית ספר.

ההרגלים מתחילים עכשיו…

שנת לימודים טובה ובריאה!

ראש השנה

תקופת החגים וראש השנה היא תקופה של התחלה חדשה, שנה חדשה, זמן טוב לקבל החלטות חדשות לקראת השנה הקרובה, זמן להתחדשות ולעריכת שינויים פנימיים וחיצוניים.

הציבו לעצמכם מטרה לשנה החדשה, ירידה של איקס ק"ג, או שמירה על המצב הקיים.

החליטו להתחיל לעשות פעילות גופנית! החל מחודש ספטמבר, פחות ופחות חם, נגמרו התירוצים וזה הזמן לשלב יותר פעילות גופנית בחוץ… הליכות, שחיות, כל דבר שגורם לנו לזוז יותר, ולשרוף יותר קלוריות.

איך נעבור את החג בשלום? אולי לא נרד אבל נשמור על המשקל הקיים:

הכללים לגבי ארוחת החג נכונים כמו בכול זמן אחר,

לפני ארוחת החג, חשוב להקפיד לאכול באותו יום ארוחות קטנות, ולא להגיע מורעבים לארוחה.

השתמשו בצלחות יותר קטנות, אין מה להעמיס הרבה אוכל על צלחת גדולה, ולקחת עוד ועוד תוספות.

כמו בכול יום, ניתן לקחת קצת מכול דבר, להימנע ממטוגנים, לדאוג שחצי מהצלחת תהיה ירקות טריים או מבושלים.

דג היא האופציה המועדפת, כול עוד היא אפויה בתנור או בגריל, מקור מצויין לשומנים בריאים.

הקפידו לשתות הרבה מים בארוחת החג, והימנעו משתיה מתוקה.

החליטו על צ'ופר אחד במהלך היום, – זה יכול להיות כוס יין, תפוח בדבש, או פרוסת עוגת דבש קטנה.

מבחינה קלורית, ביום ארוחת החג ניתן לרכז את רוב הקלוריות לארוחת הערב, ובשאר היום לשלב כ-3 ארוחות קטנות של כ-100-200 קלוריות כמו סנדויצים מלחם קל, יוגורט+ גרנולה או פירות.

ככה יצא שיחד עם ארוחת החג נגיע לכ-1500 קלוריות, לא נרד במשקל אך גם לא נעלה!

חשוב להקפיד לאכול משהו קל לפני ארוחת החג כדי לא להגיע מאוד רעבים לארוחה עצמה.

דוגמאות קלורית לארוחת חג:

 שתהיה לכולנו שנה טובה, מלאה בריאות ואהבה!

קינואה

מקור הקינואה באזור הרי האנדים בדרום אמריקה, שם שימשה מקור מזון חשוב לילידים מזה 6000 שנים.

צמח הקינואה היה קדוש לבני האינקה, והם כינוי אותו "אם הדגן".

מבחינה תזונתית לזרעי הקינואה ערך תזונתי גבוה מאוד. היא עשירה בכל חומצות האמינו החיוניות (חלבון איכותי מאוד עבור הצמחוניים).

הקינואה עשירה בסיבים תזונתיים, זרחן, ברזל ומגנזיום.

הקינואה אינה מכילה גלוטן! ולכן מתאימה לחולי צליאק.

השוואה בין 100 גרם קינואה, פסטה, עדשים ואורז מלא:

מתכון- סלט קינואה

רבים חושבים שקינואה זה דבר מסובך, אבל כמה שזה פשוט- לא צריך להשרות את הקינואה לפני הבישול, מבשלים אותה בסיר עם מים כמו שמבשלים פסטה.

מרתיחים מים ומבשלים את הקינואה כ-15 דקות, מסננים.

מעבירים לקערה, מוסיפים מיץ מלימון שלם, ואז תהיו יצירתיים- בצל ירוק קצוץ, בצל סגול, נענע, ניתן להוסיף עגבניה, חמוציות וצימוקים שהושרו דקה בכוס מים חמים, מה שבא… מוסיפים קצת מלח.

אפשר גם פשוט להכין כל סלט ירקות שאוהבים ולערבב את הקינואה בפנים.

פשוט פשוט טעים ובריא.

]]> http://www.2bio.co.il/helthy-recipes/first-deserts/1446/feed 0 http://www.2bio.co.il/articles/1439 http://www.2bio.co.il/articles/1439#comments Thu, 26 Aug 2010 06:20:30 +0000 ‫מעיין שלוסר‬ http://www.2bio.co.il/?p=1439

פעילות גופנית- ספורט!!!

אי אפשר בלי זה….

הבעיה העיקרית של רובנו היום שיש לנו אורח חיים יושבני, כלומר אנחנו עוברים יושבים ממקום למקום- מהטלויזיה, לשולחן האוכל, לעבודה, למחשב וכו', כבר יש לנו פחות צורך להגיע ממקום למקום, אפשר לקנות דברים דרך האינטרנט, המקסימום שנעשה 2 סיבובים בקניון הממוזג או בסופר, וזאת בעיה…גם שלנו וגם של הילדים שלנו…

הגוף שלנו צריך ספורט, אנחנו צריכים להפעיל את השרירים, להזרים את הדם ולהעלות את הדופק.

מחקרים מדברים היום שספורט יכול להחליף פרוזק- לאנשים שסובלים מדיכאון.

הבעיה זה להתחיל, לנעול את נעלי ההתעמלות ולצאת להליכה, אבל ברגע שעושים את זה מרגישים נהדר ואפילו עלולים "להתמכר" לעניין. במהלך הפעילות הגופנית מופרשים אנדורפינים המעלים את מצב רוחנו, תחושה זאת "ממכרת".

מה מומלץ?

מומלץ לבצע פעילות גופנית 5 פעמים בשבוע, מחקרים מדברים על לפחות 150 דקות בשבוע!

חובה לבחור בסוג ספורט כזה שנהנים ממנו, אחרת לא נתמיד, ויש אין ספור אפשרויות:

פעילות אירובית- המעלה את הדופק, עוזרת לשריפת השומנים- הליכה, ריצה, שחיה, רכיבה על אופניים, אירובי, טניס.

פעילות אנאירובית- כוח- פילאטיס, יוגה, משקולות.

כדאי לשלב בין שתיהן לסרוגין וכך נשיג שריפת קלוריות, בניית מסת שריר, עיצוב וחיזוק של שרירים קיימים, וגם מראה מעוצב ומחוטב יותר של הגוף.

ומה לגבי פעילות גופנית והמשקל?

ברור שפעילות גופנית עוזרת לרדת במשקל ולשמור עליו, היא מגבירה את שריפת הקלוריות, ובכך עוזרת לגרעון הקלורי ולשריפת השומן בגוף.

היא גם עוזרת בזמן השמירה על המשקל.

דרישה קלורית בפעילויות נפוצות (קק"ל=מקדם * ק"ג * דקות פעילות)

*- מחושב עבור אדם השוקל כ-65 ק"ג.

אופן החישוב- נניח אתם רוצים לדעת כמה קלוריות אתם שורפים עבור 10 דקות קפיצה מהירה על חבל- לוקחים את המקדם שרשום בטבלה- 0.190, מכפילים במשקל שלכם- נניח 65 ק"ג , מכפילים בזמן שאתם עושים את הפעילות- נניח 10 דקות, ותקבלו את התוצאה= 123 קלוריות.

היתרון העיקרי של פעילות גופנית הוא הגברת שריפת הקלוריות גם בזמן שאנחנו לא עושים פעילות גופנית. ככל שיש לנו יותר מסת שריר אנחנו שורפים יותר קלוריות גם במנוחה!

הבעיה היא שהרבה אנשים חושבים שבזה שהם עשו אימון בחדר כושר הם יכולים לאכול מה שהם רוצים ואז הם לא יורדים במשקל ומתבאסים…. אבל ברור שגם מי שעוסק בפעילות גופנית חייב לשמור על מה וכמה שהוא אוכל.

