טיפים לבישול בריא

טיפים לבישול בריא באופן כללי:

הרעיון בבישול בריא הוא כמובן פחות סוכר ופחות שומן ויותר סיבים תזונתיים ויטמינים ומינרלים.

כמה שפחות טיגון ושימוש בשמן ואם כבר משתמשים בשמן עדיף שיהיה זית או קנולה, וגם זה ברמה של כפיות.

זיכרו! כל כף שמן =90  קלוריות!

אני עצמי כשאני אופה עוגה, הופכת כל מתכון "ללחם"- מפחיתה משמעותית כמויות של סוכר ושומן, אף פעם לא משתמשת בחמאה או מרגרינה, כל חבילת חמאה= מבחינתי לחצי ופחות כוס שמן קנולה.

בישול בריא זה אתגר! שווה לנסות!

 

 

כיצד לשפר מתכון אהוב:

  • יותר סיבים- ניתן להחליף חלק מכמות הקמח הלבן בקמח מלא, גרנולה או קוואקר. לחם, פסטה, אורז, קוסקוס- ניתן להחליף לאותם מוצרים אך מלאים. כל אפשרות שיש לשלב ירקות מכול הסוגים והצבעים במתכון- הרווחנו!
  • פחות סוכר- אני תמיד מפחיתה חלק מהסוכר במתכון, ניתן להמיר גם חלק מהסוכר בממתיק מלאכותי, כמו כפית דיאטיפ = 1 כפית סוכר.
  • פחות שומן- גם את כמות השומן במתכון אני תמיד מפחיתה, בכול מקרה תמיד עדיף שמן על פני חמאה ומרגרינה.
  • פחות קלוריות ושומן- הפחתת כמות האגוזים והשקדים ושאר הפיצוחים במתכון לכחצי מהכמות המקורית. כל מוצרי החלב השמנים מומלץ להמיר למוצרים בעלי 5% שומן.

 

סיכום הדרכים לשיפור המתכון:

אם במתכון יש…   כדאי להמיר: ואז: לדוגמה:
קמח לבן להמיר חלק מהקמח הלבן או את כולו בקמח מלא.1 כוס קמח לבן = 7/8 קמח מלא. נוספים סיבים תזונתיים, מינרלים, וויטמינים וטעם מיוחד. בעוגה בחושה להמיר 2 כוסות קמח לבן ב- 2 כוסות פחות 4 כפות קמח מלא. העוגה תהיה כהה יותר מהרגיל.
סוכר ניתן להמיר חלק מהסוכר או את כולו בממתיק מלאכותי ללא קלוריות. למשל, להשתמש בדיאט טיפ בנוזל או כמו סוכר. פחות קלוריות ופחות סוכרים פשוטים. 1 כוס סוכר =  1/2 כוס סוכר +תחליף סוכר השווה ל- 1/2 כוס סוכר.להקפיד לבחור בממתיק שאינו מתפרק בחום!
שמנת חמוצה/מתוקה  או גבינות מעל 5% שומן חלקית או לגמרי את השמנת ביוגורט ואת הגבינות השמנות בגבינות רזות. טעם המאכל לא ייפגם אך כמות השומן בו תקטן. למניעת היפרדות היוגורט בתבשיל, רצוי לערבב 1 כוס יוגורט עם 1 כף קמח. בפשטידה עם שמנת ניתן להחליף את  השמנת החמוצה 15% ב- גביע אשל או יוגורט 3%.
מיונז לגמרי או חלקית ביוגורט, במאכלים חלביים או במיוקל בבשריים. במאכל יהיה פחות שומן ואם משתמשים ביוגורט, יהיה יותר סידן. בסלט תפוחי אדמה להמיר חצי מכמות המיונז ביוגורט דל שומן ואת החצי השני במיוקל.
אגוזים או שקדים חצי מהכמות  1/4-1/2 כוס למתכון. עדיין המרקם והטעם האגוזי אך פחות שומן. אגוזים מכילים 50%-60% שומן. בעוגה עם אגוזים ושקדים ניתן להפחית את כמות השקדים והאגוזים בחצי.
אם במתכון יש…   כדאי להמיר: ואז: לדוגמה:
שוקולד 25 גרם שוקולד ב- 3 כפות אבקת קקאו לא מומתקת ועוד 1 כף שמן. פחות שומן רווי ופחות קלוריות.  
הרבה ביצים ביצה שלמה בחלבון וחצי עד שני חלבונים. במאכל יהיה פחות שומן וכולסטרול. בפשטידות עם שתי ביצים אפשר לשים ביצה ושני חלבונים.
ירקות ופירות לא לקלף אך לשטוף היטב. נוספים סיבים תזונתיים, מינרלים, וויטמינים וטעם מיוחד. תפוח עץ או גזר עם הקליפה.
קטניות (פולי חומוס, עדשים, שעועית יבשה, אפונה יבשה) להשרות אותם כ – 12 שעות. לסנן את המים ולהניח אותם רטובים בקערה לנביטה למשך כיומיים. לשטוף במים 3-2 פעמים ביום. מתחילים תהליכי נביטה המשפרים את ערכו התזונתי של המאכל (ואף מקטינים את תופעת הגזים במערכת העיכול). בהכנת סלט חומוס להנביט פולי חומוס במשך 48 שעות ואחר כך לבשל כ – 1/2 שעה ברתיחה.
מלח או קוביות מרק או אבקת מרק להשתמש בחצי כמות או אפילו פחות.להוסיף עשבי תבלין ו/או מיץ לימון/חומץ. יקטן ריכוז הנתרן במתכון. לשים 1/2 קובית מרק ל – 1 כוס מים.או לרכז צמחי תבלין ( לבשל מספר צמחי תבלין עד שנשארים מעט מאוד נוזלים ואז להקפיא בתבניות של מי קרח ולהעשיר תבשילים).
חמאה או מרגרינה לשמן קנולה אין כולסטרול או שומן טראנס 100 גרם מרגרינה או חמאה = 1/4 כוס שמן (50 מ"ל)
בצק עלים להחליף בבצק פילו מקטינים כמות שומן טראנס וקלוריות  
פירורי לחם להחליף בדיי סיבית, סובין או שיבולת שועל פחות קלוריות ויותר סיבים בפשטידה להוסיף 2 כפות דייסיבית או בשניצל- ציפוי של שיבולת שועל במקום חלק מפרורי הלחם, מקטין את ספיגת השמן