יכול להיות גם שבעקבות הפעילות הגופנית אנחנו מעלים מסת שריר- ואז בהתחלה לא נרד במשקל ואולי אפילו נעלה קצת, אבל בפועל ירדנו באחוזי השומן ובהיקפים. לא תמיד המשקל הוא המדד  המשמעותי עבורנו.

סיכום היתרונות בעשיית פעילות גופנית:

• שריפת קלוריות.
• שיפור סיבולת לב ריאה ומשפרת את זרימת הדם ובכך מונעת בעיות בכלי הדם.
• השפעה טובה על צפיפות העצם.
• מעלה את רמות הכולסטרול הטוב.
• משפרת את פעילות מערכת העיכול.
• העלאת מצב הרוח

מיתוסים לגבי פעילות גופנית:

שריר הופך לשומן- לא נכון!  

השריר נבנה במהלך הפעילות הגופנית ומתפרק החל מ-10 ימים לאחר הפסקת הפעילות, השומן נבנה כתוצאה מעודף קלוריות ומתפרק במצב של מחסור בקלוריות. שום רקמה לא הופכת לרקמה אחרת, עודף של פחמימות בתפריט, היוצר עודף קלורי נאגר בגוף בצורת שומן.

ככל שמזיעים יותר שורפים יותר קלוריות- לא נכון!

ההזעה היא מנגנון קירור הגוף, ולכן, מי שמתחמם בקלות, יזיע יותר. המדד לשריפת שומן הוא העלאת הדופק, משך הפעילות ועצימותה.

שריפת קלוריות מתבצעת רק בזמן פעילות ולכן חשוב לבדוק כמה קלוריות שרפתי במכשיר- לא נכון!

רקמת השריר פעילה במשך כל שעות היממה. לעומתה רקמת השומן היא רקמה "עצלנית" שכמעט ואינה שורפת קלוריות, לכן, גוף שיש בו מסת שריר גדולה יותר, ישרוף קלוריות גם בזמן מנוחה ושינה. לפעילות גופנית יש חשיבות גדולה מעבר לשריפת הקלוריות המיידית במהלך הפעילות, ולמודדי שריפת הקלוריות המותקנים במכוני הכושר יש משמעות משנית.

שריר שוקל יותר משומן- לא נכון!

ק"ג שריר ושומן שוקלים אותו הדבר, אבל הנפח של ק"ג שריר קטן ומעוצב יותר לעומת הנפח הגדול יותר והמראה הרופס של ק"ג שומן. ולכן, כאשר מתחילים במקביל דיאטת הרזיה ובפעילות ספורטיבית, ייתכן מצב שלא יהיה שינוי במשקל או אפילו של עלייה קלה, אבל תהייה ירידה בהיקפים ובאחוזי השומן.

מה אוכלים לפני פעילות גופנית?

בארוחה שלפני אימון חשוב שיהיו פחמימות (לצרכי אנרגיה).

שעתיים/שלוש לפני פעילות גופנית רצוי לאכול ארוחה עשירה בפחמימות מורכבות (פסטה מקמח מלא, לחם מלא) עם ירקות ודלה בשומן, כדי שהמזון לא ישהה זמן רב בקיבה ויכביד בזמן האימון. פחמימות מורכבות מעלות רמת גלוקוז בדם בהדרגה ושומרות אותו ברמה יציבה.

שעה לפני פעילות מומלץ לאכול כמות פחמימות קטנה כמו זו הנמצאת בפרי (מתעכל מהר יחסית). מומלץ להימנע ממזונות מלוחים מידיי כדי שלא יגרום לאגירת נוזלים, ושלא נהיה צמאים מידיי.

מה אוכלים אחרי אימון?

בארוחה שאחרי אימון (תוך שעה לאחר אימון) חשוב שיהיה שילוב של פחמימות וחלבונים (לצרכי אנרגיה ובניית הגוף לאחר אימון בכדי לאפשר התאוששות טובה).  הפחמימה נועדה להחזיר לגוף מאגרים של גלוקוז (סוכר) והחלבון נועד לסייע בבניית שריר. בזמן פעילות גופנית אנו מדללים את מאגרי הגלוקוז בגוף ובמקביל יש פירוק שריר הנובע מהעבודה וממחסור באנרגיה זמינה. על מנת לשמור על מסת שרירים ולעזור לגוף להתאושש מהאימון מומלץ לאכול בסמוך לאימון. אם לא מגיעים לארוחה הגדולה (צהריים או ערב) כדאי לאכול משהו קל, קטן- מיד בסיום הפעילות כמו: פירות יבשים, פרי טרי או חטיף אנרגיה ובהמשך לאכול ארוחה גדולה יותר כ-שעה/שעתיים לאחר הפעילות. דוגמא לארוחה לאחר אימון: דגנים עם יוגורט, כריך עם פסטרמה/ביצה/טונה או ארוחה חמה המכילה מרכיבי מזון – עוף או דג (החלבון)+ פסטה או אורז או תפו"א (פחמימה) בשילוב ירקות.

שימו לב!! בזמן אימון אין צורך לאכול חטיפי אנרגיה או לשתות משקאות אנרגיה אם הפעילות אינה קשה ואם אורכה נמוך מ-90 דקות (שעה וחצי). תוספת של מזון בזמן האימון יוסיפו הרבה קלוריות לתפריט היומי שלא לצורך ויימנעו ירידה במשקל.

ומה לגבי אבקות חלבון- מיותר! לקריאת הכתבה לחץ כאן.

עשו פעילות גופנית, והכי חשוב תהנו ממנה!

תפוחי אדמה אפויים עם קארי

מתכון פשוט וטעים…

על תבנית מצופה בנייר אפיה מפזרים תפוחי אדמה חתוכים לרצועות או עיגולים

בקערה מערבבים רבע כוס שמן זית או קנולה מוסיפים כף קארי וטיפה צ'ילי טחון יבש (לא חובה)

מערבבים הכול ומצפים את תפוחי האדמה.

אופיים בתנור ב-180 מעלות כחצי שעה עד שמוכן

פשוט וטעים

מדוע כדאי להנביט ומומלץ לאכול את הנבטים?

קטניות הם למעשה מזון על, סופרפוד, מכילים ערך תזונתי גבוה מאוד. כאשר מנביטים אותם,

בתהליך ההנבטה ההשריה במים מוציאים את הקטניה מתרדמת וכך החלבון, הויטמינים והמינרלים שבקטניה ,מתעכלים בגוף בקלות יחסית.

וכל הויטמינים, המינרלים והאנזימים בנבט הופכים  לזמינים יותר לגוף.

לאחר כ-3 ימים של תהליך ההנבטה מוכפלת כמות הויטמינים והמינרלים בנבט.

ההנבטה גם מפחיתה את הגזים שנגרמים הרבה פעמים כתוצאה מאכילת קטניות.

ההנבטה בבית פשוטה וקלה. תהליך יפה לראות, שניתן לשתף בו גם את הילדים.

רצוי להנביט באיזור חשוך ומוצל, חשיפה לאור מגבירה את המרירות. חום מאיץ את תהליך ההנבטה (אילת זה איזור נהדר להנביט בו….)

טמפ' אידאלית להנבטה היא 13-21 נעלות.

לאחר תהליך ההנבטה, ניתן לשמור את הנבטים במקרר כשבוע.

אפשר להנביט כל קטניה. פולי אזוקי ומש הן קטניות טובות להנבטה.

משרים את הקטניות בקערה עם מים כ-24 שעות.

מסננים ושוטפים היטב.

מכניסים לצנצנת, ומכסים בבד.

משאירים במקום חשוך ויבש.

אחרי 12 שעות, מומלץ לשטוף שוב את הזרעים במסננת, ולהחזיר להנבטה, הקטניות חייבות להיות לחות כול הזמן.

כבר אחרי 24 שעות ניתן לראות את הנבט יוצא.

זה סלט שהכנתי מהנבטים שהונבטו בבית- טעים טעים

מוסיפים לנבטים לקט חסה, גמבה, מלפפון, עגבניה, אבוקדו, לימון סחוט- בריאות

סרטון של טליה לוין שמסביר כמה קל להנביט- בקישור

סושי RAW FOOD

גם כאן, הרופוד מוכיח שאפשר ב-5 דקות לקבל מנה טעימה טעימה ובריאה.

הגאונות פה היא שבמקום אורז משתמשים בכרובית- טוחנים אותה במעבד מזון יחד עם כפית חמאת שקדים, חצי כפית סירופ אגוה (במקום סוכר), וכפית חומץ אורז.

ואז ההכנה היא כמו סושי רגיל-

על אצת נורי מורחים שכבה מהכרובית, מוסיפים רצועות מלפפון, גזר, אבוקדו… מה שאוהבים.

ומגלגלים.

טעים טעים עם רוטב סויה אורגני.

כדורי שוקולד רופוד RAW FOOD

מתכון מנצח…

כדורי השוקולד האלה גרמו לי להתאהב ברופוד

קינוח גאוני- כמה פשוט, ככה בריא

הכדורים טעימים להפליא, 5 דקות הכנה, ומכילים הרבה בריאות

במקום כדורי השוקולד הרגילים שמכילים המון חמאה, סוכר ופתי בר (שומן טראנס)

הכדורים האלה מכילים רק דברים בריאים…

המתכון:

כוס שקדים טבעיים עם קליפה, לא קלוי -טוחנים במעבד מזון כדקה

מוסיפים;

5 תמר מג'הול (85 גר')

כף אבקת קקאו אורגני (10 גרם)

כפית תמצית וניל אמיתית אורגנית

אם רוצים יותר מתוק ניתן להוסיף 3 כפות דבש או סירופ אגוה.

וזהו…. מערבבים הכול במעבד המזון

יוצרים כדורים קטנים מהתערובת

ומצפים בקוקוס

יאמי!

מומלץ להכניס למקפיא ולאכול!

כול העיסה מכילה כ-630 קלוריות ואז זה תלוי כמה כדורים אתם מכינים ממנה, עבור כ-20 כדורים, כול כדור יכיל כ-30 קלוריות! מעט מאוד עם המון בריאות.

תהנו

תסמונת המעי הרגיש-  IBS

אחד התופעות המרגיזות, זה כשאנחנו לא מרגישים טוב, הולכים לרופא להיבדק, כול הבדיקות- בדיקות הדם והבדיקות הגופניות יוצאות תקינות והוא אומר לנו שאין לנו שום דבר ושאין מה לעשות…

זה בדיוק מה שעובר על אנשים שסובלים מתסמונת המעי הרגיז או המעי הרגיש- IBS.

מה זאת התסמונת הזאת?

מדובר בהפרעה במערכת העיכול.

מה שמרגישים בדר"כ זה כאבי בטן חזקים, תחושת נפיחות, גזים, עצירות ושילשול- אפשר לסבול מכול התסמינים בנפרד או מכולם יחד.

כאבי הבטן מהם סובלים האנשים, מאופיינים בדרך כלל בעוויתות באיזור הבטן התחתונה.

אין לתסמונת חוקיות, היא מופיעה ופתאום נעלמת, לפעמים קשורה למשהו מסויים שאכלנו אבל בדר"כ לא. וזאת הבעיה… כשלא מבינים מה הבעיה, קשה להציע פיתרון.

צריך ללכת לרופא שמתמחה במערכת העיכול- גסטרולוג, ולשלול בעיות אחרות הקשורות למערכת העיכול כגון כרון, קוליטיס או צליאק… במידה והרופא יאמר לנו, לאחר בדיקות שונות, שהוא לא מוצא מה הבעיה- סביר להניח שאתם סובלים מ-IBS- Irritable bowel syndrome.

התסמינים יכולים להיות קלים או חמורים, ולעיתים מפריעים לתפקוד התקין היום יומי, וזה חמור.

מה שהרבה אנשים לא יודעים זה שמערכת העיכול קשורה מאוד למערכת העצבים שלנו. כולנו מרגישים זאת בבוקר כשאנחנו קמים ומאוד מתרגשים- ממבחן, ראיון עבודה או כול דבר אחר מרגש, לטובה או לרעה, ואנחנו רצים הרבה פעמים לשירותים. יש קשר מאוד גדול בין מצב נפשי למערכת העיכול.

חוויה נפשית חזקה וטראומטית משפיעה ישירות על המערכת ומביאה לסינדרום ולבעיות הנלוות אליו.

אז מה עושים?

אין טיפול אחד יעיל עבור התסמונת, הטיפול הוא ניסוי ותעייה ומאוד אישי עבור המטופל.

קודם כול להירגע…  המודעות לכך שיש קשר בין הסטרס שאנחנו חווים ביום יום או אירוע משמעותי קשה שעברנו משפיע, ומחמיר את התסמונת- כבר יכול לעזור לנו.

ומבחינת הרגלי האכילה, מה עושים?

מומלץ לאתר מזונות שאולי משפיעים על התסמינים- כמו לקטוז, קפאין, פרוקטוז.

לא מומלץ להימנע מהם באופן גורף, מומלץ לבצע רישום אכילה, לבדוק כול רכיב בנפרד- לאכול רק אותו, ולבדוק כיצד הגוף מגיב, איך מערכת העיכול מגיבה לאחר האכילה שלו- בסדר, גזים, כאב בטן, שילשול וכו', וכך לדעת האם יש קשר בין מה שאוכלים לתסמונת.

רכיבי מזון והמזונות אשר צריכתם יכולה להוביל לגזים, נפיחות ובמקרים מסויימים לשלשול

 הרגלי אכילה שמומלץ ליישם:

1. יש לאכול לאט, וללעוס טוב את האוכל.
2. מומלץ לאכול ארוחות קטנות כול 2-3 שעות במשך היום.
3. מומלץ להפסיק לאכול כשעתיים לפני השינה.
4. מומלץ להימנע מכמויות גדולות של שומן המכבידות על מערכת העיכול- להימנע מאוכל מטוגן ושמן כמו בשר שמן, בורקס, ג'חנון, מלאווח, נקניקיות, גבינות שמנות.
5. מומלץ להימנע מאוכל מעובד ותעשייתי.
6. מומלץ להעשיר את התפריט בסיבים תזונתיים- ירקות ופירות עם קליפה, ברנפלקס, לחם מחיטה מלאה, שיפון, שיבולת שועל, בורגול, אורז מלא, קינואה.
7. מומלץ לשתות לפחות 2 ליטר מים ביום.
8. מומלץ מאוד לשלב פרוביוטיקה בתפריט- קודם כול יוגורט ביו 1 ביום וכן לשקול לשלב כדור פרוביוטיקה 1 ביום בנוסף, שברוב המקרים, מנסיון, עוזר ומקל על התסמינים.
9. להרגעת מערכת העיכול מומלץ לשלב חליטות תה- מנתה, קמומיל או שומר.

בנוסף, מאוד מומלץ לשלב פעילות גופנית – לשלב בין פעילות אירובית- שנמצאה כמשחררת לחצים ויעילה כמו פרוזאק, ולשלב גם תרגילי הרפייה ונשימה, כמו יוגה.

מומלץ לפנות לדיאטנית לקבלת עזרה ובניית תפריט אישי.

נפש בריאה בגוף בריא!

קרקר RAW FOOD

קרקר בריא מאוד, קודם כול אתם מכינים אותו לבד ויודעים בדיוק מה הכנסתם אליו- ללא חומרים משמרים וכימיקליים, דברים טבעיים בלבד, ללא שומן- כמו מרגרינה שמכניסים להרבה קרקרים וללא כמויות גדולות של מלח. כמו כן, אין שימוש בקמח ולכן זה קרקר ללא גלוטן. אופן ההכנה שלו- RAW, ולכן הוא מחומם בתנור בחום נמוך ששומר על כול הרכיבים התזונתיים שלו.

הוא עשוי מזרעי פשתן העשירים באומגה 3.

אופן ההכנה:

שמים בבלנדר כוס זרעי פשתן טחון, ניתן להכניס זרעי פשתן שלמים ולטחון לקבלת אבקה

כוס מים

חופן בזיליקום (חי או 3 כפות טחון יבש)

שן שום

קורט מלח ופלפל שחור

4-5 עגבניות מיובשות

רוזמרין

טוחנים הכול בבלנדר לקבלת עיסה סמיכה

משטחים לשכבה דקה על נייר אפייה בתבנית ומכניסים לתנור לחום נמוך כ-45 מעלות כ-3 שעות.

במידת הצורך הופכים צד.

חותכים לקוביות ושומרים בקופסא.

הולך נהדר עם אבוקדו!

 ניתן לגוון ולהכניס לבלנדר כמון, תירס, זרעי חמניה או דלעת, גמבה אדומה.

תהיו יצירתיים….

זרעי פשתן- מה זה?

זרעי פשתן הם זרעים קטנים, הדומים לשומשום, רק שהם חומים ומבריקים.

מבחינה בריאותית, זרעי פשתן הן מקור עיקרי לחומצת שומן אומגה 3, מהצומח, ולסיבים תזונתיים.

ולכן הם עוזרים מאוד להורדת השומנים בדם (כולסטרול וטריגליצרידים).

זרעי פשתן שייכים לקבוצת השומן ולכן מכילים הרבה מאוד קלוריות- לכן רצוי להסתפק בכ-2 כפות ליום.

ערכים תזונתיים:

אין להם טעם דומיננטי ולכן ניתן לפזרם טחונים או שלמים בסלט, או להוסיף ליוגורט.

זרעי פשתן שלמים- כמקור נהדר בעיקר לסיבים תזונתיים, עוזרים למניעת עצירות.

זרעי פשתן טחונים- רק ככה ניתן לספוג לתוך הגוף את כול מה שיש להם להציע- כמקור טוב לאומגה 3, מומלץ לקנות אותם שלמים, עדיף אורגני, ולטחון אותן לבד בבית, במטחנת קפה או בבלנדר.

זרעי פשתן מהווים מרכיב נהדר למתכוני RAW-FOOD, טחונים כתחליף לקמח, עשירים באומגה 3.

מתכון לגרנולה RAW FOOD

מתכון לקרקר RAW-FOOD

לבריאות!

ממולאים!

בסיר גדול ורחב מכניסים 2 כפות שמן קנולה

מוסיפים בצל קצוץ דק- מטגנים עד לקבלת צבע שקוף

מוסיפים לסיר:

2 עגבניות מקולפות וקצוצות דק

חופן פטרוזיליה קצוצה

וקופסת רסק עגבניות קטנה

1 כוס אורז מלא שהושרה כשלוש שעות במים, שטוף ומסונן

ומבשלים כ-2 דקות, מכבים את האש ומוסיפים

כ-500 גרם בשר טחון ללא שומן

כף אבקת מרק

פלפל שחור- מעט

ועוד תבלינים לפי הטעם- אני הוספתי קצת כורכום, כמון ותבלין לקציצות.

ואז פונים לתהליך המילוי:

לוקחים כ-5 פלפלים בצבעים שונים וכ2 קישואים.

מרוקנים מהתוכן וממלאים במילוי.

ואז פונים להכין את הרוטב:

מערבבים בקערה :

2 כוסות מים

קופסת שימורים של עגבניות מרוסקות

1 קופסת רסק עגבניות קטנה

2 כפות מרק עוף מרכיבים טבעיים בלבד

1 כף פפריקה מתוקה

מעט פלפל שחור גרוס

מערבבים ויוצקים לתוך הסיר, על הממולאים

מבשלים כשעה וחצי.

בתיאבון!

]]> http://www.2bio.co.il/helthy-recipes/1350/feed 0 http://www.2bio.co.il/helthy-recipes/1339 http://www.2bio.co.il/helthy-recipes/1339#comments Fri, 09 Jul 2010 10:33:27 +0000 ‫מעיין שלוסר‬ http://www.2bio.co.il/?p=1339

אין על קרטיב בייתי, בריא, טעים ומרענן…

לימון כידוע זה פרי, בלימון אחד יש כ-15 קלוריות וכ-5 גרם פחמימה (כפית סוכר) וכ-1 גרם סיבים.

טבלת ערכים תזונתיים של הפירות

איך עושים? פשוט מאוד-

מקלפים לימון שלם כמו תפוז ומוציאים את הגרעינים

שמים בבלנדר

מוסיפים 4 כפות דבש

כוס מים

וחתיכת קליפת לימון בגודל 2 על 2 ס"מ (ללא החלק הלבן)

מרסקים הכול בבלנדר לקבלת לימונדה ויוצקים לתבנית לקרטיב

במקפיא כשלוש שעות

לבריאות….

ניתן להוסיף חופן עלי נענע לבלנדר ולקבל לימונענע , את השאריות טעים לשתות…

ניתן להוסיף גם טיפת אלכוהול למבוגרים, כמו וודקה או ערק, אז זה כבר לא RAW-FOOD, אבל זה גם בריא לנשמה מידי פעם.

קיץ נעים.

שמן קוקוס

אני חייבת להודות שאני מאוד אוהבת קוקוס… זה מבחינתי טעם של חופש… ויוגורט או גלידת קוקוס זה מעדן. אבל נמנעתי מלצרוך קוקוס ובטח מלהמליץ עליו, מכיוון שבלימודי תזונה לימדו אותנו שקוקוס זה מקור צמחי לשומן רווי, הידוע כמאוד לא בריא ומעלה את רמות הכולסטרול בדם ואת הסיכון למחלות לב.

 מה שגרם לי לבדוק שוב לגביו היא תזונת ה-RAW FOOD, באחד המתכונים היה שימוש בשמן קוקוס. התלבטתי, זכרתי שאיפה שהוא קראתי שזה כן בריא ושאפילו זה אחד הסודות של מדונה. ואמרתי בוא נבדוק….

ואכן, זה באמת בריא!

שמן קוקוס מכיל מעיקר חומצות שומן בינוניות שרשרת (MCT), שהן שרשראות קצרות שכבר מפורקות ואינן נזקקות לאנזימים מהלבלב או למלחי מרה כדי להתפרק, נספגות ישירות דרך הוריד הראשי של הכבד, מתחמצנות במהירות, יוצרות אנרגיה ואינן נאגרות ברקמת השומן. שמן קוקוס תורם לירידה במשקל ולשמירה על משקל גוף תקין.

שמן קוקוס זה לא דבר לצערי שנחקר הרבה במדע, חברות התרופות משקיעות הרבה כסף כי  יש להם הרבה כסף לחקור את התרופות שלהם. למגדלי הקוקוס אין הרבה כסף, ובטח שלא ישקיעו אותו במחקר.

מחקרים שכן מצאתי, הראו כי כאשר מוסיפים לתזונה  חומצות שומן בינוניות שרשרת (MCT) על חשבון חומצות שומן ארוכות שרשרת, חלה עלייה בקצב צריכת האנרגיה היומית של הגוף בשיעור של עד 260 קלוריות.

בנוסף, צריכה של MCT, שהקוקוס עשיר בהן, מקדמת תחושה של שובע ומובילה לירידה בצריכה הכוללת של המזון.

שמן קוקוס מורכב משלוש חומצות שומן: קפרית, קפרילית ולאורית. המבנה שלו דומה מאוד לקולסטרום- חלב האם הראשוני. שלוש החומצות האלו הן נוגדות זיהום חזקות ביותר, שפועלות נגד חיידקים, וירוסים, פטריות וטפילים ושומרות על מערכת העיכול שלנו ומסייעות לספיגה טובה יותר של כל הוויטמינים והמינרלים.

יתרון נוסף לשמן הקוקוס הוא בבישול ובטיגון! השמן יציב מאוד! טמפ' הרתיחה שלו גבוהה מכיוון שהוא מכיל בעיקר חומצות שומן רוויות היציבות יותר ואינן מתחמצנות בזמן שימוש בטמפרטורות גבוהות. כך נוצרים פחות רדיקלים חופשיים (אוקסינדטנים) בהשוואה לטיגון בשמן רגיל. (אבל זיכרו, באופן כללי לא מומלץ לטגן….. גם לא עם שמן קוקוס).

כאשר אופים בעזרת שמן קוקוס במקום חמאה או מרגרינה, ניתן להשתמש במחצית מכמות השומן, ובכך אנחנו חוסכים הרבה קלוריות ושומן בתפריט ומסייעים לירידה במשקל.

שמן קוקוס הופך בגוף לאנרגיה זמינה שמאיצה את חילוף החומרים בגוף.

לסיכום: גם אני הופתעתי אבל מסתבר ששמן קוקוס זה דבר בריא עבורנו, ותחליף נהדר לחמאה ובטח שלמרגרינה בבישול ובאפיה, אך שוב כמו כול דבר כחלק מתפריט מאוזן. הוא עדין מכיל הרבה קלוריות אז ההמלצה היא בגדרעד 3 כפות ביום ובשילוב שאר השמנים מהצומח כמו שמן זית, טחינה, אבוקדו, אגוזים ושקדים ובשילוב אומגה 3.

לבריאות!

תמר!!!

כמה שאני אוהבת תמרים! בעיקר מג'הול, וואו, טעם גן עדן.

תמרים הינם מרכיב מרכזי בדיאטה הים תיכונית. נחשבים כמזון עתיר אנרגיה עקב הסוכר הזמין שיש וכן כמקור טוב לסיבים תזונתיים ומינרלים כמו סידן, ברזל, מגנזיום, אשלגן ואבץ.  התמר נפוץ ברפואה העממית לטיפול במחלות זיהומיות וסרטן.

בתמר יש שפע של רכיבים תזונתיים חיוניים, הוא עשיר בסוכר המספק אנרגיה זמינה לגוף (ולכן נהדר לפני פעילות גופנית), מכיל אחוז חלבון גבוה יחסית למרבית הפירות (2.3-5.6%), דל מאוד בשומן ועשיר בסיבים תזונתיים.

התמר הוא פרי טבעי לחלוטין, אינו עובר תהליכי עיבוד תעשייתים ואינו מכיל חומרים משמרים ומזיקים כגון סודיום בנזואט, המשמש כחומר משמר בתעשיית המזון או גופרית דו חמצנית, חומר אנטי בקטריאלי שנועד לשפר את מראה הפרי. ההרכב הטבעי של התמר מבטל את הצורך בחומרים אלה. די בקירור על מנת להעניק לו חיי מדף ארוכים.אחסון התמרים במקרר הביתי יסייע לשמור על טעמם וערכיהם התזונתיים לאורך זמן.

למשפחת התמרים הישראלים יש 9 זנים!           

המג'הול

מג'הול

כמובן- "מלך התמרים". פריו גדול מאוד ומרשים, טעמו עשיר, מרקמו נימוח ועסיסי, מכיל רמה גבוהה של אנטיאוקסידנטים- תרכובות פנוליות ועשיר בסיבים תזונתיים וברזל.

חיאני-

חיאני

תמר דל קלוריות בהשוואה לזנים האחרים. צבעו כהה ומבריק, בשרו פריך ובשרני, נאכל טרי ונשמר היטב בקירור וימים רבים בהקפאה. עשיר בסיבים ובסידן ומצוין כחטיף קל ומרענן. מומלץ קפוא!

דקל נור- תמר בעל צבע דבש בהיר. פרי מאורך, בעל מרקם רך למחצה. הרכב הסוכרים בו יוצר את טעמו הייחודי המבדל אותו משאר התמרים. עשיר בסיבים תזונתיים וברזל ובעל תגובה אנטיאוקסידנטית גבוהה ביותר.

אמרי-

אמרי

פרי גדול ומוארך בצבע ענבר, עתיר סיבים, מתוק ומתבלט במרקמו הפריך. מתאים במיוחד למילוי בשקדים ואגוזים. עשיר במינרלים אבץ ואשלגן ובעל תגובה אנטי חימצונית גבוהה.

חדראווי- טעמו כשוקולד, הוא רך, מתוק ונימוח ומכיל רמה גבוהה של תרכובות פנוליות (אנטיאוקסידנטים). עשיר בסיבים תזונתיים ובברזל.

חלאווי-

חלאווי

 רך ומתוק, בעל מראה מוארך, מכיל רמות גבוהות של מגנזיום ואשלגן, ברזל ובעיקר אבץ.

דרי- יבש, מתוק, מכונה "התמר השחור". פרי זה עתיר סיבים תזונתיים, רמות גבוהות של שלגן, עשיר בחומצה פנולית ומכיל את האחוז הגבוה ביותר של ברזל מבין הזנים.

זהידי- יבש, מתוק, בעל מראה מעוגל, צבעו זהוב, עשיר בברזל והעשיר ביותר בסיבים תזונתיים מבין הזנים.

ברהי-

ברהי

תמר מעוגל וצהוב, נאכל טרי ומהקפאה, זמין בחודשים אוגוסט-אוקטובר. בעל טעם עפיץ המשתנה לנימוח ומתוק לאחר הקפאה והפשרה. דל בקלוריות ועשיר בסיבים תזונתיים.

החיאני השחור והברהי הצהוב, מספקים כ-140 קלוריות ל-100 גרם. (כ-2 תמרים)

המגהול, דקל נור, אמרי, דרי, חלאווי, חדראווי וזהידי מספקים כ-270 קלוריות ל-100 גרם! (לא מעט)

מחקר ישראלי חדש, הנערך על ידי חוקרי הטכניון והמרכז הרפואי רמב"ם בחיפה, בראשותו של פרופ' מיכאל אבירם, מצרף את התמרים לנבחרת ההגנה מפני טרשת עורקים. המחקר מצא, כי לאכילת תמרים מתונה על ידי אנשים בריאים יש השפעה מיטיבה על רמות הטריגליצרידים (שומנים בדם) ועל העקה החמצונית בדם, מבלי להפר את איזון רמות הסוכר בצום או תבנית השומנים בדם. אכילת תמרים בכמות של 100 גרם ביום , בעיקר מסוג חלאווי, למשך חודש ימים על ידי נבדקים בריאים, תרמה לירידה משמעותית של עד 15% ברמות השומנים בדם (הטריגליצרידים) ולהפחתה ניכרת בחימצונו. אכילת התמרים לא הוסיפה למשקל הנבדקים ואף לא העלתה את רמות הכולסטרול או את רמות הסוכר בצום.

אם אתם בדרך לאילת, אני ממליצה לכם לעצור בקיבוץ סמר, כ-20 ק"מ לפני אילת (אם באים מהצפון), על כביש הערבה, יש להם תמרים אורגניים,- טעם מדהים!

בזיליקום:

זאת הזדמנות טובה לכתוב קצת על הבזיליקום- אם יש ריח שאני אוהבת!! זה הריח של עלה בזיליקום, תענוג!

באיטליה בזיליקום היה נחשב לסמל לאהבה.

המילה בזיליקום נגזרת מהמילה מלך ביוונית (basil באנגלית).

הבזיליקום עשיר באנטיאוקסידנט לוטאין ועוד נוגדי חימצון חזקים הנוגדי סרטן, אנטיבקטרייאלים ונוגדי דלקת.

בספל בזיליקום יש 8 קלוריות, 1.2 גרם סיבים תזונתיים, 1 מ"ג ברזל, 24 מ"ג מגנזיום, 79 מק"ג בטא קרוטן, 5 מ"ג ויטמין C ו-125 מק"ג ויטמין K.

יש לי 2 מתכונים טובים לבזיליקום- קודם כול רוטב פסטו בסיסי שנהדר לשלבו בכול פסטה או למרוח על לחם שחור מחיטה מלאה כסנדויץ מעניין עם גבינה או רק הוספת ירק.

רוטב פסטו

רוטב פסטו משלב בתוכו הרבה בריאות- בזיליקום! שמן זית ושום!

כוס בזיליקום טרי ונהדר

שליש כוס שמן זית

שן שום כתוש

שליש כוס פרמזן

שליש כוס צנוברים

למתכון השני, כרוטב לפסטה נוסף אני ממליצה להוסיף חצי כוס עגבניות מיובשות- יוצא מדהים בשילוב הפסטה מקמח מלא.

בתיאבון!

לערבב בקערה:

2 כוסות קמח מלא

1.5 כוס סובין

0.5 כוס סוכר

1 כפית אבקת אפיה

1 כפית סודה לשתיה

להוסיף 2 גביעי יוגורט ביו 1.5% שומן

1 ביצה טרופה

ו- 3 כפות שמן קנולה

לערבב מעט ככל האפשר

להוסיף חצי כוס צימוקים או חמוציות

לצקת את העיסה לתבנית שקעים של מאפינס (הכמות מספיקה ל-2 נגלות, כלומר 12 לחמניות)

לאפות בתנור בחום בינוני כחצי שעה

היום הכנתי את הלחמניות קצת אחרת….

כוס שיבולת שועל

כוס קמח מלא כוסמין

ביצה

3 כפות דבש

3 כפות שמן קנולה

כוס חלב

קורט מלח

כפית אבקת אפיה

כפית סודה לשתיה

כוס חמוציות

לערבב את כול החומרים יחד, להכניס לתבנית שקעים למאפינס, לכ-180 מעלות כחצי שעה

יצא מעולה….

דמיינו לעצמכם מזון על- לא תרופה, אלה- אוכל ! חזק מספיק כדי להוריד רמות כולסטרול, להפחית  את הסיכון לחלות במחלות לב ובסרטן וכבונוס נוסף, כזה שמשפיע ומעלה את מצב הרוח.

בנוסף, אין לו תופעות לוואי (כמו להרבה תרופות).

אם הייתי מבטיחה לכם שישנה תרופה כזאת, קפסולת קסמים, כולם כבר היו עומדים בתור לקנות ולקחת אותה.

נחשו מה? אין צורך, היא זמינה לכולנו, מדובר על אוכל פשוט ובסיסי שקיים בסופר הקרוב לבייתכם.

ההשפעה שיש לתזונה שלנו על הצורה שאנו מרגישים יום יום וגם איך ניראה ונרגיש בעתיד, היא משמעותית ביותר. גם מי שמרגיש כבר בריא, יכול תמיד להשתפר וההשפעה של מזונות אלה עליו תהיה מדהימה.

רשימת המזונות הבאה תעזור לכם לשמור על המשקל, תעזור לגוף להילחם במחלות ולחיות יותר. כול המזונות הם מזונות אמיתיים, בסיסים  ולא מעובדים. לא תימצאו ברשימה המבורגר וצ'יפס….

האמת שלרשימה היה אפשר להכניס עוד מזונות חשובים כמו שום, יין אדום , עגבניה, שיבולת שועל…. אבל 10 נבחרו… ויש להן סיבה טובה.

רשימת 10 מזונות העל (super food):

• תפוחים- ישנם מעל 7500 מיני תפוחים בעולם. תפוחים הם אריזה מלאה באנטיאוקסידנטים, בעיקר ויטמין C , שטוב לעור ולחניכיים בריאות- בתפוח אחד = 1/4 מכמות הצריכה היומית המומלצת עבור ויטמין C.
• שעועית לבנה מבושלת- השעועית מלאה בחלבון, סיבים תזונתיים, ברזל וסידן. רוטב עגבניות שמתלווה בדר"כ לשעועית מבושלת, מהווה מקור טוב לליקופן- עוד אנטיאוקסידנט חזק שנמצא במחקרים כמונע מחלות לב וסרטן הפרוסטטה. הסיבים הלא מסיסים שיש בשעועית לא מתעכלים במעיים, ממשיכים ומגיעים למעי הגס, החיידקים הנמצאים במעיים באופן טבעי, מפרקים אותם לחומצות שומן קצרות שרשרת שנמצאו כמגנות על המעי הגס מפני סרטן.
• ברוקולי- חי או חצי מבושל, מכיל אנטיאוקסידנטים כמו ויטמין C ומקור טוב לחומצה פולית. הגברת צריכת חומצה פולית מונעת מחלות לב.
• שמן זית- מחקרים גדולים מראים שחומצת השומן החד בלתי רוויה של שמן זית טובה ללב. שמן זית מפחית כולסטרול רע (LDL) ומעלה כולסטרול טוב (HDL). כמו כן הוא עשיר באנטיאוקסידנטים- הוא מרכיב מרכזי בדיאטה הים תיכונית. אך, היזהרו מכמות הקלוריות!- כף שמן זית = 100 קלוריות= פרוסת לחם גדולה מחיטה מלאה + גבינה+ ירק.
• לחם מחיטה מלאה- מכיל הרבה סיבים תזונתיים המגנים מפני מחלות לב, מפחית רעב ובכך עוזר בירידה במשקל.
• סלומון- כל הדגים עשירים בחלבון מלא, ויטמינים ומינרלים, אך רק דגים שמנים כמו הסלומון מכילים גם חומצת שומן אומגה 3 המפחיתה את קרישת הדם ודלקות בגוף. מחקרים מראים שצריכת אומגה 3- שמן דגים, מפחיתה משמעותית את הסיכון לקבל התקף לב. אומגה 3 אף עוזר למנוע דיכאון ומגנה מפני אלצהיימר. 
• תה-המשקה האהוב על ידי הבריטיים מכיל מגוון יתרונות. תה ירוק או שחור, מכיל הרבה אנטיאוקסידנט מסוג קטצ'ינים catechins. מחקרים מראים שקטכין מגן על העורקים מפני חימצון הכולסטרול וסתימת כלי הדם ובכך מפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם.
• יוגורט- מקור טוב לסידן. זהו תחליף טוב לחלב לאנשים הרגישים לסוכר החלב- לקטוז. מכיל חיידקים פרוביוטיים המסייעים לנו במערכת העיכול ולמערכת החיסון.
• בננה- זהו מיתוס שבננות משמינות. בבננות יש מעט יותר קלוריות מלשאר הפירות, הקלוריות מגיעות בעיקר מפחמימות- נהדר למלא את מאגרי האנרגיה לפני, בזמן או אחרי פעילות גופנית. כל הפירות והירקות מכילים כימיקליים צמחיים – פיטוכימיקל -אנטיאוקסידנטים, המגנים על הגוף מפני נזקי הרדיקלים החופשיים הגורמים למחלות לב וסרטן.
• אגוזי ברזיל- כל האגוזים עשירים בויטמינים, מינרלים וסיבים. מחקרים אחרונים מראים שאכילה של חופן קטן של אגוזים , 4 פעמים בשבוע, עוזרת להפחית את הסיכון למחלות לב ומפחית דחף לאוכל (craving). אגוזי ברזיל הם מקור עיקרי למינרל סלניום שעוזר להגן מפני סרטן, דיכאון ומחלת אלצהיימר.

המלצה שלי, שלבו מזונות אלה בתפריט שלכם…

לא תמיד אנחנו מצליחים לשלב את המזונות האלה בתפריט. לכן, זה מאוד נוח לשלב את המוצר BIO-FOOD הנחשב כמזון על בתזונה. וכך אנו בטוחים שאנו מקבלים את מה שאנחנו צריכים יום יום בכדי לשמור על בריאותנו.

גם אני, שאני מאוד משתדלת לאכול בריא, מקפידה להתחיל את הבוקר שלי עם השייק

 של BIO-FOOD ולקבל ממנו את כול הויטמינים, המינרלים והאנטיאוקסידנטים שאני צריכה.

אני "מגניבה" גם חצי כוס , כול בוקר לבתי הקטנה, בת השנה וחצי שאוהבת אותו מאוד.

לבריאות!

יום העצמאות!

איך נעבור את המנגל בשלום, ולא נעלה במשקל?

ההמלצות הן למעשה, אותן המלצות כמו בשיגרה:

• מבחינת סוג הבשר- עדיף לבחור חלקים רזים של בשר- חזה עוף, עוף ללא העור, הודו, פרגית, שווארמה, ובשר בקר- חלק 4,5,6,פילה, כתף וסינטה. לא מומלץ לבחור בבשר שמן עשיר בשומן רווי וכולסטרול- אנטריקוט, נקניקיות, איבריים פנימיים (כבד, כליות, לבבות,טחול), המבורגר קבב ובשר כבש. ב-100 גרם בשר כבש יש 30% שומן! בעוד שב-100 גרם בשר עוף צלוי יש 10 גרם שומן (כשליש מהכמות). מומלץ לבקש מהקצב להסיר את השומן מהבשר שאנו קונים.

• הכי מומלץ ובריא לבחור בדגים על האש! כל הדגים מומלצים מלבד נסיכת הנילוס. הדגים מכילים כמות קטנה של שומן, ומכילים הרבה אומגה 3, המומלצת מאוד לבריאות הלב.

• כמו בכול ארוחה אחרת של היום, מומלץ לדאוג שחצי מהצלחת יהיה ירק, חי או מבושל , מכול הצבעים.- סלט כרוב, סלט ירקות, סלט חסה, סלט עגבניות ומלפפונים, סלט תרד וכו'. דרך נוספת היא להכין שיפודי ירקות על האש- לשים על שיפוד עגבניה, פלפל, בצל וכו'.

• מומלץ להימנע מסלטים המכילים כמויות גדולות של מיונז ושמן, ולהסתפק בתיבול עדין של שמן זית או טחינה. • אם יש אפשרות מומלץ לוותר על פיתות. פיתה= 3 פרוסות לחם= 240 קלוריות. אם כן רוצים לאכול פיתה, עדיף לאכול חצי, ואז לוותר על תוספת של מג'דרה או תפו"א או קלח תירס.

במקום פיתה 1 תוכלו לאכול קלח תירס+ תפו"א 1 קטן+ חצי כוס מג'דרה- לא עדיף?

• היזהרו מפיצוחים- כול 150 גרם= 1000 קלוריות!,

לגבי הקינוחים, בעדינות, עדיף לאכול פלח אבטיח או סלט פירות טרי.

• כמו תמיד, מומלץ להימנע משתייה מתוקה! המכילות קלוריות רבות. הכי טוב לשתות מים או סודה. ניתן לשלב דיאט.

קלוריות לדוגמא:

קבב 1= 100 קלוריות

שיפוד פרגית= 150 קלוריות

נתח חזה עוף= 150 קלוריות

סטייק בקר= 500 קלוריות ל-150 גרם לאחר צלייה

דג על האש (250 גרם)= 250 קלוריות

נקניקיה= 80-100 קלוריות (אך כ-20%! אחוזי שומן)

פיתה= 240 קלוריות

כף גדושה של חומוס= 75 קלוריות

קלח תירס= 80 קלוריות,

תפוח אדמה קטן= 80 קלוריות

מדובר על יום 1 בלבד של חג- לא נורא אם נחרוג קצת, למחרת חוזרים לשיגרה

חג שמח!

תהנו!

איך יורדים במשקל?

כדי לרדת במשקל יש לאכול פחות, אבל כמה פחות? זאת השאלה….

בגדול שם המשחק בירידה במשקל זה קלוריות! כמה קלוריות אנו צורכים במהלך ה-24 שעות וכמה קלוריות אנו מוציאים ב-24 שעות. מתמטיקה פשוטה… ברגע שיש ירידה בכמות הקלוריות שאנו צורכים ויש עליה בכמות הקלוריות שאנו מוציאים ביום-הגוף לוקח את האנרגיה לה הוא זקוק ממאגרי השומן ואז אנו יורדים במשקל.

אבל מצד שני, אסור לנו להרעיב את עצמנו. אנחנו החיה היחידה בטבע שמרעיבה את עצמה, הגוף לא מכיר את זה, לא מבין את זה, נכנס "ללחץ" ומוריד את חילוף החומרים בגוף. ואז הירידה במשקל נתקעת, ואנו לא יורדים, מתייאשים, וברגע שאנו אוכלים קצת יותר, אנו עולים מהר מאוד במשקל ותמיד עם ריבית ("יו-יו").

מעבר לכך, אנו גם בנויים מהאוכל ובדיאטות הכסאח למינהן אנו לא מקבלים את כול אבות המזון, ויטמינים ומינרלים להם הגוף זקוק, וניתן לפגוע בגוף, עד להגעה למצבים בלתי הפיכים- המחזור מפסיק, השיער נושר, הגוף מתחיל "לאכול את עצמו".

אז מה זה בעצם קלוריות?

קלוריה = כמות של אנרגיית החום הדרושה להעלאת 1 גרם מים במעלת צלזיוס 1.

מבחינתנו, לא נסתבך עם הגדרות, קלוריה= אנרגיה.

ואיך אנחנו מקבלים, קלוריות, אנרגיה?

דרך המזון- כול דבר כמעט שאנו אוכלים מכיל קלוריות, ומה שאנשים שוכחים זה שגם שתיה! מכילה קלוריות! והרבה!

המזון שנכנס לגוף, עובר תהליכים כימיים שמשחררים אנרגיה שבה הגוף משתמש כדי לבצע פעולות שונות.

פחמימות, חלבונים שומנים ואלכוהול מכילים קלוריות.

1 גרם פחמימה= 4 קלוריות

1 גרם חלבון= 4 קלוריות.

1 גרם שומן= 9 קלוריות. (יותר מפי 2 מחלבון ופחמימות), ולכן ככל שיש במזון יותר שומן יש בו גם הרבה יותר קלוריות.

1גרם אלכוהול= 7 קלוריות.

בדר"כ המזון מורכב מכול אבות המזון. לחם- זה בעיקר פחמימות אך גם חלבון , בשר זה בעיקר חלבון אבל גם שומן. סה"כ המרכיבים יקבעו את כמות הקלוריות שהמזון יתן לנו.

האם יש מזון שלא מכיל קלוריות?

מים, ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים אינם מכילים קלוריות. אך, הם לא אוכל בפני עצמו, הם חלק מהמזון, ולכן אין מזון שלא נותן לנו אנרגיה, קלוריות.

מים הם הדבר היחיד שלא מכיל קלוריות כלל. ירקות מורכבים בעיקר מסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים- אותם מרכיבים שלא מכילים קלוריות, ולכן מכילים כמות זניחה של קלוריות.

איך אנחנו מוציאים אנרגיה, קלוריות?

יש 3 דרכים בהם הגוף מוציא אנרגיה.

1. BMR- חילוף חומרים בסיסי- נמשך 24 שעות, 365 ימים בשנה, ללא הפסקה, כול עוד אנחנו נושמים… זאת בעצם ההוצאה לשם קיום- נשימה,פעילות עצבית, העברת הדם בגוף, וכו'., אין לנו שליטה על זה. זה בערך 1000-1200 קלוריות ליום אצל כולנו, ולכן לא מומלץ לבצע דיאטות המכילות פחות מ-1000 קלוריות ליום, זה המינימום לו הגוף זקוק.

דיאטות כסאח פוגעות ב-BMR, ואז חילוף החומרים יורד והגוף משקיע פחות אנרגיה על כול הפעולת היומיומיות שהוא מבצע.

חילוף חומרים זה זה! לא מה שאנשים נוטים לחשוב- שזה כמות הפעמים שאנו הולכים לשירותים, ולכן במחשבה מוטעה חושבים שגם משלשלים או כמות היציאות ליום עוזרת לרדת במשקל. זה לא העניין בכלל… העניין הוא ההוצאה הקלורית, ועל החלק הזה שלה, החלק של חילוף החומרים אין לנו שליטה.

וזה החלק שגם נפגע עם הגיל וככל שעושים יותר דיאטות- ולכן, ככל שמזדקנים יותר קשה לרדת במשקל.

2. אכילה– לאחר אכילה משקיע הגוף אנרגיה בעיכול, העברה, ספיגה ואחסון המזון הנאכל. זה לוקח כ-10% מהאנרגיה היומית הנצרכת. בערך כ-300 קלוריות ביום.

3. כל הפעילויות הפיזיות של תנועת הגוף- ישיבה, הרמת יד, ריצה, דיבור וכמובן כל פעילות ספורטיבית. זה החלק שיש לנו שליטה עליו! ככל שנגביר את הפעילות היומיות שלנו, ולא רק נשב כול היום, נשרוף יותר אנרגיה, קלוריות וזה יעזור לנו לרדת במשקל. אך גם בזה מומלץ לא להגזים, ההמלצה היא לבצע 150 דקות לפחות של פעילות ספורטיבית בשבוע.

ונחזור לעניין הירידה במשקל:

היחס בין ההכנסה הקלורית להוצאה הקלורית משפיע על משקל הגוף.

הוצאה = הכנסה, משקל הגוף ישאר קבוע.

הוצאה< הכנסה, משקל הגוף יעלה.

הוצאה > הכנסה, משקל הגוף ירד.

ברגע שאוכלים יותר קלוריות ממה שמוציאים הגוף הופך את עודף האנרגיה לשומן ומאחסן אותו במאגרים, ולהיפך…

אחרי שהבנו את כול זה. מה שחשוב ליישום הוא-

להיות מודע לכמות הקלוריות שאנו צורכים. לא להתעסק כל היום בלחשב כמה קלוריות צרכנו,אבל לבחור במזונות עם צפיפות קלורית נמוכה כמו ירקות, והרבה מים. ולשלב במודעות פירות, פחמימות וחלבונים, וכמה שפחות טיגונים- שמשם מקבלים הרבה מאוד קלוריות בנפח קטן מאוד של אוכל.

דברים כמו ג'חנון, מלאווח, פיצה, בורקס,פיצוחים, עוגות ועוגיות- מומלץ לוותר, שוב הרבה מאוד קלוריות , מה גם שהם קלוריות ריקות- ללא ויטמינים ומינרלים וסיבים תזונתיים.

מומלץ להסתכל על הסימון התזונתי של מזונות נבחרים שאנו אוכלים ולהיות יותר מודעים לעניין הקלוריות- חטיפים מכילים המון קלוריות, כך גם גלידות שמנות. נסו לאכול במודעות ולהקציב לכם מקסימום צ'ופר 1 ביום בסך של כ-100 קלוריות מקסימום.

ראו רשימה מצורפת.

יש מתוקים שהם גם בריאים כמו פרי, תמר מג'הול, טחינה+ דבש על פרוסת לחם מחיטה מלאה או 3 קוביות שוקולד מריר 70% מוצקי קקאו.

שתיה מתוקה מכילה הרבה מאוד קלוריות, מומלץ להימנע ממנה. לפעמים לא אוכלים כלום אבל מקבלים את כול הקלוריות העודפות דרך השתיה ולא מבינים למה לא יורדים במשקל….

ומהצד השני- בצעו פעילות גופנית!!! בכול הזדמנות אל תישבו… לכו ברגל, תפסו במדרגות במקום במעלית.

כמות הקלוריות לה אנו זקוקים היא נתון אישי מאוד, אין תפריט סטנדרטי שמתאים לכל אחד. היא מושפעת מקצב חילוף החומרים הבסיסי שלנו, שתלוי במין, במשקל, ובגנטיקה שלנו. וכן מכמות ניסיון הדיאטות שעשינו בעבר, ככל שעשינו יותר דיאטות , פגענו בחילוף החומרים שלנו.  כמו כן היא קשורה לכמות הפעילות שאנו עושים כול יום. חשוב לא לנסות לעשות דיאטות כאסח שונות ומשונות שלא עובדות, ולא לנסות לאכול כמה שפחות ולהרעיב את עצמנו. זה לא עובד! וגם אם יורדים עולים את כול המשקל חזרה ומהר.

אכלו במודעות, מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע.

לסיכום מספר טיפים שיעזרו לכם לשמור על חילוף חומרים גבוה, על בריאותכם ויעזרו לכם לשמור או לרדת במשקל:

1. אכילו מספיק קלוריות- 1200 קלוריות ליום זה המינימום, אל תאכלו מעט מידי, על תרעיבו את עצמכם.

2. אכילו הרבה פעמים קצת- איכלו ארוחות מסודרות- 6 ארוחות ביום, כל 3 שעות משהו, כריך, מעדן, פרי, דברים קטנים.

3. אל תוותרו על ארוחת בוקר! גם היא לא צריכה להיות הפקה וסיפור, תשתדלו לאכול תוך שעתיים מהרגע שקמתם, גם אם זה דבר קטן- כמו מעדן או פרוסה עם ממרח או פרי, חשוב!

4. תשתו הרבה הרבה מים! לפחות 2 ליטר ליום, גם בחורף! אנחנו זקוקים לכ-30 מ"ל לכל ק"ג משקל גוף.

5. עסקו בפעילות גופנית- כל דבר שהוא לא לשבת.

ובלי קשר, אך חשוב ביותר! — תמצאו גם זמן לעצמכם בטירוף של היום יום, כמה דקות ביום שאתם  עושים משהו שהוא רק למענכם.

נפש בריאה בגוף בריא !

אז איך יורדים במשקל? אוכלים וזזים

ליצירת קשר- לחצו כאן

חומוס

חומוס היא קטניה! וככזאת היא מלאה בבריאות- פחמימה מורכבת, עשירה בחלבון ובסיבים תזונתיים, המסייעים להורדת הכולסטרול והסוכר, ומסייעת בירידה ובשמירה על המשקל.

החומוס עשיר מאוד בויטמינים ומינרלים- אשלגן, ברזל, אבץ, מגנזיום.

אבל מה קורה כשהוא הופך לסלט חומוס- זה כבר סיפור אחר….

בסלט חומוס מכניסים המון, אבל המון שומן- בין 25-35% שומן!

במידה ויש אפשרות מומלץ לקנות חומוס שמכיל שמן קנולה- שהוא משמין כמו שאר השמנים אך מכיל הרכב חומצות שומן בריא יותר.

טחינה היא תוספת בריאה מאוד לחומוס, אך זהירות- היא גם משמינה מאוד.

מרבית ממרחי החומוס מכילים חומר משמר הנקרא פוטסיום סורבט (E202) וחלקם מכיל חומר משמר בשם בנזואט (E212), שניהם מאושרים על ידי משרד הבריאות, אך, בכמויות גדולות ובשימוש כרוני הם עלולים להיות מוטוגניים (מסרטנים).

החומר מסוכן רק כשמישהו אוכל ק"ג של חומוס ביום.

הבעיה שחומרים אלו קיימים בעוד מזונות כמו בעוגות תעשייתיות, גבינות צהובות, משקאות קלים וצריך לבדוק את כמות הצריכה היומית.

כמובן שהכי טוב להכין חומוס בבית, ואז אתם יודעים בדיוק מה הכנסתם לשם.

מתכון לחומוס בייתי:

2 כוסות גרגירי חומוס שהושרו במים למשך לילה

1 כפית סודה לשתייה

מיץ משלושה לימונים

חצי כוס טחינה גולמית, מומלץ משומשום מלא (עשיר יותר בסיבים תזונתיים)

3 שיני שום

3 כפות שמן זית

חצי כפית כמון

מלח ופלפל לפי הטעם

מבשלים בסיר לא מכוסה את גרגירי החומוס ואבקת הסודה עד שגרגירי החומוס מתרככים (לבדיקה מועכים גרגיר).  מצננים לטמפ' החדר ומכניסים את החומוס למעבד מזון. מוסיפי רבע כוס ממי הבישול וטוחנים עד שמתקבל מרקם חלק או נוזלי, מוסיפים בהדרגה טחינה גולמית, מוסיפים את התבלינים- השום, מיץ לימון, שמן זית, מלח ופלפל.

השוואה בין חומוס תעשייתי לחומוס בייתי

חומוס קנוי- רכיבים: חומוס מבושל (43%), שמן צמחי, טחינה 14%, מים, פלפלים, תבלינים, מלח, חומצת מאכל, שמן זית, חומר משמר (פוטסיום סורבט).

הרכיב הראשון שרשום ברשימת המרכיבים- ממנו יש הכי הרבה, וככל שרשום לקראת הסוף- יש ממנו פחות.

השוואה קלורית בין חומוס קנוי לבייתי: 

כשאתם מכינים בבית את האוכל, אתם יודעים בדיוק מה הכנסתם בפנים! אתם שולטים בכמויות השומן ובאיכות השומן שהכנסתם!

המוצר נטול חומרים משמרים וחומרי טעם וריח וזה שווה הרבה הרבה בריאות!!!